Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 2: Auka serótónínmagn þitt með hjálp matar
• Aðferð 2 af 2: Auka serótónínmagn þitt á annan hátt
• Ábendingar
• Viðvaranir

Serótónín er mikilvægt efni í heilanum sem tryggir gott skap og hjálpar gegn þunglyndistilfinningum. Þó að það séu til efnafræðilegar leiðir til að auka serótónínmagnið eru nokkrar náttúrulegar aðferðir. Hér að neðan er yfirlit yfir nokkrar náttúrulegar leiðir til að auka serótónínmagn þitt svo þú getir orðið ánægður, ánægður og orkugjafi aftur.

Að stíga

Aðferð 1 af 2: Auka serótónínmagn þitt með hjálp matar

1. Þekktu serótónín / matarmýturnar. Því miður eru margar goðsagnir um næringu og hækkað magn serótóníns. Hér eru nokkur dæmi:
   • Tryptófanrík matvæli auka sjálfkrafa serótónínmagn þitt. Þetta er ekki rétt. Flest matvæli sem innihalda tryptófan, amínósýru, verða að keppa við aðrar amínósýrur til að frásogast í flutningskerfi líkamans. Ef þú borðar mikið af kalkún, sem er ríkt af tryptófani, færðu ekki sjálfkrafa meira serótónín.
   • Að borða mikið af banana eykur serótónínmagn þitt. Bananar innihalda serótónín, það er rétt. En serótónín af þessu tagi kemst ekki yfir blóðheilahindrunina og getur ekki frásogast af mönnum.
2. Skerið út einföldu kolvetnin og borðið flókin. Flókin kolvetni frásogast öðruvísi af líkamanum en einföld kolvetni. Einföld kolvetni eins og hvít hrísgrjón og hvítt brauð eykur blóðsykursgildið hraðar og veldur insúlín toppi, sem breytist í dýfu eftir smá stund. Flókin kolvetni frásogast hægar af líkamanum, þannig að forðast er toppa og lægð í blóðsykursgildinu.
   • Flókin kolvetni er að finna í:
     
     • Belgjurtir eins og baunir og linsubaunir
     • Heilkornabrauð
     • Heilkorna pasta
     • brún hrísgrjón
     • Sterkjukennd grænmeti eins og sæt kartafla og parsnips
   • Einföld kolvetni fela í:
     
     • hvítt brauð
     • hvít hrísgrjón
     • „Venjulegt“ pasta
     • Kaka, nammi, gos og aðrar vörur sem innihalda hreinsað sykur
3. Forðist koffein, sérstaklega orkudrykki. Koffein bælir serótónín sem skýrir hvers vegna það virkar einnig til að bæla niður hungur. Orkudrykkir innihalda mikinn sykur sem er fljótt unninn af líkamanum en sem gefur þér orkudýfu eftir að insúlínið hættir að hækka. Ef þú vilt samt drekka með koffíni mæla læknar með því að þú gerir þetta eftir að borða.
4. Borðaðu holla fitu, svo sem omega3 fitusýrur. Omega-3 fitusýrur virðast hafa áhrif á verkun serótóníns í heilanum. Fólk með lágt serótónínmagn hefur oft einnig lágt docosahexaensýru (DHA) stig, sem er mikilvægur byggingarefni í heilanum. Við þetta ætti að bæta með því að borða til dæmis lýsi sem er ríkt af omega3. Þú getur fundið omega3 fitusýrur í:
   • Fiskur, svo sem lax og annar feitur fiskur
   • Hnetur, fræ og olía úr fræjum, svo sem línolía
5. Borðaðu dökkt súkkulaði. Að borða dökkt súkkulaði eykur magn serótóníns að hluta til vegna þess að það inniheldur resveratrol. Resveratrol eykur bæði endorfín og serótónínmagn. Taktu dökkt súkkulaði en ekki mjólkursúkkulaði, því það inniheldur ekki nóg kakó (og það tryggir framleiðslu serótóníns).

Aðferð 2 af 2: Auka serótónínmagn þitt á annan hátt

1. Hreyfðu þig reglulega. Hreyfing er frábær leið til að auka serótónínmagn þitt. Niðurstöðurnar eru skýrar: hreyfing eykur tryptófan, sem er undanfari serótóníns. Tryptófan endist lengi eftir æfingu, sem þýðir að þú verður með betra hugarástand klukkustundum eftir æfingu.
   • Lestu á því stigi sem þér líður vel með.Viðvarandi losun serótóníns tengist líkamsþjálfun sem lætur einhverjum líða vel, ekki líkamsþjálfun sem ýtir þér að endemum, samkvæmt enskri rannsókn.
   • Ef þú hefur ekki tíma til að æfa reglulega skaltu prófa að ganga í að minnsta kosti 30 mínútur á dag. Þetta veldur því að þú brennir nokkrum kaloríum og eykur tryptófanmagn þitt og eykur serótónínmagn þitt.
2. Vertu viss um að þú fáir nóg ljós. Ljós hjálpartæki við myndun serótóníns. Rannsóknir hafa sýnt fram á jákvæð tengsl milli nýmyndunar serótóníns og sólarljóss á sólarhring á dag og krufningar hafa sýnt að magn serótóníns er hærra á sumrin en á veturna. Skap þitt getur batnað með því að opna gluggatjöldin í annars dimmu herbergi.
   • Fáðu dagsbirtu, ekki bara gerviljós á nóttunni. Náttúrulegt dagsljós gefur þér meira serótónín en gervi LED, flúrperu eða UV ljós. Of mikið gerviljós, sérstaklega á nóttunni, getur hindrað losun melatóníns, sem líkami þinn þarf að sofa vel.
3. Fjárfestu í nuddi. Nokkrar rannsóknir sýna að nudd hjálpar til við að bæla streituhormónið kortisól og eykur serótónín og dópamín gildi. Þessi tvöfaldi ávinningur gerir nudd sérstaklega dýrmætt.
4. Veit að streita getur komið í veg fyrir serótónín. Langt tímabil streitu getur eytt serótónínframboði þínu. Alvarlegt og kerfisbundið álag hefur áhrif á getu líkamans til að framleiða og mynda serótónín. Þetta þýðir að forðast streituvaldandi aðstæður eins mikið og mögulegt er og leita að heilbrigðum leiðum til að takast á við streitu sem verður á vegi þínum.
   • Ef þú finnur fyrir streitu, reyndu:
     
     • Jóga
     • Hugleiðsla
     • Öndunaræfingar
     • Sjálfstjáning (list)
5. Upplifðu hamingjusamar minningar. Þó að það hljómi svolítið tregt, þá gæti það verið nóg til að vekja upp ánægjulegar minningar til að auka serótónínmagn þitt. Þetta getur beint aukið serótónínmagn þitt og komið í veg fyrir að þú hugsir um minna ánægjuleg augnablik þegar þú ert hættur við þunglyndi. Ef þú átt erfitt með að hugsa um gleðistundir skaltu prófa að tala við vini eða fjölskyldu eða skoða gamlar myndir eða dagbækur.

Ábendingar

• Að borða hollt, æfa og bjartsýnn lífssýn getur gert kraftaverk fyrir serótónínmagn þitt. Þú þarft ekki endilega að taka lyf til að auka serótónínmagn þitt.

Viðvaranir

• Talaðu við lækninn þinn ef þú ert mjög þunglyndur eða á óskiljanlegan hátt dapur. Þú gætir verið með alvarlegt ástand sem krefst læknisaðgerða eða lyfja.