Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 2: Bættu líkamlega lipurð þína
• Aðferð 2 af 2: Bættu andlega lipurð þína
• Ábendingar

Handlagni vísar til hraða eða útsjónarsemi líkamlegrar eða andlegrar getu þinnar. Lipurð er ekki eðlilegur eiginleiki og því hefurðu alla möguleika á að bæta þessa hæfileika. Ef þú gerir réttu hlutina geturðu fljótt séð framför bæði á líkamlegri og andlegri lipurð þinni.

Að stíga

Aðferð 1 af 2: Bættu líkamlega lipurð þína

1. Bættu jafnvægið. Gerðu jafnvægisæfingar til að auka almenna lipurð þína. Þetta styrkir ekki aðeins vöðvana, það hjálpar þér einnig að einbeita þér þegar þú æfir þessa færni í litlum mæli.
   • Reyndu að standa á öðrum fætinum með annan fótinn fyrir framan þig. Eftir að hafa gert þetta í tíu sekúndur, skiptu um fætur og gerðu það sama. Þú getur líka notað spegil til að ganga úr skugga um að fæturnir séu réttir.
   • Gerðu handstöðu eða kerruhjól þegar þér finnst þú hafa náð tökum á jafnvægisfærni byrjendanna. Þetta mun hjálpa þér að bæta samhæfingu og jafnvægi.
   • Gakktu úr skugga um að þyngd þín dreifist jafnt. Þú vilt ekki meiða eða ofnota tiltekin svæði, heldur láta allan líkamann vinna saman.
2. Lestu með lóðum. Það eru nokkrar tegundir af æfingum sem þú getur gert sem miða að mismunandi vöðvahópum. Vinnið smám saman, byrjaðu á handlóðum og færðu þig upp í þyngri lóð eftir því sem þú byggir upp meiri styrk.
   • Gerðu hústökur og dauðalyftu til að styrkja fótavöðva og hamstrings. Þú getur haldið þyngd í hvorri hendi meðan þú ert á hústökum eða í lyftingu, þó að lyfta sé jafnan gerð með útigrill. Þú getur líka notað útigrill fyrir hústökur. Ef þú velur þennan kost skaltu setja útigrillið á öxlina.
   • Þú getur gert bekkpressuna eða aðrar æfingar fyrir brjóstvöðvana og handleggina. Þetta mun styrkja handleggina þína, sem aftur hjálpar til við athafnir eins og að kasta og veiða.
3. Bankaðu á keilur. Settu eina keilu fyrir framan þig. Lyftu öðrum fætinum og bankaðu varlega á toppinn á keilunni með fótboltanum áður en þú skilar honum aftur í hvíldarstöðu. Endurtaktu þetta með öðrum fætinum. Skiptu fram og til baka og gerðu þrjú sett af 30 sekúndum.
   • Þessi æfing styrkir fótavöðva og ökkla. Það gerir þig líka léttari í fæti og bætir samhæfingu fótanna.
   • Reyndu að henda þér ekki yfir keiluna. Ef þú tekur eftir að keilan detti niður skaltu hægja á hreyfingum þangað til þú ert ekki lengur að lemja keiluna.
   • Þegar þú hefur náð tökum á þessari æfingu á einu stigi skaltu auka hraðann til að öðlast meiri færni og jafnvægi. Þú getur einnig bætt við fleiri reps að 30 sekúndum.
4. Gerðu stigaæfingar. Notaðu snerpustigann sem er um það bil níu fet að lengd með stigum í um það bil 18 tommu millibili og farðu hægt um hvert op stigans. Hafðu handleggina hátt við hvert skref og taktu hnén að bringunni, skiptu um handleggi og fætur þegar þú leggur leið þína upp stigann. Einu sinni í lok stigans, farðu aftur þangað sem þú byrjaðir að ljúka æfingu.
   • Gerðu hverja rep 2-4 sinnum, aukðu reps þína þegar þú verður betri í því. Þú getur líka aukið hraðann eftir því sem þú verður betri.
   • Ef þú ert ekki með lipurðarstiga geturðu búið til þína með prikum og reipi eða með límbandi.
   • Einnig, reyndu þessa æfingu til hliðar í stað þess að halda áfram. Hoppaðu til hliðar milli þrepa áður en þú lyftir öðrum fæti og handlegg eins og í upphaflegri æfingu.
5. Gerðu sjálfsmorðshlaup. Byrjaðu á því að hlaupa að punkti í um það bil sex fetum fjarlægð. Þegar þú ert kominn að þeim tímapunkti skaltu snúa við og hlaupa aftur þangað sem þú byrjaðir. Án þess að stoppa, snúðu við og gengu níu metra aftur og farðu síðan aftur í upphafið. Að lokum, snúið við án þess að stoppa og hlaupið 12 metra, snúið síðan aftur í startið.
   • Gerðu nokkrar lotur af þessum sprettum til að ná sem bestum árangri. Þú getur einnig lengt vegalengdina þegar fyrstu hlaupin verða of auðveld fyrir þig.
   • Þetta er frábær leið til að bæta styrk þinn, hraða, jafnvægi og nákvæmni. Gerðu þetta nokkrum sinnum í viku til að sjá ávinninginn af því.
6. Farðu í hindranir. Settu upp röð af 5-10 blokkum sem eru 15 eða 30 cm í beinni línu. Byrjaðu við hliðina á fyrstu blokkinni og hoppaðu yfir hana með fyrsta leggnum þínum, gerðu hlé í nokkrar sekúndur, áður en þú fellir annan fótinn þinn til að standa á milli fyrstu tveggja blokkanna. Hoppaðu aftur yfir fyrstu blokkina og farðu aftur til að byrja. Eftir það, endurtaktu sömu hliðina hoppa yfir reit 1 og reit 2 áður en þú snýr aftur að upphafinu. Fylgdu sama mynstri fyrir allar blokkir, hoppaðu yfir allar hindranir áður en þú byrjar aftur. Endurtaktu með hinni hliðinni, snúðu þér við og stýrðu með öðrum fætinum.
   • Þegar þú hefur náð tökum á þessu skaltu reyna að auka hraðann þegar þú tekur hindranirnar þannig að brotið á milli hvers stökks fellur niður.
   • Í stað hindrana geturðu notað keilur, jógakubba eða aðra hluti sem þú hefur undir höndum. Vertu bara viss um að það sé í formi sem auðvelt er að hoppa yfir og mun ekki valda meiðslum.
   • Ef þú ert rétt að byrja skaltu prófa 6 tommu hindrun fyrst. Ef það er enn of hátt skaltu prófa minni hlut eða bara hoppa ímynduðum hindrunum í loftið. Eftir nokkrar vikur af þessari æfingu geturðu hoppað hærra.
   • Tilgangurinn með þessum tegundum æfinga er að auka jafnvægi og skreflengd. Þetta mun hjálpa þér að bæta árangur þinn í íþróttum eins og tennis, fótbolta og rugby.

Aðferð 2 af 2: Bættu andlega lipurð þína

1. Borðaðu réttan morgunmat. Að vakna á hverjum degi með mataræði fullt af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum getur aukið andlega getu þína með tímanum. Ennfremur er það aukinn ávinningur af því að styrkja ónæmiskerfið og bæta heilsuna.
   • Að borða reglulega (harða) soðið egg sem er ríkt af kólíni (B-vítamín) getur aukið munnlegan og sjónrænan árangur þinn. Það er einnig nýleg rannsókn sem tengir þetta vítamín við vernd gegn vitglöpum.
   • Borðaðu mat sem er ríkur af sinki, svo sem klíði. Sink gegnir lykilhlutverki í vitrænum stöðugleika og minni. Það er einnig bætt áhrif þess að bæta útlit húðarinnar.
   • Borðaðu andoxunarefni-ríkan ávöxt og grænmeti. Þeir sjá heilanum fyrir nauðsynlegum næringarefnum sem hann kemst kannski ekki í gegnum aðra hluti í mataræðinu. Þeir hjálpa til við að bæta andlega getu þína og minni.
   • Lítið magn af koffíni snemma morguns með kaffibolla eða koffeinlausu tei getur hjálpað til við að bæta andlega frammistöðu þína og minni og aukið einbeitinguna.
2. Hreyfing á daginn. Þú getur stundað stutta æfingu hvenær sem er dagsins til að bæta andlega frammistöðu þína. Það eykur einnig geðheilsu og lipurð með því að draga úr streitu, auka eflingu í skapi, auka efni í heilanum, létta kvíða, auka slökun og auka sköpun.
   • Að æfa eins og þolfimi losar um mikilvæga taugaboðefni sem auka einbeitingu og heilakraft og hjálpa þér að einbeita þér. Hjartaæfingar geta einnig aukið framleiðslu heilafrumna í hippocampus þínum, þann hluta heilans sem ber ábyrgð á námi og minni.
   • Þú getur farið hröðum skrefum, skokkað eða hlaupið ef þú vilt frekar vera úti. Ef þú vilt frekar vera innandyra eða veðrið hjálpar ekki skaltu æfa á kyrrstæðu hjóli eða hlaupabretti. Gerðu þessar æfingar í 45-60 mínútur, fjóra daga vikunnar. Það bætir ekki aðeins andlegt ástand þitt, það hjálpar einnig við líkamlega lipurð þína.
3. Lestu meira. Hvort sem það er nýjasta spennumyndin, sígild skáldsaga eða uppáhalds tímaritið þitt, þá tekur lestur marga hluti heilans í minni, vitund og ímyndunarafl. Heilinn þinn ímyndar sér umhverfi og fólk og heilinn þinn gefur raddir til viðræðnanna. Jafnvel með einföldum setningum verður heilinn að muna merkingu orða og hugtaka og það mun örva þroska heilans. Lestur bætir einnig skapið og eykur slökun.
   • Veldu hvers konar lestur sem þér finnst skemmtilegastur. Svo lengi sem þú sökkvar þér niður í það og nýtur þess verður hugur þinn virkur.
4. Spila leiki. Hvort sem það er tölvuleikur eða hefðbundin hugarþraut, prófa leikir margvíslega færni og opnar taugaleiðir. Veldu þá leiki sem krefjast kunnáttu og margra vitræna stiga til að bæta fókusinn og minni þitt. Spilaðu leikinn nokkra daga í viku til að halda huganum virkum og bæta vitræna frammistöðu þína.
   • Þú getur gert Sudoku, krossgátur eða aðra leiki sem prófa rökhæfileika þína til að halda heilanum lipur. Prófaðu einnig leiki sem byggja á trivia til að byggja upp heila vöðva og bæta minni.
   • Jafnvel ef þú ert eldri og hefur enga reynslu af leikjum eða líkar ekki raunverulega leiki geturðu valið tölvuleik sem þú getur spilað, svo sem kappakstursleik eða þraut. Þú getur notið þess mikið og það bætir líka andlega færni þína.
   • Það eru líka netpallar eins og Luminosity.com með ýmsum leikjum til að auka andlega lipurð. Luminosity byggir leiki sína á vísindarannsóknum og sérsníðir leikina sem þú spilar að þeim sviðum hugsunar þinnar sem þú vilt bæta.
5. Lærðu eitthvað nýtt. Lærðu nýja leið til að ljúka venjulegum venjum þínum og daglegum verkefnum. Þú getur líka byrjað að spila á nýtt hljóðfæri, læra nýtt tungumál, ferðast til nýrra staða eða jafnvel útbúa nýjan mat. Þessi verkefni hjálpa heilanum að búa til nýjar taugabrautir.
   • Erfið ný verkefni bæta heilastarfsemi og minni. Þetta fær heilann til að vinna á nýjan hátt og opnar óþekkt geðsvæði.
6. Vinna með öðrum. Hvort sem er í vinnunni eða heima, hafðu samvinnu um verkefni með öðru fólki. Þetta tekur þig út úr þekkingu þinni og þvingar þig til að vinna með öðru fólki og taka tillit til þess. Reyndu að skoða verkefnið frá þeirra sjónarhorni eða samþætta hugmyndir þínar í þínar eigin. Þetta hvetur þig til að sjá eitthvað á nýjan hátt og nálgast það frá öðru sjónarhorni, sem heldur heilanum hratt.

Ábendingar

• Ekki taka of mikinn hvíldartíma milli líkamsræktar. Þetta gefur líkama þínum tíma til að aðlagast og hjartslátturinn verður eðlilegur. Þú vilt að hjartslátturinn haldist hár í 20-60 mínútur til að ná sem bestum árangri.
• Gerðu alltaf erfiðustu æfingarnar eftir upphitun þína. Líkami þinn verður minna þreyttur og þú getur einbeitt þér að löguninni og verið ólíklegri til að meiða þig.
• Þú ættir að hvíla þig í 48 klukkustundir á milli erfiðra líkamsþjálfana. Þetta gefur líkama þínum og miðtaugakerfi tíma til að jafna sig og viðhalda nýju færninni. Gerðu æfingar sem eru léttar eða minna erfiðar á hvíldardeginum til að halda áfram líkamsþjálfun þinni án hættu á langvarandi þreytu.
• Gerðu eitthvað á hverjum degi til að bæta báðar tegundir lipurðar til að ná sem bestum árangri.