Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Notkun krossþjálfara
• Hluti 2 af 3: Fáðu sem mest út úr líkamsþjálfun þinni á krossþjálfaranum
• 3. hluti af 3: Undirbúningur fyrir þjálfunina

Krossþjálfari er kyrrstæð líkamsræktarvél sem þú getur notað til að æfa eins og að fara í stigann, ganga, hlaupa eða spretta. Það er frábært hjartalínurit sem hefur litla áhrif og getur brennt mikið af kaloríum. Rétt eins og hver líkamsræktartæki er rétt notkun nauðsynleg til að fá sem áhrifaríkasta líkamsþjálfun og koma í veg fyrir meiðsli.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Notkun krossþjálfara

1. Stígðu upp á vélina sem snýr að skjánum. Vertu varkár þegar þú ferð í vélina. Pedalarnir geta byrjað að hreyfa sig þegar þú gerir það og áður en þú veist af missirðu jafnvægið. Gríptu í stýrið meðan þú ferð áfram til að hjálpa þér að halda jafnvægi.
2. Byrjaðu að ganga á pedal til að kveikja á tækinu. Ef þú tekur nokkur skref áfram á vélinni ætti skjárinn að kveikja. Ef ekki, leitaðu að heimahnappi.
3. Byrjaðu að stíga á jafnvægi. Handleggirnir þínir ættu að sveiflast með handtökunum. Þegar vinstri fótur þinn fer niður (framlengir þann fót) ætti að draga hægri handfangið að líkama þínum. Sama gildir um þegar hægri fóturinn fer niður.
4. Ekki læsa hnén. Haltu hnén örlítið bogin þegar þú réttir fótinn við hvert högg. Athugið að það er svipað og að hjóla án þess að setjast niður, en þar sem hreyfing upp og niður er minna áberandi.
5. Auka viðnám. Hraðari er ekki alltaf betri á sporöskjulaga. Að auka viðnám gerir það að verkum að þú verður að þrýsta meira á pedali og neyða vöðvana til að vinna meira.
6. Breyttu stefnu þinni á pedali. Pedalar á krossþjálfara geta einnig hreyfst afturábak. Að færa þig til baka færir ekki aðeins fjölbreytni í þjálfunina, heldur þenst einnig aðra vöðva en að halda áfram. Að hreyfa þig aftur á vélinni þjálfar aðallega hamstrings og glutes.
   • Að sparka aftur á bak getur verið stressandi á hnjánum. Verið varkár ef þú ert með hnémeiðsli.
7. Notaðu sveifluarmana. Sumar vélar eru með hreyfanlega sveifluhandleggi og aðrar með fasta. Hreyfanlegu sveifluarmarnir veita þér meiri líkamsþjálfun en leggja því minna á fætur og rass.
   • Þú getur valið að nota ekki sveifluarmana til erfiðari neðri líkamsþjálfunar. Þetta mun krefjast meira jafnvægis og gera þig meðvitaðri um líkamsstöðu þína.
8. Auktu halla og viðnám á æfingu þinni. Auka viðnám og halla með fimm mínútna millibili. Byrjaðu á grunnhraða sem líður vel en er krefjandi. Gerðu þetta í tvær mínútur og haltu hallanum jafnt. Auka síðan hraðann í tvær mínútur í viðbót. Leyfðu þér að jafna þig á hægari hraða í eina mínútu. Aukið síðan hallann eða viðnámið aftur og endurtakið mynstrið.
   • Þú getur aðlagað þessa æfingarvenju, allt eftir hæfni markmiðum þínum.

Hluti 2 af 3: Fáðu sem mest út úr líkamsþjálfun þinni á krossþjálfaranum

1. Hallaðu þér aftur á hælunum. Taktu þrýstinginn af tánum. Ef þú leggur allan þungann á tærnar geta fæturnir dofnað. Ef þú leggur þyngdina á hælana verða vöðvarnir að vinna meira og þolið eykst svo þú getir æft lengur.
2. Stattu upprétt. Hallaðu þér ekki of mikið fram á handrið. Þetta gerir þjálfun auðveldari en að lokum minna árangursrík. Ef þú stendur uppréttur geturðu unnið á maga þínum og kjarnavöðvum á sporöskjulaga meðan á þjálfun stendur.
   • Reyndu að leggja ekki of mikið af þyngd þinni á handrið. Hallaðu þér frekar aðeins aftur svo að bakið sé beint og mest af þyngd þinni á pedölunum.
3. Ekki æfa sömu æfingu á hverjum degi. Þó að sama þjálfunin dag eftir dag geti verið árangursrík í upphafi getur það að lokum komið í veg fyrir að þú komist áfram. Ekki aðeins mun breyting á venjum þínum halda æfingum þínum meira aðlaðandi og áhugavert, það getur aukið virkni hverrar lotu til muna.
   • Tímabil æfingar, þar sem þú breytir styrk og halla vélarinnar, er hægt að breyta og laga þær á nokkurra vikna fresti til að auka áskorun og fjölbreytni.
4. Forðist truflun til að vera einbeittur í líkamsþjálfun þinni. Að horfa á sjónvarp eða lesa á meðan þú æfir kann að virðast skaðlaust en það verður of truflandi til að fá sem mest út úr æfingunni. Útrýmdu truflun og vertu meðvitaður um líkama þinn. Þannig getur þú verið viss um að þú hafir góða líkamsstöðu, að þú haldir stöðugu tempói og skipuleggur fram í næsta áfanga líkamsþjálfunar þinnar.
   • Sumir hafa gaman af því að hlusta á tónlist eða podcast meðan þeir æfa. Notaðu þetta skynsamlega. Þú getur verið sú manneskja sem getur horft á sjónvarp eða hlustað á tónlist og samt beitt einbeittri hreyfingu. Mikilvægast er að þú einbeitir þér að líkama þínum og stillir búnaðinn eftir þörfum til að halda líkamsþjálfuninni öflugri, krefjandi og öruggri.
5. Fylgstu með skjánum. Það getur sagt þér hversu margar kaloríur þú hefur brennt, hversu mörg skref þú hefur tekið og hversu lengi þú hefur æft.

3. hluti af 3: Undirbúningur fyrir þjálfunina

1. Settu þér markmið fyrir líkamsþjálfun þína á sporöskjulaga. Áður en þú ferð jafnvel í vélina þarftu að hafa hugmynd um hvað þú vilt ná fyrir daginn. Bara að hreyfa sig á sporöskjulaga er ekki árangursríkasta eða skilvirkasta leiðin til að þjálfa. Gakktu úr skugga um að þú hafir hugmynd um þann tíma sem þú ætlar að eyða í vélina og þjálfunarstigið sem þú ætlar að fá. LEIÐBEININGAR

   Vinsamlegast gefðu þér smá stund til að kynnast vélinni. Flestar vélar eru með stafrænan skjá. Áður en þú byrjar að æfa þig skaltu komast að því hvar hallahnapparnir eru og reikna út hvernig á að stilla viðnám.

   • Sumir sporöskjulaga þjálfarar eru með límmiða eða annað merkimiða með leiðbeiningum um notkun vélarinnar. Hver vél er aðeins frábrugðin, svo gefðu þér tíma til að nota vélina áður en þú byrjar að æfa.
   • Þegar þú ert í líkamsræktarstöðinni gætu þeir sent frá sér eigin leiðbeiningar með viðbótarupplýsingum. Þú getur líka beðið einn þjálfara um að hjálpa þér við að setja vélina upp.
2. Tilgreindu þyngd þína og aldur. Flestir sporöskjulaga þjálfarar leyfa þér að slá inn þyngd og aldur. Þannig getur vélin hjálpað þér að fylgjast með hversu mörgum hitaeiningum þú hefur brennt á æfingu þinni.
   • Handtökin á sumum vélum eru með skynjara sem geta einnig mælt hjartsláttartíðni.
   • Í sumum vélum er hægt að skipuleggja líkamsþjálfun með því að bæta við auka upplýsingum, svo sem hversu mörgum hitaeiningum þú vilt brenna, hversu lengi þú vilt æfa eða á hvaða styrkleiki þú stefnir.
   • Fyrir miðlungs líkamsþjálfun ætti hjartsláttartíðni að vera 50 til 70 prósent af hámarks hjartslætti. Til að fá öfluga líkamsþjálfun skaltu miða við 70 til 85 prósent meira. Til að reikna hámarks hjartsláttartíðni, dragðu aldur þinn frá 220 árum. Svo ef þú ert 31 árs er hámarks hjartsláttartíðni 189.
3. Lærðu hvernig á að stilla brekkuna. Breyting á halla vélarinnar getur haft mikil áhrif á styrk æfingarinnar. Með því að halda vélinni í lágum halla geturðu farið í líkamsrækt eins og gönguskíði. Millibrekka er meira eins og reiðhjól eða snúningsæfing og stór brekka er meira eins og að fara í stigann.
   • Þú getur breytt stillingunum hvenær sem er til að halda líkamsþjálfun þinni fjölbreytt og hjálpa þér að einbeita þér að mismunandi vöðvum.