Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 4: Koma í veg fyrir hrotur
• Aðferð 2 af 4: Stilltu svefnstöðu þína
• Aðferð 3 af 4: Koma í veg fyrir nefvandamál
• Aðferð 4 af 4: Talaðu við maka þinn um hroturnar
• Ábendingar

Það er auðvelt að hlæja að hroturum með sögun, mölun og skröltandi hávaða, en hrjóta getur verið mjög pirrandi! Langvarandi hrotur eiga sér stað hjá 45% fullorðinna íbúa og getur valdið mörgum vandamálum. Samstarfsaðilar hrotum eiga erfitt en þú getur gert eitthvað í því og haft góðan nætursvefn. Hér að neðan getur þú lesið hverjar ástæður hrjóta geta verið og hvað þú getur gert í því.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Koma í veg fyrir hrotur

1. Ákveðið hvernig þú hrýtur. Hrýtur þú með opinn eða lokaðan munn? Með því að komast að því nákvæmlega hvernig þú hrýtur geturðu fundið út ástæðurnar.
   • Ef þú hrýtur með lokaðan munninn getur hrotrið verið vegna tungu þinnar. Þú getur hætt að hrjóta með æfingum og nokkrum lífstílsbreytingum.
   • Ef þú hrýtur með opinn munninn gæti þetta verið vegna lokaðra skútabólga eða rangrar svefnstöðu. Þú getur hætt að hrjóta með því að taka á þessum málum.
   • Ef þú hrýtur í einhverri svefnstöðu geta verið aðrar læknisfræðilegar ástæður sem valda því að þú hrýtur, svo sem kæfisvefn. Þú verður að fá meðferð vegna þessa. Í þessu tilfelli skaltu fara til læknis til að fá ráð.
2. Forðastu hluti sem gera hrotur verri. Neysla áfengis, svefnlyfja, kaffi eða feitur matur áður en þú ferð að sofa getur gert hrotur verulega verra þar sem það hjálpar til við að slaka á hálsvöðvum og þrengir öndunarveginn. Stórar máltíðir og feitur matur ýta upp þindinni. Þetta auðveldar líka hrotur.
   • Reykingar eru einnig algeng ástæða fyrir hrotum. Reykingar eru auðvitað engu að síður góðar fyrir heilsuna. Ef þú reykir skaltu hugsa um að hætta.
   • Léttast. Fituvefur aftan í hálsi getur valdið hrotum. Að léttast getur verið nóg til að draga úr eða jafnvel hætta að hrjóta, jafnvel þó að þú missir aðeins nokkur kíló.
   • Ef þú tekur lyf reglulega skaltu spyrja lækninn hvort það séu aðrir kostir. Ákveðin lyf geta gert hrotur verri.
3. Hafðu loftið í svefnherberginu rakt. Þurrt loft gerir hrotur verri. Notaðu rakatæki eða farðu í bað eða sturtu áður en þú ferð að sofa til að halda öndunarveginum rökum.
4. Spilaðu skurðgoðgoð eða syngdu. Það kann að hljóma undarlega en með því að syngja og spila á hljóðfæri æfir þú hálsvöðvana sem verða stinnari fyrir vikið. Þéttir vöðvar haldast spenntir á kvöldin svo að loft lokist ekki þegar þú sefur. Þegar þú spilar á didgeridoo notarðu nákvæmlega rétta hálsvöðvana til að koma í veg fyrir hrotur.
   • Þegar þú ert í bílnum skaltu kveikja á útvarpinu og syngja með. Að syngja nokkrum sinnum á dag æfir vöðvana þannig að þú munir hrjóta og sofa betur.
   • Ef þér líkar ekki að syngja skaltu gera æfingar. Stingdu tungunni út eins langt og þú getur og slakaðu síðan á. Endurtaktu þetta 10 sinnum. Stingið tungunni út aftur og reyndu að snerta hökuna. Bíddu. Endurtaktu þetta, en reyndu að snerta nefið að þessu sinni. Endurtaktu 10 sinnum.

Aðferð 2 af 4: Stilltu svefnstöðu þína

1. Vertu með hækkaða svefnstöðu. Ef þú sefur oft á bakinu er betra að sofa með höfuðið aðeins hærra. Kauptu nokkrar auka kodda og vertu viss um að þú sitjir aðeins ofar. Þetta er betra en að liggja flatt á bakinu. Þú getur líka gert höfuðgaflinn aðeins hærri með því að setja nokkrar brettir undir fætur rúmsins. Annar möguleiki er að setja tvær símaskrár undir fætur rúmsins.
2. Reyndu að liggja á hliðinni. Að sofa á bakinu er ekki til þess fallið að hrjóta. Tungan og góminn þrýstir að aftan í hálsinum á þér og hindrar lofttilboð.
   • Reyndu að vera á hliðinni með eftirfarandi bragði. Saumaðu tennisbolta á svefnbolinn þinn. Alltaf þegar þú vilt rúlla á bakið mun boltinn stöðva þig.
3. Prófaðu munnstykki. Munnstykki koma í veg fyrir að tunga eða gómur þrýstist á hálsinn. Þú ert með þessa litlu plastbita í munninum meðan þú sefur til að koma í veg fyrir að mjúkur hálsvefur hindri loftrörina. Þeir valda því að neðri kjálki kemur fram og mjúkum gómi þínum er ýtt upp. Sum stykki koma í veg fyrir að tunga þín liggi fyrir framrörinu.
   • Farðu til tannlæknis og spurðu um munnstykkin eða leitaðu ráða hjá svefnmeðferðarfræðingi.

Aðferð 3 af 4: Koma í veg fyrir nefvandamál

1. Takast á við stíflað nef. Reyndu að hreinsa nefið með svæfingarlyfjum eða taktu andhistamínpillu. Notaðu þetta aðeins til bráðabirgða ef þig grunar að þú sért með kvef eða ofnæmi. Langtíma notkun getur verið skaðleg.
   • Gurgla með piparmyntu munnskoli. Þetta er áhrifaríkt ef nefvandamál þín eru tímabundin og orsakast af kvefi eða ofnæmi.
   • Skiptu oft um lökin til að fjarlægja ofnæmi og koma í veg fyrir stíft nef. Ryksuga oft og þvo gluggatjöldin.
2. Stingdu nefstrimlum á nefið. Þetta er fáanlegt í apótekum og lyfjaverslunum. Það lítur svolítið einkennilega út, en hver sér það í raun? Lestu leiðbeiningarnar á umbúðunum og stingdu ræmunum yfir nefið. Strimlarnir toga nefið upp á við, þannig að nösin opnast betur og loftbirgðirnar betri.
   • Íhugaðu að prófa EPAP tæki. Það hylur nösina og notar kraftinn í eigin andardrætti til að búa til vægan loftþrýsting sem hjálpar til við að halda öndunarvegi opnum.
3. Notaðu nefskolun. Þessar skolanir eru hannaðar til að fjarlægja slím og annað rusl úr nefinu. Að skola vel mun draga úr hrotum.
   • Farðu í bað eða sturtu. Gufan hefur góð áhrif á slímhreinsun, þannig að þú hrýtur minna.
   • Lyftu höfðinu á rúminu þínu. Þetta kemur í veg fyrir að slím renni niður og hindri nefgöng. Þegar nefgöngin þín eru skýr muntu ekki hrjóta.
4. Leitaðu ráða hjá lækninum. Ef þú ert með stíflað nef geturðu beðið lækninn þinn um lyf til að hjálpa til við að tæma nefið.

Aðferð 4 af 4: Talaðu við maka þinn um hroturnar

1. Veldu góðan tíma til að tala um það. Að fara í umræður um miðja nótt eða snemma á morgnana eftir eirðarlausa nótt er í raun ekki þægilegt. Forðastu að rífast og hafðu það létt.
   • Ef félagi þinn er langvarandi hrotur skaltu tala við hana eða hann um það eftir kvöldmat. Þannig geturðu rætt það hljóðlega áður en þú ferð að sofa.
2. Hafðu í huga að hrotur eru líkamlegt vandamál. Hvort sem þú hrýtur sjálfan þig eða býr með einhverjum sem hrjóta, þá er ekkert til að skammast þín fyrir og engin ástæða til að reiðast yfir því. Hrýturinn kýs heldur ekki að hrjóta. Með smá skipulagningu og nokkrum varúðarráðstöfunum geturðu gert eitthvað í því.
   • Ef þú ert hrotur og félagi þinn er í vandræðum með það skaltu taka þetta alvarlega. Ef félagi þinn getur ekki sofið vegna hrotunnar þinnar, þá sættu þig við það.
   • Ef félagi þinn er langvarandi hrotur skaltu koma því fljótt upp. Ekki gera ráðstafanir á bak við hroturinn til að stinga eyrnatappa í leyni til að hlífa tilfinningum hins. Hinn gæti skammast sín enn frekar. Talaðu um það og komdu með lausn saman.
3. Gefðu gaum að undirliggjandi orsökum. Að tala um hrotur getur einnig falið í sér þyngd, áfengi eða önnur viðkvæm efni. Vertu háttvís og varkár meðan á samtalinu stendur.

Ábendingar

• Hugsaðu um undirliggjandi orsök. Talaðu við lækninn þinn um möguleika á svefnröskun sem gæti verið alvarlegri en bara hrotur. Kæfisvefn getur verið undirliggjandi orsök. Í dag eru góð hjálpartæki eins og CPAP gríma, sem opnar öndunarveginn með hjálp þjappaðs lofts.
• Það eru mismunandi gerðir af svefntruflunum. Ýmsir læknar geta tekist á við þetta vandamál, svo sem taugalæknar, nef- og lungnalæknar eða lungnalæknar. Þeir geta vísað þér á tannlæknastöð, tannlækni eða svefnsálfræðing. Ef þú hrýtur en finnst samt þreyttur eftir að hafa vaknað gætirðu beðið um tilvísun til sérfræðings.
• Sofðu þér megin. Hroturnar gætu stafað af slími sem kemur út úr nefinu á þér.