Efni.

• Skref

Heilbrigt mataræði er ein áhrifaríkasta leiðin til að vernda hjartað. Rétt mataræði hjálpar til við að stjórna þyngd, stjórna blóðþrýstingi, lækka kólesteról og draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Ef litið er á það sem hluta af lífsstíl frekar en skammtímaáætlun, þá veitir heilbrigt mataræði hjartað sem besta vörn.

Skref

Aðferð 1 af 2: Haltu þér við hjarta-heilsusamlegt mataræði

1. 

   Verndaðu hjarta þitt með fitusnauðu fæði. Fiturík fæði eykur hættuna á offitu, stíflaðar slagæðar, háan blóðþrýsting, hjartasjúkdóma, hjartaáfall og heilablóðfall. Þess vegna ættir þú að borða minna en 3 skammta af fitu á dag. Einn skammtur jafngildir einni teskeið af smjöri. Þú ættir:
   • Athugaðu á merkimiðanum til að sjá hvaða fitu matvælin innihalda. Mettuð fita er venjulega fast fita eins og smjör og lambakjöt.Þessar fitur auka kólesterólgildi og hættu á hjartasjúkdómum. Taktu því minna en 14 g af mettaðri fitu á dag.
   • Transfitu eykur einnig kólesterólgildi og eykur hættuna á stífluðum slagæðum og hjartaáfalli. Þú ættir ekki að borða meira en 2 grömm af transfitu á dag. Matur með „að hluta hertri“ fitu getur verið transfitu.
   • Ómettaðar fitur eins og einómettaðar og fjölómettaðar fitur eru hollari en mettuð og transfitusýrur. Þessar tvær góðu fitur finnast í olíum, avókadó og hnetum.
   • Mayo Clinic (USA) mælir með neyslu á eftirfarandi fituuppsprettum: ólífuolía, rapsolía, jurtaolía og hnetuolía; avókadó; hnetur; smjörlíki inniheldur ekki transfitu; Lágt kólesteról smjörlíki eins og Benecol, Promise Activ og Smart Balance. Betri uppspretta fitu eru: smjör, svínafeiti, beikonfita, fullfitusoð, rjómasósa, rjómi / þeyttur rjómi sem ekki er mjólkurvörur, vetnisfitu, kakósmjör, súkkulaði, kókosolía, olía lófa kjarnaolíu og lófa kjarnaolíu.

2. 

   
   
   Borðaðu margs konar ávexti og grænmeti. Margir hafa mataræði sem hefur ekki nóg af ávöxtum og grænmeti. Þú ættir að borða um það bil 4-5 skammta af ávöxtum og grænmeti á dag. Einn skammtur jafngildir einum bolla. Grænmeti er lítið í fitu og er frábær uppspretta vítamína og steinefna.
   • Besta leiðin er að borða ferska eða frosna ávexti og grænmeti. Ef þú kaupir ávexti og grænmeti í dós skaltu velja natríumlausar vörur sem liggja í bleyti í vatni eða safa.
   • Forðastu steikt grænmeti, steikt í hveiti eða með rjómalöguðum sósum. Þessi matvæli innihalda mikið af fitu. Niðursoðinn ávöxtur liggja í bleyti í sætu eða frosnu sírópi og inniheldur viðbættan sykur eykur kaloríainntöku þína.
   • Búðu til snarl úr ferskum ávöxtum og grænmeti og taktu það með þér ef þú ert svangur. Þú getur komið með tilbúinn ávexti og grænmeti í vinnuna eða skólann til að borða á milli máltíða. Epli, bananar, gúrkur, græn paprika, gulrætur eru grænmeti sem hjálpa til við tilfinningu um fyllingu og þægindi fyrir upptekið fólk.

3. 

   
   
   Borðaðu halla, fitulaust kjöt. Heilbrigðar uppsprettur halla kjöts eru meðal annars alifuglar og fiskur. Takmarkaðu neyslu þína á feitu rauðu kjöti. Uppbygging fitu og kólesteróls í slagæðum eykur hættuna á háþrýstingi, hjartasjúkdómum og hjartaáfalli. Þú ættir að takmarka kjötneyslu þína við 6 skammta á dag. Skammtur er 30 g af kjöti eða eggi.
   • Síaðu burt fitu og húð. Það er venjulega fitulag undir húðlaginu.
   • Þú ættir að grilla, grilla eða steikja í stað þess að steikja olíuna.
   • Lax, síld og túnfiskur eru frábær uppspretta omega-3 fitusýra sem hjálpa til við að stjórna kólesterólgildum. Í stað kjöts ættir þú að borða þennan fisk að minnsta kosti tvisvar í viku.
   • Fæði sem er ríkt af fiski er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk með háan blóðþrýsting, hátt kólesteról og aðra hjartasjúkdómaáhættu.

4. 

   
   
   Stjórnaðu þyngd þinni með 6-8 skammtum af heilkorni á dag. Heilkorn eru rík af næringarefnum, þannig að þér líður hraðar en fullunnið hvítt brauð. Að borða heilkorn getur einnig hjálpað til við að stjórna skammtastærðum. Skammtur er brauðsneið eða hálfur bolli af hrísgrjónum. Til að auka neyslu á heilkornum ættirðu að:
   • Kauptu heilhveiti í stað hvíts hveitis.
   • Borðaðu heilhveiti pasta og brauð í stað pasta og hvíts brauðs.
   • Borðaðu brún hrísgrjón í stað hvítra hrísgrjóna.
   • Bygg og bókhveiti eru frábærir uppsprettur heilkorns og trefja.
   • Borðaðu haframjöl í staðinn fyrir unnar kornvörur. Ef þú vilt borða unnin korn skaltu velja eitt sem gefur að minnsta kosti 5 grömm af trefjum í hverjum skammti.
   • Ekki borða muffins, frosnar vöfflur, kleinur, kex, skyndibrauð (ekki límt við náttúrulega gerjun), rjómatertur, bakaðar vörur og eggjanúðlur.

5. 

   Stjórna fituinntöku með fituminni mjólkurafurðum. Mjólkurafurðir veita kalsíum og D-vítamín sem þarf til að viðhalda beinheilsu. Þú ættir samt að neyta fitusnauðra mjólkurafurða og salta til að forðast hjartað. Of mikið salt eykur blóðþrýsting og fituríkt fæði eykur kólesterólgildi og eykur hættu á hjartaáfalli; Heilmjólk (ómettaðar) mjólkurafurðir eins og ostur og jógúrt innihalda mikið magn af mettaðri fitu og salti. Einn skammtur jafngildir einum bolla. Þú ættir aðeins að neyta allt að 3 skammta af mjólk á dag.
   • Borðaðu aðeins saltlausan ost.
   • Drekktu fituminni eða undanrennu, borðaðu fitusnauða eða undanrennujógúrt og forðastu fitusósur. Veitingastaðir búa oft til rjómasósur sem innihalda þeyttan rjóma með mikið fituinnihald.

6. 

   Dragðu úr hættu á háum blóðþrýstingi með saltvatnsfæði. Hár blóðþrýstingur eða hár blóðþrýstingur eykur hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum. Þú getur lækkað blóðþrýstinginn og þar með dregið úr hættu á hjartasjúkdómum með því að minnka saltmagnið í mataræði þínu. Ekki borða meira en 2300 mg af salti á dag. Til að draga úr saltneyslu geturðu:
   • Hreinsaðu saltkrukkuna á borðinu. Margir hafa þann sið að bæta salti í fat áður en hann borðar hann. Þess vegna ættir þú að fjarlægja saltpottinn á borðinu til að brjóta þennan vana.
   • Ekki bæta salti við eldavatn eða pasta. Þú getur samt bætt við salti ef uppskrift þarf á því að halda en skerið það í tvennt. Notaðu til dæmis salt ef þú vilt baka ristað brauð en þú getur minnkað saltmagnið.
   • Lestu merkimiða niðursoðinna matvæla. Margir dósamaturir hafa bætt við salti. Ef mögulegt er skaltu kaupa saltvatnsdósamat. Natríum er í salti, svo þú gætir séð vörumerki sem segir „lítið natríum“.
   • Skiptu um saltan snarl með grænmeti. Prófaðu gulrætur eða epli í staðinn fyrir salta franskar, kex eða hnetur.

7. 

   Takmarkaðu sælgæti. Sykur er mikið af kaloríum en lítið af næringarefnum og trefjum. Með öðrum orðum, þú hefur tilhneigingu til að borða of mikið ef þú borðar sælgæti. Offita eykur hættuna á hjartasjúkdómum, svo þú þarft að minnka sykurinntöku þína. Borðaðu aðeins 5 eða minna sælgæti á viku. Einn skammtur jafngildir einni teskeið af sykri eða hlaupi.
   • Mikið magn kolvetna (sem líkaminn breytir í sykur) hefur einnig neikvæð áhrif á þríglýseríðmagn, sem hefur bein áhrif á heilsu hjartans.
   • Ekki borða sælgæti, kökur, smákökur, búðinga og bakaðar vörur.
   • Ekki bæta sykri við te eða kaffi.
   • Drekktu síað vatn í stað sykraðra gosdrykkja.
   • Takmarkaðu notkun þína á gervisætu eins og Splenda, NutraSweet og Equal.
   auglýsing

Aðferð 2 af 2: Lífsstílsbreytingar tengdar matarvenjum

1. 

   Fylgstu með því sem þú borðar. Fylgstu með fjölda skammta og forðastu ofát. Ef nauðsyn krefur, mælið magn matar í bolla til að gera það að vana að meta skammtastærðir.
   • Notkun smárétta kemur einnig í veg fyrir ofát.
   • Að borða ekki allan mat þegar farið er út. Á veitingastöðum er magn matar sem borinn er fram oft meira en hollt magn. Ef þér finnst maturinn ljúffengur geturðu beðið starfsfólkið að pakka.

2. 

   Takmarkaðu áfenga drykki. Áfengi er mikið af kaloríum. Að drekka of mikið áfengi eykur hættuna á offitu sem aftur eykur hættuna á hjartasjúkdómum. Ef þú vilt skaltu drekka aðeins áfengi í hófi.
   • Konur og karlar eldri en 65 ára ættu ekki að drekka meira en einn skammt af áfengi á dag.
   • Karlar yngri en 65 ára ættu ekki að fá meira en tvo skammta af áfengi á dag.
   • Einn skammtur sem jafngildir 350 ml af bjór, 150 ml af víni eða 45 ml af sterku áfengi.

3. 

   Eru ekki reykingar að bæla þrá. Margir vilja ekki hætta að reykja og halda að það muni valda því að þeir fitni. En reykingar auka hættuna á að herða og þrengja slagæðarnar sem aftur eykur blóðþrýsting, hættuna á hjartaáfalli og eykur hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Ef þú þarft hjálp við að hætta að reykja og getur samt haldið þyngd þinni ættirðu að:
   • Talaðu við lækninn eða farðu til ráðgjafa.
   • Ráðfærðu þig við skráðan mataræði fyrir réttan matseðil.
   • Vertu með í stuðningshópum eða hringdu í þjónustusíma.
   • Talaðu við lækninn þinn um lyf eða nikótínuppbótarmeðferð.

4. 

   Æfðu til að auka kaloríurnar sem þú brennir. Hreyfing hjálpar þér að léttast og viðhalda því. Ekki nóg með það heldur hreyfing hjálpar einnig við að lækka blóðþrýsting og kólesterólgildi.
   • Taktu þátt í 75-150 mínútna hreyfingu á viku. Þú getur æft meira ef tíminn leyfir. Tilvalin og ódýr líkamsrækt felur í sér göngu, skokk, hjólreiðar, sund og íþróttir eins og körfubolta eða fótbolta.
   • Ef þú þarft að lækka blóðþrýsting og kólesteról skaltu gera að minnsta kosti 40 mínútna hreyfingu 3-4 sinnum í viku. Þú verður örugglega hissa á að sjá hversu fljótt líkaminn þinn er í hlutfalli.
   auglýsing