Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Léttu sársaukann
• Aðferð 2 af 3: Takast á við orsök krampa
• Aðferð 3 af 3: Koma í veg fyrir bakverki í framtíðinni
• Ábendingar

Rannsóknir hafa sýnt að í grundvallaratriðum getur hver sem er fengið krampa á baki einhvern tíma, en hættan á bakverkjum er meiri ef þú ofhleður bakvöðvana, eða ef þú gerir ranga hreyfingu, til dæmis í íþróttum. Bakverkir geta komið fram þegar vöðvarnir dragast saman með þvinguðum hætti og það getur verið mjög sárt. Þú getur venjulega meðhöndlað bakverki heima með ís og verkjalyfjum. Þú verður þó að forðast þær athafnir sem ollu sársaukanum eins mikið og mögulegt er. Reynslan sýnir að bakverkur hverfur oft fyrr ef þú tekur upp daglegar athafnir sem fyrst, en betra er að forðast hreyfingar sem geta gert verkina verri. Ef þú ert með mikla verki, eða ef þú ert oft með bakvandamál skaltu alltaf fara til læknis.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Léttu sársaukann

1. Haltu ís við bakið í 20 mínútur. Vefðu svokölluðum kuldapakka eða íspoka í mjúkan handklæði. Leggðu þig á bakinu með pakkninguna undir þér, þvert á þar sem vöðvarnir eru þröngir. Leggðu kyrrð í um það bil 20 mínútur meðan þú andar djúpt.
   • Ef þú vilt geturðu hallað þér aðeins til baka til að létta álaginu á bakinu. Ef þú þjáist af krömpum í mjóbaki muntu stundum finna fyrir meiri létti þegar þú lyftir fótunum aðeins hærra.
   • Gerðu þetta á tveggja tíma fresti næstu 48 til 72 klukkustundirnar. Ekki liggja á íspokanum meira en 20 mínútur í senn og passa að þú sofnar ekki ofan á íspokanum. Langvarandi snerting við ísinn getur valdið frostskaða eða skemmt taugarnar á þér.
2. Taktu lyfjaverkjalyf. Bólgueyðandi gigtarlyf eða bólgueyðandi gigtarlyf eru bólgueyðandi lyf sem eru ekki barksterar og geta dregið úr sársauka og bólgu. Algengt er að nota bólgueyðandi gigtarlyf sem þú getur keypt í lyfjaversluninni meðal annars íbúprófen (fáanlegt undir vörumerkjunum Advil og Motrin) og naproxen (fáanlegt undir nafninu Aleve).
   • Þú getur einnig tekið parasetamól (fæst meðal annars undir nafninu Tylenol) vegna verkja. Þetta lyf hefur enga bólgueyðandi eiginleika og er því vingjarnlegra við magann.
   • Þú getur líka prófað vöðvaslakandi svo sem Flexall eða Percogesic. Taktu lægsta mögulega skammt, þar sem þessar vörur geta valdið þér syfju.
3. Reyndu að ganga aðeins um. Ef þú færð krampa í bakinu hefurðu líklega tilhneigingu til að leggjast strax en að ganga stuttan veg mun halda blóðinu flæða, sem hjálpar til við að hefja lækningarferlið. Til að byrja skaltu ganga stutt á klukkutíma fresti, strax frá því að krampinn hefur skotið í bakið á þér.
   • Ef þú liggur of lengi geturðu raunverulega gert vandamálið verra. Ef vöðvarnir eru ekki virkir geta þeir orðið stífir og valdið þeim meiðslum og jafnvel valdið krampa á ný.
   • Gönguferðir og önnur hjartalínurit sem streita ekki á vöðvum og liðum, svo sem sund, eru frábær hreyfing fyrstu tvær vikurnar. Byrjaðu hægt og vandlega og reyndu síðan smám saman að halda því gangandi aðeins lengur.
4. Meðhöndlið bakið með rökum hita eftir 72 klukkustundir. Eftir þrjá daga mun sársauki og bólga hafa minnkað eitthvað. Frá því augnabliki geturðu notað hita til að láta blóðið flæða hraðar og vöðvana sveigjanlegri. Kauptu sérhannaðan kuldapakka eða leggðu þig í heitt bað.
   • Rakur hiti er bestur vegna þess að þú átt ekki á hættu að þorna. Það er mikilvægt að halda líkama þínum vel vökva; ekki aðeins vegna áhrifa þessarar meðferðar, heldur einnig til að koma í veg fyrir vöðvakrampa í framtíðinni.
5. Spurðu hvort læknirinn geti gefið þér bólgueyðandi lyf (t.d. kortisón). Kortisón er bólgueyðandi lyf sem hjálpar til við að draga úr bólgu í kringum taugarnar. Áhrif kortisóns eru sambærileg við bólgueyðandi lyf sem þú getur fengið án lyfseðils læknis, en léttir áhrif kortisónsprautu varir mun lengur, allt að nokkra mánuði.
   • Kortison innspýting léttir aðeins sársauka af völdum krampa í vöðvum. Því miður er ekki hægt að meðhöndla undirliggjandi orsök með því.

Aðferð 2 af 3: Takast á við orsök krampa

1. Reyndu að ákvarða hvað veldur krampa. Krampar í bakinu geta stafað af skyndilegri hreyfingu eftir að hafa ekki verið eins virkur í lengri tíma. Bakvandamál geta einnig komið upp ef þú hefur ofhlaðið bakvöðvana, til dæmis ef þú lyftir einhverju þungu eða ef þú slasast í íþróttum.
   • Þú getur meðhöndlað krampa í bakinu á mismunandi vegu. Að skilja orsök vandans hjálpar þér að finna viðeigandi meðferð.
   • Ef krampinn er afleiðing skyndilegrar hreyfingar eftir að hafa setið kyrr um stund, hefurðu ekki annað undirliggjandi líkamlegt vandamál að meðhöndla. Notaðu bara ís og hita og gerðu smá teygju.
   • Það getur verið skynsamlegt að ræða nákvæmlega við lækninn hvað þú hefur gert og hvað nákvæmlega er að angra þig. Hann eða hún getur hjálpað þér að ákvarða orsök krampa eða sársauka. Þú gætir líka rætt það við einkaþjálfara eða sjúkraþjálfara.
2. Reyndu að draga úr þrýstingi og spennu í bakinu með hjálp nuddmeðferðar. Nuddmeðferð sem framkvæmd er af löggiltum nuddara getur bætt blóðrásina og gert vöðvunum kleift að slaka betur á. Ef þér finnst að krampinn í bakinu sé afleiðing streitu almennt getur nuddmeðferð oft hjálpað.
   • Þú gætir tekið eftir mun eftir eina lotu, en líklega þarftu nokkrar nuddstundir sem dreifast yfir nokkurra mánaða skeið til varanlegrar niðurstöðu.
3. Pantaðu tíma hjá lækninum svo hann geti greint opinberlega. Ef heimilisúrræðin leysa ekki vandamálið eða ef þú heldur áfram að fá vöðvakrampa á sama stað getur læknirinn vísað þér til frekari rannsóknar til að ákvarða orsökina.
   • Ræddu kvartanir þínar við lækninn og segðu honum eða henni hvað þú hefur gert heima til að meðhöndla krampa í bakinu.
   • Læknirinn gæti beðið þig um að fara í röntgenmynd, tölvusneiðmynd eða segulómskoðun til að meta bakvandamál þín frekar.
4. Reyndu að leysa vandamálið með sjúkraþjálfun sérstaklega vegna meiðsla í vöðvum. Ef þú hefur teygt eða skemmt vöðva, getur sjúkraþjálfun hjálpað til við að bæta þennan vöðva. Sjúkraþjálfun hjálpar einnig við að leiðrétta frávik í vöðvunum sem geta valdið því að tiltekinn vöðvi ofhleðst og leiðir til krampa.
   • Sjúkraþjálfari getur einnig veitt þér áætlun um æfingar sem eru hannaðar sérstaklega fyrir þig til að meðhöndla þau sérstöku vandamál sem valda bakverknum.
5. Ef þú heldur að hryggjarliðir þínir séu skemmdir skaltu leita til kírópraktors. Ef hryggurinn hefur færst eða þú hefur verið með bakmeiðsl eins og kviðslit, gætirðu þurft aðstoð kírópraktors til að takast á við orsök bakverkja.
   • Hnykklæknar nota venjulega hendur sínar til að ýta hryggjunum aftur á sinn stað. Þeir nota líka stundum meðferðaræfingar, nudd og aðrar meðferðir til að örva vöðva og taugar.
6. Athugaðu hvort þú gætir haft taugasjúkdóma. Bakverkir geta stafað af alvarlegum taugasjúkdómum, svo sem MS og Parkinsons. Ef þú þjáist oft af vöðvakrampum án þess að geta bent á skýrar orsakir skaltu ræða þessar kvartanir við lækninn.
   • Læknirinn mun ræða önnur einkenni við þig og vísa þér til taugalæknis til frekari rannsókna ef hann eða hún telur að það sé góð hugmynd í þínu tilfelli.
   • Ef þú byrjar að finna fyrir þvagleka (það er að segja ef þú getur ekki stjórnað þvaglátum á réttan hátt), leitaðu til læknis þar sem það er venjulega merki um undirliggjandi aðstæður.

Aðferð 3 af 3: Koma í veg fyrir bakverki í framtíðinni

1. Drekktu nóg af vatni til að líkaminn þorni ekki. Stundum eru krampar og krampar í vöðvunum afleiðing ofþornunar. Þó að drekka nóg mun ekki endilega koma í veg fyrir að þú fáir bakvandamál í framtíðinni, þá hjálpar það vissulega vöðvunum að vera sveigjanlegur.
   • Til að halda vökva skaltu drekka að minnsta kosti átta glös af vatni á dag. Forðist áfengi og koffein. Drykkir sem innihalda áfengi eða koffein hafa þvagræsandi áhrif, sem þýðir að þeir þorna líkama þinn.
2. Vertu viss um að viðhalda heilbrigðu þyngd. Að vera of þungur getur sett aukinn þrýsting á bakið og stoðkerfið, sem eykur hættuna á krömpum í baki. Gakktu úr skugga um að þú hafir þyngd sem hentar þínum hæð. Reiknið BMI þitt eða beðið lækninn um að gera læknisskoðun.
   • Ef þú þarft að léttast skaltu biðja löggiltan næringarfræðing að búa til áætlun sem hentar þér. Þegar þú ert farinn að jafna þig eftir bakverkina skaltu taka meiri hreyfingu hægt inn í daglegu lífi þínu.
3. Bættu upp skort á steinefnum í mataræði þínu. Ef þú færð ekki nóg kalsíum, magnesíum eða kalíum er líklegra að þú fáir vöðvakrampa. Jafnvel ef þú vinnur með sjúkraþjálfara eða kírópraktor geturðu haldið áfram að fá krampa í vöðvunum ef þér er skortur á þessum steinefnum.
   • Fyrst skaltu athuga hvort þú getir ekki fengið þessi steinefni úr venjulegum, óunnum mat. Kalsíum, sem einnig er kalk, er að sjálfsögðu í mjólkurafurðum og bananar og kartöflur eru góðar uppsprettur kalíums.
   • Ef þér er skortur á steinefnum, reyndu að skera niður kaffið og unninn sykur. Kaffi og unninn sykur tryggir að líkami þinn er minna fær um að taka upp steinefni.
4. Vertu virkur með því að hlaupa og ganga. Að vera virkur er eitt það mikilvægasta sem þú getur gert til að koma í veg fyrir krampa í baki í framtíðinni. Ganga er hreyfing sem er venjulega mild á bakinu og ofhleður ekki restina af vöðvunum. Byrjaðu á stuttum göngutúrum og byggðu þig smám saman upp í daglega göngu sem er að minnsta kosti 20 mínútur.
   • Hjólreiðar og sund eru tvær aðrar líkamsræktaraðgerðir sem ofhlaða ekki vöðva og liði og eru sérstaklega góðar fyrir bakið.
   • Ef þú getur farið í ræktina geturðu líka prófað að æfa á sporöskjulaga eða klifurvél í 15 mínútur eða 20 mínútur.
5. Láttu teygjuæfingar fylgja rútínunni þinni. Jóga eða pilates geta hjálpað til við að gera bakið sveigjanlegra og aukið hreyfingarfæri baksins. Prófaðu nokkrar einfaldar teygjur fyrir og eftir æfingu eða gangandi til að halda vöðvunum sveigjanlegum.
   • Aldrei fara lengra en þú getur þægilega gert með teygju- eða teygjuæfingum. Ef þú finnur fyrir sársauka eða vanlíðan skaltu hætta strax. Ef þú heldur áfram gætirðu skaðað vöðvana enn frekar.
   • Léttir teygjur fyrir bakið geta verið góð leið til að létta sársauka strax eftir að krampinn í bakinu slær.
6. Þegar þú situr skaltu nota sérstakan púða til að styðja við bakið. Settu púða á milli mjóbaks og stólbaks til að auðvelda þér að sitja uppréttur. Gerðu þetta meðan þú ert að vinna við skrifborðið þitt eða ef þú keyrir í langan tíma. Stattu upp að minnsta kosti einu sinni á klukkutíma fresti til að ganga um. Ekki sitja of lengi.
   • Reyndu ekki að halla þér fram meðan þú situr.
   • Ef þú þarft að sitja í langan tíma, skiptu um stöðu eins oft og mögulegt er.
7. Þegar þú ert ekki lengur með krampa í bakinu skaltu byrja á styrktaræfingu til að styrkja kjarnavöðvana. Kjarnavöðvar þínir mynda náttúrulegt korselett sem heldur hryggnum beint og heldur bakinu í réttri stöðu. Með því að þjálfa kjarnavöðvana þína geturðu hjálpað til við að koma í veg fyrir bakverki í framtíðinni.
   • Plankinn er einföld æfing til að styrkja kjarnavöðvana sem þú getur gert án nokkurra búnaðar eða annarra hjálpartækja. Leggðu þig á magann á gólfinu. Hafðu framhandleggina flata á gólfinu og hvíldu þig á olnbogunum. Komdu nú upp þar til líkami þinn hvílir á tánum og aðeins framhandleggina. Láttu kjarnavöðvana vinna verkið og haltu stöðunni í 20 sekúndur til að byrja.
   • Gerðu plankæfinguna nokkrum sinnum á dag. Reyndu smám saman að halda stöðunni aðeins lengur.
   • Mundu að halda áfram að anda djúpt og reglulega meðan á plankanum stendur. Margir hafa tilhneigingu til að halda niðri í sér andanum meðan þeir vinna að kjarnavöðvunum.
   • Forðist skyndilegar eða rykkjóttar hreyfingar þegar lyftar eru lóðum eða öðrum þungum hlutum. Slíkar hreyfingar geta valdið bakverkjum.

Ábendingar

• Þú þarft sjaldan aðgerð vegna krampa nema vandamálið orsakist af líffærafræðilegum kvillum eða er afleiðing af viðvarandi verkjum eða svokallaðri framsækinni vöðvaslökun.