Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Hreyfing til að draga úr fitu í baki
• Aðferð 2 af 3: Aðlagaðu matarvenjur þínar
• Aðferð 3 af 3: Breyttu lífsstíl þínum
• Viðvaranir

Að lækka líkamsfitu í efri bakinu þarf ekki að vera erfitt - það er líklega auðveldara en þú heldur! Gerðu æfingar sem miða á vöðvana í bakinu til að skilgreina þá og láta bakið líta grannur út. Að skera niður fitu og sykur og borða meira af kolvetnum og trefjum getur einnig hjálpað þér að léttast og grennt þessi órótt. Það eru líka lífsstílsbreytingar, svo sem að sofa nóg og undirbúa eigin máltíðir, sem létta fitu mikið.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Hreyfing til að draga úr fitu í baki

1. Auka magn hjartalínurits sem þú gerir á hverri æfingu. Bakfitu er erfitt að losna við vegna þess að hún er afleiðing minnkaðrar vöðvaspennu og aukinnar líkamsfitu. Til að brenna umfram fitu skaltu auka lengd og styrk hjartalínuritsins. Þú getur byrjað smátt - með því að bæta fimm til tíu mínútum við hjartalínuritið í hverri viku. Ef þú getur ekki bætt við tíma skaltu auka styrkinn. Hlaupa eða ganga aðeins hraðar á fimm mínútna fresti í einni mínútu springu.
   • Hver hjartalínurit ætti að taka að minnsta kosti 20 mínútur.
   • Fáðu hjartsláttartíðni upp. Til að brenna fitu verður hjartslátturinn að vera yfir 60% af hámarks hjartsláttartíðni svo lengi sem þú þolir hann. Því lengur sem þú heldur hjartsláttinum háum, því fleiri kaloríur sem þú brennir.
   • Hlaup, sund og kickbox eru allt frábær hjartalínurit. Þú getur líka brennt fleiri kaloríum með miklum æfingum.
2. Gerðu T-hækkun til að þjálfa miðju bakvöðva. Stattu með fæturna í mjaðmarbreidd og 1 til 1,5 kg handlóð í hvorri hendi, með handleggina á hliðunum. Beygðu hnén aðeins og frá mitti þannig að bringan sé næstum samsíða gólfinu. Snúðu lófunum og taktu lóðirnar saman fyrir framan líkama þinn. Hafðu handleggina rétta og lyftu lóðum upp í öxlhæð og lækkaðu þær síðan hægt í upphafsstöðu. Það er einn fulltrúi.
   • Þú ættir að gera tvö sett af 15 reps til að venjast hreyfingu þessarar æfingar og byggja styrk í bandvef þinn.
   • Til að byggja upp vöðvana þarftu smám saman að auka þyngdina sem þú lyftir.
   • Þegar hreyfingarnar verða auðveldar skaltu auka þyngdina sem þú lyftir um nokkur pund. Þegar þyngdin þyngist skaltu fækka endurtekningum í 6-10 á hvert sett, en fjölga settunum í 3-5.
   • Gakktu úr skugga um að kjarninn þinn (maga og bakvöðvar) og glutes séu þétt allan tímann. Það mun hjálpa til við að verja bakið.
3. Róið með einum handlegg til að þjálfa öxl og bak. Haltu þungri handlóð í annarri hendinni. Stattu með fæturna á mjöðmbreidd í sundur og beygðu þig aðeins frá mittinu svo að efri líkaminn sé næstum samsíða gólfinu. Lyftu þyngdinni að bringunni með því að beygja þig við olnboga. Lækkaðu síðan þyngdina hægt niður til að ljúka einum rep. Gerðu 10 reps í annarri hendinni og skiptu síðan um hendur. Endurtaktu þetta í annað sett.
   • Útigrillinn ætti að líða þungur og það ætti að vera krefjandi að ljúka 10 til 15 endurtekningum í röð.
   • Stækkaðu fjölda reps og sets í þrjú sett með 15 stykki. Auka síðan þyngdina og fækka reps í 8-12. Þú þarft að framkvæma 3-4 sett. Þetta mun hjálpa til við að byggja upp halla vöðvamassa.
4. Æfðu axlarvöðvana með delta hækkunum. Stattu með fæturna á mjöðmbreidd í sundur, með hnén örlítið bogin og beygðu frá mitti þannig að bolurinn er næstum samsíða gólfinu. Haltu 2,5 til 4,5 kg handlóð í hvora hönd og snúðu lófunum þínum þannig að þær séu á móti hvorri annarri. Beygðu olnbogana aðeins og einbeittu þér að því að nota bakvöðvana til að lyfta lóðunum upp í herðarhæð.
   • Gerðu þrjú sett af 10 reps af þessari hreyfingu.
5. Lyftu handleggjunum meðan þú gerir planka. Gerðu ráð fyrir plankastöðu. Fætur þínir ættu að vera að fullu framlengdir fyrir aftan þig þegar þú ert jafnvægi á tánum. Hendur þínar ættu að vera undir herðum þínum og líkami þinn upp. Haltu líkamanum eins kyrrum og mögulegt er þar sem þú lyftir einum handleggnum til hliðar og lækkar hann síðan aftur til að halda honum á sínum stað. Endurtaktu þetta hinum megin.
   • Endurtaktu þessa æfingu 10 sinnum á hvorri hlið í samtals 20 reps. Hve langan tíma það tekur að gera þetta mun vera breytilegt, en hreyfingar þínar ættu að vera stjórnaðar og hægar.
   • Ef þig vantar meiri áskorun skaltu halda þér í bjálkanum annars vegar í fimm sekúndur áður en þú skiptir um hendur.
6. Gerðu nokkrar armbeygjur. Byrjaðu með fæturna að fullu fram á tærnar, með hendurnar undir öxlunum og handleggina beina. Beygðu rólega í gegnum olnboga þangað til bringan nær næstum gólfinu. Haltu olnbogunum nálægt líkamanum og hertu handarkrikana. Ýttu þér síðan upp í upphafsstöðu. Endurtaktu þetta 10 til 15 sinnum.
   • Ef þú getur aðeins ýtt þér upp einu sinni (eða ekki einu sinni!) Úr þessari stöðu skaltu prófa það fyrst á hnjánum. Beygðu hnén þangað til þau eru komin á gólfið og fæturnir vísa í átt að loftinu. Handleggirnir þínir ættu að vera í sömu stöðu og fyrir venjulegt ýta. Þegar þú lækkar þig snýrðu þér að hnjánum.
7. Auktu erfiðleika við æfingar þínar með því að bæta við þyngd. Því meira sem þú æfir, því meiri þyngd sem þú munt geta lagt á þig. Ef þú ert að æfa og lóðin virðist ekki standast, þá er kominn tími til að auka þyngdina. Þú mátt aðeins bæta við hálfu eða heilu kílói í einu. Nýja þyngdin ætti að vera þyngri en ætti ekki að valda sársauka.

Aðferð 2 af 3: Aðlagaðu matarvenjur þínar

1. Drekka minna áfengi. Áfengi getur aukið fjölda kaloría sem þú setur í líkamann verulega. Ef þú hefur áhyggjur af því að hafa of mikla fitu á bakinu skaltu draga úr kaloríumagninu með því að drekka minna áfengi. Skerið fjölda drykkja sem þú drekkur venjulega um helming í hverri viku.
   • Umfram allt ættir þú að hætta að drekka drykki með ávaxtasafa, gosdrykkjum eða blöndum eins og margaritas eða daiquiris.
2. Vertu í burtu frá sykri og unnum matvælum. Unnin matvæli hafa venjulega bætt við sykri og tómum kaloríum sem gera ekki mikið gagn fyrir líkama þinn. Matur sem inniheldur mikið af sykri - svo sem gos, bakaðar vörur og annað ruslfæði - er líka slæmt fyrir þig. Slepptu eins mörgum og þú getur.
   • Ef þú hefur löngun í gos skaltu prófa bragðbætt heimabakað vatn með því að bæta við agúrkusneið eða sítrónu.
   • Ef þú vilt virkilega bakaðar vörur, svo sem smákökur eða brownies, hafðu sætan ávöxt. Epli, appelsínur og ber munu fullnægja löngun í sætar tennur, en með færri hitaeiningar.
3. Borðaðu góð kolvetni við hverja máltíð. Líkaminn þinn þarf kolvetni til að virka, en ef þú borðar rangt geturðu byrjað að geyma fitu. Skiptu venjulegum kartöflum út fyrir sætar kartöflur og hvítt brauð og hvítt pasta fyrir heilkornsútgáfur. Þú finnur líka góð kolvetni í korni og banönum.
   • Borðaðu 225-325 grömm af kolvetnum á dag, dreifðu yfir allar máltíðir.
   • Borðaðu minna af brauði, hrísgrjónum og pasta til að draga úr heildarfjölda kaloría.
4. Borða meira af trefjum. Trefjar geta haldið þér fullri lengur, svo þú ert ólíklegri til að borða of mikið og geyma meiri fitu. Góðar trefjar eru meðal annars haframjöl, rúgur og grænmeti eins og gulrætur, spergilkál, laufgrænt, laukur, baunir og linsubaunir. Reyndu að hafa þetta sem innihaldsefni í mataræðinu.
   • Ef þú ert kona 50 ára eða yngri þarftu 25 grömm af trefjum á dag. Sem kona eldri en 50 ára þarftu 21 grömm af trefjum á dag.
   • Sem maður 50 ára eða yngri þarftu 38 grömm af trefjum á dag. Sem maður yfir 50 ára aldri þarftu 31 grömm af trefjum á dag.
5. Borðaðu heilsusamlega. Að borða hollt mataræði getur hjálpað til við að halda fituhlutfallinu lágu. Borðaðu margs konar matvæli úr öllum helstu fæðuflokkunum: grænmeti, ávexti, magurt prótein, fitusnauð mjólkurvörur, heilkorn og holl fita. Að auki skaltu borða hluti sem auðvelt er að finna í matvörubúðinni þinni (í staðinn fyrir sérmat) og hluti sem þér líkar.
   • Til að léttast meðan þú ert á hollu mataræði skaltu ganga úr skugga um að þú borðir færri kaloríur en þú brennir.
   • Þegar þú fylgir hollt mataræði verður þú að huga að heilsusjónarmiðum. Til dæmis, ef þú ert með háan blóðþrýsting skaltu ganga úr skugga um að maturinn sem þú borðar sé saltlaus.

Aðferð 3 af 3: Breyttu lífsstíl þínum

1. Fáðu átta til 10 tíma svefn á nóttunni. Líkami þinn þarf nægan svefn á hverju kvöldi til að jafna sig eftir daginn. Ef þú færð minna en átta tíma svefn á nóttunni hefurðu ekki orku til að hreyfa þig og missa fitu. Settu öll raftækin í burtu 30 mínútum áður en þú ferð að sofa og vertu viss um að herbergið þitt sé dökkt og svalt.
2. Undirbúðu máltíðir þínar fyrirfram. Ef þér líður ekki eins og að elda eftir vinnu og grípur bara eitthvað sem hentar þér best skaltu íhuga að undirbúa máltíðir þínar fyrir tímann. Þannig er hádegismatur eða kvöldmatur tilbúinn til að borða eða hita upp aftur þegar þú ert svangur og þú getur verið viss um að velja hollan mat.
   • Ef þú hefur tíma um helgina skaltu eyða nokkrum klukkustundum í að skera og elda grænmeti, elda hollar kolvetni (eins og kínóa eða sætar kartöflur) og steikja, grilla eða baka uppáhalds próteinin þín. Svo geturðu sett þau saman í endalausar samsetningar fyrir máltíðirnar þínar alla vikuna.
3. Fylgstu með því sem þú borðar. Að vita að skrifa niður allt sem þú borðar yfir daginn mun hjálpa þér að borða minna - og forðast mat sem er slæmur fyrir þig. Byrjaðu á því að halda mataræðadagbók sem skráir hvað þú borðar í morgunmat, hádegismat og kvöldmat auk þess sem þú borðar yfir daginn.
   • Að fylgjast með því sem þú borðar getur líka hjálpað þér að sjá hvenær þú ert líklegri til að borða hluti sem eru ekki góðir fyrir þig. Farðu yfir dagbókina þína til að sjá hvar þú getur bætt.
4. Ekki borða í þrjá tímana áður en þú ferð að sofa. Ef þú borðar of seint hefur líkami þinn enga möguleika á að melta það sem þú borðaðir áður en þú sofnar. Gefðu þér að minnsta kosti þrjár klukkustundir á milli síðustu máltíðar dagsins og þar til þú ferð að sofa.

Viðvaranir

• Til að missa fitu í efri bakinu, vertu viss um að fylgja hollu mataræði og vinna að því að styrkja bakvöðvana. Að gera eitthvað af þessu af sjálfu sér hjálpar þér ekki að missa aftur fitu.