Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 2: 1. hluti: Lækkaðu blóðþrýstinginn með því að breyta mataræði þínu
• Aðferð 2 af 2: 2. hluti: Lækkaðu blóðþrýstinginn með breytingum á lífsstíl þínum
• Ábendingar
• Viðvaranir

Hár blóðþrýstingur, einnig kallaður háþrýstingur, er ástand þar sem þrýstingur sem blóðið færist um slagæðar er aukinn. Hár blóðþrýstingur getur skemmt æðar og aukið hættuna á hjartaáfalli, heilablóðfalli eða nýrnabilun. Ef þú ert með háan blóðþrýsting geturðu reynt að stjórna honum með aðlöguðu mataræði og lífsstíl. Ef þú getur ekki lækkað blóðþrýstinginn með þessum aðlögunum geta lyf verið nauðsynleg.

Að stíga

Aðferð 1 af 2: 1. hluti: Lækkaðu blóðþrýstinginn með því að breyta mataræði þínu

1. Kynntu þér DASH mataræðið. DASH stendur fyrir Diet nálgun stöðvar háþrýsting. Það er mataræði sem er þróað af læknum sem meðhöndla fólk með háan blóðþrýsting. DASH mataræðið mælir með því að borða 1600, 2600 eða 3100 kaloríu skammta af matvælum úr ýmsum flokkum, en sérstaklega korni, grænmeti og ávöxtum. Nokkur dæmi úr DASH mataræðinu eru:
   • Borðaðu sjö eða átta skammta af heilkorni á dag. Þetta getur verið brúnt brauð, múslí, heilhveiti pasta eða brún hrísgrjón.
   • Borðaðu fjórar til fimm skammta af grænmeti og fjórar til fimm skammta af ávöxtum á dag. Þú getur borðað einhvern ávaxtasafa, niðursoðið grænmeti eða soðið grænmeti en vertu viss um að borða líka hrátt grænmeti.
   • Veldu magert kjöt eins og kjúkling og fisk og takmarkaðu þetta við tvo skammta sem eru 90 grömm eða minna á dag.
   • Borða minna af fitu og olíu. Takmarkaðu fitu og olíu í 2 eða 3 matskeiðar á dag og eldaðu í olíu sem er lítið af mettaðri fitu. Þetta getur verið repju eða ólífuolía. Veldu einnig álegg eða álegg á brauðið þitt sem er ekki of feitt.
   • Borða eitthvað sætt allt að fimm sinnum í viku. Ef þú borðar sykur, sultu eða annað sælgæti skaltu halda þér við 1 matskeið í einu. Veldu ekki fitusætt sælgæti og borðaðu aðeins lítið magn.
   • Borðaðu fjórar eða fimm skammta af hnetum eða fræjum í hverri viku. Borðastærð er um 40 grömm fyrir hnetur, eða matskeið fyrir fræ.
2. Byrjaðu að breyta matarvenjum þínum. Hvort sem þú vilt fylgja DASH mataræðinu eða ekki, þá eru aðrar litlar breytingar sem þú getur gert í lífi þínu til að lækka blóðþrýstinginn. Hér eru nokkur atriði sem þú getur breytt inn og út úr eldhúsinu þínu eða hjálpað þér við að halda þér við nýja meðferðina:
   
   
   • Haltu matardagbók. Skrifaðu niður allt sem þú borðar, sama hversu lítilvægt eða lítið það kann að virðast. Matardagbók hefur tvo kosti: Í fyrsta lagi geturðu séð hvort þú stendur við ályktanir þínar. Í öðru lagi varpar það meira ljósi á hvað og hversu mikið þú borðar, sem getur verið mjög fróðlegt.
   • Kaupðu aðeins hlutina sem eru á innkaupalistanum þínum. Búðu til lista áður en þú ferð að versla. Þegar þú ert í matvörubúðinni skaltu bara kaupa það sem stendur á henni. Þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir þessi hvatakaup - heilbrigt eða ekki - sem við öll þjáumst við af og til.
3. Settu bremsurnar á salt. Salt hefur verið tengt háum blóðþrýstingi af vísindamönnum um árabil. Að borða salt gerir nýrum þínum erfiðara að vinna úr vatni og veldur vatni - og því þrýstingi - að safnast upp í slagæðum. Þó að þú þurfir ekki að skera salt alveg úr mataræði þínu, þá er það góð hugmynd að skera niður. Hér eru nokkur ráð sem þú getur notað:
   • Borðaðu mest 2300 mg af salti á dag. Skrifaðu nákvæmlega í matardagbókina hversu mikið salt þú borðar á dag og vertu viss um að vera undir þessu magni.
   • Ekki borða unnin matvæli. Vinnðir hlutir eins og franskar, skyndibiti og tilbúin réttir eru oft fullir af salti. Helst að halda sig við máltíðir sem þú býrð til sjálfur.
   • Reyndu að bæta sem minnstu salti við matinn þinn. Jafnvel smá salt mun koma þér fljótt í þessar 2300 mg. Skiptu um það með kryddjurtum og kryddi til að smakka réttina þína.
4. Borðaðu meira kalíum. Kalíum getur vegið gegn áhrifum salts á nýrun og þannig lækkað blóðþrýsting. Þó að það sé algerlega mögulegt að taka inn mælt magn af kalíum í viðbót, þá er betra að vera frásogast í gegnum mataræðið. Meðal kalíumríkra afurða eru bananar, tómatar, linsubaunir, þurrkaðir apríkósur, lax og gulrótarsafi.
5. Ekki örvænta ef þú gerir mistök. Það getur verið krefjandi að byrja að fylgja mataræði eins og DASH mataræðinu, sérstaklega ef þú ert ekki vanur því. Það munu líklega vera tímar þegar þú sleppir saumi meðvitað eða ómeðvitað og borðar ofur salta máltíð, eða eitthvað annað sem er algerlega ekki leyfilegt samkvæmt DASH. Og það skiptir ekki máli. Ekki refsa þér fyrir það. Viðurkenndu mistök þín og haltu strax áfram af fullri sannfæringu og fylgstu vel með það sem eftir er vikunnar. Að lokum verður þetta auðveldara og þú verður betri og betri í að lækka blóðþrýstinginn í gegnum DASH mataræðið!

Aðferð 2 af 2: 2. hluti: Lækkaðu blóðþrýstinginn með breytingum á lífsstíl þínum

1. Gakktu úr skugga um að þú hafir heilbrigða þyngd svo að þú hafir minni líkur á háum blóðþrýstingi. Blóðþrýstingur hækkar þegar þú vegur meira; Almennt séð, því lægri þyngd, lægri blóðþrýstingur. Að fylgja hollt mataræði, svo sem DASH mataræði, mun hjálpa þér að léttast, en þú ættir að sameina það með mikilli hreyfingu til að nýta til fulls getu líkamans til að léttast.
   • Settu fyrst markmið um að léttast 5 pund. Ef þú missir 5 kíló mun blóðþrýstingur þinn þegar lækka verulega.
   • Að léttast hefur þann viðbótar kost að öll lyf gegn háum blóðþrýstingi virka betur.
   • Fylgstu sérstaklega með mitti þínu. Karlar með mittismál 100 cm eða meira eru í meiri hættu á háum blóðþrýstingi; Konur með mitti 89 cm eða meira eru einnig í meiri áhættu.
2. Hreyfðu þig reglulega. Vertu líkamlega virkur til að lækka blóðþrýstinginn og draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Ef þú ert með háþrýsting getur hreyfing lækkað blóðþrýstinginn.
   • Farðu að hreyfa þig í 30 til 60 mínútur að minnsta kosti fimm sinnum í viku. Þú getur tekið þátt í daglegu starfi eins og að þrífa húsið, rakka lauf eða slá grasið. Þú getur líka gert nokkrar skipulagðar athafnir eins og sund, hoppa reipi, hlaupa eða fara í ræktina.
   • Gakktu í að minnsta kosti 15 mínútur á dag. Finndu afsökun til að ganga í stað þess að keyra. Taktu stigann í stað lyftunnar. Gakktu í stórmarkaðinn í stað þess að keyra (sérstaklega ef þú ætlar að kaupa þér ís). Auktu gönguna þína 5 mínútur á hverjum degi þar til þú gengur 40 mínútur á hverjum degi til viðbótar við aðra hreyfingu þína.
3. Draga úr áfengisneyslu. Lítið magn af áfengi (glas af víni eða bjór á dag) getur verið heilbrigt. En ef þú drekkur meira af því tapar það ávinningnum. Reyndu að drekka ekki meira en tvö áfengisglös á dag. Of mikið áfengi eykur blóðþrýstinginn og aukakaloríurnar láta þig einnig þyngjast.
   • Ekki láta það flæða. Að drekka 4 áfenga drykki á stuttum tíma getur haft hörmuleg áhrif á blóðþrýstinginn.
   • Minnkaðu það hægt ef þú drekkur reglulega. Ef þú drekkur reglulega of mikið er erfitt að stoppa í einni lotu. Minnkaðu daglegt magn drykkja - til dæmis með því að taka einum drykk minna í hverri viku - þar til þú ert undir mörkunum 2 á dag.
4. Hættu að reykja. Reykingar hafa slæm áhrif á blóðþrýstinginn. Finndu afsökun til að hætta í einu vetfangi (þó þú þurfir ekki raunverulega afsökun), eða brjóta hægt niður fíkn þína með hjálp læknis eða vina.
5. Slakaðu á. Vísindamenn eru ekki enn vissir um hvort bein tengsl séu á milli streitu og hás blóðþrýstings, eða hvort það sé vegna þess að streita leiðir oft til ofneyslu, reykinga eða svefnhöfga, sem aftur getur leitt til hás blóðþrýstings. Hvort heldur sem er, þá er tenging og þú verður að forðast þá tengingu.
   • Finndu streituörvun. Greindu áreiti eða aðstæður sem leiða til streitu hjá þér. Ef mögulegt er, forðastu þá. Það hjálpar oft ef þú veist að eitthvað leiðir til streitu.
6. Draga úr koffeinneyslu. Koffein veldur tímabundnum - en mjög háum - blóðþrýstingshækkun. Þó að óljóst sé hvers vegna koffín veldur þessu vita vísindamenn að fólk sem drekkur mikið koffein hefur að meðaltali hærri blóðþrýsting en fólk sem gerir það ekki. Koffein er sérstaklega slæmt fyrir blóðþrýstinginn ef þú ert of þungur eða yfir 70 ára aldri.
7. Reyndu hugleiðslu í stað lyfja. Árið 1995 fór fram rannsókn þar sem hópi karla með háan blóðþrýsting var skipt í tvo hópa. Annar hópurinn prófaði yfirgáfuhugleiðslu (TM) en hinn hópurinn reyndi tækni til að slaka á vöðvunum. Blóðþrýstingur var síðan mældur í báðum hópunum. Rannsóknin leiddi í ljós að í TM hópnum lækkaði blóðþrýstingur marktækt, tvöfalt meira en í hinum hópnum: Sólbilsþrýstingur lækkaði um meira en 10 stig og þanbilsþrýstingur um meira en 6 stig.

Ábendingar

• Takmarkaðu saltmagnið sem þú borðar. Rannsóknir hafa sýnt að blóðþrýstingur minnkar við neyslu 1500 mg eða minna.

Viðvaranir

• Ef þú ert með háan blóðþrýsting skaltu hætta að reykja. Þó að reykingar valdi ekki háum blóðþrýstingi skemma það æðar þínar og geta hert slagæðar þínar. Reykingar eru slæmar fyrir alla, en sérstaklega fyrir fólk með háan blóðþrýsting.