Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 2: Teygðu eina hlið í einu
• Aðferð 2 af 2: Teygðu gjóskuna fyrir aftan skrifborðið
• Viðvaranir
• Nauðsynjar

Teygjuæfingar í bringu ættu að vera hluti af daglegu lífi þínu ef þú ert að stunda styrktaræfingar, situr við skrifborð alla daga eða ert með lélega líkamsstöðu. Stóri bringuvöðvinn rennur frá handleggnum í gegnum beinbeinið að rifbeinum og bringubeini. Þú þarft þennan vöðva þegar þú snýrð öxlunum, þegar þú kastar og þegar þú andar. Vegna þess að það er mjög þykkur vöðvi verður hann fljótt stífur ef axlirnar hanga mikið fram á við eða ef þú hefur reynt of mikið á vöðvann meðan á æfingu stendur. Ef þér finnst erfitt að sitja almennilega upp geta brjóstvöðvarnir verið stífir án þess að meiða. Sem betur fer eru teygjur fyrir brjóstvöðvana sem taka ekki meira en 5 mínútur og þurfa ekki sérstakan búnað. Í þessari grein getur þú lesið hvernig á að teygja brjóstvöðvana.

Að stíga

1. Hitaðu upp vöðvana áður en þú teygir á þeim. Þú minnkar líkurnar á meiðslum ef þú bætir fyrst blóðflæði til vöðva. Þú getur gengið og sveiflað handleggjunum, snúið öxlunum í hringi, faðmað þig eða bara gert æfingarnar sem þú gerir alltaf fyrir efri hluta líkamans.
2. Finndu hurð. Það ætti að vera hurð sem er ekki of breið þar sem þú ættir að geta teygt báða olnboga utan dyra.
3. Haltu olnbogunum neðar en öxlunum. Haltu framhandleggjunum í 90 gráðu horni við upphandleggina og settu hendurnar þétt að hurðargrindinni.
4. Stígðu fram með hægri fótinn en haltu fast að hurðargrindinni. Þú munt nú finna brjóstvöðvana teygja sig á milli axlanna og bringunnar.
5. Haltu í 30 til 90 sekúndur, allt eftir því hversu stífir brjóstvöðvarnir eru.
6. Stígðu til baka svo að þú sért kominn aftur í upphafsstöðu. Haltu nú olnbogunum í herðarhæð.
7. Stígðu aftur fram til að teygja miðju vöðvaþræðina í brjóstvöðvunum.
8. Haltu þessu í 30 til 90 sekúndur.
9. Stígðu til baka og settu hendurnar aðeins hærra en axlirnar.
10. Stígðu fram í þriðja sinn. Haltu þessu í 30 til 90 sekúndur.

Aðferð 1 af 2: Teygðu eina hlið í einu

1. Hafðu handleggina við hliðina og taktu tvö skref framhjá dyrunum.
   • Þú getur líka gert þessa teygjuæfingu á stöng.
2. Náðu handleggnum aftur svo þú getir gripið í hurðargrindina með fingrunum. Haltu handleggnum beinum og rétt fyrir ofan eða aðeins undir herðarhæð.
3. Snúðu líkama þínum til vinstri þangað til þú finnur fyrir tognun í pecs þínum. Haltu þessu í 15 til 30 sekúndur.
4. Endurtaktu til vinstri, haltu vinstri hlið hurðargrindarinnar og beygðu til hægri.

Aðferð 2 af 2: Teygðu gjóskuna fyrir aftan skrifborðið

1. Settu hendurnar fyrir aftan höfuðið meðan þú situr við skrifborðið þitt. Ekki flétta fingrunum saman.
2. Dragðu herðarblöð saman og færðu olnbogana aftur eins langt og mögulegt er.
3. Vertu í þessari stöðu í 30 sekúndur.
4. Slakaðu á handleggjunum og leyfðu þeim að hanga aftur við hliðina á þér.
5. Bíddu í 10 sekúndur og endurtaktu síðan þessa teygju.

Viðvaranir

• Vertu varkár þegar þú teygir brjóstvöðvana til að forðast að meiða. Teygja kann að líða svolítið óþægilega en það ætti aldrei að valda bráðum verkjum.

Nauðsynjar

• Dyraop
• Stöng (valfrjálst)