Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Viðurkenna sjálfseyðandi mynstur þitt
• 2. hluti af 3: Að breyta hugarfari þínu
• 3. hluti af 3: Að takast á við kveikjur fyrir sjálfsskemmandi hegðun

Næstum allir sýna sjálfseyðandi hegðun einhvern tíma á lífsleiðinni. Sem dæmi um sjálfseyðandi hegðun má nefna að meiða þig vísvitandi (klippa, berja höfðinu í eitthvað, brenna þig, berja í vegginn), taka þátt í áhættuhegðun (fjárhættuspil, óvarin kynlífs- og vímuefnaneysla), vanvirk sambönd og vanræksla heilsu manns. Viljandi eða ekki, sjálfseyðandi hegðun getur haft persónulegar og félagslegar afleiðingar. Að stöðva þessa sjálfseyðandi hegðun er mögulegt með því að bera kennsl á mynstur sjálfseyðandi hegðunar þinnar, breyta hugsunum þínum tengdum sjálfseyðandi hegðun og takast á við kveikjur að sjálfseyðandi aðgerðum.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Viðurkenna sjálfseyðandi mynstur þitt

1. Skilgreindu tilhneigingar þínar. Það er mikilvægt að greina fyrst þá sérstöku hegðun sem þér finnst eyðileggjandi áður en þú reynir að breyta henni. Sjálfseyðandi hegðun getur verið allt sem er skaðlegt fyrir þig líkamlega eða sálrænt. Settu saman lista yfir alla þína sjálfseyðandi hegðun sem þú vilt breyta.
   • Eitthvað af eftirfarandi virkar sem sjálfseyðandi hegðun: sjálfsskaði (klippa, plokka, slá / kýla, klóra, draga í hárið), árátta (fjárhættuspil, ofát, eiturlyfjanotkun, óörugg kynlíf, óhófleg innkaup), vanræksla (tekur ekki eftir að þínum þörfum, heilsu, hafna hjálp) og hugsunum / hegðun sem valda sálrænum skaða (svartsýni, vera of þörf, hafna ábyrgð, leyfa öðrum að fara illa með þig). Það eru of margar tegundir af sjálfseyðingarhegðun til að telja þær allar upp hér, svo kannaðu líf þitt og hegðun til að finna allar þínar tilhneigingar sem eru skaðlegar þér á einhvern hátt.
   • Ertu að drukkna skömm, sekt og iðrun með því að snúa þér að notkun og misnotkun fíkniefna, svo sem áfengis, vímuefna eða nikótíns?
   • Skrifaðu niður sérstök sjálfseyðandi mynstur sem þú hefur. Þú getur haldið dagbók og skráð hvert þessara mynstra í það.
   • Þegar þú ert í vafa um mynstur þitt skaltu spyrja fjölskyldumeðlimi og vini hvort þeir geti bent á hegðun sem þeir telja að geti verið skaðleg.
2. Skilja hvers vegna þú tekur þátt í sjálfseyðandi hegðun. Sumar rannsóknir benda til þess að fólk stundi sjálfseyðandi hegðun til að dreifa athyglinni frá sársaukafullum hugsunum eða tilfinningum.
   • Fyrir hverja sjálfseyðandi hegðun sem þú hefur skrifað niður skaltu leita að ástæðu fyrir því að þú gripir til þessarar hegðunar. Til dæmis eru margar ástæður fyrir því að þú drekkur of mikið áfengi, svo sem: að vilja tilheyra, óöryggi, slökun eða streitulosun og löngun til að skemmta þér. Hugsaðu um hvernig þú hefur hag af hegðuninni.
3. Ákveðið afleiðingarnar. Greindu hvers vegna hver hegðun er neikvæð. Til dæmis, ef þér finnst drykkja þín eyðileggjandi skaltu komast að því hvað slæmt gerðist áður þegar þú drakk of mikið. Dæmi geta verið myrkvun, timburmenn, slæmar ákvarðanir, meiða fólk sem þú elskar og taka þátt í ólöglegum athöfnum. Skrifaðu niður hvernig þér leið eftir að hafa upplifað afleiðingarnar (reið, sorgleg, sek eða skammast þín).
4. Fylgdu eigin hegðun. Haltu dagbók um hvenær þú tekur þátt í sjálfseyðingarverkum. Tilgreindu atburðinn og hugsanir þínar, tilfinningar og hegðun (sjálfskemmandi eða ekki). Haltu bara skrá yfir alla þína sjálfseyðandi hegðun og taktu eftir hvaða mynstur atburða, hugsana og tilfinninga koma í ljós.
   • Til dæmis: Ef sígarettureykingar eru ein af þér sem eyðileggur hegðun þína á listanum þínum, þá getur listinn þinn innihaldið jákvæða hluti eins og að hjálpa til við að róa þig og vera tiltölulega félagslegur og neikvæðu hliðarnar gætu tengst málum eins og alvarlegri áhættu fyrir þig heilsu, ávanabindandi eðli sígarettna, miklum sígarettukostnaði og lækniskostnaði.
   • Tilgreindu ávinninginn af breytingu. Byggðu á mati þínu á sjálfsskemmandi tilhneigingum þínum, gefðu jákvæða og neikvæða þætti til að breyta hverri sérstakri vandamálshegðun. Þetta hjálpar þér að ákveða hvaða hegðun hefur forgang.

2. hluti af 3: Að breyta hugarfari þínu

1. Taktu ábyrgðina. Við getum stundum kennt öðrum um í stað þess að skoða hvernig við sjálf stuðlum að sjálfsskemmandi hegðun okkar. Það getur verið erfitt að takast á við falinn sársauka frá erfiðri æsku eða hjónabandi, þar sem misnotkunarmynstur er ríkjandi, en við getum náð stjórn á eigin lífi með því að taka á tilfinningalegum vandamálum okkar, hjálpa okkur sjálfum og sigrast á fíkn.
2. Viðurkenna gagnslaust hugsanamynstur. Hugsanir okkar hafa tilhneigingu til að tengjast tilfinningum okkar og hegðun. Með öðrum orðum, skynjun okkar á okkur sjálfum og heiminum segir til um hvernig okkur líður og hegðum okkur. Þessar hugmyndir eru lykilatriði í hugrænni atferlismeðferð (CBT), formi meðferðar sem notað er til að meðhöndla sjálfseyðandi hegðun.
   • Skrifaðu niður hugsanirnar sem þú tengir við hvers kyns sjálfseyðandi hegðun sem þú hefur. Spyrðu sjálfan þig: "Hvað er ég að hugsa rétt áður en ég geri þetta? Hvaða hugsanir hafa áhrif á og viðhalda þessari hegðun?" Til dæmis, ef áfengi er vandamálið gætirðu hugsað: "Ég mun aðeins fá mér einn drykk. Ég þarf virkilega á þessu að halda núna. Ég á skilið að drekka. Það virkilega skaðar ekki." Þetta eru hugsanirnar sem hvetja mann til að neyta áfengis.
   • Viðurkenndu neikvæðar hugsunarvenjur þínar. Nokkur dæmi eru meðal annars: dómsdagshugsun (það versta mun gerast), alhæfa of mikið (einnig þekkt sem svart / hvít hugsun, þar sem maður hefur tilhneigingu til að halda að eitthvað sé alveg gott eða alveg slæmt), huglestur (hugsa að þú vitir hvað öðrum finnst), og spá fyrir um framtíðina (hugsa að þú vitir hvað mun gerast). Til dæmis, ef þú trúir því að önnur manneskja hugsi illa um þig, getur það valdið þunglyndi eða reiði, sem aftur getur leitt til sjálfsskemmandi hegðunar. Ef þú breytir þessu hugarfari geturðu forðast neikvæðar tilfinningar og hegðun.
3. Breyttu sjálfseyðandi hugsunum þínum. Ef við breytum hugsunum okkar fylgja tilfinningar okkar og hegðun. Þegar þú ert kominn með tæmandi lista yfir þessar hugsanir geturðu byrjað að efast um þessar hugsanir þegar þær koma upp í huga þinn.
   • Haltu dagbók um hugsanir þínar. Tilgreindu hvaða aðstæður, tilfinning og hugsanir eiga í hlut. Þá veltir þú fyrir þér hvaða hugmyndir styðja hugsunina og hvaða hugmyndir styðja ekki hugsunina. Að lokum notarðu þessar upplýsingar til að skapa hugsun sem er raunsærri. Til dæmis, ef mamma þín öskrar á þig, getur þú orðið reiður og hugsað: „Hún er versta mamma í heimi.“ Hugmyndir sem styðja þessa hugsun gætu verið: hún öskrar og hún veit ekki hvernig á að eiga í rólegheitum. Hugmyndir sem gætu hrakið þessa hugmynd eru meðal annars: hún segir mér að hún elski mig, hún gefi mér mat og húsnæði, hún styðji mig o.s.frv. Yfirleitt jafnvægis sjónarhorn (til að vinna gegn þeirri trú að hún sé versta móðirin) gæti verið: „Mamma mín er með sína galla og öskrar stundum, en ég veit að hún er að reyna að hjálpa mér og að hún elskar mig.“ Þessi hugsun getur leitt til minni reiði og þar með heilbrigðari hegðunar (í stað þess að drekka áfengi eða einangra þig félagslega).
4. Æfa, æfa, æfa. Þegar þú veist hverjar gagnslausar hugsanir þínar eru og hafa skapað aðrar hugsanir þarftu að æfa þig í að breyta þessum hugsunum um leið og þær koma fyrir þig. Vertu meðvitaður um neikvæðar tilfinningar sem þú gætir haft (reiði, sorg, streita) og íhugaðu hvaða hugsanir þú hefur á þeim tíma.
   • Þú getur leitað til hugsanadagbókarinnar til að hjálpa þér. Svo breytir þú virkilega þeirri hugsun sem þú hefur. Ef þú hugsar: „Mamma mín er hræðileg og elskar mig ekki,“ hugsaðu um valkostinn sem þú komst með áðan og endurtaktu fyrir sjálfri þér: „Mamma elskar mig en stundum missir hún stjórn á skapinu.“
   • Fylgstu með framförum þínum og lærðu af mistökum. Haltu áfram dagbók um aðstæður sem geta leitt til sjálfsskemmandi hegðunar. Þegar þú veist hverjar neikvæðu hugsanir þínar eru, skrifaðu þá niður aðrar hugsanir sem geta skilað betri niðurstöðu. Ef það er sjálfseyðandi hegðun skaltu hugsa um annan kost. Til dæmis, ef mamma þín öskrar á þig, gætirðu hugsað: "Ég þoli hana ekki. Henni er ekki sama um mig." fylgt eftir tilfinningum um reiði og gremju, fylgt eftir með hegðun þar sem þú lokar þig inni í herbergi þínu og lokar þig frá öðrum dögum saman. Komdu með aðra leið til að takast á við og hugsa um stöðuna. Til dæmis gætirðu breytt hugsuninni og sagt: „Ég elska hana þrátt fyrir veikleika hennar og ég veit að henni þykir vænt um mig, jafnvel þegar hún lætur svona.“ Reyndu að hafa þessar hugsanir næst þegar aðstæður koma upp (þegar mamma þín öskrar). Þá getur þér liðið betur og leitað sátta, í stað þess að taka þátt í sjálfseyðandi hegðun.

3. hluti af 3: Að takast á við kveikjur fyrir sjálfsskemmandi hegðun

1. Skilja tengsl tilfinninga og hegðunar. Sterkar neikvæðar tilfinningar eins og ótti, ótti og reiði geta leitt til sjálfsskemmandi hegðunar. Það er lykilatriði að finna nýjar leiðir til að takast á við þessa kveikjur til að hemja sjálfseyðandi hegðun.
2. Gerðu sjálfskoðun. Það eru líklega kveikjur sem eru á undan sjálfseyðandi hegðunarmynstri þínu. Notaðu athafnirnar í fyrra skrefi til að uppgötva hugsanir, tilfinningar og aðstæður sem leiða til sjálfsskemmandi tilhneigingar. Þetta snýst ekki aðeins um tilfinningar þínar, heldur einnig um sérstakar aðstæður sem virðast falla saman við sjálfsskemmandi hegðun.
   • Haltu áfram að halda dagbókina þína. Helgaðu síðu eingöngu til að uppgötva og fylgjast með sjálfskaðandi hegðunarkveikjum þínum. Til dæmis gætu sumir af völdum áfengisdrykkju verið þegar mamma öskrar á mig, þegar ég er stressuð eða of mikið, þegar ég hangi með vinum sem drekka og þegar ég er ein heima og líður einmana.
   • Forðastu meðvitað aðstæður sem eru kveikja. Til dæmis, ef þú vilt draga úr áfengi, en þú veist að þegar þú hangir með ákveðnu fólki þrýstirðu þig á að drekka, forðastu þessar aðstæður alveg. Frekar en að setja þig í hættulegar aðstæður þar sem erfitt getur verið að segja nei, afsakaðu þig eða útskýrðu að þú sért í endurhæfingu.
3. Skráðu færni þína til að takast á við. Það er mikilvægt að skilja hvernig á að takast á við þessa kveikjur (aðstæður, tilfinningar og hugsanir) fyrir sjálfsskemmandi hegðun. Auk þess að breyta sérstökum hugsunum, getur þú einnig breytt eða skipt virkri sjálfseyðandi hegðun þinni út fyrir nýja hegðun sem er áhrifaríkari til að hjálpa þér að takast á við þær.
   • Ef þú trúir á meiri kraft en sjálfan þig skaltu sjá hvort þú hefur hag af því að eiga samskipti við æðri mátt. Stundum verðum við að tala um eitthvað til að sleppa því.
   • Prófaðu nýja starfsemi. Leitaðu að valkostum við sjálfsskemmandi hegðun þína sem eru uppbyggilegar. Til dæmis: skrifa, mála, lita, stunda íþróttir, tjalda, ganga, ganga, safna hlutum, hjálpa öðrum eða garðyrkja.
4. Taktu við tilfinningunni. Ekki reyna að flýja frá tilfinningu strax. Einbeittu þér að varanlegri lækningu frekar en tafarlausri fullnægingu. Neyðarþol snýst um að læra að takast á við tilfinningar í stað þess að reyna bara að koma í veg fyrir þær. Tilfinningar eru hluti af lífinu.
   • Þegar þú finnur fyrir sterkri neikvæðri tilfinningu (reiði, þunglyndi, streitu, gremju), reyndu ekki strax að afvegaleiða þig á einhvern hátt eða láta þér líða betur, heldur segðu við sjálfan þig: „Mér líður ___, og þetta er náttúruleg tilfinning að hafa. Þótt það sé óþægilegt er það ekki lífshættulegt og mun líða hjá. “
   • Tilfinningar okkar veita okkur dýrmætar upplýsingar um hvernig á að takast á við aðstæður. Reyndu að hugsa um hvers vegna þú finnur fyrir tilfinningunni og hvað hún segir þér. Til dæmis, ef þú ert mjög reiður móður þinni vegna öskurs hennar skaltu komast að því hvers vegna þú ert svona reiður. Er það vegna þess að hún særir þig vegna orða sinna, vegna þess að þér finnst það óviðeigandi, eða kannski vegna þess að þú hefur áhyggjur af því að hún gæti gert eitthvað ofbeldi?
   • Einbeittu þér að því hvernig tilfinningin líður í líkama þínum. Finnurðu fyrir herðunum í herðunum þegar þú ert reiður, líkaminn hristist, kreppir hnefana eða kreppir tennurnar? Upplifðu tilfinninguna að fullu, jafnvel þó að það sé óþægilegt að gera. Með því að hugsa nákvæmlega hvernig tilfinningu líður í líkama þínum geturðu tekið af þér kraftinn í þeirri tilfinningu. Þegar öllu er á botninn hvolft eru tilfinningar ekkert annað en tilfinningar.
   • Notaðu skrif sem meðferð. Skrifaðu niður hugsanir þínar og tilfinningar sem leiða til sjálfsskemmandi hegðunar.
5. Fylgstu með heilsunni. Stundum getur streita leitt til óhollrar hegðunar svo sem: að borða ruslfæði, hreyfa sig ekki, sofa minna.
   • Fá nægan svefn. Flestir þurfa að minnsta kosti 8 tíma svefn á nóttu til að starfa sem best.
   • Borða og drekka hollt. Forðist að borða of mikið af veitingum, sælgæti og ruslfæði.
   • Æfðu að takast á við neikvæðar tilfinningar, svo sem streitu og þunglyndi.
6. Hafa heilbrigð sambönd. Óöryggi innan sambands tengist meiri sjálfseyðandi hegðun. Félagslegur stuðningur er mjög mikilvægur fyrir bataferlið vegna sjálfseyðandi hegðunar. Þekkja og rækta sterk tengsl þín við fjölskyldu, vini og önnur sambönd.
   • Einbeittu þér að góðu sambandi við ástvini þína. Eyddu tíma saman, svo sem: borða saman, æfa, tala, ganga, spila leik eða prófa nýja virkni.
   • Ef það er fólk í lífi þínu sem er móðgandi eða móðgandi gætirðu viljað íhuga að skera þig úr eða fjarlægja þig frá því. Þú getur byrjað á því að búa til mörk og útskýra að þú þolir ekki ákveðna hegðun, svo sem að öskra á þig.
7. Leitaðu þér hjálpar. Ef þú tekur þátt í sjálfseyðandi hegðun getur því fylgt þunglyndi, kvíði og árásarhneigð. Að auki getur sjálfseyðandi hegðun stundum tengst sögu um ofbeldi eða áföll, svo og fíkniefnaneyslu. Hafðu samband við sálfræðing eða meðferðaraðila.
   • Dialectical Behavioral Therapy (DBT) er gagnleg meðferð fyrir einstaklinga sem eru að fást við tilfinningalega vanreglu eða reiði, sjálfsskaðavandamál, sjálfsvígshugsanir, nota fíkniefni (áfengi eða önnur vímuefni) eða eiga í sambandi / mannlegum vandamálum. DBT leggur áherslu á að bæta núvitund þína, mannlegan árangur, tilfinningalega stjórnun og umburðarlyndi í neyð.
   • Vandamálalausnarmeðferð (PST) hjálpar einstaklingum að leysa vandamál betur (í stað þess að nota sjálfseyðandi hegðun) og læra gagnlegar færni til að takast á við.
   • Hugræn endurskipulagning (hugræn atferlismeðferð - CBT) snýst um að breyta vanstillandi viðhorfum þínum og hjálpa til við að hemja neikvæða hegðun.
   • Kannaðu mismunandi lyfjamöguleika. Leitaðu til geðlæknis til að fá frekari upplýsingar eða ræða lækningalyf.