Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Undirbúningur fyrir Kegel æfingarnar
• Hluti 2 af 3: Framkvæma Kegel æfingarnar
• 3. hluti af 3: Sjá niðurstöðuna
• Ábendingar
• Viðvaranir

Grindarbotnsvöðvarnir, sem styðja við þvagblöðru, leg, endaþarm og smáþörm, einnig þekktir sem „keilulaga vöðvar“, var fyrst lýst árið 1948 af Dr. Arnold Kegel, kvensjúkdómalæknir sem fann upp æfingar til að slaka á kynfæri. Að gera þessar Kegel æfingar á hverjum degi getur hjálpað til við að koma í veg fyrir vandamál í grindarholsvöðva eins og þvagleka og bæta kynlíf þitt. Það mikilvægasta er að læra að einangra Kegel vöðvana og hreyfa sig síðan daglega.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Undirbúningur fyrir Kegel æfingarnar

1. Finndu grindarbotnsvöðvana með því að trufla þvagflæðið. Áður en þú byrjar að gera Kegel æfingarnar er mikilvægt að vita hverjir grindarbotnsvöðvarnir þínir eru. Þetta eru vöðvarnir sem mynda botninn á grindarbotninum. Auðveldasta leiðin til að finna fyrir þeim er að trufla þvagflæði þitt. Að herða þetta er grundvöllur Kegel æfinganna. Slakaðu á vöðvunum aftur og haltu áfram að pissa, þá veistu hvar Kegel vöðvarnir eru staðsettir. Mundu bara að tala við lækninn áður en þú byrjar á Kegel æfingum ef þú ert með læknisfræðilegt vandamál sem kemur í veg fyrir að þú framkvæmir Kegel æfingarnar á öruggan hátt.

   Taktu eftir: Ekki hætta að þvagast meðan á venjulegri Kegel æfingarvenju stendur. Að gera kegla oftar en tvisvar í mánuði meðan þú þvagar getur haft þveröfug áhrif, það er að veikja vöðvann. Það getur einnig skemmt þvagblöðru og nýru.

   
   
2. Ef þú ert ennþá í erfiðleikum með að finna Kegel vöðvana skaltu stinga fingrinum í leggöngin og kreista vöðvana. Þú finnur þá fyrir því að vöðvarnir herðast og grindarholið hækkar. Slakaðu á og þú munt finna grindarbotninn sökkva aftur. Gakktu úr skugga um að fingurinn sé hreinn áður en þú stingur honum í leggöngin.
   • Ef þú ert kynferðislegur virkur geturðu líka spurt maka þinn hvort honum finnist þú „kreista“ getnaðarliminn með leggöngum þínum og sleppa takinu meðan á kynlífi stendur.
3. Notaðu handspegil til að finna Kegel vöðvana. Ef þú ert ennþá í erfiðleikum með að finna eða einangra Kegel vöðvana skaltu setja handspegil undir þig svo þú sjáir perineum. Þetta er húðplásturinn á milli leggöngunnar og endaþarmsopsins. Æfðu að herða og slaka á vöðvunum sem þú heldur að séu Kegel vöðvarnir þínir. Ef þú gerir þetta rétt muntu sjá perineum samning þinn.
4. Vertu viss um að vera með tóma þvagblöðru þegar þú gerir Kegel æfingarnar. Þetta er mikilvægt. Ef þú gerir æfingarnar með fulla þvagblöðru getur það skaðað og þú getur lekið þvagi. Finndu svo fyrst hvort þú þarft að pissa áður en þú byrjar.
5. Einbeittu þér að því að herða aðeins grindarbotnsvöðvana, svo ekki til dæmis að herða rassinn, læri eða maga. Til að bæta einbeitingu þína og skilvirkni hreyfinganna þarftu að anda almennilega inn og út meðan á æfingunum stendur, svo ekki halda niðri í þér andanum. Þú getur þá slakað betur á svo æfingarnar hjálpa betur.
   • Þú getur lagt hönd þína á magann til að vera viss um að það sé afslappað.
   • Ef maginn þinn meiddist eftir æfingarnar þýðir það að þú gerðir það ekki rétt.
6. Láttu þér líða vel. Þú getur gert þessa æfingu sitjandi í stól eða legið á gólfinu. Gakktu úr skugga um að rassinn og maginn sé slakur. Þegar þú liggur, vertu viss um að liggja flatt á bakinu með handleggina við hliðina og hnén bogin og saman. Haltu höfðinu niðri svo þú beitir ekki valdi með hálsinum.

Hluti 2 af 3: Framkvæma Kegel æfingarnar

1. Hertu grindarbotnsvöðvana í fimm sekúndur. Ef þú ert rétt að byrja, þá eru þetta góðar venjur. Þú ættir ekki að leggja of mikið á vöðvana með því að kreista of lengi. Ef fimm sekúndur eru of langar skaltu byrja á 2-3 sekúndum.
2. Slakaðu á vöðvunum í tíu sekúndur. Hvíldu grindarbotnsvöðvana í tíu sekúndur áður en þú endurtekur æfinguna. Þá forðastu að leggja of mikið álag á þá. Telja upp í tíu áður en þú byrjar á fulltrúanum.
3. Endurtaktu æfinguna tíu sinnum. Þetta er sett af Kegel æfingum. Ef þú byrjaðir að draga saman vöðvana skaltu slaka á í tíu sekúndur, herða þá aftur í fimm sekúndur, slaka á í tíu sekúndur og svo framvegis. Gerðu sama settið 3 til 4 sinnum á dag, en ekki oftar.
4. Byggðu það hægt upp þar til þú getur haldið vöðvunum saman í tíu sekúndur. Auktu fjölda sekúndna sem þú dregur saman vöðvana í hverri viku. Lengri en tíu sekúndur eða fleiri endurtekningar á hvert sett er tilgangslaust. Þegar þú nærð töfrastölunni tíu skaltu halda henni og gera 10 reps á 10 sekúndum, 3 til 4 sinnum á dag.
5. Gerðu Kegel æfingu þar sem þú dregur fæturna til baka. Þetta er afbrigði af annarri æfingunni. Til að gera þessa „inntöku“ Kegel æfingu skaltu hugsa um grindarbotnsvöðvana sem ryksuga. Hertu rassinn og dragðu fæturna upp og að þér. Haltu þessari stöðu í fimm sekúndur og slepptu síðan. Gerðu þetta tíu sinnum í röð. Eftir fimmtíu sekúndur ertu búinn.

3. hluti af 3: Sjá niðurstöðuna

1. Gerðu Kegel æfingarnar 3 til 4 sinnum á dag. Ef þú vilt að það hjálpi, ættirðu að taka æfingarnar inn í daglegu lífi þínu. 3 til 4 sinnum á dag er gerlegt, vegna þess að það tekur ekki svo langan tíma. Reyndu að gera æfingarnar á morgnana, síðdegis og á kvöldin.
2. Passaðu þig á æfingarnar ef þú ert með upptekinn tímaáætlun. Það besta við Kegel æfingarnar er að enginn þarf að vita að þú ert að gera það. Þú getur gert þau meðan þú situr við skrifborðið þitt, borðar hádegismat með vini þínum eða slakar á í sófanum eftir langan vinnudag. Í byrjun er mikilvægt að gera æfingarnar liggjandi, en þegar þú hefur náð tökum á því geturðu gert þær hvenær sem er og hvar sem er.
   • Vertu vanur að gera þau í venjulegu starfi, svo sem þegar þú lest tölvupóstinn þinn.
   • Þegar þú hefur fundið nokkrar Kegel æfingar sem þér líkar við, þá er gott að halda sig við það og byrja ekki að gera fleiri nýjar æfingar. Ekki ofleika það heldur, þar sem þetta mun ofhlaða vöðvana og meiða þegar þú þarft að pissa eða gera saur.
   • Hafðu í huga að þó að trufla þvagflæði er góð leið til að staðsetja vöðvana, þá ættirðu ekki að halda þessu áfram eða þú gætir orðið ófaglegur.
3. Búast við að finna fyrir árangri eftir nokkra mánuði. Sumar konur taka eftir róttækum breytingum; aðrir koma bara í veg fyrir þvagfæravandamál. Sumar konur verða svekktar vegna þess að þær finna ekki fyrir neinum mun eftir nokkrar vikur. Haltu áfram til að finna fyrir breytingum á líkama þínum. Það virkar venjulega ekki fyrr en 4 til 6 vikur.
4. Leitaðu hjálpar ef þú heldur að þú sért ekki að framkvæma Kegel æfingarnar á réttan hátt. Læknirinn þinn getur hjálpað þér að finna og einangra rétta vöðva til að gera æfingarnar. Ef þú hefur verið að gera Kegel æfingar í langan tíma og finnur ekki fyrir neinum breytingum skaltu leita til læknisins. Hann / hún getur gert þetta fyrir þig:
   • Ef nauðsyn krefur getur læknirinn mælt með þjálfun í biofeedback. Tæki er síðan komið fyrir í leggöngum og rafskautum komið fyrir að utan. Tækið getur sagt til um hvort þú ert að herða grindarbotnsvöðvana almennilega og hversu lengi þú getur haldið spennunni.
   • Læknir getur einnig notað rafstrauma til að ákvarða grindarbotnsvöðva. Mjög létt rafpúls er síðan gefinn og veldur því að grindarbotnsvöðvarnir dragast saman. Eftir nokkur skipti geturðu líklega endurskapað áhrifin sjálfur.
5. Haltu áfram að gera Kegel æfingarnar ef þú vilt koma í veg fyrir þvagleka. Ef þú vilt halda vöðvunum sterkum svo að þú verðir ekki óbeislaður skaltu halda þig við Kegel æfingar. Ef þú hættir, jafnvel þótt þú hafir æft í nokkra mánuði, geta þvagleka vandamál komið aftur. Þú verður að halda áfram að vinna til að halda vöðvunum í formi, svo haltu við það.

Ábendingar

• Reyndu ekki að halda niðri í þér andanum, herða rassinn / læri eða halda maganum inni.
• Eftir því sem þú kynnist æfingunum geturðu líka byrjað að gera þær standandi. Það er mikilvægt að hreyfa sig daglega. Þú getur gert æfingarnar meðan þú vaskar upp, í biðröðinni eða hvar sem er.
• Þú getur framkvæmt hægar og hraðar Kegel æfingar hvenær sem er án þess að nokkur viti að þú ert að gera þær. Sumar konur passa þær inn í daglegar venjur, svo sem við akstur, lestur eða í síma.
• Reyndu líka að borða hollara.
• Þungaðar konur geta líka gert Kegel æfingar.
• Ímyndaðu þér að lungun þín sé í grindarholinu og slakaðu á perineum meðan þú andar að þér og herðir það þegar þú andar út.

Viðvaranir

• Aldrei gera Kegel æfingar með fulla þvagblöðru. Þetta getur veikt grindarbotnsvöðvann og aukið hættuna á bólgu í þvagfærum.
• Ekki gera Kegel æfingar á salerninu nema að reyna að finna vöðvana. Að trufla þvagflæði getur leitt til bólgu í þvagfærum.