Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Finndu þægilega stöðu til að hugleiða
• Aðferð 2 af 3: Prófaðu venjulegar öndunaræfingar
• Aðferð 3 af 3: Gerðu hugleiðslu að daglegu lífi
• Ábendingar
• Viðvaranir

Hugleiðsla snýst um að einbeita sér að hugsunum þínum og skilja þær betur, gera þig meðvitaðri um sjálfan þig og hlutina í kringum þig og ná háu stigi innri friðar. Hugleiðsla er mjög gömul venja, en vísindamenn eru enn að uppgötva allt það góða sem þú getur náð með hugleiðslu. Hugleiðsla reglulega getur hjálpað þér að stjórna tilfinningum þínum, bæta einbeitingarhæfni þína, draga úr streitu og jafnvel þróa sterkari tengsl við þá sem eru í kringum þig. Með æfingu lærir þú að ná tilfinningu um ró og frið sama hvað er að gerast í kringum þig.Það eru margar mismunandi leiðir til að hugleiða, þannig að ef þér finnst tiltekin æfing ekki virka fyrir þig, áður en þú gefst upp strax, sjáðu hvort þú getur prófað annars konar hugleiðslu sem gæti verið gagnlegra fyrir þig.

Ráðgjafinn Paul Chernyak skrifaði eftirfarandi um þetta: Þegar kemur að hugleiðslu er mikilvægara en hversu lengi þú gerir það. Rannsóknir hafa sýnt að ekki meira en fimm til tíu mínútur af hugleiðslu á hverjum degi eru gagnlegri en einu sinni í viku í klukkutíma. “

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Finndu þægilega stöðu til að hugleiða

1. Veldu rólegan og friðsælan stað. Hugleiðsla virkar best á stað þar sem rólegt er. Aðeins í rólegu umhverfi munt þú geta einbeitt þér að verkefni þínu að fullu, án þess að láta trufla þig utanaðkomandi áreiti. Leitaðu þess vegna að stað þar sem þér verður ekki truflað á meðan þú stendur yfir; hvort sem þú hugleiðir í fimm mínútur eða hálftíma. Rýmið þarf ekki að vera svo stórt. Svo framarlega sem þú hefur nægilegt næði getur jafnvel fataherbergi eða bekkur fyrir utan hentað til hugleiðslu.
   • Sérstaklega þegar þú byrjar að hugleiða í fyrsta skipti er mikilvægt að þú tryggir sem minnsta truflun. Slökktu því á sjónvarpinu, símanum þínum og öðrum hljóðheimildum.
   • Ef þú vilt hugleiða með tónlist í bakgrunni skaltu velja rólegar, endurteknar laglínur svo að tónlistin taki þig ekki úr einbeitingunni. Þú getur einnig kveikt á svokölluðum hvítum hávaða eða róandi náttúruhljóðum í bakgrunni, svo sem hljóð rennandi vatns.
   • Herbergið þar sem þú hugleiðir þarf ekki endilega að vera hljóðlaust. Svo þú þarft ekki að setja í eyrnatappa. Einnig með hljóð frá sláttuvél eða geltandi hundi í bakgrunni geturðu venjulega hugleitt vel. Reyndar er sjálfsvitund slíkra hljóða án þess að leyfa þeim að ráða hugsunum þínum mikilvægur hluti hugleiðslu.
   • Hugleiðsla utandyra virkar vel fyrir marga, svo framarlega sem þú situr ekki nálægt fjölförnum vegi eða öðrum uppsprettum mikils og yfirþyrmandi hávaða. Þú getur fundið frið undir tré eða setið á fallegu mjúku grasi í einu af þínum uppáhalds hornum í garðinum.
2. Vertu í þægilegum fötum. Ein helsta ástæðan fyrir því að fólk hugleiðir er að róa hugann og loka sig fyrir truflun utan frá. Þetta getur verið erfitt ef þú þjáist af líkamlegum óþægindum af því að klæðast of þröngum fötum eða fötum sem gera þér erfitt fyrir að hreyfa þig. Þegar þú hugleiðir skaltu alltaf vera í lausum fötum og ekki gleyma að fara úr skónum.
   • Ef þú vilt hugleiða á svalara stað skaltu fara í peysu eða peysu eða koma með teppi eða trefil sem þú getur vafið utan um þig. Þú ættir að reyna að forðast að geta ekki einbeitt þér almennilega vegna þess að þú heldur áfram að hugsa um að þér verði kalt.
   • Ef þú ert á stað þar sem þú getur ekki breytt, reyndu að gera það eins þægilegt og mögulegt er fyrir sjálfan þig. Til dæmis, að minnsta kosti að fara úr skónum til að byrja með.
3. Ákveðið sjálfur hversu lengi þú vilt hugleiða. Áður en þú byrjar verður þú að ákveða lengd hugleiðslufundar fyrir þig. Fólk sem hefur þegar mikla reynslu af hugleiðslu mælir oft með því að gera það tvisvar á dag í tuttugu mínútur, en ef þú hefur ekki verið að hugleiða svona lengi geturðu byrjað með einni lotu, til dæmis, ekki meira en fimm mínútum á dag.
   • Þegar þú hefur valið þér langan tíma, haltu þig við það. Ekki gefast upp of fljótt bara vegna þess að þér líður eins og þú getir það ekki. Þú þarft tíma og æfingu til að læra að hugleiða með góðum árangri. Á þessum tímapunkti er sérstaklega mikilvægt að þú prófir þig áfram.
   • Reyndu að finna leið til að fylgjast með lengd hugleiðslu þinnar án þess að trufla þig. Til dæmis, stilltu vinalegan vekjaraklukku þannig að þú fáir sjálfkrafa merki þegar tíminn er búinn. Eða forritaðu lok hugleiðslu þinnar þannig að lotunni ljúki á tilteknum tíma; til dæmis þegar sólin skín á ákveðnum blett á veggnum.
4. Gerðu eitthvað áður en þú byrjar teygjuæfingar svo að þú verðir ekki stirður meðan þú hugleiðir. Þegar þú hugleiðir siturðu venjulega á einum og sama staðnum nokkuð lengi. Þess vegna er mikilvægt að áður en þú byrjar að ganga úr skugga um að vera fínn og laus og að hver spenna hverfi úr líkamanum. Með því að gera mildar teygjur í nokkrar mínútur getur þú undirbúið bæði líkama þinn og huga fyrir hugleiðslu. Teygja getur einnig komið í veg fyrir að þú einbeitir þér að sársaukafullum svæðum í líkamanum, frekar en að slaka á.
   • Ekki gleyma að teygja á hálsi, öxlum og mjóbaki, sérstaklega ef þú hefur setið lengi við tölvuna. Að teygja á fótunum, einbeita sér að innri læri getur verið gagnlegt þegar þú hugleiðir í lotusstöðu.
   • Ef þú veist ekki nákvæmlega hvernig þú átt að teygja skaltu prófa að kenna þér nokkrar mismunandi teygjur áður en þú hugleiðir. Margir sérfræðingar í hugleiðslu mæla með að gera smá jógaæfingar áður en þeir hugleiða.
5. Sestu í auðveldri stöðu. Það er mjög mikilvægt að þér líði vel þegar þú hugleiðir, svo reyndu að finna þá stöðu sem lætur þér líða sem best. Hefðbundnasta leiðin til að hugleiða er að sitja á púða á gólfinu í lotus eða svokallaðri hálf lotus stöðu, en ef þú ert ekki með svona limra fætur og mjaðmir, eða nokkuð stífari mjóbak er sú staða ekki alltaf það sama.þægilegt. Þú ættir að reyna að finna stöðu þar sem þú getur setið uppréttur með beint bak á jafnvægis hátt.
   • Þú getur setið á kodda, á stól eða á sérstökum hugleiðslubekk og þú mátt krossleggja eða ekki.
   • Þegar þú hefur setið skaltu halla mjaðmagrindinni áfram þannig að hryggurinn sé nákvæmlega í miðjunni fyrir ofan „sitbeinin“ eða beinin tvö í rassinum sem styðja þyngd þína þegar þú situr. Til að halla mjaðmagrindinni á sinn stað, renndu frambrún þykkra púða eða eitthvað um þriggja til fjögurra sentimetra þykkt undir afturfótum á stól.
   • Þú getur líka setið á hugleiðslubekk. Hugleiðslubekkir hafa venjulega innbyggt halla sæti. Ef þú ert að nota bekk sem hallar ekki skaltu ekki setja neitt undir hann svo að hann hallar fram á milli tveggja og fjögurra tommu.

   Ábending: Ekki halda að þú þurfir endilega að sitja ef það er ekki þægilegasta staðan fyrir þig. Þú getur líka hugleitt að standa, liggja eða jafnvel ganga. Svo lengi sem þér líður vel með það!

   
   
6. Þegar þú hefur setið skaltu sitja uppréttur eins og þú getur. Góð líkamsstaða gerir hugleiðslu miklu þægilegri. Þegar þú hefur setið þægilega skaltu einbeita þér að restinni af bakinu. Byrjaðu með rassinn og ímyndaðu þér hvernig hver hryggjarlið í hryggnum jafnvægi á næsta og styður fullan þyngd brjósts, háls og höfuðs.
   • Þú verður að æfa þig um stund til að finna stöðuna þar sem þú getur slakað á bolnum án þess að leggja þig of mikið fram til að viðhalda jafnvæginu. Ef þú finnur fyrir spennu skaltu slaka á því svæði. Ef þú getur slakað á þar án þess að hrynja skaltu athuga líkamsstöðu þína og reyna að koma jafnvægi á bringuna aftur svo þú getir slakað á þeim líkamshlutum.
   • Mikilvægast er að þér líður vel og afslappað og búkurinn er í jafnvægi svo að hryggurinn geti borið alla þyngdina frá mittinu og upp á toppinn.
   • Venjulega þegar þú hugleiðir hvílir þú hendurnar í fanginu, lófana upp og hægri höndina vinstra megin. En þú getur líka sett hendur þínar á hnén eða sett þær afslappaðar á hvorri hlið líkamans.
7. Ef það hjálpar þér að einbeita þér og slaka á skaltu loka augunum. Þú getur hugleitt með opin augun sem og með lokuð augun. Þegar þú ert nýbyrjaður að hugleiða er oft best að prófa það með lokuð augun fyrst svo að þú verðir ekki afvegaleiddur af hlutum sem þú sérð.
   • Þegar þú ert búinn að venjast hugleiðslu skaltu prófa það með opin augu. Þetta hjálpar oft ef þú hefur tilhneigingu til að sofna með hugleiðslu með lokuð augun, eða ef þú upplifir brenglaðar sjónmyndir, sem er algengt fyrir lítinn hóp fólks.
   • Ef þú hefur augun opin verður þú að hafa augnaráðið „mjúkt“ með því að reyna að horfa ekki á neitt sérstakt.
   • Þú verður bara að vera viss um að lenda ekki í einhvers konar transi. Þér er ætlað að líða afslappað, en samt vakandi.

Aðferð 2 af 3: Prófaðu venjulegar öndunaræfingar

1. Fylgdu öndun þinni. Að hugleiða með andanum er hefðbundnasta og mest notaða hugleiðslutækni um allan heim. Öndun þín er því frábær leið til að hefja lotuna. Veldu blett fyrir ofan kviðinn og beindu athygli þinni að nákvæmlega þeim bletti. Taktu eftir því hvernig kviðurinn bólar og þéttist þegar þú andar að þér og út. Ekki reyna meðvitað að breyta öndunarmynstri. Andaðu bara eins og þú gerir alltaf.
   • Reyndu að fylgjast aðeins með öndun þinni og alls ekkert annað. Ekki fara að hugsa um andardráttinn og ekki reyna að dæma andardráttinn á nokkurn hátt (til dæmis, ekki hugsa, „Hey, þessi andardráttur var styttri en sá sem var áður.“). Reyndu bara að halda andanum fá að vita og að vera meðvitaður um það.
2. Beindu andanum með því að einbeita þér að andlegum myndum. Ímyndaðu þér að það sé mynt á staðnum fyrir ofan nafla þinn sem hreyfist upp og niður í hvert skipti sem þú dregur andann. Eða, til dæmis, reyndu að sjá fyrir þér bauju sem svífur í sjónum og hreyfist upp og niður þegar þú andar inn og út. Eða þú getur ímyndað þér að það sé lótusblóm í maganum á þér og að í hvert skipti sem þú andar að þér, opnast petals.
   • Ekki hafa áhyggjur ef hugur þinn fer að reika. Þú ert bara byrjandi og til að læra að hugleiða þarftu að æfa þig. Reyndu bara að einbeita þér að önduninni og ekki hugsa um neitt annað.
3. Endurtaktu þula til að hjálpa þér að einbeita þér. Önnur algeng leið til að hugleiða er hugleiðsla með möntrum. Hér segir þú ákveðna þula (hljóð, orð eða setningu) aftur og aftur, þar til hugur þinn er tómur og þú ert kominn í djúpt hugleiðsluástand. Mantran getur verið hvað sem þú vilt, svo framarlega sem hún er eitthvað sem þú manst auðveldlega eftir.
   • Góðar þulur til að byrja með innihalda setningar með orðum eins og „a“, „friður“, „hvíld“, „ró“ og „þögn“.
   • Ef þú vilt gera tilraunir með hefðbundnari möntrur, getur þú notað hið þekkta orð „Ohm“, sem táknar alltumlykjandi meðvitund. Eða þú getur sagt „Sat, Chit, Ananda“. Þessi orð standa fyrir "Tilvist, meðvitund og blessun]]."
   • Þegar þú hugleiðir fyrir sjálfan þig, endurtaktu þuluna þegjandi og aftur og láttu orðið eða setninguna hvísla í gegnum hugann. Ekki hafa áhyggjur ef hugurinn reikar. Reyndu bara að einbeita þér aftur og einbeita þér að orðinu.
   • Þegar þú hefur náð djúpstæðara stigi meðvitundar og árvekni gætirðu ekki lengur þurft að endurtaka þuluna.
   LEIÐBEININGAR

   Til að vinda ofan af skaltu reyna að einbeita þér að einföldum sjónrænum hlut. Alveg eins og þú getur notað þula, getur þú líka valið einfaldan sjónrænan hlut til að einbeita hugsunum þínum að og þannig náð hærra meðvitundarstigi. Þetta er leið til að hugleiða með opin augu og margir segja að það virki vel.

   • Sjónræni hluturinn getur verið hvað sem þú vilt. Til dæmis getur logi logandi kerta verið mjög áhugaverður hlutur. Aðrir hlutir sem þú getur notað eru kristallar, blóm eða myndir af dýrlingum, svo sem Búdda stytta.
   • Gakktu úr skugga um að hluturinn sé í augnhæð svo þú þurfir ekki að teygja höfuðið eða hálsinn til að sjá það. Horfðu á hlutinn þangað til þú skynjar minna og minna frá augnkróknum og augnaráðið gleypist alveg af hlutnum.
   • Þegar þú hefur einbeitt þér að hlutnum að fullu ættirðu að upplifa mikla ró.
4. Practice visualization ef þú vilt beina einbeitingunni inn á við. Visualization er önnur vinsæl hugleiðslutækni. Á sjónrænan hátt sem oft er notaður skapar þú friðsælan stað í huga þínum sem þú sérð síðan fyrir þér þar til þú ert kominn í fullkomið ró. Staðurinn getur verið hvað sem þú vilt en hann þarf ekki að vera alveg raunverulegur. Þú átt að ímynda þér stað sem er sérstaklega aðlagaður þér.
   • Staðurinn sem þú ímyndar þér gæti verið hlý, sólrík strönd, tún fullt af blómum, rólegur skógur eða notaleg stofa með brakandi arni. Hvort sem þú velur, láttu þann stað verða musteri þitt.
   • Þegar þú ert kominn í musteri þitt í huga þínum, leyfðu þér að uppgötva staðinn. Ekki reyna að „skapa“ umhverfi þitt. Láttu eins og þú stígur raunverulega inn. Slakaðu á og láttu smáatriðin koma þér í hugann.
   • Taktu eftir markið, hljóðin og lyktina af umhverfinu. Finn fyrir ferskum gola í andliti þínu, eða finndu hitann af loganum ylja líkamanum. Njóttu rýmisins eins lengi og þú vilt og láttu það þenjast út af fyrir sig og skreppa aftur í venjulega stærð. Þegar þú ert tilbúinn að yfirgefa herbergið skaltu draga andann djúpt og opnaðu augun.
   • Á næstu hugleiðslustund þar sem þú munt sjá fyrir þér geturðu farið aftur á þennan stað, en þú getur líka ímyndað þér nýtt rými.
5. Gerðu líkamsskoðun til að komast að því hvar þú finnur fyrir spennu svo þú getir losað um blettina. Að gera svokallaða líkamsskönnun felur í sér að einblína á hvern líkamshluta þinn einn af öðrum og slaka á þeim mjög meðvitað. Fyrst skaltu setjast eða leggja þig í þægilegri stöðu. Lokaðu augunum og einbeittu þér að öndun til að byrja með. Þaðan skaltu færa athygli þína skref fyrir skref frá einum líkamshluta til annars. Takið eftir því sem þér líður á leiðinni.
   • Þú getur átt auðvelt með að byrja neðst og vinna þig upp. Til dæmis, einbeittu þér að öllu sem þér finnst í tánum fyrst. Reyndu meðvitað að losa um spennta vöðva og fjarlægja spennu eða stífleika úr tánum. Þegar tærnar hafa slakað á skaltu færa þig hægt upp að fótum og endurtaka slökunarferlið.
   • Vinnið allan líkamann á þennan hátt, frá fótum til kórónu. Einbeittu þér að hverjum líkamshluta eins lengi og þú vilt.
   • Þegar þú hefur slakað á hverjum einasta hluta líkamans skaltu reyna að einbeita þér að líkamanum þínum í heild og njóta friðsins sem þú hefur náð og sléttum, slaka líkama þínum. Áður en þú lýkur hugleiðslustundinni skaltu einbeita þér að öndun þinni í nokkrar mínútur.
   • Ef þú æfir reglulega getur þessi tækni hjálpað þér að verða meðvitaðri um mismunandi tilfinningar í líkama þínum, þannig að þú lærir að takast á við hverja tilfinningu á réttan hátt.
6. Prófaðu hugleiðslu um hjartavöðva til að vekja tilfinningar um ást og samúð. Hjartavakra er eitt af sjö orkustöðvum, eða orkustöðvum, sem eru staðsettar í líkama þínum. Hjartastöðin er staðsett í miðju brjóstsins og tengist ást, samúð, friði og samþykki. Þessi tegund hugleiðslu snýst allt um að komast í samband við þessar tilfinningar og senda þær út í heiminn. Til að byrja skaltu sitja í þægilegri stöðu og einbeita þér að tilfinningum andans.
   • Þegar þú ert slakari skaltu ímynda þér að grænt ljós geisli frá hjarta þínu. Ímyndaðu þér ljósið sem fyllir þig með tilfinningu um hreina, geislandi ást.
   • Ímyndaðu þér að ást og geislandi ljós geisli um allan líkamann. Ímyndaðu þér síðan ljósið og ástina geisla frá líkama þínum, í átt að alheiminum í kringum þig.
   • Síðan ertu bara að sitja þar í smá stund og finna fyrir jákvæðu orkunni innan þín og í kringum þig. Þegar þú ert búinn skaltu gefa þér tækifæri smám saman til að öðlast aftur vitund um líkama þinn og andardrátt. Snúðu fingrunum aðeins, tærnar og útlimum og opnaðu síðan augun.
7. Reyndu að hugleiða fótgangandi svo að þú getir slakað á og stundað líkamsrækt á sama tíma. Gönguhugleiðsla er annað hugleiðsluform þar sem þú hreyfir fæturna og verður meðvitaður um hvernig líkami þinn er tengdur jörðinni. Ef þú ætlar að setjast niður í lengri tíma skaltu brjóta loturnar og skipta á milli sitjandi og gangandi hugleiðslu.
   • Veldu rólegan stað þar sem þú hefur eins lítið truflun og mögulegt er til að æfa gönguhugleiðslu. Farðu úr skónum ef mögulegt er.
   • Hafðu höfuðið upprétt og augnaráðið beint áfram þegar þú setur fingurna saman fyrir framan þig. Taktu hægt og ákveðið skref með hægri fæti. Eftir að hafa tekið fyrsta skrefið, bíddu smá stund áður en þú tekur næsta skref. Þú átt aðeins að hreyfa annan fótinn í einu.
   • Þegar þú ert kominn að endanum á gönguleiðinni skaltu hætta með fæturna saman. Snúðu síðan á hægri fæti og snúðu við. Haltu áfram að ganga í gagnstæða átt meðan þú gerir sömu hægu og öruggu hreyfingarnar og þú gerðir í upphafi.
   • Á meðan þú gengur skaltu einbeita þér að neinu nema hreyfingu fótanna. Þér er ætlað að einbeita þér á hreyfanlegum fótum þínum á sama ákafa hátt og þegar þú hugleiðir þegar þú sest niður á leiðinni sem þú andar að þér og út. Reyndu að hreinsa hugann og gerðu þér grein fyrir því hvernig fætur tengjast jörðinni fyrir neðan.

Aðferð 3 af 3: Gerðu hugleiðslu að daglegu lífi

1. Reyndu að hugleiða á sama tíma á hverjum degi. Að skipuleggja hugleiðslustund þína á sama tíma á hverjum degi mun hjálpa þér að gera hana að hluta af daglegu lífi þínu.Þegar þú hugleiðir á hverjum degi, munt þú upplifa þann ávinning sem hugleiðsla getur skilað þér á dýpri hátt.
   • Snemma á morgnana er góður tími til að hugleiða vegna þess að það fær hugann ekki upptekinn af öllu því stressi og vandamáli sem þú stendur frammi fyrir á daginn.
   • Það er betra að hugleiða ekki rétt eftir kvöldmat. Ef þú ert að melta matinn þinn gætirðu fundið fyrir alls kyns óþægindum sem gera það erfitt að einbeita sér.
2. Taktu námskeið með hugleiðslu til að bæta færni þína. Ef þú vilt fá auka leiðsögn í hugleiðslu skaltu íhuga að taka hugleiðslutíma með reyndum kennara. Þú getur fundið alls konar mismunandi námskeið og námskeið á internetinu.
   • Oft bjóða líkamsræktarstöðvar, heilsulindir, félagsmiðstöðvar og sérhæfðar hugleiðslumiðstöðvar einnig námskeið á mismunandi stöðum.
   • Þú getur líka fundið fjölbreytt úrval leiðbeininga um hugleiðslu og kennslumyndbönd á Netinu.
   • Ef þú ert að leita að ákafari og fullkomnari reynslu skaltu athuga hvort þú getir tekið þátt í andlegu athvarfi þar sem þú hugleiðir ákaflega með hópi í nokkra daga eða jafnvel vikur. Til dæmis skipuleggur Vipassana hugleiðsla tíu daga athvarf í miðstöðvum um allan heim.

   Ábending: Það eru líka nokkur forrit sem geta komið þér af stað í heimi hugleiðslu, svo reyndu nokkur. Til dæmis, í Insight Timer appinu finnur þú ókeypis hugleiðslustundir með leiðsögn. Þú getur valið hversu lengi þú vilt hugleiða og hversu mikla leiðsögn þú vilt.

   
   
3. Lestu andlegar bækur til að læra meira um hugleiðslu. Þótt það henti ekki öllum, þá eru þeir sem finna að lestur andlegra bóka og ritninga hjálpar þeim að skilja betur hvernig hugleiðsla virkar og hvetur þá þegar þeir leita að innri friði og meiri andlegum skilningi.
   • Nokkur dæmi um bækur sem henta ef þú ert rétt að byrja að hugleiða eru: Andardráttur er meðvitund frá munka og Zen kennara Thich Nhat Hanh, Skýr innsýn, djúp kyrrð eftir búddamunkinn Ajahn Brahm, "hamingju" eftir munkinn og vísindamanninn Mattieu Ricard og klassíkina Mindfulness fyrir byrjendur frá Jon Kabat-Zinn.
   • Ef þú vilt geturðu líka valið ákveðna þætti visku úr öllum andlegum eða heilögum textum sem hafa verið hjá þér og hugsað um þá í næstu hugleiðslustund.
4. Settu á þig í daglegu lífi núvitund. Þú þarft ekki að takmarka þig við æfingar þínar til að hugleiða. Í daglegu lífi þínu, til dæmis, geturðu reynt mjög vel að lifa meðvituðu lífi. Reyndu bara að vinna að því hvenær sem er á daginn til að vera eins meðvitaður og mögulegt er um hvað er að gerast bæði innan þín og í kringum þig.
   • Til dæmis, ef þú finnur fyrir þér að upplifa streitu, reyndu að einbeita þér að önduninni í nokkrar sekúndur og hreinsa hugann fyrir neikvæðum hugsunum eða tilfinningum.
   • Þú getur æft núvitund meðan þú borðar, orðið meðvitaður um matinn sjálfan og allar skynjanir sem þú upplifir meðan þú borðar hann.
   • Það skiptir ekki máli hvað þú gerir í daglegu lífi. Hvort sem þú situr við tölvuna eða sópar gólfinu, reyndu að verða meðvitaðri um hreyfingar líkamans og hvað þér líður nákvæmlega á því augnabliki. Að einbeita sér á þann hátt og vera meðvitaður um hér og nú kallast mindful living.
5. Prófaðu að gera tilraunir með jarðtengingarhugleiðsluæfingar til að verða meðvitaðri um hér og nú. Jarðtenging er tækni sem hjálpar þér að æfa núvitund sem hluta af daglegum athöfnum þínum. Allt sem þú þarft að gera er að einbeita þér beint að einhverju í umhverfi þínu, eða á ákveðna tilfinningu í líkama þínum.
   • Þú getur til dæmis einbeitt þér að bláum lit penna eða möppu á borði nálægt þér, eða þú getur rannsakað nærri tilfinningunni um fæturna á gólfinu eða hvernig hendur þínar hvíla á handriðinu á þér. . Reyndu að gera þetta ef þér finnst þú vera annars hugar eða ef hugur þinn reikar eða ef þú ert stressaður eða stressaður.
   • Þú getur líka reynt að einbeita þér að fjölda mismunandi tilfinninga á sama tíma. Veldu til dæmis lyklakippu og fylgstu með hljóðunum sem lyklarnir gefa frá sér, hvernig þeim líður í hendi þinni og jafnvel málmlykt þeirra.
6. Auk þess að hugleiða, reyndu að lifa heilbrigðu lífi. Þó að hugleiðsla geti bætt heilsu þína og vellíðan í heild sinni þá virkar hún best ef þú heldur einnig heilbrigðum venjum það sem eftir er. Reyndu að borða hollt mataræði, hreyfðu þig reglulega og sofðu nóg.
   • Reyndu áður en þú hugleiðir að horfa ekki of mikið á sjónvarp, drekka áfengi eða reykja. Þessar athafnir eru óhollar og geta skýjað hugsanir þínar og gert það mun erfiðara að ná þeim styrk sem þú þarft til að hugleiða með góðum árangri.
7. Reyndu ekki að líta á hugleiðslu sem markmið í sjálfu sér, heldur meira sem ferð. Hugleiðsla er ekki markmið sem þú getur náð. Þú getur ekki borið saman hugleiðslu við kynningu sem þú ert að reyna að fá í vinnunni. Ef þú varst að reyna að hugsa um hugleiðslu sem ekkert annað en leið til að ná tilgangi (jafnvel þó að það markmið sé að skýra hugsanir þínar), þá væri það eins og að segja að tilgangurinn með göngu á fallegum degi sé ekkert meira. ganga kílómetra. Í staðinn skaltu einbeita þér að ferlinu og upplifun hugleiðslunnar sjálfrar og forðast að koma löngunum og kjölfestunni sem afvegaleiða þig frá daglegu lífi í hugleiðslustund þína.
   • Ef þú ert nýbyrjaður að hugleiða skaltu ekki hafa miklar áhyggjur af gæðum hugleiðslunnar sjálfrar. Svo lengi sem þér líður rólegri, hamingjusamari og í meiri friði við sjálfan þig og heiminn í kringum þig í lok lotu geturðu sagt að þú hafir hugleitt vel.

Ábendingar

• Ekki búast við tafarlausum árangri. Markmið hugleiðslu er ekki að verða Zen meistari á einni nóttu. Hugleiðsla virkar best þegar þú gerir það fyrir ekkert meira en hugleiðsluna sjálfa, án þess að búast við sérstakri niðurstöðu.
• Ef þér finnst erfitt að halda þig við tímamörkin sem þú hefur sett þér skaltu prófa að hugleiða nokkrum sinnum aðeins styttri fyrst. Næstum allir geta hugleitt í eina eða tvær mínútur án þess að trufla hugsanir. Þegar sjó haf hugsanna róast geturðu smám saman lengt hugleiðslustundir þangað til þér tekst að ljúka viðeigandi tíma.
• Það er erfitt að einbeita sér þegar þú ert rétt að byrja í hugleiðsluæfingu. Þegar þú byrjar að hugleiða oftar verðurðu náttúrulega vanur því. Taktu þér tíma og reyndu að vera þolinmóð við sjálfan þig.
• Hugleiðsla þarf í raun ekki að vera flókin. Andaðu að þér. Andaðu út. Leyfðu áhyggjum þínum að bráðna. Reyndu bara að slaka á. Þú þarft ekki að gera meira.
• Gerðu það sem hentar þér best. Hver er kjörnasta hugleiðslutæknin fyrir einhvern annan virkar ekki endilega fyrir þig. Gerðu tilraunir með mismunandi leiðir til að hugleiða til að finna þá tækni sem þér líkar best.
• Það sem þú gerir við innri frið sem þú upplifir meðan þú hugleiðir er alveg undir þér komið. Sumum finnst það góður tími til að ímynda sér markmið eða árangur sem þeir vilja ná í meðvitundarlausum hugsunum sínum. Aðrir kjósa að „hvíla“ í þeirri sjaldgæfu þögn sem þú getur upplifað með hugleiðslu. Fólk sem er trúað notar oft hugleiðslu til að tengjast guði (s) sínum og öðlast ákveðnar sýnir.
• Hugleiðsla getur einnig hjálpað þér að læra að takast á við hluti sem þú sérð eftir og róa hugsanir þínar.

Viðvaranir

• Ef þú ert í vandræðum með bakið skaltu spyrja lækninn þinn um öruggustu og hentugustu hugleiðslustöðurnar fyrir þig.