Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Vita góða líkamsstöðu
• Aðferð 2 af 3: Breyttu lífsstíl þínum
• Aðferð 3 af 3: Gerðu teygjur og hreyfðu þig

Nútímaþægindi og annasamar áætlanir hafa gert það allt of auðvelt að verða slælegur. Hallandi axlir geta leitt til mikilla heilsufarsvandamála með tímanum, þar með talin höfuðverkur, vöðvaspenna og bakverkur. Langvarandi slæm staða ofhleður einnig beinagrindarvöðvana bæði á hryggjarliðum og hryggjarliðadiskunum. Til að koma í veg fyrir slík vandamál geturðu fylgt nokkrum einföldum skrefum til að bæta líkamsstöðu þína.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Vita góða líkamsstöðu

1. Gakktu úr skugga um að þú hafir góða líkamsstöðu meðan þú situr. Líkami þinn hefur náttúrulegar sveigjur og góð líkamsstaða stuðlar að því. Til að viðhalda góðri líkamsstöðu meðan þú situr skaltu draga axlirnar til baka, opna bringuna og hafa bakið beint og upphækkað. Til að halda öxlunum aftur, dragðu axlirnar aftur og ýttu bringunni meira fram. Þú ættir að finna höfuðið halla aftur á bak. Þetta ætti að opna bringuna og draga magann inn.
   • Bakið á að rétta sig náttúrulega þegar þú dregur axlirnar aftur og ýtir bringunni fram.
   • Gakktu úr skugga um að axlirnar haldist beinar og afslappaðar. Þeir ættu ekki að vera dregnir upp, standa framar eða draga of langt aftur.
2. Stattu upprétt. Nú þegar axlir og bringa eru rétt stillt er kominn tími til að læra að standa og ganga betur. Byrjaðu með axlirnar í takt við restina af hryggnum og kviðarholið dregið til baka. Hafðu fæturna mjöðmfjarlægð í sundur og jafnvægi þyngdina slaka á framan á báðum fótum. Slakaðu á hnén og láttu handleggina hanga við hliðina á þér.
   • Ímyndaðu þér að það sé þráður sem liggur frá fótum þínum að toppi höfuðsins og heldur líkama þínum beinum og jafnvægi.
3. Athugaðu viðhorf þitt. Stattu upp við vegg til að kanna líkamsstöðu þína. Höfuð, herðablöð og rassinn snertir vegginn og hælar þínir ættu að vera 5-10 cm frá veggnum. Taktu handlegginn og haltu lófa þínum meðfram bilinu milli veggsins og mjóbaksins. Þegar þú kemst í rétta stöðu ætti hönd þín að passa nákvæmlega í þessu rými.
   • Ef þú tekur eftir því að það er meira en handbreidd á bilinu ertu að ýta maga þínum og mjöðmum of langt í sundur. Þú verður að draga saman maga þinn meira og ýta bakinu við vegginn.
   • Ef hönd þín passar ekki, þá hallarðu þér of langt fram á veginn og því þarftu að ýta öxlunum meira aftur.

Aðferð 2 af 3: Breyttu lífsstíl þínum

1. Hafa betra viðhorf í vinnunni. Margir vinna við skrifborð. Þetta er einn auðveldasti staðurinn til að hanga. Í vinnu hallar fólk sér að tölvunni eða yfir skrifborðið. Ef þú situr of langt framar, ertu að þrýsta á kynbeinið. Ef þú situr of langt aftur seturðu þrýsting á rófubeinið. Til að stöðva þessa tilhneigingu þarftu að halla þér aftur í stólnum þínum og halda bakinu á bakinu á stólnum.
   • Ef þér finnst þú vera of langt í burtu frá skrifborði þínu eða tölvu skaltu draga stólinn þinn nær skrifborðinu eða draga skjáinn nær þér.
   • Stilltu tölvuskjáinn þannig að miðja skjásins sé í augnhæð. Þetta getur hjálpað þér við að viðhalda réttri líkamsstöðu og koma í veg fyrir bakverki.
   • Ef þú tekur eftir því að axlirnar eru ennþá í slöku, skaltu íhuga að setja vekjaraklukku í símann þinn til að minna þig á að sitja upp á klukkutíma fresti. Þetta mun hjálpa þér að gera það að vana svo að þú þurfir ekki að þurfa að minna þig á það.
2. Komdu í betri stöðu. Í öllum þáttum lífs þíns þarftu að sitja rétt til að koma í veg fyrir vöðva- og bakverki. Þú verður að finna þægilega miðstöð þar sem allt er náttúrulega stillt. Sestu með fæturna flata á gólfinu og miðaðu þyngd þína milli rassa og kynbeins.
   • Þetta á við um alla staði þar sem þú ert. Gakktu til dæmis úr skugga um að þú sért þægilegur og beinn í bílnum þínum, sérstaklega ef þú átt langt ferðalag. Notaðu kodda eða stilltu sætið til að halda bakinu og hryggnum beint þegar þú ferð.
3. Athugaðu sjálfan þig í speglinum. Til að dæma um hvernig staða þín er eðlileg þarftu að meta stöðu þína. Stattu fyrir framan spegil eins og venjulega. Ef lófarnir snúa að læri þínu með þumalfingur vísar fram á við, þá hefurðu góða líkamsstöðu. Ef hendurnar eru fyrir framan læri eða á bak við læri, eða ef lófarnir snúa aftur, þá er stelling þín röng.
   • Ef þú tekur eftir því að líkamsstaða þín er ekki rétt skaltu draga höfuðið aftur og axlirnar niður og aftur. Þetta mun samræma bakið og þvinga líkamsstöðu þína í réttu horni.
   • Ef þér finnst brjóstið vera að stinga út, þá stendurðu rétt.
4. Teygðu þig þegar þú stendur upp. Vöðvarnir þreytast þegar þú hreyfir þig ekki lengi í röð. Markmið að standa upp og teygja í að minnsta kosti 1-2 mínútur eftir hverja hálftíma setu. Stattu og réttu líkama þinn með því að leggja hendurnar á mjóbakið með fingrunum niður. Hallaðu þér eins langt og þú getur. Endurtaktu þetta nokkrum sinnum til að ná kinks úr bakinu.
   • Þegar þú ert heima geturðu líka legið andlitið niður á gólfið með þyngdina á olnbogunum. Ýttu bringunni upp, réttu mjóbak og hrygg.
   • Gera þessar æfingar aðeins að því marki sem það er þægilegt fyrir vöðvana. Ekki ofhlaða vöðvana vegna þess að þú vilt ekki valda skemmdum.
5. Athugaðu svefnstöðu þína. Þegar þú sefur geturðu tekið slæma líkamsstöðu sem er í samræmi við venjulega vakandi líkamsstöðu þína. Ef þú sefur á hliðinni skaltu stinga kodda á milli hnjáanna til að draga úr spennu á mjóbaki. Ef þú sefur á bakinu geturðu sett kodda undir hnén til að létta spennu á mjóbaki meðan þú sefur.
   • Hvort sem þú sefur á bakinu eða hliðinni, að setja upprúllað handklæði undir hálsinn mun rétta höfuð og herðar rétt.
   • Ekki sofa á maganum. Þessi staða reynir of mikið á háls þinn þegar þú sefur.
6. Jafnvægi þyngdina sem þú ert með. Það eru tímar þegar þú gætir þurft að bera mikið álag, svo sem stóra tösku, bakpoka eða farangur. Þegar þú glímir við slíkt álag skaltu reyna að dreifa þyngdinni eins jafnt og mögulegt er til að taka þrýstinginn af vöðvum og liðum. Ef þyngdinni er dreift jafnt geturðu líka haldið eðlilegri, uppréttri líkamsstöðu meðan þú gengur.
   • Til að halda jafnvægi á hvaða byrði sem er skaltu nota töskur sem dreifa þyngdinni jafnt, svo sem bakpokar eða hjólataska.
7. Búðu til kodda sem styður mjóbakið. Þegar þú ert í vinnunni, heima eða í bílnum er auðvelt að sitja of lengi og lenda í verkjum í mjóbaki. Til að forðast þetta geturðu búið þér til kodda fyrir mjóbakið til að viðhalda uppréttri líkamsstöðu. Taktu stórt handklæði og felldu það í tvennt og svo aftur í tvennt. Rúllaðu síðan handklæðinu upp eftir endilöngum og búðu til rúllupúða sem þú getur sett í stólinn þinn.
   • Ef baðhandklæði er of stórt er hægt að nota minna handklæði í staðinn. Brjóttu það aðeins í tvennt og rúllaðu því í lítinn kodda fyrir mjóbakið.
8. Prófaðu slökunartækni. Slökunartækni eins og hugleiðsla, nuddmeðferð og jóga getur endurheimt þreytta vöðva. Þeir róa einnig taugakerfið og vinna á móti þreytunni sem býður upp á fallandi axlir. Hvort sem þú tekur þátt í jógatíma handan við hornið frá skrifstofunni þinni eða bara sest niður og tekur nokkur djúp, hreinsandi andardrátt, gefðu þér tíma til að slaka á til að draga úr vöðvaspennu.

Aðferð 3 af 3: Gerðu teygjur og hreyfðu þig

1. Styrktu kjarna þinn. Vöðvarnir í kjarna þínum eða kjarna ná frá svæðinu í kringum rifbein til miðju læri. Þessir vöðvar vinna saman til að geta staðið uppréttur í góðri líkamsstöðu. Þú ættir að gera æfingar til að styrkja þessa vöðva til að bæta líkamsstöðu þína og heilsu þína.
   • Gerðu æfingar sem vinna alla vöðva í þessum hópi. Láttu til dæmis liggja flatt á gólfinu með lappirnar bognar fyrir ofan þig, eins og þú værir að setja fæturna flata við vegg. Hertu á maga og teygðu annan fótinn nánast alla leið á gólfið meðan þú teygir. Haltu fætinum þarna rétt fyrir ofan gólfið í um það bil sekúndu áður en þú lyftir fætinum upp aftur. Endurtaktu fyrir annan fótinn. Gerðu 20 sett af þessari æfingu.
2. Bættu sveigjanleika hálssins. Skortur á sveigjanleika veldur því að vöðvar verða í ójafnvægi og líkaminn mislagður. Gerðu fleiri teygjur sem bæta sveigjanleika í baki, handleggjum og kjarna. Þú ættir einnig að fella þetta inn í daglegu amstri þínu í vinnunni og gera reglulegar teygjur yfir daginn til að bæta sveigjanleika vöðva, jafnvel þegar þú ert varla á hreyfingu.
   • Gerðu einfaldar teygjur fyrir sveigjanleika í hálsi og baki. Stattu eða sestu upprétt. Dragðu höfuðið aftur og miðaðu hrygginn. Dragðu axlirnar aftur og niður og beygðu handleggina niður, eins og að reyna að troða olnbogunum í vasana. Ýttu lófunum út og haltu í að minnsta kosti 6 sekúndur.
   • Endurtaktu þetta nokkrum sinnum yfir daginn til að bæta sveigjanleika þinn.
3. Gerðu ofurmennið. Til að viðhalda góðri líkamsstöðu þarf að æfa vöðvana í bakinu. Gerðu ofurmennið á eftirfarandi hátt: Leggðu þig á magann á gólfinu og réttu báða handleggina fyrir ofan höfuðið. Beygðu þumalfingrunum upp í loftið. Kreistu glutes, hertu kjarna þína og lyftu handleggjum, höfði og fótum um það bil 4 cm frá gólfinu. Haltu þessari stöðu í tvær sekúndur og lækkaðu síðan útlimina aftur á gólfið.
   • Endurtaktu þetta skref 15 sinnum til að styrkja axlirnar og virkja vöðvana sem styrkja hrygginn.
4. Gerðu T og W æfingar. Frábær leið til að bæta líkamsstöðu þína er að styrkja bakið. Gerðu T æfinguna: Leggðu þig á magann á gólfinu og réttu handleggina út til beggja hliða og myndaðu stórt T með líkamanum. Snúðu þumalfingrunum í átt að loftinu þegar þú herðir magann og glúturnar. Dragðu saman herðablöðin og lyftu handleggjunum í átt að loftinu eins langt og þú getur. Haltu þessari stöðu í 2 sekúndur og lækkaðu síðan handleggina. Endurtaktu þetta 15 sinnum.
   • Til að gera W æfinguna skaltu liggja á maganum með upphandleggina beint út úr öxlinni. Beygðu handleggina þannig að framhandleggirnir séu samsíða hálsinum og beygðu þumalfingrunum í átt að loftinu og búðu til W. Dragðu saman maga þinn og glutes, dragðu axlarblöðin saman og lyftu handleggjunum í átt að loftinu. Haltu þessari stöðu í tvær sekúndur. Endurtaktu þetta 15 sinnum.
   • Þessar æfingar þjálfa vöðvana sem festa axlarblöðin við hrygginn, styrkja stillingu hryggsins og bæta líkamsstöðu þína.
5. Gerðu hornþrengingu. Brjóstvöðvarnir geta hjálpað við líkamsstöðu. Ef þú vilt teygja það skaltu finna horn og horfast í augu við það. Lyftu upp bognum handleggjum, leggðu framhandleggina á vegginn með lófunum aðeins undir herðarhæð. Halla þér í hornið og kreista öxlblöðin hægt saman.
   • Haltu þessari teygju í 3 sekúndur. Endurtaktu þetta 12 sinnum.
6. Teygðu hurðina. Lausleiki og styrkur brjóstsins spilar inn í hversu mikið þú hallar þér fram. Til að byggja upp sveigjanleika og styrk í þessum vöðvum skaltu standa í dyragættinni og hafa annan handlegg við hliðina á þér í 90 gráðu horni. Haltu olnboga stigi með öxlinni og settu annan handlegginn að hurðargrindinni. Hallaðu þér hægt fram, ýttu frá hurðinni og dragðu handlegginn aftur að hurðarstoðinni. Haltu þessu í 30 sekúndur og slepptu.
   • Endurtaktu þetta með hinum handleggnum. Þú getur endurtekið þessa æfingu nokkrum sinnum á dag.
   • Til að teygja á vöðvum efst og neðst á brjósti þínu, endurtaktu þessa æfingu með handlegginn neðar og hærra á móti hurðargrindinni.
7. Gerðu axlartruflanir. Þó að þessi æfing gæti hljómað svolítið hættuleg, þá veldur hún engum raunverulegum axlartruflunum. Það gerir axlirnar sveigjanlegri sem gerir þér kleift að halda bringunni uppi og bakinu aftur. Til að framkvæma þessa æfingu þarftu kústskaft eða PVC pípu sem er um það bil 1,50 metrar. Haltu stafnum fyrir framan þig með báðum höndum og hvíldu á lærunum. Lyftu prikinu rólega frá læri, yfir höfuð, niður fyrir aftan líkama þinn, þar til það hvílir aftan á fótunum. Færðu síðan handleggina hægt aftur.
   • Gerðu 3 sett af 10 reps, einn rep er fullur snúningur handlegganna.
   • Byrjaðu breitt og taktu handleggina nær saman ef þér líður eins og þú getir. Því nær sem hendurnar eru saman, því dýpra finnurðu fyrir því að það teygir sig.
   • Vertu viss um að gera þetta hægt er að gera. Ef þú gerir það fljótt geturðu slasað þig.
8. Gerðu brjóstholsframlengingar. Brjósthryggurinn er miðhluti hryggsins. Það verður að vera laust, svo að þú verðir ekki boginn og hreyfingarlaus. Þú þarft froðuvals fyrir þessa æfingu. Settu froðuvalsinn undir efra bakið, með fæturna og sætið sett á gólfið. Leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið og olnbogana eins nálægt eyrunum og mögulegt er. Lækkaðu höfuðið aftur og bogaðu bakið í kringum froðu rúlluna. Haltu inni í 15 sekúndur og komdu síðan aftur upp.
   • Þú getur líka teygt allan bakið. Þegar þú hallar þér aftur skaltu nota fæturna til að rúlla fram og til baka á froðuvalsinum. Ef þú rekst á sérstaklega spenntur blettur skaltu stöðva og draga höfuðið upp meðan þú hallar þér aftur yfir froðuvalsinn.
9. Íhugaðu að nota kírópraktík. Hæfileikaríkur kírópraktor getur komið jafnvægi á líkama þinn með því að hagræða hryggnum og finna svæði sem eru ekki í lagi. Ef líkamsstöðuvandamál þitt er viðvarandi þrátt fyrir ofangreindar æfingar skaltu finna löggiltan fagaðila á þínu svæði til að bæta hreyfingu þína og draga úr sársauka sem stafar af slakri líkamsstöðu þinni. Flestir kírópraktorar munu taka mikla inntöku til að aðlaga meðferð að líkama þínum og þeim óþægindum sem þú finnur fyrir.