Efni.

• Skref

Margir verða sorgmæddir einhvern tíma á ævinni. Sorg getur verið tilfinning um „leiðindi“ eða einkenni klínísks þunglyndis sem hefur áhrif á tilfinningar þínar, hugsanir og hegðun. Það er í lagi að vera sorgmæddur stundum, en það er í lagi að vera sorgmæddur allan tímann með líkamleg og tilfinningaleg vandamál. Þú getur stjórnað sorg þinni með því að gera breytingar á hugsunarferlum þínum, gera lífsstílsbreytingar eða með því að leita til geðheilbrigðisstarfsmanns.

Sjáðu hvenær ættir þú að prófa þetta? til að læra meira um hvenær eigi að hætta að vera sorgmædd vegna aðgerða.

Skref

Aðferð 1 af 4: Að breyta venjum

1. 

   Lærðu að hætta að hugleiða. Þetta er athöfnin að hugsa aftur og aftur um neikvæðan hlut. Kannski ásækir þig samtalið eða hugsunin um slæmt minni. Ígrunduð hugsun hefur í för með sér neikvæðari hugsanir og tilfinningar, þannig að því meira sem þú gerir það, þeim mun verra líður þér. Of mikið dekur getur jafnvel leitt til þunglyndis. Prófaðu eftirfarandi skref:
   • Haltu áfram til að leysa vandamálið sem truflar þig. Þú getur til dæmis ekki hætt að hugsa um hversu mikið starf þú þarft og búið til verkefnalista til að finna starf og byrjað að takast á við hvern hlut.
   • Æfðu jákvæða ígrundun. Ef þú eyðir miklum tíma í að hugsa um neikvæðin þín, dreifðu þeim þá með lofi fyrir sjálfan þig. Segðu sjálfum þér „Þú stóðst þig vel í því verkefni“ eða „Ég gerði mitt besta í samtalinu“.

2. 

   
   
   Lærðu að fyrirgefa. Að halda í gremju og hugsa um það neikvæða getur aukið sorg. Fyrirgefning og uppgjöf hjálpa þér að verða ánægð.
   • Fyrirgefning mun fjarlægja neikvæð viðhorf og skapa rými fyrir jákvæð. Það dregur einnig úr streitu - lyf sem gera sorgina verri og bætir frið og ró í lífinu.
   • Nýlega hafa vísindamenn verið að kanna hvernig fólk lærir að fyrirgefa og benda til þess að það að fá meðferð og þiggja bætur eða afsökun geti hjálpað fólki að fyrirgefa.

3. 

   
   
   Stjórnaðu streitustigi þínu. Streita byggir upp sorg. Að forðast streituvaldandi aðstæður þegar mögulegt er mun hjálpa þér að taka fyrsta skrefið í gegnum sorgartilfinningu þína.
   • Að skipuleggja dagleg verkefni og taka sér tíma til að slaka á mun hjálpa þér að slaka á og forðast óæskilegt álag.
   • Vertu fjarri streituvöldum ef mögulegt er. Ef þetta er ekki hægt, reyndu að draga andann djúpt og bregðast ekki strax við til að koma í veg fyrir óþarfa streitu og tilfinningalega aukningu.

4. 

   
   
   Finndu það jákvæða í lífinu. Neikvæðar hugsanir og viðhorf geta aukið tilfinningar um sorg og einangrun. Að finna jákvætt í sjálfum þér eða hjá öðru fólki eða í hvaða aðstæðum sem er mun hjálpa þér að sigrast á sorglegum tilfinningum þínum.
   • Jafnvel í verstu aðstæðum er alltaf jákvæð hlið. Aðeins það mun taka langan tíma að átta sig á því, en ef þú sérð það jákvæða muntu forðast neikvæðni sem myndar sorg.
   • Ein rannsókn sýnir að jákvætt viðhorf er lykillinn að velgengni, jafnvel mikilvægari en þekking og færni.

5. 

   Umkringdu þig með jákvæðu og bjartsýnu fólki. Bjartsýnismenn hafa tilhneigingu til að sjá hlutina jákvætt og láta þig líða minna. Taktu þátt í athöfnum með jákvæðum einstaklingum eða hópum eins oft og mögulegt er.

6. 

   Hreyfðu þig reglulega. Regluleg virkni er mikilvæg til að viðhalda líkamlegri og andlegri heilsu þar sem þau auka serótónínmagn í heila. Reyndu að hreyfa þig á hverjum degi til að hætta að vera sorgmædd.
   • Bara ein lítil hreyfing getur hjálpað þér að líða betur. Til dæmis getur 10 mínútna göngufjarlægð hjálpað þér að slaka á og gefið þér tækifæri til að upplifa gleði í lífi þínu.
   • Hreyfing framleiðir endorfín sem bætir skap og svefn.

7. 

   Íhugaðu að æfa hugleiðsluhugleiðslu á hverjum degi. Hugleiðsla í huga er áhrifarík leið til að bæta einbeitingu og slökun. Hugleiðsla í nokkrar mínútur á dag mun hjálpa þér að verða minna sorgmædd.
   • Hugleiðsla meðvitundar færir þig út úr hinum raunverulega heimi. Það er þessi tími sem kennir þér hvernig á að einbeita þér og slaka á, sem getur gert þig ánægðari.
   • Byrjaðu að hugleiða í 5 til 10 mínútur á dag, aukðu síðan tímann eftir því sem þú verður færari.
   • Finndu rólega og þægilega staðsetningu þar sem þú verður ekki annars hugar. Að losna við allar truflanir gerir það auðveldara að einbeita sér að andanum og sleppa öllum sorglegum hugsunum eða tilfinningum sem koma upp.
   • Sestu upp og lokaðu augunum. Rétt líkamsstaða er mikilvægur þáttur í hugleiðslu núvitundar. Það gerir andanum og æðunum kleift að flæða og hjálpar heilanum að einbeita sér að einum punkti. Að loka augunum kemur í veg fyrir að þú truflar athyglina.
   • Andaðu varlega og jafnt. Ekki stjórna öndun þinni, andaðu bara eins og venjulega. Frábær tækni til að einbeita sér er að gefa gaum að önduninni og segja „anda að sér“ og „anda frá sér“ við hvern slátt.

8. 

   Nuddaðu líkamann. Sorg og streita er ábyrg fyrir líkamlegum breytingum á líkama þínum. Nudd hjálpar til við að fjarlægja streitu og örvar framleiðslu oxytósíns - hormón sem stuðlar að félagslegri tengingu. Að nuddast faglega í heilsulind eða heima getur hjálpað til við að bæta skap þitt og hjálpað þér að líða betur.
   • Það eru margar tegundir af nuddi í boði og öll þeirra munu nýtast þér.
   • Þú getur fundið nuddsíðu á netinu eða með ráðleggingum læknisins.
   • Ef þú getur ekki fengið faglega nuddmeðferð skaltu prófa að nudda þig heima. Andlitsnudd og eyrnanudd hjálpa þér að líða betur og slaka á líkamanum.

9. 

   Mataræði. Óframleiðandi næringarefni geta versnað sorg og þunglyndi. Að borða hollan mat heldur þér ekki aðeins heilbrigðum, heldur berst einnig við sorg og streitu.
   • Matur eins og aspas inniheldur fólínsýru til að bæta skap og draga úr streitu.
   • B-vítamínríkur matur eins og avókadó hjálpar til við að draga úr streitu og líður þér minna í uppnámi.
   • Glas af heitri mjólk hjálpar þér ekki að missa svefn eða kvíða - kveikjan að sorg.

10. 

    Vertu fjarri áfengi og eiturlyfjum. Þú ættir að vera fjarri öllum áfengum drykkjum og eiturlyfjum. Að taka þessi efni getur hjálpað þér til að líða betur tímabundið en til lengri tíma litið geta þau gert þér verra og verra.

11. 

    Fá nægan svefn. Allir þurfa svefn til að viðhalda líkamlegri og andlegri heilsu.Settu það sem forgangsatriði að fá 7-9 tíma svefn á hverju kvöldi til að draga úr sorgartilfinningum þínum.
    • Alvarlegri streita og þunglyndi eru neikvæðar afleiðingar svefnskorts.
    • Að taka 20-30 mínútna lúr getur hjálpað þér til að líða betur. Vertu samt meðvitaður um að langvarandi lúr eða djúpur lúr eru merki um alvarlegt þunglyndi.
    auglýsing

Aðferð 2 af 4: Lærðu að takast á við sorg

1. 

   Hugleiddu af hverju þú ert dapur. Sorg er eðlileg viðbrögð við lífi eða aðstæðum. Kannski finnst þér sorglegt þegar þú finnur fyrir missi, þegar tilfinningar þínar meiðast eða þegar hlutirnir fara ekki rétta leið. Að skilja uppruna sorgar þíns getur hjálpað þér að vinna úr tilfinningunni og takast á við hana á heilbrigðan hátt. Hér eru nokkrar ástæður fyrir því að fólki finnst sorglegt:
   • Tap á vináttu eða nánu sambandi
   • Ástvinur deyr eða er aðskilinn frá elskhuganum.
   • Að vera lagður í einelti
   • Flækjustig
   • Heyrði hörmungar

2. 

   Taktu eftir hvernig og hvenær þér líður dapur. Sorg er ekki góð og því forðumst við að forðast þessa tilfinningu í stað þess að fylgjast vel með. En með því að bera kennsl á sorgartilfinningu mun það hjálpa þér að einangra það frá öðrum tilfinningum. Að horfa á andlit þitt auðveldar þér að sjá upphafs- og lokatíma þjáningar og stjórnunar.
   • Þú gætir fundið fyrir sorg sem líkamlegt ástand. Kannski finnst þér þungt á handleggjum og fótum eða þú ert með magakveisu. Þú gætir líka fundið fyrir sljóleika.
   • Þú getur séð sorg á ljósmynd. Þú hlýtur að hafa heyrt fólk lýsa tilfinningunni „sorgleg bylgja“. Reyndu að sjá fyrir þér sorg þína á þinn hátt. Það gæti verið gífurleg bylgja eða djúp, dökk laug. Ef þú ert ekki viss um hvað það er geturðu teiknað mynd eftir því hvernig þér líður.

3. 

   Lærðu að sætta þig við tilfinninguna og höndla hana. Viðurkenndu þegar sorg verður og leyfðu þér að samþykkja tilfinningarnar í stað þess að ýta þeim frá þér. Ef það er bylgja, láttu það þvo þig án þess að standast. Hugsaðu um hvað gerir þig sorgmæta og átta þig á því að þetta er sanngjarnt.
   • Algeng barátta við sorg getur varað í nokkrar mínútur eða lengur, allt eftir því hvers vegna þú ert dapur.
   • Þegar þú ert að takast á við sorg þína þarftu að þekkja tíma þegar sorg þín er náttúrulega horfin. Taktu eftir því þegar þér líður léttara og getur einbeitt þér að nýjum tilfinningum.

4. 

   Hafðu ráð þegar sorg verður ráðist á þig. Næst þegar þér líður sorgmæddu skaltu viðurkenna að það er náttúruleg tilfinning sem kemur og fer, sem og aðrar eðlilegar tilfinningar. Þú getur skipulagt hvað þú átt að gera meðan á sorglegu ferli stendur og eftir að þú veist að þú hefur stjórn á því.
   • Þegar þér verður leiðinlegt gætirðu viljað fara á ákveðinn stað til að hafa smá næði. Þú getur því munað eftir mynd af sorg þinni - bylgjunni, sundlauginni eða hvað sem þér datt í hug. Láttu tilfinningarnar vera náttúrulegar.
   • Ætla að gera öðruvísi þegar sorgin byrjar að hverfa. Kannski viltu hringja í vin, fara í göngutúr eða gera eitthvað til að hjálpa þér að komast út úr sorglegri fortíð þinni.

5. 

   Leitaðu að einkennum þunglyndis. Þegar sorgin hverfur ekki til að skapa pláss fyrir aðrar tilfinningar getur þetta verið merki um þunglyndi. Þunglyndi er þegar þú ert með dapurlegt eða þunglynt skap sem varir í meira en 2 vikur og hefur áhrif á líf þitt. Breyttu lífsstíl þínum og leitaðu eftir faglegri aðstoð til að meðhöndla þunglyndi þitt. Ef þú ert með þunglyndi gætir þú haft eitt eða fleiri af eftirfarandi einkennum:
   • Finnur fyrir sorg og kvíða
   • Finnst einskis virði og sekur
   • Venja neikvæðrar hugsunar og líður vonlaus.
   • Engin orka
   • Breytingar á matarlyst og þyngd
   • Breyttu svefnvenjum þínum
   • Hafa sjálfsvígshugsanir
   auglýsing

Aðferð 3 af 4: Leitaðu fagaðstoðar

1. 

   Leitaðu til sérfræðings eða sálfræðings. Ef þú lendir í því að þú getur ekki sigrast á sorginni á eigin spýtur skaltu tala við geðheilbrigðisstarfsmann. Meðferðaraðili eða sálfræðingur getur ráðlagt þér um nýjar leiðir til að hugsa og takast á við. Hugræn atferlismeðferð er áhrifarík aðferð sem hjálpar mörgum að meðhöndla þunglyndi.
   • Þessi meðferð einbeitir sér að því að nota aðferðir til að hjálpa einstaklingnum að einbeita sér að nútíðinni frekar en að vera annars hugar af neikvæðum hugsunum.
   • Þessa meðferð er hægt að sameina með lyfjameðferð.

2. 

   Talaðu við geðlækni þinn um þunglyndislyf. Í fáum tilfellum ganga sjúklingar með sorg eða þunglyndi betur á lyfjum. Þunglyndislyf geta létt af sorg eða þunglyndi.
   • Læknirinn gæti ávísað sértækum serótónín endurupptökuhemlum (SSRI) eins og flúoxetíni, paroxetíni, sertralíni, sítalóprami og escítalóprami. SSRI lyf valda oft færri aukaverkunum en önnur þunglyndislyf.
   • Læknirinn þinn getur ávísað sértækum serótónín og noradrenalín endurupptökuhemlum (SNRI) svo sem duloxetini, venlafaxini, desvenlafaxini og levomilnacipran.
   • Noradrenalín og dópamín endurupptökuhemlar (NDRI) eins og búprópíón valda venjulega ekki sömu aukaverkunum sem tengjast kyni og önnur lyf.
   • Þríhringlaga þunglyndislyf eru oft ávísað þegar önnur lyf eru óvirk. Meðal imipramíns, nortriptylíns, amitriptylíns, doxepins, trimipramins, desipramins og protriptyline getur valdið áberandi aukaverkunum.
   • Mónóamín oxidasa hemlar (MAO hemlar) eru nýjustu kynslóðar lyfin. MAO-hemlar eins og tranylcypromine, fenelzine og isocarboxazid eru oft ávísaðir þegar önnur lyf eru óvirk. Gæta skal varúðar þegar þú notar þessi lyf þar sem þau valda alvarlegum aukaverkunum.

3. 

   Hugleiddu aðrar meðferðir. Kannski viltu þú og heilbrigðisstarfsmaður þinn velja aðra meðferð þegar þú notar lyf og áhrifalausar lífsstílsbreytingar. Meðferð eins og sjúkrahúsinnlögn eða Transcranial Magnetic Stimulation (TMS) getur hjálpað til við að hætta að vera sorgmædd.
   • Ef þú ert ófær um að sjá um þig almennilega ættir þú og læknirinn að íhuga sjúkrahúsvist eða göngudeildarmeðferð til að hjálpa þér við þunglyndi.
   • Raflostsmeðferð, eða ECT, er með raflostameðferð sem örvar heilann til að bæta heilastarfsemina. EBT veldur nokkrum minniháttar aukaverkunum og getur létt á þunglyndi strax.
   • Segulörvun yfir höfuðkúpu eða TMS er valkostur fyrir fólk sem hefur ekki svarað þunglyndislyfjum. Með þessari aðferð setur læknirinn meðferðarspólu í hársvörðina og sendir segulpúlsa til að örva taugafrumur sem ákvarða skap.
   auglýsing

Aðferð 4 af 4: Hvenær ætti ég að prófa þetta?

1. 

   Reyndu að hætta að vera sorgmædd þegar þú vilt finna fyrir annarri tilfinningu. Það er eðlilegt að vera sorgmæddur og því eðlilegt að vilja losna við sorg og finna til hamingju. En auðveldara sagt en gert, stundum þarftu að breyta skoðun þinni. Ef þú ert fastur í hugarfarinu og ert tilbúinn að draga fortjaldið inn til að hleypa ljósinu, reyndu aðrar leiðir til að hætta að vera sorgmædd.

2. 

   Losaðu þig við sorglegar tilfinningar þegar hlutirnir fara í eðlilegt horf. Þegar þér finnst leiðinlegt yfir tilteknum atburði eða vandamáli er erfitt að gleyma þeirri tilfinningu. Þegar þú hefur gefið þér tíma til að upplifa sorgina að fullu verður það auðveldara. Þú getur losað þig við sorgina hraðar með því að vera heilbrigður, segja hlutina og nota aðrar aðferðir til að hætta að vera sorgmædd. Þegar sorginni er lokið þegar hún er tilbúin.

3. 

   Forðastu að hunsa nöldrandi sorglegar tilfinningar. Stundum, sama hversu mikið þú reynir, geturðu ekki hætt að leiðast. Að afvegaleiða eða reyna að flýja frá þessari tilfinningu skilar þér aðeins þangað sem þú byrjaðir. Ef sorgartilfinning þín varir lengi og þú veist ekki af hverju, eða festist í sorg, reyndu að tala við einhvern. Þó að þú getir ekki leyst vandamál þitt á einni nóttu, þá er besta leiðin til að komast í gegn til lengri tíma litið að takast á við sorgina með faglegri aðstoð. auglýsing