Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Borða réttan mat
• Hluti 2 af 3: Forðastu tilfinningalega át
• 3. hluti af 3: Viðurkenna sjúkdómsástand

Það getur verið ansi pirrandi þegar þér líður eins og þú sért að borða allan tímann en ert samt svangur þrátt fyrir það. Það eru nokkrir þættir sem geta leitt til þessarar viðvarandi hungurtilfinningu. Nokkur dæmi um slíka þætti eru ma að borða rangan mat, undirliggjandi heilsufarsvandamál og rugla saman tilfinningalegum hungri og líkamlegu hungri. Að takast á við undirrót hungurtilfinningarinnar getur hjálpað þér að vinna bug á óæskilegri tilfinningu og leiða til heilbrigðari lífsstíls.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Borða réttan mat

1. Borðaðu mataræði í jafnvægi. Þú gætir orðið svangur ef þú færð ekki næringarefnin sem líkaminn krefst. Vertu viss um að velja nóg af vörum úr hverjum kassa á Wheel of Five á hverjum degi. Borðaðu mikið af grænmeti, ávöxtum, halla próteinum og heilkorni á hverjum degi sem og í meðallagi magn af hollum olíum og fitu.
   • Jafnvægur morgunverður getur samanstaðið af hálfum bolla af heilkornum haframjöli með smá hunangi, bolla af ferskum jarðarberjum og hálfum bolla af kotasælu.
   • Heilbrigt hádegismatur getur falið í sér dökkt blöndað salatsalat með þurrkuðum trönuberjum, sólblómafræjum og litlum teningum af osti eins og feta eða geitaosti.Þú gætir búið til þitt eigið eða bætt við dressingu sem er lítið af kaloríum. Líkar þér ekki við salöt? Búðu síðan til bragðgóða umbúðir! Bætið káli, trönuberjum og sólblómaolíufræjum við pítubrauð eða tortilluhjúp af heilkorni. Þú gætir líka bætt við halla kjöti, svo sem kalkún, í umbúðirnar og síðan toppað það allt með litlu magni af dressingu.
   • Jafnvægur kvöldverður getur samanstendur af 110 grömmum af kjöti eða fiski, tveimur grænmeti og heilkornsvöru. Til dæmis gætirðu borðað grillaðan lax, villt hrísgrjón, brennt eða gufusoðið spergilkál og ristað grasker.
2. Borðaðu mat sem er ríkur að magni. Matur sem inniheldur mikið loft eða vatn hefur meira magn. Slíkur matur fær þig til að verða fullari hraðar og þér líður eins og þú hafir borðað meira. Þetta getur komið sér vel ef þú ert svangur. Þetta eru nokkur dæmi um matvæli í meira magni:
   • Belgjurtir
   • súpa
   • Grænmeti
   • popp
   • Ferskir ávextir
   • Heilkorns kornvörur
3. Borðaðu salat áður en þú byrjar að borða. Salat inniheldur mikið af vatni og því að borða salat með léttri dressingu fyrir máltíð getur hjálpað þér til að verða fullari hraðar, sem fær þig til að verða minna svangur eftir máltíð.
   • Salat þarf ekki að vera flókið til að smakka það vel. Búðu til salat sem samanstendur af blönduðu káli með nokkrum kirsuberjatómötum og sítrónusafa og ólífuolíudressingu.
   • Hins vegar, ef þú ert í metnaðarfullu eða skapandi skapi, gætirðu líka bætt ávöxtum eða grænmeti við salatið þitt. Þú getur búið til salat með ferskum bláberjum eða jarðarberjum með papriku eða marineruðum rófum.
4. Borðaðu hollt snakk. Að borða orkuþéttar veitingar eins og ávexti eða hnetur hjálpar þér að verða minna svöng á milli máltíða. Sérstaklega eru hnetur tilvalnar sem snarl þar sem heilbrigt fitu- og próteininnihald meltist hægt. Þetta gefur þér meiri orku frá hnetum en frá óhollum og sætum veitingum.
5. Taktu vatnssopa eftir hvern bita. Stundum getur drykkja meira vatns valdið því að þú borðar minna. Að drekka nóg vatn fyrir máltíðir og taka sopa af vatni með máltíðinni verður til þess að þér líður hraðar án þess að borða of mikið.
   • Ef þú vilt drekka eitthvað annað en vatn skaltu prófa aðra kaloríudrykki í stað vatns. Þú gætir öðru hverju skipt út venjulegu kranavatni fyrir kylfu gos.
   • Að drekka grænt te er líka góður kostur ef þú vilt drekka eitthvað annað en vatn. Grænt te virkar einnig sem andoxunarefni, sem getur stuðlað að þyngdartapi.
6. Forðastu ruslfæði. Ruslfæði, unninn matur ríkur í fitu, salti og sykri, fær þig til að verða svangur þegar þú borðar hann. Slíkur matur er hannaður til að örva bragðlaukana þína og gæti jafnvel leitt til fíknar og ofneyslu.
   • Fituríkur matur kallar fram efnahvörf í heilanum sem fær þig til að borða meira, jafnvel þegar þú ert líklega ekki svangur lengur.
   • Þegar matur er ofunninn eru öll næringarefni farin. Líkami þinn þarf næringarefni sem eru rík af næringarefnum til að virka rétt. Þegar þú borðar mat sem er of mikið unninn verður sent merki um að þú sért svangur jafnvel eftir að þú borðaðir bara 1000 kaloría máltíð eða snarl.
   • Að borða saltan mat getur valdið mikilli löngun í sætan mat sem getur að lokum leitt til þess að þú borðar tvöfalt meira af snarli en þú þarft.

Hluti 2 af 3: Forðastu tilfinningalega át

1. Gerðu greinarmun á tilfinningalegu og líkamlegu hungri. Þetta getur komið á óvart en tilfinningalegt hungur getur auðveldlega komið fram sem líkamlegt hungur. Þegar þú ert fær um að greina á milli, getur þessi þekking hjálpað þér við að velja rétt mat. Tvær tegundir hungurs eru aðgreindar frá hvor annarri á eftirfarandi hátt:
   • Líkamlegt hungur byggist hægt upp en tilfinningalegt hungur sprettur upp úr engu og strax.
   • Með líkamlegu hungri þráir þú ekki sérstakan mat, en með tilfinningalegum hungri geturðu það. Þú gætir fundið fyrir mikilli þrá eftir sérstökum matvælum eða matvælum.
   • Tilfinningalegt hungur getur stafað af leiðindum, en það er ekki hægt með líkamlegu hungri. Reyndu að taka þátt í annarri starfsemi. Þegar hungurtilfinningin hverfur var tilfinningalegt hungur. En ef tilfinningin er viðvarandi getur verið líkamlegt hungur.
2. Reyndu að draga úr löngun í sérstök matvæli. Stundum getur löngunin í tiltekin matvæli verið yfirþyrmandi. Það er í sjálfu sér allt í lagi að bregðast við slíkri löngun; þú verður einfaldlega að viðurkenna að löngunin er líklegast tilfinningaleg og hefur ekkert með raunverulegt hungur að gera.
   • Njóttu svolítið af því sem þú þráir. Ertu virkilega að spá í franskar kartöflur? Pantaðu síðan minnsta skammtinn og borðaðu hann rólega. Langar þig í smá súkkulaði? Gríptu síðan nokkra bita af dökku súkkulaði og borðaðu það, taktu sopa af kaffi eða te eftir hvern bita.
   • Skiptu um svipaðan mat. Ertu að þrá salt franskar? Reyndu síðan að skipta út saltu flögunum fyrir saltaðar hnetur. Þessar hnetur munu fullnægja saltþránni þinni og innihalda einnig prótein og hollan fitu sem mun halda þér fullri lengur. Þetta getur dregið úr löngun þinni til snarls seinna. Fyndinn steiktur kjúklingur? Reyndu síðan að brauðbæta og hita kjúklinginn aftur upp í ofni, þar sem hann er með svipaða áferð og steiktur kjúklingur. Meira í skapi fyrir eitthvað sætt? Farðu síðan í ferska, árstíðabundna ávexti.
3. Fresta því að borða. Ef tilfinningin um snakk byrjar að þroskast skaltu prófa að seinka snakkinu um stund. Hér eru nokkur brögð sem geta hjálpað þér að bæla niður hungurtilfinninguna fram að næstu máltíð:
   • Lykt af ávöxtum. Lykt af epli eða banana getur bælt hungur þitt tímabundið.
   • Horfðu á bláa litinn. Blái liturinn hefur matarlystandi áhrif en rauður, appelsínugulur og gulur örvar matarlyst. Umkringdu þig með bláa litnum þegar þú reynir að laga þig að nýju mataráætlun.
   • Göngutúr. Ef þér líður eins og að snarl, reyndu að fara í rösklega 15 mínútna göngutúr, helst utandyra. Þetta getur truflað þig frá lönguninni til að snarl og þú munt einnig njóta góðs af hreyfingu.
4. Lækkaðu streitustigið. Aukið álag veldur því að líkaminn framleiðir meira af kortisóli sem veldur hungurtilfinningu. Að draga úr streituþéttni getur dregið úr kortisólmagninu, sem fær þig til að verða minna svangur. Þetta eru nokkrar tillögur til að draga úr streitu:
   • Hlusta á tónlist. Margir upplifa að tónlist hafi meðferðaráhrif. Búðu til streitulausan spilunarlista og taktu andlegt hlé með því að hlusta reglulega á tónlist.
   • Reyndu að hlæja meira. Hlátur dregur úr streitu og gleður þig. Næst þegar þú finnur fyrir streitutengdu hungri skaltu prófa að hringja í skemmtilegan vin eða horfa á bráðfyndið myndband af barni eða ketti (eða hvað sem fær þig til að hlæja) á YouTube.
   • Hugleiða eða biðja. Þú getur dregið úr streitustigi þínu þegar þú tekur þátt í andlegu hliðinni með því að hugleiða eða biðja. Taktu nokkurn tíma á hverjum degi svo að þú getir verið ein og friðsamur með hugsanir þínar á því augnabliki.
   • Fáðu mikla hreyfingu. Að fá nóg af hreyfingu getur lækkað streitustigið og hjálpað til við að berjast gegn hungri sem stafar af leiðindum. Jafnvel 30 mínútna göngutúr á dag getur skipt miklu um tilfinningalega og líkamlega heilsu þína.
5. Sofðu nóg. Svefn er góður fyrir andlega og líkamlega heilsu þína. Það getur dregið úr tilfinningum streitu sem þú finnur fyrir, hjálpað þér að takast betur á við aukið streitustig og hjálpað þér að halda heilsu. Flestir fullorðnir ættu að fá sjö til níu tíma svefn á nóttunni.

3. hluti af 3: Viðurkenna sjúkdómsástand

1. Forðist blóðsykursfall. Blóðsykurslækkun þýðir að blóðsykursgildi er of lágt og getur valdið þér svengd. Það getur einnig valdið því að þú hristist eða svimar. Þú getur prófað blóðsykurinn með fingurstungu eða þú getur unnið gegn áhrifum blóðsykurs með breytingum á mataræði þínu.
   • Borðaðu litlar máltíðir reglulega.
   • Forðist sykurmatur. Þó að orðin „lágur blóðsykur“ geti fengið þig til að halda að þú ættir að borða meira af sykri, þá er lausnin ekki að borða sykurríkan mat. Í staðinn ættirðu að velja mat sem heldur þér fullri lengur.
2. Prófaðu þig fyrir sykursýki. Ef þú ert alltaf svangur gætir þú verið með sykursýki af tegund 2. Þetta ástand stafar af getuleysi frumna þinna til að nota insúlín til að vinna sykur úr næringarefnum og hleypa því inn í blóðrásina.
   • Vegna þess að líkami þinn fær ekki rétt næringarefni verður sent merki til heilans. Með þessu merki mun líkami þinn biðja um meiri næringu.
3. Láttu prófa skjaldkirtilinn þinn. Skjaldvakabrestur, eða ofvirkur skjaldkirtill, getur líka alltaf orðið til þess að þér líði svangur. Skjaldkirtillinn stjórnar efnaskiptum þínum eða hraða sem líkaminn vinnur mat. Skjaldkirtill sem vinnur of hratt vinnur mat of hratt með þeim afleiðingum að líkaminn þarfnast meiri næringar.
4. Passaðu þig á átröskun. Ef þú ert stöðugt svangur vegna þess að þú færð ekki rétt næringarefni, gætir þú verið að þjást af átröskun eins og lystarstol eða lotugræðgi. Jafnvel mikil mataræði getur bent til einhvers konar lystarstol. Ef þú ert með litla líkamsþyngd, ert óánægður með líkamsímynd þína og átt í vandræðum með að borða eða ef þú lætur þig æla eftir að hafa borðað skaltu strax leita til sálfræðiaðstoðar hjá fagaðila.