Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Slökunaræfingar
• Aðferð 2 af 3: Breyttu samskiptamáta þínum
• Aðferð 3 af 3: Haltu streitu og reiði í skefjum
• Ábendingar
• Viðvaranir

Axlar þínir eru spenntur, þú andar hraðar, kjálkurinn kreppist þétt og rauður þoka birtist fyrir augum þínum. Þú veist líklega hvernig þér líður að vera reiður, en ef það kemur fyrir þig veistu kannski ekki hvernig þú átt að stjórna þessari reiði. Þú getur dregið úr reiði þinni með því að kenna sjálfum þér hvernig á að kæla þig niður í hita bardaga. Þú getur breytt og bætt samskiptavenjur þínar svo að þú gerir hlutina ekki að óþörfu verri en þeir eru. Það getur einnig hjálpað til við að læra nýjar aðferðir til að stjórna reiði þinni betur til lengri tíma litið.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Slökunaræfingar

1. Dragðu djúpt andann. Um leið og þú tekur eftir því að þú ert farinn að reiðast, andaðu þá nokkrum sinnum djúpt inn og út. Andaðu inn um nefið, haltu andanum í smá stund og andaðu síðan hægt út um munninn. Það getur hjálpað til við að telja: telja 4 inn, telja 7 halda og telja 8 út.
   • Þegar þú andar skaltu ímynda þér að hvert nýtt innöndun komi með tilfinningu um ró en hver útöndun dreifir reiði og spennu.
2. Losaðu um spennu með stigvaxandi vöðvaslökun. Það getur hjálpað til við að færa athygli þína hægt framhjá líkama þínum til að finna hvar þú ert með spennuna. Progressive vöðvaslökun er góð og árangursrík tækni til að verða meðvitaður um og létta spennu í líkama þínum.
   • Sit í þægilegum stól. Byrjaðu við fæturna og ökklana, dragðu saman vöðvana í nokkrar sekúndur og finndu vöðvana spennta. Slakaðu síðan á þessum vöðvum og taktu eftir því hvernig það líður. Haltu svo áfram í næsta vöðvahóp, þangað til þú hefur fengið allan líkamann.
3. Practice visualization. Sjón er önnur leið til að slaka á þegar þú ert reiður. Þú getur lært að æfa sjón með því að hlusta á leiðsögn um hugleiðslu eða einfaldlega hugsa um slakandi aðstæður eða stað.
   • Til dæmis gætirðu ímyndað þér að þú sért á sólarströnd. Notaðu öll skynfærin til að ímynda þér það umhverfi: öldur hafsins velta fram og til baka, hitabeltisfuglar kvaka í bakgrunni, sólin er hlý á húðinni og vindurinn svolítið kólnandi. Einbeittu þér að þessari mynd þangað til þér finnst þú vinda af þér.
4. Prófaðu Yoga Nidra. Yoga Nidra er núvitundaræfing þar sem þú fylgir fjölda munnlegra leiðbeininga til að verða meðvitaðri um þinn innri heim. Yoga Nidra getur hjálpað til við að létta reiði, kvíða og þunglyndi. Leitaðu á netinu til að finna námskeið nálægt þér eða myndskeið og forrit með ókeypis Yoga Nidra fundum.
5. Láttu reiði þína í ljós á öruggan og stjórnandi hátt. Stundum er það besta leiðin til að takast á við reiðina að tjá það á stjórnandi hátt. Kastaðu körfubolta hart við múrvegg nokkrum sinnum, eða farðu um stund á götupoka.
   • Þú gætir líka séð hvort það séu „reiðiklefar“ á þínu svæði. Slík herbergi veita fólki öruggt rými til að tjá reiði sína með því að brjóta eða mölva eitthvað.

Aðferð 2 af 3: Breyttu samskiptamáta þínum

1. Taktu þér tíma. Ef þú ert í aðstæðum þar sem reiði getur verið óviðeigandi, svo sem í skóla eða vinnu, skaltu taka tíma. Notaðu þann tíma til að róa þig niður og slökkva reiðireiðina áður en þú segir eitthvað sem þú munt síðar sjá eftir.
   • Þú gætir notað tíma þinn til að telja upp í 100 í huga þínum, æfa djúpa öndun, fara í göngutúr eða horfa á fyndið myndband á YouTube.
2. Minntu sjálfan þig á að vera rólegur. Það er gott að gera hlé áður en þú opnar munninn til að minna þig á að halda ró. Þú getur gert þetta með því að tala við sjálfan þig með samúð í huga þínum. Þú gætir sagt eitthvað eins og, „Slakaðu á“ eða „Vertu rólegur“ nokkrum sinnum í röð.
3. Forðastu ýkt eða algert tungumál. Stundum geta orðin sem þú notar aðeins aukið sterkar tilfinningar. Skildu orð eins og „alltaf“, „aldrei“ eða „verður“ út úr orðaforðanum þínum til að forðast að verða reiðari.
   • Ef þú hefur tilhneigingu til að nota mikið algert tungumál gætirðu verið að gera þig enn reiðari en þú ert nú þegar.
4. Notaðu „ég mynda“. Stattu fyrir sjálfan þig en talaðu í „ég mynda“. Þetta byrjar venjulega á „mér finnst“. Til dæmis gætirðu sagt: "Mér finnst ofbeldi ef þú gefur mér meiri vinnu áður en ég klára önnur verkefni. Getum við hugsað okkur betra ferli fyrir þetta?" Þannig finnst hinum aðilanum minna ráðist.
   • „Ég fullyrðingar“ eru frábær leið til að miðla tilfinningum þínum og þörfum án þess að láta hinn aðilann finna fyrir árás.
5. Skrifaðu þetta niður. Það eru tímar þegar þú gætir ekki stjórnað reiðinni nægilega til að koma skilaboðum þínum á framfæri. Í slíkum tilvikum getur skrif verið árangursríkt. Finndu penna og skrifpappír og skrifaðu bréf um það sem þú vildir segja.
   • Þú gætir skrifað niður öll ljót, móðgandi orð sem þú gætir ekki eða myndir ekki segja rétt við þann sem þú ert reiður. Haltu þessu bréfi þó fyrir sjálfan þig. Lestu það aftur nokkrum sinnum. Þetta getur hjálpað þér að tóna tilfinningar sem fylgja óþægilegri reynslu þinni. Það mun einnig hjálpa þér að greina betur með sjálfum þér hver orsök reiðinnar er.
   • Ef þú hefur lesið reiða og móðgandi bréfið nokkrum sinnum skaltu rífa það upp og henda því í ruslið. Skrifaðu síðan nýtt bréf, en nú í rólegum, lausnamiðuðum setningum, svo að vandamálið verði auðveldara að ræða.

Aðferð 3 af 3: Haltu streitu og reiði í skefjum

1. Finndu út hvað gerir þig reiða. Tilfinningar gera það ljóst hvernig þér finnst um heiminn, aðstæður, fólkið í kringum þig og sjálfan þig. Finndu út hvaða hlutir í lífi þínu eru að gera þig reiða og skrifaðu það niður. Ef þú finnur mynstur, eða reiðist oft við samskonar aðstæður, getur það bent til þess að það sé hluti sem þarf að breyta.
   • Til dæmis, ef þú verður oft reiður í umferðinni, eða þegar þú þarft að bíða í röð í langan tíma, gætirðu lært að vera þolinmóðari.
2. Stundum tekur stutt hlé. Taktu reglulega stutt hlé ef þú ert í flóknu eða streituvaldandi verkefni og þér finnst þú verða pirraður. Notaðu slíkt hlé til að koma huganum frá svekkjandi verkefninu. Hringdu í vin, spilaðu leik í símanum þínum eða spjallaðu við vinalegan starfsbróður.
   • Ef þú vinnur stanslaust við pirrandi verkefni án þess að hvíla stöku sinnum, missir þú stjórn á þér hraðar. Regluleg hlé geta hjálpað til við að draga úr gremju þinni og halda skapinu stöðugra.
3. Þora að segja „nei“ við óhóflegum skuldbindingum. Reiði getur stundum blossað upp vegna of mikils álags: þú verður í uppnámi vegna þess að aðrir eru að veita þér meiri og meiri ábyrgð - meira en þú getur raunverulega ráðið við. Eina leiðin til að binda endi á endalausa notkun tíma og orku er að opna munninn. Láttu fólk vita ef þú einfaldlega ræður ekki við meiri vinnu eða sendu einhverjum verkefnum þínum til annarra.
   • Segjum að maki þinn biður þig um að „taka börnin í burtu um stund,“ þegar þú ert með umfram vinnu og heimilisstörf. Í stað þess að kúla í þögn af reiði gætirðu sagt: "Baby, ég er nú þegar svo hræðilega upptekinn. Gætirðu vinsamlegast gert það? Eða eigum við að hringja í barnapíu?"
   • Að standa með sjálfum þér í lífinu getur hjálpað þér að verða reiður sjaldnar.
4. Gefðu nóg samtök. Jákvætt útrás í formi íþrótta eða hreyfingar getur hjálpað þér að létta reiðina þegar hún kemur fram og jafnvel koma í veg fyrir að hún gerist yfirleitt. Prófaðu róandi æfingar eins og sund, jóga eða gangandi. Eða skráðu þig á kickbox-námskeið, til að tjá og sleppa þéttri reiði þinni á þann hátt.
5. Forðastu örvandi efni. Örvandi efni í mat og drykk, svo sem koffein, geta aukið tilfinningar gremju, óþolinmæði, hvatvísi og reiði. Það er best að lágmarka eða forðast örvandi efni eins mikið og mögulegt er.
   • Til dæmis, þegar þú drekkur kaffi, er adrenalíni og noradrenalíni hleypt út í heila þinn, sem kallar á bardaga eða flugsvörun, sem getur beint leitt til reiði.
   • Aðrar tegundir örvandi lyfja eru meðal annars nikótín og amfetamín.
6. Æfa núvitund. Taktu nokkrar mínútur á dag í núvitundaræfingu. Sestu í þægilegri stöðu með lokuð augun. Færðu hugann stuttlega um líkamann, taktu eftir spennu eða hvernig rassinn þinn hefur samband við stólinn þinn. Taktu nokkra djúpa, róandi andardrátt. Einbeittu þér að fullu að andanum.Alltaf þegar hugurinn reikar skaltu einbeita þér að andanum.
   • Þessi daglega iðkun getur hjálpað þér að verða meðvitaðri um tilfinningar þínar og læra hvernig á að takast á við reiði á betri og skilvirkari hátt.
7. Hafðu samúð með reiði þinni. Hugsaðu um nýlegan atburð þar sem þú reiddist. Upplifðu það sem gerðist svo að þú finnir fyrir reiðinni aftur, en ekki fara að því marki sem sprengir reiðina núna.
   • Finndu reiðitilfinninguna í líkama þínum. Hvernig líður það? Hvar er það einbeitt?
   • Færðu nú samúð með tilfinningunni. Mundu að reiði er fullkomlega eðlileg og mannleg. Ef þú hugsar um þetta svona, hvað gerist?
   • Nú skaltu kveðja reiðitilfinninguna. Taktu þér tíma og einbeittu þér meira og meira að öndun þinni. Hugsaðu síðan um reynsluna. Hvað hefur þú lært af reynslunni af reiði?

Ábendingar

• Mundu að tjá reiði er heilbrigður hluti af því að vera manneskja. Ef þú finnur fyrir pirringi er best að láta þá vita. Það er miklu betra en að flaska tilfinningar þínar og fara allt seinna.

Viðvaranir

• Það getur verið freistandi að létta reiðina með óhollri hegðun, svo sem áfengi eða vímuefnum, til að deyfa tilfinningar þínar. Þessar athafnir geta í raun aukið reiði þína og leitt til fíknar.
• Ef þú verður einhvern tíma svo reiður að þú heldur að þú gætir meitt sjálfan þig eða einhvern annan skaltu hringja í neyðarþjónustu.