Að æfa tibialis framan

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 3: Styrktu tibialis framan
Aðferð 2 af 3: Teygðu tibialis framan
Aðferð 3 af 3: Notaðu sköflungana og kálfa
Sérfræðiráð
Ábendingar

Tibialis anterior er vöðvinn sem liggur meðfram sköflungunum, frá ökkla til hné. Ef þú beygir fótinn upp og dregur tærnar að sköflungunum gætirðu séð vöðvann dragast saman. Þessi vöðvi er á móti kálfavöðvunum aftan á neðri fæti og ójafnvægi milli þessara vöðva getur leitt til sársauka eða meiðsla. Hins vegar er þessi vöðvi oft vanræktur af jafnvel hollustu íþróttamönnum og líkamsbyggingum. Til að þjálfa tibialis framan notarðu viðnám til að styrkja og teygja vöðvann ásamt heildarhæfni afgangs neðri hluta líkamans.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Styrktu tibialis framan

Byrjaðu með tályftur. Þessi æfing styrkir tibialis framan og aðra sinar og vöðva sem liggja í sköflungnum. Ef þú ert með mjög veikar sköflungar eða ert að jafna þig eftir nýleg meiðsli, þá er þetta ein fyrsta hreyfingin sem þú ættir að gera til að þjálfa tibialis framan.
- Í grundvallaratriðum gerðu þessa æfingu frá sitjandi stöðu. Finndu stól þar sem þú getur setið í góðri líkamsstöðu og settu fæturna þétt á gólfið fyrir framan þig. Lyftu tánum hægt og framan á fætinum frá gólfinu í átt að sköflungunum og ýttu hælunum í gólfið.
- Þegar þú hefur dregið tærnar upp eins langt og þú getur án þess að finna fyrir sársauka skaltu halda stöðunni í nokkrar sekúndur og losa fótinn hægt frá gólfinu. Reyndu að endurtaka þessa æfingu 10 til 15 sinnum. Þú getur gert hvern fót fyrir sig eða bæði á sama tíma.
- Þegar þú hefur verið að sitja tályftur í nokkrar vikur skaltu prófa að gera tályftur sem standa. Gakktu úr skugga um að halda á einhverju svo þú getir jafnað og staðið með góða líkamsstöðu.
- Þú getur notað viðnámsbönd til að gera þessa æfingu enn meira krefjandi og til að styrkja tibialis fremri.
Notaðu mótstöðuband til að teygja á áhrifaríkari hátt. Þú getur sérstaklega styrkt tibialis framan með teygjanlegu viðnámsbandi. Ef þú ert nú í sjúkraþjálfun vegna meiðsla gætirðu fengið slíka í gegnum sjúkraþjálfarann þinn. Annars er hægt að kaupa þá í hvaða íþróttavöruverslun sem er, venjulega fyrir minna en 20 €.
- Til að æfa tibialis framan með viðnámsbandi, bindið annan endann á bandinu um þungan, stöðugan hlut, svo sem borð eða bekk. Lykkið og bindið annan endann á ólinni um fótinn.
- Dragðu tærnar og fótinn upp og í átt að sköflungunum, haltu hnénu beint. Gakktu eins langt og mögulegt er án sársauka. Haltu stöðunni í nokkrar sekúndur og færðu síðan fótinn hægt aftur í upphafsstöðu þína.
- Gerðu 10 reps af þessari æfingu, eða þar til þú getur ekki gert það án sársauka.
Notaðu þyngd mansals. Cuff þyngd veitir viðnám þegar þú gerir táhækkanir til að styrkja tibialis fremri. Þú getur líka gert þessa æfingu með viðnámsbandi ef þú ert ekki með þyngd á erminni.
- Cuff þyngd er fáanleg í flestum íþróttabúðum. Þeir eru yfirleitt með sandpoka sem hægt er að fjarlægja, þannig að þú getur stillt þyngdina sem þú notar og tryggt þig í kringum útliminn með því að nota velcro.
- Settu þig í stól og vefðu þyngdinni á faðmi þínum um fótinn. Beygðu ökklann, færðu tærnar og fótinn í átt að hakanum.
- Farðu eins langt og þú getur, haltu síðan fætinum í nokkrar sekúndur og lækkaðu hann síðan hægt niður í upphafsstöðu.
- Reyndu að gera 10 reps, en stöðvaðu ef þú byrjar að meiða.
Gerðu isometric æfingu. Með isometric æfingum þéttirðu vöðvann sem þú vilt styrkja án þess að hreyfa liðinn. Þessi æfing getur styrkt tibialis framan á þig og aukið svið hreyfingar í ökkla án þess að þenja liðinn.
- Byrjaðu jafnvægisæfingu á tibialis framan með því að sitja í stól eða liggja á bakinu með fæturna fyrir framan þig.
- Krossaðu annan fótinn yfir annan við ökklana. Ef tibialis anterior er veikari í öðrum fætinum en hinum skaltu byrja á þeim fæti neðst.
- Ýttu toppnum á fótum þínum í ilinn á gagnstæðum fæti. Vertu viss um að beygja ekki ökklann meðan þú gerir þetta.
- Ýttu fótunum saman í fimm sekúndur og slepptu síðan hægt. Endurtaktu þetta 10 og 15 sinnum, krossaðu síðan ökklana aftur og gerðu annan fótinn.
- Með því að breyta stöðu ökkla geturðu styrkt tibialis framan í tengslum við aðrar hreyfingar.
Vinna að bakkálfahækkunum með Smith vélinni. Ef þú hefur aðgang að líkamsræktarstöð með líkamsræktartækjum geturðu notað þann búnað til að styrkja enn frekar tibialis framan og vöðvana sem eftir eru í neðri fótleggnum, þar á meðal kálfa.
- Til að hefja þessa æfingu skaltu fara í Smith vélina og standa undir stönginni, með hælana á pallinum.
- Lyftu fótunum frá hælunum til að herða tibialis framan. Haltu stöðunni í nokkrar sekúndur og slepptu síðan hægt aftur í upphafsstöðu þína.
- Gerðu 10 til 15 endurtekningar af þessari æfingu til að vinna tibialis framan og vöðvana í kringum fótlegginn.
Bættu við öðrum þyngdaræfingum. Andstæða breytingin á hverri kálfahreyfingu mun taka þátt í og styrkja tibialis framan, auk þess að æfa restina af neðri fætinum. Þegar þú hefur styrkt tibialis framan nægjanlega til að koma jafnvægi á það með restinni af vöðvunum í neðri fótleggnum skaltu nota þessar æfingar til að lengja og byggja upp styrk þinn.
- Besta leiðin til að gera þetta er að gera öfuga breytingu á hverri kálfaæfingu í þínum venjum. Til dæmis, ef þú stundar kálfalyftur, ættirðu einnig að gera kálfalyftur aftur á móti. Á þennan hátt er jafnvægi í vöðvum í neðri fæti haldið.
- Þessar líkamsþjálfanir eru oft gerðar á þyngdarbekkjum með frjálsum lóðum eða æfingavélum. Ef þú ert ekki tengdur líkamsræktarstöð geturðu gert svipaðar æfingar heima með handlóðum eða viðnámsböndum.
- Byrjaðu aðeins með líkamsþyngd þinni og bættu hægt við þyngd eða mótstöðu - um það bil hverja viku - til að byggja stöðugt upp styrk í tibialis framan.

Aðferð 2 af 3: Teygðu tibialis framan

Hitaðu upp vöðva og liði áður en þú teygir. Gakktu úr skugga um að hækka líkamshitann nokkra gráður áður en þú teygir á þér með lítil áhrif, hjarta- og æðavirkni. Þetta mun örva blóðflæði í vöðvana og koma í veg fyrir tognun eða aðra meiðsli.
- Að ganga hratt í fimm til tíu mínútur er góð heildarupphitun á hjarta- og æðakerfi.
- Squats og lunges eru líka frábær upphitun áður en þú teygir neðri hluta líkamans eða stundar styrktaræfingar. Hreyfðu þig hægt en reyndu að gera þessar æfingar í mjúkum hreyfingum svo að þú sért alltaf að hreyfa þig.
- Ef þú ert með takmarkað pláss geturðu líka prófað að stökkva eða skokka í fimm mínútur, þó þessar aðgerðir hafi aðeins meiri áhrif og streitu á liðina.
Byrjaðu á sköflungi. Að því tilskildu að þú hafir aldrei meiðst á ökkla geturðu gert æfingu í sæti til að teygja tibialis framan og aðra vöðva í sköflungunum. Þessir vöðvar eru venjulega erfitt að teygja.
- Krjúptu á gólfið með sköflungana flata á gólfinu. Tær og fætur ættu að vera fyrir aftan þig. Þú getur hvílt hendurnar á gólfinu við hliðina á þér.
- Til að hefja teygðu sköflungana skaltu halla þér aftur á hæla og stöðva þegar þú finnur fyrir teygjunni. Ef nauðsyn krefur geturðu lagt hendurnar á gólfið fyrir aftan þig svo að þú getur hallað þér aftur.
- Haltu þessari teygju í nokkrar mínútur og komdu síðan hægt upp til að losa vöðvana.
- Þú getur líka teygt sköflunginn meðan þú stendur. Krossaðu vinstri fótinn fyrir framan hægri svo að tærnar á vinstri fæti hvíli á gólfinu. Beygðu hægra hnéð til að ýta tánum lengra niður í gólfið þangað til þú finnur fyrir tognun í sköflungnum. Haltu teygjunni í nokkrar sekúndur, slepptu síðan hægt og skiptu um fætur.
Teygðu einn kálf með handklæði. Ef tibialis anterior er veikt getur það komið í veg fyrir að þú sveigir fótinn að fullu. Með tímanum getur þetta valdið því að kálfarnir styttast og harðir, sem getur gert neðri fótavandamál verri.
- Þú getur líka gert þessa æfingu með viðnámsbandi, en upprúllað handklæði mun hjálpa þér að stjórna viðnámstiginu betur.
- Sestu beint upp með lappirnar fyrir framan þig. Vefðu handklæðinu um framhlið fótanna og dragðu endana á handklæðinu að þér svo fóturinn beygist.
- Haltu teygjunni í 15 til 30 sekúndur og finndu teygjuna í kálfanum. Slepptu síðan hægt.
- Þú getur örugglega gert þessa æfingu þrisvar til fimm sinnum á dag ef þú ert með sérstaklega þétta kálfa.
Gera standandi kálfa teygir sig. Standandi kálfateygjur eru ákafari en kálfateygjurnar sem þú gerir meðan þú situr, vegna þess að þú vinnur með líkamsþyngd þína og þyngdarafl sem mótstöðu.
- Byrjaðu að teygja kálfa þína meðan þú stendur með því að standa nokkur fet fyrir vegg eða öðru stöðugu lóðréttu yfirborði. Leggðu hendurnar á móti axlarbreidd í vegg og leggðu annan fótinn fyrir aftan þig.
- Ýttu hælnum á afturfótinum í gólfið og haltu baki og fæti beint. Hné framfótsins ætti að vera bogið.
- Án þess að skoppa, ýttu hælnum í gólfið þar til þér finnst hann teygja í kálfanum. Haltu þessari teygju í nokkrar sekúndur, slepptu síðan hægt og skiptu um fætur.
- Þú getur líka teygt kálfa í stiganum. Til að gera standandi gastrocnemius teygju (annar af tveimur vöðvum í kálfunum er teygður á) skaltu setja annan hælinn á stig og rétta úr hnénu. Hinn fóturinn ætti að vera flatur á jörðinni. Taktu tá framfótarins og dragðu tærnar í átt að sköflungnum. Þú ættir að finna það teygja sig í kálfanum núna. Haltu þessu í nokkrar sekúndur, slepptu því síðan hægt og gerðu annan fótinn.
- Stattu á tröppu með fótboltana þétt á tröppunni og hælana yfir kantinum. Vertu viss um að halda einhverju til að halda jafnvægi og lækka hælana niður eins langt og þú getur án þess að það skaði. Haltu þessu í nokkrar sekúndur og lyftu síðan hælunum hægt upp.

Aðferð 3 af 3: Notaðu sköflungana og kálfa

Ganga berfættur á grösugu yfirborði. Að hlaupa eða ganga berfættur á ójöfnu, grösugu yfirborði getur jafnt styrkt og æft alla fimm vöðvana í kálfunum og sköflungunum á sama tíma.
- Gerðu þetta aðeins þegar það er tiltölulega heitt úti. Hafðu í huga að jörðin er oft kaldari en hitinn að utan og þú tapar miklum líkamshita í gegnum fæturna.
- Gakktu úr skugga um að yfirborðið sé tiltölulega vel við haldið og laus við rusl. Íþróttavellir eða golfvellir geta hentað þessu.
- Byrjaðu rólega, ekki meira en hálfa mílu (um 800 metrar) í fyrstu. Þetta gefur fótum, fótum og ökklum tíma til að aðlagast hlaupum eða göngum berfættur.
Ganga eða teygja upp brekku. Halla- og hæðarþjálfun leggur áherslu á tibialis framan að því marki að það er ómögulegt að hlaupa eða ganga á sléttu yfirborði vegna þess að tærnar eru hærri en hælin. Þar sem þú hleypur eða gengur á hægari hraða ertu líka með minni hættu á meiðslum vegna þess að þú hefur meiri stjórn á tækni þinni.
- Ef þú býrð á tiltölulega hæðóttu svæði, getur það verið eins einfalt að bæta hallaþjálfun við hjartalínuritið eins og að láta göngu- eða hlaupaleiðina ná yfir margar hæðir.
- Í líkamsræktarstöð eykur þú hallann á hlaupabrettinu til að líkja eftir göngu eða hlaupi upp hæð.
- Gakktu úr skugga um að hita upp vöðvana með því að ganga eða hlaupa á sléttri jörðu í fimm til 10 mínútur áður en þú ferð upp halla eða hæð.
Sippa. Stökkreip er góð líkamsþjálfun sem vinnur allan líkamann sem og vöðvana í sköflungunum og kálfunum, þar á meðal tibialis framan. Sólreipi er tiltölulega ódýrt og er að finna í hvaða íþróttabúð sem er.
- Þú getur bætt stökkreipi við æfingaráætlunina þína og gert það í fimm til tíu mínútur og hvílt þig síðan í eina mínútu eða tvær.
- Annar valkostur er að gera hoppa reipi á bilinu 30 sekúndur til eina mínútu milli styrktaræfinga. Þetta getur verið sérstaklega gagnlegt til að viðhalda vöðvum í neðri fótleggjum, jafnvel meðan á líkamsæfingum stendur.
Ganga eða hoppa á tánum. Að ganga eða hoppa á tánum tengir alla vöðva í neðri fótleggnum, sérstaklega kálfa. Þessi æfing veitir þér líka góða hjarta- og æðaræfingu og er hægt að nota sem upphitun fyrir styrktarþjálfun neðri fótleggs eða sem teygjuæfingu.
- Ef þú bætir þessari æfingu við sem millibili við æfingaráætlun þína, geturðu gert það í tiltekið tímabil (svo sem fimm eða 10 mínútur), eða í tiltekinn vegalengd (ekki meira en 20 metrar eða um það bil 65 fet á bili).
Gakktu á hælunum. Þessi aðgerð veitir mikla líkamsþjálfun tibialis framan, þar sem fæturnir verða í sömu stöðu og þeir væru í ef þú varst að gera tályftur til að styrkja legvöðvana.
- Sem millibili, gerðu þetta fimm til 10 mínútur á milli annarra styrktaræfingaæfinga. Reyndu hælgöngutímabil milli æfinga sem miða ekki á neðri fæturna.
- Þú getur einnig bætt við hælagöngu sem æfingu út af fyrir sig. Reyndu að ganga um 20 metra á hælunum til að byrja og auka vegalengdina stigvaxandi með hverri æfingu.

Sérfræðiráð

Prófaðu þessa æfingu með viðnámsbandi til að teygja tibialis framan þig: "

Sestu í stól þannig að hnén séu beygð í 90 gráðu horni Þegar þú sest niður skaltu ganga úr skugga um að bakið sé beint og mjöðmunum sé komið fyrir í stólnum.
Vefjið viðnámsbandinu um fótboltann og lyft fótnum upp í loftið. Þú vilt fá fótinn að minnsta kosti samsíða gólfinu, en ef þú getur lyft honum hærri þá ættirðu að gera það. Haltu öðrum fætinum vel á jörðu niðri.
Beindu tánum eins langt og mögulegt er og haltu þessari stöðu í 2-5 sekúndur. Að beina tánum beygir ökklann og teygir tibialis framan. Eftir nokkrar sekúndur, slepptu stöðunni en ekki setja fótinn aftur á gólfið.
Endurtaktu þessa hreyfingu 10-15 sinnum. Eftir að hafa gert nóga reps til að dekkja tibialis framan á öðrum fætinum skaltu skipta um fætur og gera alla þessa æfingu aftur.

Ábendingar

Ef þú ert rétt að byrja að æfa eða ert að jafna þig eftir bráð meiðsli skaltu ræða við lækninn eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar á nýrri æfingaáætlun. Þeir geta ráðlagt þér hvernig þú getur styrkt tibialis framan á réttan hátt.
Ef þú ert hlaupari mun styrking tibialis anterior aðeins draga úr líkum þínum á að fá sköflung. Þú munt draga mjög úr líkum þínum á þessum meiðslum með því að styrkja kálfa og mjöðmvöðva.
Þegar þú byggir eða styrkir vöðvana skaltu ganga úr skugga um að mataræði þitt innihaldi nóg magurt prótein og heilbrigð kolvetni. Þú getur fengið magurt prótein úr mysupróteinhristingum, kjúklingi og eggjum. Fyrir heilbrigt kolvetni skaltu borða heilkornabrauð eða brún hrísgrjón.