Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Gerðu þína eigin svefnáætlun
• Hluti 2 af 3: Námsvenjur til að bæta svefn þinn
• Hluti 3 af 3: Haltu þér við svefnáætlun þína

Ef þú ert með óreglulega svefnáætlun eða ert óánægður með hana, þá eru til leiðir til að koma henni á réttan kjöl. Í mörgum tilfellum hjálpar það að búa til svefnáætlun, aðlaga nokkrar daglegar venjur og verða meðvitaðri um eigin svefnþörf. Með smá skipulagningu geturðu sofnað auðveldlega, sofið réttan hátt og vaknað með hvíld.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Gerðu þína eigin svefnáætlun

1. Hugleiddu svefnþörf þína. Ef þér finnst erfitt að sofna eða sofna, spurðu sjálfan þig nokkrar spurningar fyrst: Hversu mikið sef ég venjulega? Hvenær sef ég venjulega? Af hverju held ég að það þurfi að laga svefnhraða minn? Hvaða svefntakta vil ég fylgja? Svörin við þessum spurningum geta hjálpað þér að byrja að bæta stöðu þína.
2. Ef þú hefur valið svefnhraða skaltu halda þig við hann. Reyndu að sofa um svipað leyti á hverju kvöldi. Stundum er ekki hægt að brjóta takt, en reyndu ekki að sofa eða vakna miklu seinna en áætlun þín gefur til kynna, jafnvel um helgar. Því þrautseigari sem þú heldur þig við áætlun þína, því líklegri mun svefn þinn batna.
   • Þetta þýðir líka að þú ýtir ekki á blundarhnappinn. Þó að þetta geti verið freistandi, mun dvöl í rúminu ekki auka gæði svefnsins og trufla takt þinn.
3. Gerðu nauðsynlegar breytingar á svefnhraða þínum smám saman. Þú átt að gera smávægilegar breytingar á svefnáætlun þinni með tímanum til að auka líkurnar á að breytingarnar virki. Til dæmis, ef þú hélst að fara að sofa klukkan 23 og ákvað að þú vilt fara að sofa klukkan 22 héðan í frá, ekki fara að sofa klukkutíma fyrr næsta kvöld. Reyndu í staðinn að fara að sofa klukkan 22.45 í nokkrar nætur, síðan nokkur kvöld klukkan 22:30 og síðan nokkur klukkan 22:15 áður en þú nærð markmiðinu 10:00.
4. Haltu dagbók. Þetta gæti verið eitthvað eins einfalt og að halda skrá yfir klukkan hvað þú fórst að sofa og hvað þú stendur upp á hverjum degi. Þetta getur hjálpað þér að átta þig á þörfum þínum meðan þú reynir að taka ákvörðun um svefnáætlun þína. Með því að halda skrá yfir aðlögun dagskrár mun það hjálpa þér að ákvarða hvort hún virkar.
   • Ef þú ert að reyna að reikna út hversu marga klukkutíma svefn þú þarft skaltu nota svefndagbókarfærslur þínar undanfarnar vikur til að reikna út meðaltals svefntíma á nótt.

Hluti 2 af 3: Námsvenjur til að bæta svefn þinn

1. Fáðu þér réttan mat og drykk á réttum tíma. Maturinn og drykkurinn sem þú neytir og þegar þú gerir það getur haft áhrif á svefn þinn. Til að ná sem bestum svefni þarftu að borða vel allan daginn og byrja á hollum og jafnvægum morgunmat.
   • Ekki borða of mikið. Síðasta máltíð dagsins ætti að vera ekki seinna en 2-3 klukkustundir áður en þú ferð að sofa.
   • Lítill, hollur snarl er besti kosturinn ef þú þarft eitthvað áður en þú ferð að sofa.
2. Forðist örvandi efni og fíkniefni ef þú ert að reyna að laga svefnáætlun þína. Áhrif kaffis og annarra koffínríkra vara, nikótíns og annarra örvandi lyfja geta varað í nokkrar klukkustundir, svo ekki taka þau seinna um daginn. Og þó að fíkniefni eins og áfengi geti valdið þér syfju í fyrstu, þá geta þau í raun truflað svefn þinn.
3. Fáðu hreyfingu. Regluleg hreyfing hjálpar þér að sofna hraðar og sofa dýpra. Hins vegar skaltu ekki æfa rétt fyrir svefn (nokkrar klukkustundir eða minna áður en þú ferð að sofa), þar sem örvandi áhrif geta vakað.
4. Fylgstu með blundunum þínum. Langvarandi lúr getur truflað getu þína til að fá hvíldarsvefn. Takmarkaðu lúra sem þú tekur í hálftíma eða minna.

Hluti 3 af 3: Haltu þér við svefnáætlun þína

1. Settu tímaáætlun fyrir svefninn þinn til að ná og viðhalda reglulegri svefnáætlun. Að gera það sama áður en þú ferð að sofa á hverju kvöldi eins og þú gerðir kvöldið áður mun hjálpa þér að verða andlega og líkamlega stilltur fyrir það.
   • Venjan fyrir svefn þinn getur falist í því að fara í bað, lesa bók, hlusta á afslappandi tónlist og gera aðra hluti sem hjálpa þér að vinda ofan af.
   • Sumum finnst gagnlegt að nota truflanir sem hindra truflun, svo sem eyrnatappa, hvítan hávaða lítillar viftu eða mjúka, róandi tónlist.
   • Hvað sem venja þín er skaltu láta þér líða vel. Fyrir suma þýðir þetta að þeir þurfa til dæmis að skipta um dýnu, kodda eða önnur teppi.
2. Ef þú hefur ekki sofnað eftir 15 mínútur, gerðu eitthvað annað. Ef þú ert að reyna að sofna og hefur ekki getað það eftir 15 mínútur skaltu standa upp og gera eitthvað sem slakar á þig þangað til þú byrjar að verða þreyttur aftur. Að snúa og kasta þegar þú ert ekki þreyttur eða hafa áhyggjur fær þig ekki til að sofa.
3. Notaðu ljós þér til framdráttar. Líkami þinn bregst náttúrulega við umhverfisljós og stillir svefninn í samræmi við það. Þetta þýðir að næg ljós á morgnana og á daginn, og dauft ljós á kvöldin, mun tryggja að þú getir sofnað og vaknað með reglulegum hætti.
   • Kveiktu á ljósinu og opnaðu gluggatjöldin um leið og þú stendur upp.
   • Að nota sólgleraugu seinna um daginn dregur úr liggjarsvæðinu og gerir þig syfjaðan.
   • Forðastu að gera sjónvarp, tölvur, spjaldtölvur, snjallsíma og svipuð tæki að hluta af venjunni þinni áður en þú ferð að sofa, þar sem ljósið frá rafrænum skjám truflar tilhneigingu líkamans til að sofa. Að auki benda rannsóknir til þess að truflun af völdum samspilsins við skjáinn hafi svipuð áhrif.
4. Fáðu aðstoð ef þú ert ófær um að breyta svefnhraða þínum. Ef þú hefur reynt að laga svefnáætlun þína og tekst ekki, eða ef þú telur að áætlunin þín sé á einhvern hátt óhófleg, hafðu þá fyrst samband við lækninn.