Efni.
- Að stíga
- Aðferð 1 af 3: Time out
- Aðferð 2 af 3: Gerðu grein fyrir þínu máli
- Aðferð 3 af 3: Stjórna reiðinni
Þegar þú ert reiður, hefurðu þá tilhneigingu til að öskra? Ef svo er, hefurðu líklega tekið eftir því að þessi venja er að eyðileggja samskipti þín við aðra - né er það líklegt til að hjálpa þér að komast leiðar þinnar eða líða betur. Breyttu samskiptunum við aðra þegar þú ert reiður með því að læra fyrst að róa tilfinningar þínar á viðeigandi hátt. Farðu síðan aftur að teikniborðinu og segðu hvað þú vilt með ró og skynsemi. Þegar þér hefur tekist að hemja eða koma í veg fyrir reiðiköst skaltu leita leiða til að stjórna reiði þinni betur til lengri tíma litið.
Að stíga
Aðferð 1 af 3: Time out
Hættu strax ef þér finnst þú öskra. Í því augnabliki sem þú heyrir rödd þína hækka, stoppar þú. Ekki einu sinni klára setninguna. Hugsaðu með þér, „Hvað er ég að reyna að segja? Og hver er besta leiðin til að orða það? “ - Að læra að stöðva þig áður eða þegar þú byrjar að grenja getur komið í veg fyrir að þú segir eitthvað sem þú endar með að iðrast eða stofna samböndunum í hættu.
Andaðu djúpt inn og út að verða minna reiður. Andardráttur stuðlar djúpt að slökunarviðbrögðunum, þannig að eftir nokkrar andardrátt mun þér líða rólegri og hafa meiri stjórn á sjálfum þér. Andaðu í gegnum nefið í nokkrar sekúndur, haltu því og slepptu því síðan í gegnum munninn í nokkrar sekúndur. Endurtaktu þetta þar til spennan minnkar. 
Telja upp í 10 til að róa þig. Talning dregur athyglina frá því sem gerir þig reiða og gerir þér kleift að einbeita þér að öðru. Byrjaðu á 1 og teldu upp í 10 eða jafnvel 100 svo þú getir náð stjórn á tilfinningum þínum á ný. - Þú getur talið upphátt eða í hljóði, allt eftir óskum þínum.
Fáðu þér ferskt loft. Farðu frá svæðinu í nokkrar mínútur og röltu um hverfið. Að vera í náttúrunni getur hjálpað þér að róa þig og hreinsa hugann svo þú getir tekist á við reiði þína á heppilegri hátt. Að róa þig með því að fara út:
Segðu hinum að fara í nokkrar mínútur. Segðu eitthvað eins og: „Ég þarf að róa mig og ég get ekki gert það hér. Ég er að fara í göngutúr. “Það kann að líða skyndilega en mikilvægast er að fjarlægja þig frá hinni aðilanum áður en þú segir eitthvað sem fær þig til að sjá eftir. Þú getur beðist afsökunar þegar þú kemur aftur.
Göngutúr. Haltu hröðu tempói til að láta frá þér gufu. Einbeittu þér að hreyfingu fótanna og hjartadælingunni og andaðu djúpt. Hreyfingin mun róa líkama þinn og að lokum huga þinn.
Þvingaðu sjálfan þig til að taka eftir þremur hlutum í kringum þig. Það getur verið það síðasta sem þú vilt gera þegar þú ert reiður, en neyðir þig til að horfa til himins, laufanna á trjánum eða bílanna sem eiga leið hjá. Að afvegaleiða þig um stund getur brotið skriðþunga reiðinnar.
Teygðu þig til að létta spennuna. Notaðu tíma þinn til að slaka á vöðvunum. Teygðu hvern vöðvahóp í líkama þínum þegar þú dregur andann djúpt. Ef þú þekkir jóga geturðu líka gert nokkrar asana til að draga úr spennu í líkama þínum. Róandi teygjur:
Snúðu líkamanum hægt frá hlið til hliðar. Lyftu handleggjunum afslappaðum með olnbogana bogna. Snúðu búknum af mjöðmunum, snúðu með öðrum fætinum og sveiflaðu síðan hægt til hinnar hliðarinnar til að losa allan líkamann.
Beygðu þig til að snerta tærnar. Beygðu þig fram úr mjöðmunum, haltu hryggnum beint og náðu til tána með fingrunum. Slepptu höfði og hálsi áfram og slakaðu á. Það er í lagi ef þú nærð ekki alveg að tánum - náðu bara eins langt og þú getur. Þetta uppgjafarviðhorf hjálpar þér að sleppa reiðinni.
Opnaðu mjöðmina. Settu fæturna breiðari en axlarbreiddina og beygðu hnén. Leggðu hendurnar rétt fyrir ofan hnén og réttu annan handlegginn. Hallaðu líkama þínum aðra leiðina til að finna fyrir teygjunni í mjöðm og nára. Haltu þessu í 10 sekúndur og skiptu síðan um hlið. Fólk er oft spenntur í mjöðmunum - að teygja það getur létt af þeirri spennu.
Aðferð 2 af 3: Gerðu grein fyrir þínu máli
- Hugsaðu áður en þú talar. Ef þú hefur tilhneigingu til að grenja þegar þú ert reiður, þá ertu líklega „tilfinningalegur miðlari“. Það þýðir að þú hefur tilhneigingu til að tala eða starfa út frá tilfinningum og eðlishvötum, frekar en rökum. Taktu þér smá stund til að íhuga það sem þú vilt til að meta betur svör þín og eiga í rólegri samskiptum.
Biðst afsökunar á öskrum. Sýndu öðrum velvild þína og biðst afsökunar. Tek fram að þú gerir þér grein fyrir að þú hefðir ekki átt að öskra og að þú viljir ræða málið borgaralegra. Að biðjast fyrirgefningar:
Dragðu djúpt andann. Það getur verið ótrúlega erfitt að stöðva þig í miðjum reiðiköstum og biðjast afsökunar. Gefðu þér tíma til að loka augunum, anda djúpt og ná aftur stjórn á tilfinningum þínum.
Byrjaðu á róandi orði. Byrjaðu afsökunarbeiðni þína með því að segja eitthvað eins og „Allt í lagi“ eða „Allt í lagi“.Þetta gefur hinum aðilanum til kynna að þú ert að breyta tón og getur einnig hjálpað til við að róa þig.
Vertu heiðarlegur og einlægur. Segðu hinni aðilanum að þér þykir leitt að öskra og að þú eigir erfitt með að stjórna reiðinni. Spurðu hvort þú getir hafið samtalið aftur og reynt að tjá þig betur.
Tala hvíslandi. Ekki láta tóninn og hljóðstyrkinn fara smám saman aftur að öskra með því að tala með mjög rólegri, mjúkri eða hvíslaðri rödd. Talaðu eins og þú værir á bókasafni. Þegar þú talar við börnin þín, lærðu að hvísla eða tala með kyrrri rödd þegar þú ert reiður. - Að hvísla þjónar tvöföldum tilgangi: það hjálpar þér að halda röddinni í réttu magni og gerir hinum aðilanum kleift að einbeita sér fullkomlega að því svo að hann eða hún geti skilið það sem þú ert að segja.
Ekki taka þátt í algjöru tungumáli. Sum orð sem þú notar meðan þú átt samskipti geta gert þig enn reiðari. Slepptu algerum hugtökum eins og „alltaf“, „aldrei“ eða „verður“. - Þessi orð kveikja í átökum vegna þess að þau eru dómhæf og ásakandi og skilja lítið svigrúm eftir.
Notaðu „ég“ staðhæfingar. Gerðu sjónarmið þitt betra með því að nota staðhæfingar sem tjá tilfinningar þínar án þess að ráðast á hinn aðilann. Til dæmis „Mér finnst skipta máli ef þú ert seinn í tíma hjá mér.“ - Yfirlýsingar „ég“ hjálpa þér að halda því sem þér líður með sjálfum þér í stað þess að kenna öllu um hitt.
- Forðastu „þú“ staðhæfingar sem saka hina, svo sem „þér er sama um mig. Þú ert alltaf seinn! “
Aðferð 3 af 3: Stjórna reiðinni
- Settu þér reglu að æpa aldrei. Upphrópanir skila árangri í átökum eða rifrildi vegna þess að þær beinast að annarri aðilanum og virkja baráttu þeirra eða viðbrögð við flugi. Hinn aðilinn heyrir líklega ekki hvað þú vilt segja og verður bara pirraður. Þetta á sérstaklega við um börn. Settu það að markmiði þínu að hætta að æpa alveg.
- Það getur tekið tíma að ná þessu markmiði en gefist ekki upp. Ef þú finnur fyrir þér að grenja eða ætla að grenja skaltu minna þig á regluna og taka smá stund til að róa þig niður.
Lærðu að taka eftir þegar þú verður reiður. Gefðu gaum að tilfinningum sem eru að gerast í líkama þínum. Þetta getur hjálpað þér að greina hvenær þú reiðist í tæka tíð svo þú getir gert ráðstafanir til að gera eitthvað í því. Að læra að þekkja reiði sína:
Lærðu að þekkja líkamleg reiðimerki. Í viku, fylgstu með hegðun þinni og athugaðu hvernig þér líður þegar þú verður reiður. Hjarta þitt slær kannski hraðar en venjulega, þú getur svitnað eða andlit þitt getur orðið rautt.
Athugaðu hvernig þér líður allan daginn. Kíktu reglulega aftur til þín til að sjá hvernig þér líður og bregðast við í augnablikinu. þú getur jafnvel notað forrit til að hjálpa við það, svo sem „iCounselor: Anger“, eða fylgst með því sjálfur á „Reiðikvarða, sem þú getur fundið á netinu.
Takast á við reiðina og gerðu það fljótt. Þegar þú áttar þig á því að þú ert farinn að reiðast, reyndu meðvitað að takast á við og róa tilfinningar þínar áður en þær fara úr böndunum.
Takast á við vandamál strax í stað þess að láta þau hrannast upp. Ef þú ert sú tegund að flaska hluti þar til þú springur skaltu breyta tækni. Settu fastan tíma glugga til að ræða málin. Þetta ætti að vera reglulegt og vera í gangi. - Til dæmis, í stað þess að öskra á maka þinn þegar hann eða hún sinnir ekki heimilisstörfum í þriðja sinn á viku, gætirðu rætt vandamálið eina nótt.
Gera daglega slökunartækni. Gerðu slökun að hluta af daglegu lífi þínu með því að einbeita þér að andanum, hugleiðslu í huga eða gera slaka á vöðvum. Þessar aðferðir geta hjálpað þér við að halda streitu og reiði í skefjum svo að þú finnir ekki fyrir löngun til að grenja í kringum þig. - Reyndu að gera að minnsta kosti eina slökunaræfingu daglega í 10 til 15 mínútur.
- Æfðu sjálfsþjónustu til að draga úr streitu. Þú getur orðið reiður og öskrað mikið vegna þess að streitustigið þitt er of hátt. Taktu reiðina sem merki um að eitthvað þurfi að breytast í lífi þínu. Taktu tíma á hverjum degi til að gera það sem þú þarft að gera fyrir líkamlega og tilfinningalega heilsu þína, svo sem:
- Borðaðu þrjár hollar og næringarríkar máltíðir á dag.
- Að sofa nóg (7-9 tíma á nóttu).
- Taktu þér tíma til að slaka á og gera hluti sem þú hefur gaman af.
Talaðu við einhvern sem þú getur treyst. Hlustandi eyra maka, systkina eða vinar getur verið nákvæmlega það sem þú þarft til að draga úr spennu eða réttu leiðirnar til að hugleiða með reiði eða lausn vandamála. Frekar en að flæða upp reiðina skaltu leita ráða hjá fólki sem getur stutt þig. Ef þú hefur ekki neinn að treysta skaltu íhuga að ræða við meðferðaraðila um það sem gerir þig reiða. Opnaðu þig
Sit í rólegu, öruggu umhverfi. Þegar þið eruð bæði róleg skaltu biðja náinn vin eða fjölskyldumeðlim um að sitja hjá þér. Veldu rólegan stað þar sem þú veist að þú verður ekki fyrir truflun, svo sem herbergi þitt eða rólegur garður
Vera heiðarlegur. Segðu hinni manneskjunni frá reiði þinni og hvernig henni líður þegar þú öskrar. Þú getur rætt hvað þú ert að gera til að vinna bug á því og hvaða erfiðleika þú stendur frammi fyrir. Hinn aðilinn getur gefið ráð eða bara hlustað á þig.
Það er í lagi að biðja einhvern um hjálp. Að tala við einhvern um tilfinningar þínar þýðir ekki að þú ættir að biðja þá um ráð - þú gætir bara viljað að einhver láti fara. En ef þú vilt sjá hvort þeir hafi ráð, þá ættirðu að vera frjáls. Þeir munu virða þig fyrir að biðja um hjálp og geta gefið þér góð ráð.- Veltir fyrir þér hvort þú þurfir reiðistjórnun eða samskiptakennslu. Ef þú átt mjög erfitt með að öskra ekki og taka þátt í annarri reiðri hegðun geturðu notið góðs af kennslustund sem kennir heilbrigðar aðferðir til að takast á við reiði. Hugsaðu um hegðun þína og hvernig aðrir bregðast við þér. Ef þér finnst þú þurfa það skaltu biðja meðferðaraðila þinn eða lækni að mæla með reiðistjórnunaráætlun. Þú gætir farið á námskeið þegar:
- Þú tekur eftir því að þú verður oft reiður.
- Annað fólk greinir frá því að þú hrópar mikið.
- Þér líður eins og annað fólk skilji þig ekki nema að öskra á það.
