Efni.

• Skref
• Ráð

Að gefa þér mánuð í tíma er frábær leið til að hefja þyngdartapsrútínuna þína. Reyndar, í hverjum mánuði geturðu alveg misst 2-3 kg. Venjulega eru ofangreindir hraðar ákveðnir til að vera heilbrigðir, öruggir og langvarandi. Til þess að losna við umframþyngd og bæta heilsuna í heild verður þú að gera margar breytingar á mataræði þínu, hreyfingarvenjum og lífsstíl.

Skref

Hluti 1 af 4: Undirbúningur til að léttast

1. 

   Markmiðasetning. Að setja raunhæft þyngd eða heilsumarkmið er góð byrjun á þyngdartapsáætlun þinni. Fyrir vikið geturðu fylgst með og gert tilraunir til að ná framförum þínum yfir mánuðinn.
   • Hugleiddu hversu mikið þú vilt léttast, tímaramma þinn og önnur heilsumarkmið. Ákveðið hversu mikla þyngd og markmið þú vilt ná innan mánaðar.
   • Á heildina litið er 0,5-1 kg á viku talinn heilbrigður hlutfall í þyngdartapi. Hvað þýðir það? Þú getur misst 2-3 kg á mánuði. Það væri óframkvæmanlegt að setja hærri markmið.
   • Þú gætir líka viljað setja þér markmið fyrir hreyfingu þína eða önnur lífsstílsmál. Til dæmis gætirðu ætlað að æfa 3 daga vikunnar í 30 mínútur í senn. Þetta er ekki aðeins mjög gagnlegt fyrir heilsuna þína heldur einnig mjög góður stuðningur við þyngdartap þitt.
   • Mundu að það er áhættusamt og oft árangurslaust að léttast of hratt; Því hraðar sem þú tapar, því auðveldara verður að þyngjast aftur. Aðeins raunverulegar lífsstílsbreytingar geta haft varanleg áhrif. Þótt „tískufæði“ eins og megrunarpillur eða hreinsiefni fyrir líkama geti dregið úr þyngd vatns, þá eru þau flest áhrifarík miðað við að svelta þig.

2. 

   
   
   Athugaðu mælingarnar. Athugun mælinga er árangursríkasta leiðin til að fylgjast með framförum þínum. Á sama tíma gefur það þér grundvöll til að ákvarða hvort mataræði þitt og hreyfingaráætlun virki eða ekki.
   • Að kanna þyngd þína reglulega er einföld leið til að fylgjast með framförum þínum. Stígðu á vigtina 1-2 sinnum á viku og athugaðu hvernig þyngd þín hefur breyst með tímanum. Í flestum tilfellum muntu sjá megnið af þyngdartapi þínu fyrstu eða tvær vikur mánaðarins.
   • Bara þyngd ein er ekki nóg, þú getur líka íhugað að taka mælingar til að fá heildstæðari sýn á þyngdartapsferlið þitt. Þeir hjálpa þér að bera kennsl á þá hluta líkamans þar sem þyngd þín hefur verið lækkuð.
   • Taktu öxl, bringu, mitti, mjöðm og læri á tveggja vikna fresti. Í mánuðinum muntu sjá mikilvægar breytingar.

3. 

   
   
   Notaðu brautarbók. Trackbook er frábært tæki til þyngdartaps. Notkun dagbókar getur hjálpað þér að undirbúa, hvetja þig til að léttast og viðhalda þyngd þinni eftir tap.
   • Til að byrja með, skrifaðu nokkrar línur um markmið þín varðandi heilsu eða þyngdartap. Skrifaðu niður hvaða þyngd þú vilt útrýma og hvernig þú munt stjórna framförum þínum.
   • Þú getur líka skrifað um hluti sem þú vilt gera breytingar á í mataræði þínu eða lífsstíl. Til dæmis að draga úr gosneyslu, auka hreyfingu eða borða meira af ávöxtum og grænmeti.
   • Að auki getur þú líka notað það sem mataræði og hreyfingardagbók. Rannsóknir sýna að fólk sem stjórnar matarneyslu og hreyfingu er betur í stakk búið til að halda þyngd eftir þyngd.
   auglýsing

2. hluti af 4: Breytingar á mataræði

1. 

   
   
   Reiknið hámarks hitaeiningar. Til að léttast þarftu að skera niður nokkrar kaloríur á hverjum degi. Þú getur notað mataræðið eitt og sér eða sambland af mataræði og hreyfingu til að ná þessum árangri.
   • 0,5 pund af fitu jafngildir um 3.500 kaloríum. Til að missa hálft kíló af fitu á viku þarftu að skera niður 3.500 hitaeiningar sem þú borðar á viku. Minna en 500 hitaeiningar á dag, þú missir 0,5-1 kg á viku. Samkvæmt því missirðu 2-3 kg innan mánaðar.
   • Notaðu matardagbók eða stjórnun hugbúnaðar til að ákvarða hversu margar kaloríur þú getur skorið úr mataræðinu. Fjarlægðu 500 kaloríur úr daglegum máltíðum til að ná kaloríustigi þökk sé því að þú getir misst 0,5-1 kg á viku.
   • Ekki taka minna en 1.200 kaloríur á dag. Það getur valdið vannæringu, vöðvamissi og hægt þyngdartapi til langs tíma. Ef þú borðar stöðugt undir nauðsynlegum kaloríumörkum í mánuð mun þyngdartapið hægja á þér eða hætta alveg.
   • Besta leiðin til að draga úr kaloríum er að sameina næringarríkan, kaloríulítinn mat og reglulega hreyfingu.

2. 

   Gakktu úr skugga um að hver máltíð innihaldi prótein, ávexti og grænmeti. Þegar þú léttist og skorið niður hitaeiningar innan mánaðar þarftu að forgangsraða mat sem inniheldur lítið af kaloríum en næringarefni. Þessi matvæli hjálpa þér að ná lægri kaloríustigum á meðan þú tryggir magn næringarefna sem þarf til daglegrar starfsemi.
   • Næringarríkur matur er matvæli sem eru tiltölulega lág í kaloríum en innihalda mörg næringarefni eins og prótein, trefjar, vítamín eða steinefni. Þau innihalda mjög mikið af næringarefnum með samsvarandi lítið magn af kaloríum.
   • Magurt prótein er frábært dæmi um næringarríkan mat sem hjálpar til við þyngdartap. Það heldur þér orkumiklum allan daginn og á sama tíma, þegar þú velur fituminni vöru, hefur þú einnig valið þitt með lægra kaloríustigi.
   • Taktu 80-110 grömm af fitulausu próteini við hverja máltíð eða snarl. Þú getur prófað: alifugla, magurt nautakjöt, egg, fitumjólk, tofu eða belgjurt.
   • Fyrir utan prótein eru bæði ávextir og grænmeti álitin kaloríusnauð og næringarþétt matvæli. Á sama tíma innihalda þau mikið magn af trefjum sem hjálpar meltingunni og eykur tilfinningar þínar um fyllingu og ánægju.
   • Ekki gleyma ávöxtum og grænmeti við hverja aðalmáltíð og snarl. Markmið 1/2 bolla eða lítinn ávöxt, 1 bolla af grænmeti eða 2 bolla af grænum laufum við hverja máltíð.

3. 

   Notaðu 50% af heilkornum í kornfæði þínu. 100% heilkorn er betra og næringarríkara val en hreinsað korn eða hvítt hveiti. Reyndu að ganga úr skugga um að helmingur af morgunkorni þínu sé heilkorn og best næringarávinningur.
   • Heilkorn er próteinríkt, trefjar og önnur nauðsynleg næringarefni. Á sama tíma eru þau minna unnin.
   • Einn skammtur af heilkorni jafngildir um það bil 1/2 bolla eða 30 grömm. Notaðu 2-3 skammta af heilkorni á dag.
   • Sumar rannsóknir sýna að mataræði sem er lítið í heilkorni og öðrum kolvetnum skilar sér í hraðara þyngdartapi en venjulegt þyngdartap mataræði.Til að fá skjótan árangur skaltu reyna að draga úr korninu í mataræðinu.

4. 

   Skera niður ruslfæði. Að borða of mikið eða oft yfir daginn getur hindrað þyngdartap og getur jafnvel valdið því að þú þyngist aftur - sérstaklega ef þú gefur þér aðeins mánuð til að léttast. Hafðu í huga að snarl og takmarkaðu þau til að ná markmiði þínu.
   • Það er fjöldi snakks sem passar við þyngdartapsáætlun þína. Veldu matvæli sem eru aðeins 150 kaloríur eða minna og rík af próteini og trefjum. Þessi samsetning mun veita nauðsynlega orku og næringarefni og hjálpa þér að líða lengur.
   • Sumir hollir veitingar eru: fitulítið ostatré og ávaxtabit, lítill skammtur af grískri jógúrt eða harðsoðið egg.
   • Reyndu að fá þér aðeins snarl þegar líkami þinn er mjög svangur og samkvæmt áætlun þinni er klukkutími eða tveir fyrir næsta máltíð eða snarl.
   • Ef þér líður svangur og það er næstum kominn tími til að borða, reyndu að bíða. Þú getur drukkið vatn eða prófað aðra kaloría-lausa gosdrykki til að takast á við hungrið tímabundið meðan þú bíður eftir að máltíðin berist.

5. 

   Útrýma óhollum mat. Að láta undan sér af og til er ásættanlegt, en þegar reynt er að léttast í aðeins einn mánuð, til að skila árangri, þarftu að takmarka óhollar vörur í mataræðinu. daglegt mataræði. Á heildina litið innihalda þessi matvæli mikið af kaloríum og mjög lítið af næringarefnum. Hér eru nokkur matvæli til að forðast:
   • Gos
   • Franskar kartöflur og kex
   • Sælgæti og eftirréttir
   • Hvítar núðlur, hrísgrjón, brauð
   • Matvæli með mikið af hreinsuðum sykri, reyrsykri eða hás ávaxtasykurs (HFCS)
   • Orkudrykkir og rjómi / sykrað kaffi

6. 

   Drekka vatn. Vatn veitir ekki aðeins fyllingartilfinningu heldur hjálpar þér einnig að stjórna hungri og er ekki þurrkað yfir daginn.
   • Markmiðu að lágmarki 2 lítra eða 8 glös af vatni á dag. Sumir þurfa jafnvel allt að 13 drykki á dag til að halda vökva.
   • Hafðu flösku af vatni með þér. Þú munt komast að því að með vatnsflösku við hliðina, einfaldlega vegna þess að hún er fáanleg, munt þú geta drukkið meira vatn.
   • Það eru margar leiðir til að sérsníða drykk án þess að fylgja mikið af kaloríum. Þú getur prófað að bæta við nokkrum sneiðum af sítrónu, appelsínu, ásamt kaloríalausum drykk eða búa til jurtate eða koffeinlaust kaffi.
   auglýsing

Hluti 3 af 4: Sameiningaræfingar

1. 

   Fella reglulega þolfimi (þolfimi). Þessar hjartaæfingar eru svo nefndar vegna þess að þær láta hjartað slá stöðugt. Stefnt skal að 150 mínútna þolfimi á viku. Í mánuðinum getur þessi hreyfing lagt mikið af mörkum til þyngdartaps þíns.
   • Þú þarft að eyða tíma í að æfa þig. Vertu skapandi! Gakktu fyrir vinnu eða farðu kannski í ræktina strax eftir að þú lýkur. Hjólaðu til vinnu eða þú getur jafnvel byrjað að skipuleggja meiri hreyfingu um helgar.
   • Skipuleggðu tíma. Þegar þú hefur skuldbundið þig til annarra mun getu þín til að fylgja áætlun þinni aukast til muna.
   • Reyndu að finna starfsemi sem þú hefur gaman af. Æfingin er mildari ef það er skemmtilegt fyrir þig.
   • Aðgerðir sem þú getur prófað eru meðal annars: hlaup, gönguferðir, sund, dans eða dansnámskeið og ísæfingar heima.

2. 

   Þú þarft einnig nokkurra daga hreyfingu. Auk hjarta- og þolþjálfunar, reyndu að eyða 1-3 daga hreyfingu. Þetta mun hjálpa þér að viðhalda þyngd þinni eftir mánuð mataræðisins.
   • Lyftu lóðum eða notaðu þyngdarvélar til að hjálpa þér að byggja upp vöðvamassa. Því meira sem þú hættir, því minni er hættan á beinþynningu og þeim mun meiri hvíldar kaloríur þínar.
   • Fyrir utan lyftingar eru jóga og pilates tvær greinar sem leggja áherslu á að byggja upp styrk og þrek. Að byrja getur verið erfitt, en þegar maður hefur vanist því getur vöðvaþjálfun þessara tveggja greina orðið ótrúlega afslappandi.

3. 

   Ekki láta þig lausan þegar þú æfir. Það er ekki bara vegna þess að þú ert að æfa sem þú getur borðað þægilega. Reyndu að viðhalda megrunar mataræði og næringargildi meðan á hreyfingu stendur.
   • Ef þú verður að verðlauna sjálfan þig eða fá of langanir skaltu nota kaloría og næringarefnaþéttan kost. Til dæmis, ef þig langar í sælgæti geturðu valið jógúrt, ávaxtaís eða ávaxtasalat. Einnig, margir sem léttast fara yfir þjálfun vegna þess að þeir eru mjög hrifnir af endorfínum sem koma strax eftir æfingu.
   • Að auki getur aukin hreyfing orðið til þess að þér líður svangur allan daginn. Vertu viss um að borða nóg prótein yfir daginn og borða það reglulega. Ef þú þarft viðbótarsnarl skaltu hafa það ekki meira en 150 kaloríur.

4. 

   Fáðu meiri hreyfingu yfir daginn. Til viðbótar við áætlaða hreyfingu og þolfimi er að verða virkari á daginn önnur leið til að auka heildar kaloríuinntöku og léttast.
   • Lífsstílsæfingar, eða æfingar sem eru hluti af daglegu lífi þínu, geta hjálpað þér að neyta fleiri kaloría. Þetta eru daglegar athafnir þínar - að ganga til og frá bílnum þínum, fara upp og niður stigann, taka upp póst eða hreinsa lauf í garðinum.
   • Sérstaklega neyta margar af þessum aðgerðum ekki miklu magni af kaloríum. Samt sem áður, samanlagt í lok dags, geta þau haft veruleg áhrif á heildarfjölda kaloría sem þú brennir yfir daginn.
   • Á einum mánaðar tímabilinu skaltu auka virkni þína og hreyfa sig á hverjum degi. Reyndu að leggja lengra í burtu, notaðu alltaf stigann, farðu í stuttan göngutúr í hádegishléi eða gerðu smá jóga fyrir svefninn.
   auglýsing

Hluti 4 af 4: Viðhald þyngdar og framvindumat

1. 

   Búðu til stuðningshóp. Stuðningshópur er gagnlegur fyrir þyngdartap hvenær sem er, jafnvel í stuttan tíma.
   • Rannsóknir sýna að fólk með stuðningshópa er árangursríkara með þyngdartap til lengri tíma litið.
   • Reyndu að biðja vin eða fjölskyldumeðlim um að hjálpa þér í þyngdartapsátakinu þínu. Þeir geta veitt þér meiri hvatningu eða þrýsting til að tryggja að þú klárir verkefnið.
   • Þú gætir líka íhugað að bjóða þeim að léttast saman. Frekar margir vilja losa sig við einhver aukakíló og það er skemmtilegra þegar allir gera það saman.

2. 

   Athugaðu mælinguna aftur. Berðu saman mælingar þínar frá fyrstu viku. Fylgstu með árangri þínum og láttu lítil afrek hvetja þig til að halda áfram.
   • Þú verður líka að halda áfram að athuga þyngd þína. Eftir mánuð gætirðu ákveðið að missa 2 kg til viðbótar eða fara með núverandi prógramm í annan mánuð til að sjá hversu mikið þú getur tapað.
   • Ekki gleyma að fylgjast með mælingum þínum. Þú gætir misst þyngd en enn sem komið er viltu einbeita þér að þjálfun og uppbyggingu vöðva.

3. 

   Sjálflaunun. Þetta er skemmtileg og hvetjandi leið til þess. Lítil umbun getur hjálpað þér að halda þig við þyngdartap til langs tíma.
   • Settu lítil verðlaun fyrir lítil afrek. Til dæmis gætirðu umbunað þér með nokkrum líkamsþjálfunartímum þegar þú ferð í gegnum fyrstu vikuna í nýju mataræði þínu og prógrammi.
   • Settu fram meiri umbun fyrir meiri afrek. Til dæmis gætirðu umbunað þér með nýjum búningi fyrir fyrstu 2 kg sem þú tapaðir.
   • Almennt, þegar þú reynir að léttast, ættirðu ekki að nota mat eða máltíð úti í verðlaun. Þeir geta truflað langtímamarkmið þín.

4. 

   Endurskoðuðu markmiðin þín. Nú er mánuði ykkar tíma lokið. Kannski hefur þú misst nokkur kíló eða jafnvel komið þér í betra form. Farðu yfir þyngdarmarkmiðin þín til að ákvarða hvort þú viljir halda áfram með núverandi þyngdartapi.
   • Jafnvel þó að þú náir verulegum framförum eftir mánuð, ef þú vilt missa meira en 4 kg, þá þarftu að halda áfram með mataræðið og hreyfingaráætlun þína svo þú getir tapað enn meira.
   • Jafnvel eftir að þú hefur náð markþyngd þinni, getur þú íhugað að halda áfram að auka virkni þína til að viðhalda þyngd þinni og líkamsjafnvægi.
   • Ef markþyngd hefur ekki náðst enn, haltu áfram að vinna. Eða, ef þörf krefur, gerðu nokkrar breytingar á mataræði þínu og hreyfingaráætlun svo að þú getir grennst meira eða bætt þeim betur við lífsstíl þinn.
   auglýsing

Ráð

• Biddu lækninn þinn að fylgjast vel með framvindu þinni til að ganga úr skugga um að allt sé gert á öruggan hátt og við góða heilsu.
• Forðastu að fara í fastan maga í matvöruverslunina. Þegar þú ert svangur geturðu varla staðist aðdráttarafl auglýsingapakkninganna eða örvunina sem kemur frá „sölustaðnum“ (eins og sælgætisstangir / súkkulaðistykki sem bjóða þér í afgreiðslunni ). Það er þegar þú verður auðveldlega sigraður af þessum ráðum um sölu.
• Verslaðu alltaf mat með vel ígrunduðum matvörulista og reyndu að hafa hann eins nálægt og mögulegt er. Ef hlutur þarf virkilega að missa af búnaði skaltu forgangsraða vali á hollustu vörunni sem þú getur fundið.
• Allir eru ekki alveg eins og það fer eftir líffærum einstaklingsins, einstök þyngdartap forrit geta verið mjög mismunandi. Vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar á einhverju of metnaðarfullu.