Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Aðferð 1: Auka lungnagetu þína fljótt
• Aðferð 2 af 3: Líkamlegar æfingar til að auka lungnagetu
• Aðferð 3 af 3: Langtímaæfingar til að auka lungnagetu
• Ábendingar
• Viðvaranir

Ef þú æfir mikið þarftu gott súrefni til að klára það með góðum árangri. Það eru til leiðir til að auka rúmmál lungnanna en það eru líka leiðir til að auka magn loftsins sem lungun þolir og virkni sem þau geta gleypt súrefni með. Ef þú gerir þessar æfingar daglega muntu sjá lungnagetu þína aukast hratt.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Aðferð 1: Auka lungnagetu þína fljótt

1. Dragðu djúpt andann. Þú getur aukið það magn loftsins sem lungun þín gleypir á stuttum tíma án þess að þurfa að æfa eða æfa í langan tíma. Galdurinn er að anda reglulega og djúpt.
   • Andaðu hægt og alveg út. Æfðu þig nokkrum sinnum áður en þú byrjar. Ekki láta loft komast í lungun. Þetta gerir þér kleift að anda að þér meira lofti við næstu andardrátt.
   • Lækkaðu þindina með því að slaka á maganum. Magi þinn stækkar þegar þindin fer niður og skapar meira rými í kringum lungun til að fylla þau með lofti.
   • Dreifðu handleggjunum, haltu þeim lengra frá líkamanum til að opna bringuna.
2. Dragðu djúpt andann. Það er best að fylla lungun í 80-85% af getu þeirra, svo að líkami þinn hafi einnig svigrúm til að slaka á. Þú vilt ekki fylla lungun til fulls ef það þýðir að vöðvarnir eru of spenntur og þér finnst óþægilegt.
   • Hafðu vin með þér sem getur athugað öndun þína, ef mögulegt er. Þú gætir látið lífið og þá er gott ef vinur þinn getur komið til bjargar strax.
   • Þú þarft ekki að sprengja kinnarnar. Vöðvarnir í andliti þínu ættu að vera lausir og afslappaðir; vöðvarnir í kvið og þind verða að virka rétt.
3. Kasta vatni á andlitið. Gerðu þetta meðan þú heldur niðri í þér andanum. Vísindamenn hafa komist að því að kasta vatni í andlitið hægir á hjartsláttartíðni þinni, sem er fyrsta stig köfunarviðbragðs hjá spendýrum.
   • Líkaminn þinn er að búa sig undir að kafa neðansjávar, sem krefst þess að aðlaga hjartsláttartíðni til að skila árangri og senda súrefni í gegnum blóðið til að halda þér á lífi.
   • Taktu kalt en ekki ískalt vatn. Ísvatn virkjar annan viðbragð í líkama þínum sem fær þig til að of ventilera, eða anda hratt. Oföndun hindrar þig í að halda niðri í þér andanum lengi.
4. Slakaðu á vöðvunum og haltu andanum. Reyndu að hugleiða eða loka augunum. Því minni orka sem þú notar, því lengur getur líkami þinn haldið niðri í sér andanum.
   • Telja upp í 100 í hausnum á þér. Einbeittu þér bara að tölunni sem þú ert að segja í höfðinu og markmiðinu þínu að ná 100.
   • Skrifaðu niður töluna sem þú náðir í þegar þú getur ekki lengur haldið niðri í þér andanum. Þú vilt standast þá tölu í næstu tilraun.
5. Andaðu hægt út og endurtaktu 3-4 sinnum. Ekki láta loftið flýja of fljótt. Andaðu út eins hægt og mögulegt er, í stöðugum straumi. Þegar þú hefur gert þetta einu sinni skaltu gera æfinguna aftur frá upphafi.
   • Eftir 3-4 sinnum geta lungun þín haldið miklu meira lofti en fyrir tuttugu mínútum.
   • Ef þú gerir þessa æfingu reglulega muntu einnig þjálfa lungun til lengri tíma litið.
6. Prófaðu einfaldar öndunaræfingar. Þú getur gert þessar æfingar heima, á meðan þú horfir á sjónvarpið, á skrifstofunni eða hvar sem er.
   • Uppblásandi blöðrur er frábær leið til að auka lungnagetu þína. Önnur aðferð er að stinga langa, létta pappírsrönd við oddinn á nefinu með málningarbandi og reyna að hafa það í loftinu með því að blása það eins lengi og mögulegt er. Taktu þér tíma og ef þú gerir það oft geturðu haldið blaðinu lengur og lengur í loftinu.
   • Önnur aðferð er að líma langan, léttan pappír (eða vefju) við nefendann og blása honum í loftið eins lengi og mögulegt er. Taktu þér tíma og æfðu reglulega, þá geturðu haldið pappírnum í loftinu lengur og lengur eftir því sem lungnagetan eykst.
   • Öndunaræfingar við daglegar athafnir geta verið mjög gagnlegar. Andaðu að þér í 2-20 sekúndur, andaðu út í 10-20 sekúndur og byggðu þig hægt upp. Þú munt brátt sjá að þú getur andað út í 45 sekúndur til 2 mínútur ef þú æfir þig nóg! Þú getur auðveldlega gert þetta meðan þú keyrir bíl, situr á skrifstofunni þinni, horfir á sjónvarpið, spilar leik, situr í kennslustofunni eða bara þegar þér leiðist!
   • Reyndu að blása í loftið áður en þú heldur niðri í þér andanum. Of loftræsting þýðir einfaldlega að anda mjög hratt inn og út. Athugið: Of loftræsting fyrir köfun getur verið hættuleg þar sem hægt er að anda löngunina til að líða hjá!

Aðferð 2 af 3: Líkamlegar æfingar til að auka lungnagetu

1. Æfðu þig í vatninu. Þegar þú æfir í vatni bætirðu við mótstöðuþætti við líkamsþjálfun þína. Líkami þinn þarf að vinna sérstaklega mikið til að fá nóg súrefni í blóðið og gera það góða hreyfingu fyrir lungun.
   • Gerðu venjulega teygju og styrktarþjálfun þína í vatninu. Gakktu úr skugga um að stilla lóðin þín svo þau líði léttari í vatninu. Gerðu þessa venja í nokkra daga þar til þú hefur vanist því.
   • Taktu allt með þér í vatninu. Gakktu úr skugga um að þú sért að hálsinum í vatninu og gerðu æfingar þínar meðan þú stendur í vatninu. Þetta virðist kannski ekki gott fyrir neitt, en hafðu ekki áhyggjur. Með því að færa blóðið að bringunni og þrýsta á líkamann færðu styttri, hraðari andardrátt þegar þú æfir í vatni. Rannsóknir sýna að lungnageta þín lækkar í 75% í upphafi og líkami þinn bætir það. Ef þjálfun þín í vatninu dugir nógu lengi og þú gerir það reglulega munu öndunarvegir þínir vinna skilvirkari og auka lungnagetu þína.
     
     
2. Taktu þátt í erfiðum hjarta- og æðastarfsemi. Hreyfing er frábær leið til að auka lungnagetu þína. Tæmdu líkama þinn í að minnsta kosti 30 mínútur svo að lungun þín verði að vinna mjög mikið. Þessi mikla vinna er verðlaunuð með betri lungnagetu.
   • Prófaðu þolfimi. Þú verður undrandi á því hversu mikið lungnagetu þú getur þróað í stuttum sprengingum af mikilli þjálfun.
   • Fara að hjóla. Með því að spretta af og til þarf líkaminn að dæla meira blóði í fæturna; lungun veita súrefni í blóði.
   • Fara að hlaupa. Hlaupið á hlaupabretti ef þú vilt hlífa hnjám og liðum. Sprettu annað slagið til að láta lungun vinna extra mikið.
   • Sund - Besta íþróttin fyrir líkamsrækt. Sundlaugar geta unnið súrefni allt að þrisvar sinnum á skilvirkari hátt en lungur meðalmanns.
3. Þjálfa á hæð. Ef þú æfir í meiri hæð geturðu verið viss um að bæta lungun í fullum styrk. Loftið í fjöllunum inniheldur minna súrefni, sem gerir æfingar erfiðari, sem að lokum er gott fyrir lungun.
   • Ef þú vilt auka lungnagetu þína verulega verður þú að búa í mikilli hæð á æfingu þinni. Í 2500m hæð yfir sjávarmáli inniheldur loftið aðeins 74% súrefni miðað við loft við sjávarmál. Þetta þýðir að lungu þín þurfa að vinna meira til að fá jafn mikið súrefni í blóðið.
   • Þegar þú ferð aftur niður hefur líkami þinn enn aukinn fjölda rauðra blóðkorna og blóðrauða - allt að um það bil tvær vikur - sem þýðir að öll lungnageta þín hefur aukist.
   • Gætið þess að æfa ekki of mikið í mikilli hæð, þar sem þú getur fengið hæðarveiki.

Aðferð 3 af 3: Langtímaæfingar til að auka lungnagetu

1. Búðu til mótstöðu. Lungun þín munu bregðast við líkamsrækt, svo taktu nokkrar viðnámsþjálfun inn í venjurnar þínar og þú munt sjá lungnagetu þína aukast.
   • Andaðu venjulega í gegnum nefið. Dragðu djúpt andann. Andaðu út um munninn með varirnar þétt saman. Opnaðu þá aðeins örlítið svo að loftið komist bara út, með mótstöðu. Reyndu að gera þetta eins oft og mögulegt er. Það fær lungnablöðrur þínar til að venjast því að halda loftinu lengur og valda því að þeir teygja sig.
2. Andaðu meira en heilinn þinn heldur að hann geti. Heilinn þinn tekur náttúrulega eftir öryggi líkama þíns og sér til þess að líkami þinn fari ekki yfir landamæri. En líkaminn getur gert frábæra hluti ef þú sannfærir heilann um að það sé í lagi. Reyndu eftirfarandi.
   • Teldu átta þar til lungun þín eru alveg fyllt. Þú ættir að geta andað aðeins meira að þér eftir hverja talningu.
   • Andaðu stutt næstu átta til 16 tölurnar. Finnðu magann þenjast út. Þú ættir ekki að finna fyrir herðum þínum.
   • Haltu andanum í nokkrar sekúndur í viðbót og andaðu af krafti.
   • Ef þér finnst lungun þín vera „tóm“, láttu „tssssss“ hljóð (eins og þú værir að spila á blásturshljóðfæri) eins lengi og mögulegt er.
   • Æfðu þetta reglulega. Ef þú þjálfar heilann til að ýta undir mörk líkama þíns mun andardráttur taka risastórt stökk fram á við.
3. Spilaðu á blásturshljóðfæri. Með því að spila á blásturshljóðfæri gefur þú lungunum reglulega líkamsþjálfun og þú hefur líka ánægju af að búa til tónlist.
   • Lærðu að spila á tréblásturshljóðfæri eða málmblásturshljóðfæri eins og trompet, básúnu, klarinett, saxófón eða flautu. Þetta mun kenna þér að stjórna öndun þinni og auka lungnagetu þannig að þú byrjar að nota öll lungnablöðrurnar.
   • Spilaðu í blásarasveit. Þetta þýðir að þú þarft enn meiri lungnagetu vegna þess að þú þarft að ganga á meðan þú spilar.
   • Þú getur líka tekið söngnám. Söngur æfir þindina og getur hjálpað til við að æfa án truflana. Söngvarar verða auðvitað að hafa mjög sterk lungu.

Ábendingar

• Þú hefur líklega vitað í langan tíma að reykja ekki, en þú ættir líka að vera fjarri reykfylltum svæðum þar sem þú verður fyrir óbeinum reykingum, þar sem óbeinar reykingar geta einnig dregið úr lungnagetu þinni.
• Þegar þú ert í sundlaug skaltu fara eins langt undir vatninu og mögulegt er og anda í gegnum strá. Því lengra sem þú ert neðansjávar, því meiri þrýstingur á bringuna, sem gerir þér erfiðara fyrir að anda. Gakktu úr skugga um að þú getir haldið heyinu fyrir ofan vatn, annars færðu vatn í lungun. Ekki koma úr vatninu með lungun full af lofti - andaðu út áður en þú kemur aftur upp á yfirborðið eða þú gætir orðið fyrir barotrauma (ef þú hefur verið undir vatni í 2-3 metra).

Viðvaranir

• Ef þú verður ljóshærður, andaðu þá venjulega aftur.
• Þegar þú andar neðansjávar (til dæmis við köfun) skaltu koma á stöðugleika í dýpi þínu og aldrei halda andanum eða anda djúpt meðan þú ferð upp. Loft þenst út þegar þú ferð upp og lungu þín geta rifnað þegar þú heldur niðri í þér andanum.
• Syntu alltaf með einhverjum eða á opinberum stað þegar þú gerir öndunaræfingar þínar.