Hvernig á að léttast á einni viku (með myndum) - Ábendingar

Hvernig á að léttast innan 1 viku - Ábendingar

Efni.

Skref
Viðvörun

Að léttast tekur tíma og ákveðni, sérstaklega ef þú vilt léttast mikið. Jafnvel þó breytingin innan viku sé hverfandi, þá geturðu samt reynt að missa nokkur kíló á þessum tíma. Greinin mun leggja til nokkur ráð til að hjálpa þér að léttast innan 1 viku.

Skref

Hluti 1 af 3: Að laga mataræðið

Auka neyslu grænmetis, góðrar fitu og halla próteins. Hannaðu máltíðir sem innihalda eina uppsprettu próteina, eina uppsprettu fitusnauðra og eina uppspretta lágkolvetna grænmetis. Neysla kolvetna ætti að vera innan ráðlagðs sviðs 20-50 g á dag. Þú þarft ekki að neyða þig til að neyta of lítils matar. Þú getur samt notið ýmissa hollra og næringarríkra matvæla.
- Góðar uppsprettur próteina eru eggjahvítur, sojamjólkurafurðir og kjúklingur. Fiskur eins og lax og skelfiskur eins og rækjur og humar eru einnig framúrskarandi próteingjafar fyrir heilbrigt mataræði. Fitulaus grísk jógúrt er líka góð leið til að bæta próteini og mjólkurafurðum við mataræðið.
- Með kolvetnalítilli hdyrat grænmeti eru: spergilkál, blómkál, spínat, grænkál, rósakál, hvítkál, grænkál, salat, agúrka og sellerí. Gufusoðið eða steikt grænmetið í stað þess að steikja hjálpar til við að fullu frásogi næringarefna og andoxunarefna í kolvetnalítilli grænmeti í viku.
- Uppsprettur hollrar fitu eru avókadó og hnetur, ólífuolía og avókadóolía. Þessar olíur eru hollari kostir en að elda með dýrafitu eða of mikilli mettaðri fitu.
"Það er mögulegt og hollt að missa pund í pund á viku."

Claudia Carberry, RD, MS
Næringarfræðingurinn Claudia Carberry er löggiltur næringarfræðingur sem sérhæfir sig í nýrnaígræðslu og þyngdartapi við Háskólann í Arkansas læknavísindum. Hún er meðlimur í næringar- og megrunarfræðistofnun Arkansas. Claudia hlaut MS í næringarfræði frá University of Tennessee Knoxville árið 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Næringarfræðingur
Dragðu úr kolvetnum, sykrum og dýrafitu. Matur með mikið af kolvetnum og sykrum veldur því að líkaminn seytir insúlíni - aðalhormóninu sem geymir fitu í líkamanum. Þegar insúlínmagn lækkar byrjar líkaminn að brenna fitu. Minni insúlínþéttni hjálpar einnig nýrum við að fjarlægja umfram salt og vatn og hjálpar þar með til að léttast vegna vatns.
- Forðastu sterkjufæði og kolvetni eins og franskar, kartöfluflögur og hvítt brauð. Forðastu einnig matvæli sem innihalda mikið af sykri eins og gosdrykki, kökur, sælgæti og annað ruslfæði.
- Dýrafita sem er að finna í rauðu kjöti og kjöti með sterkum smekk eins og lambakjöti getur aukið fitu og hægt á efnaskiptum vegna þess að þau eru ómeltanleg. Máltíðarmatseðillinn í eina viku ætti ekki að innihalda steik eða lambaborgara.
Notaðu náttúrulegan sykur í stað gervisykurs. Í stað þess að borða sælgæti sem fljótlegt snarl, skiptu þeim út fyrir sykurlitla ávexti eins og rauð hindber, brómber, bláber eða jarðarber. Skiptu um morgunlatte með náttúrulegum sykri eins og stevia eða teskeið af hunangi.
- Mataræði þitt ætti fyrst og fremst að beinast að heilbrigðum próteinum, fitu og grænmeti. Hins vegar ættir þú einnig að hafa með þér heilbrigðar uppsprettur sykurs eins og ávaxta.
Máltíðarmatseðlar í 7 daga. Matseðillinn ætti að innihalda 3 aðalmáltíðir (morgunmatur, hádegismatur, kvöldmatur) tímasettir á sama tíma á hverjum degi, ásamt 2 litlum veitingum (á milli morgunverðar og hádegis, milli hádegis og kvöldverðar) einnig á sama tíma. tíma á hverjum degi. Þetta tryggir að þú borðar á sama tíma alla 7 dagana og missir ekki af eða missir af máltíð. Að borða um 1400 hitaeiningar á dag, ásamt hreyfingu, getur leitt til heilbrigðs þyngdartaps.
- Matseðillinn er nauðsynlegur til að þér takist að léttast. Að búa til matseðil hjálpar þér að vita hvað þú átt að borða yfir daginn og alla vikuna. Þetta mun hjálpa þér að halda þig við þyngdartapsáætlun þína.
- Búðu til matarinnkaupalista og farðu að versla alla vikuna á sunnudögum. Geymdu öll innihaldsefni sem þú þarft í kæli til að búa til máltíðir alla vikuna, svo þú getir undirbúið hverja máltíð á einfaldan og fljótlegan hátt.
Borðaðu lítinn en próteinríkan morgunmat. Byrjaðu daginn með próteinríkum morgunmat sem heldur þér orkugefandi (og eykur blóðsykur) allan daginn. Máltíð ætti að veita um 400 hitaeiningar og borða morgunmat á sama tíma á hverjum degi. Ætti að auka fjölbreytni og skipta á milli 2-3 rétta. Sameina morgunmat með bolla af ekki-sætu tei eða bolla af sítrónuvatni.
- Byrjaðu daginn með berja parfait og enskri muffins. Fylltu skál með 120 fitusnauðum jógúrtum ásamt 1 tsk af granola og 1/2 bolla af sneiðum jarðarberjum. Bætið við jógúrtlagi, 1 tsk af morgunkorni og 1/2 bolla af rauðum hindberjum. Þú getur notið þessarar ljúffengu berjaparfait með 1/2 ristuðu heilkorns ensku muffins, smurt með 2 teskeiðum af hnetusmjöri.
- Undirbúið skyndikorn og bætið við þurrkaða ávexti og hnetur í hollan, trefjaríkt morgunmat. Settu 1 1/3 bolla af undanrennu í 2 poka af augnabliki (ósykraðri) höfrum. Soðið hafra í örbylgjuofni eða á eldi, samkvæmt leiðbeiningum á umbúðunum.Eftir að hafrarnir eru búnir, blandið saman við 2 matskeiðar af þurrkuðum trönuberjum og 1 teskeið af söxuðum valhnetum.
- Búðu til hollan og fyllandi morgunmat með því að baka 2 heilhveiti. Stráið 1 tsk af hreinu hlynsírópi og bætið við skorinn banani. Berið fram með bolla af undanrennu.
- Forðastu morgunmat með miklum kolvetnum sem veldur því að blóðsykursgildi sveiflast (eykst eða lækkar) yfir daginn og örvar þrá.
Borðaðu jafnvægis hádegismat. Skipuleggðu hádegismatinn svo að þú getir borðað það á sama tíma á hverjum degi og þú getur forvalið máltíðir þínar. Hádegismaturinn ætti að veita 500 hitaeiningar (eða minna) og skiptast á milli margra rétta til að skapa fjölbreytni alla vikuna.
- Prófaðu próteinríka máltíð eins og baunafyllta tortillu með Gazpacho súpu. Hitið 60g torilla í örbylgjuofni eða á eldi. Fylltu það með 1/2 bolla soðnum svörtum baunum, rifnu káli, söxuðum tómötum, 2 msk af rifnum fitusnauðum cheddarosti og hálfri sneiddu avókadói. Berið fram með bolla af forsoðinni Gazpacho súpu eða Salsa. Eftirréttur með dökku súkkulaðistykki 30 g.
- Fella fisk í máltíðina með tilapia og Pilaf hrísgrjónum. Hitið 1 tsk af ólífuolíu í potti við meðalhita. Salt og pipar til tilapia að þyngd 90 g. Settu fiskinn á pönnu og steiktu hann í 2-3 mínútur á hvorri hlið. Þegar hægt er að elda fisk skaltu nota gaffal til að slá kjötið. Búðu til 1/2 bolla af Pilaf hrísgrjónum (fáanlegt í kassa eða þú getur eldað það sjálfur) og 1/2 bolla af gufusoðnum grænum baunum. Borið fram með tilapia með Pilaf hrísgrjónum og grænum baunum. Eftirréttur með bakuðu epli, stráið kanil yfir, 1 tsk hunang og berið fram með 1/3 bolla fitusnauðum vanilluís.
- Borðaðu Hummus kjúklingasósu á bragðgóðu próteinríku grænmetissamloku. Dreifðu 1/4 bolla af Hummus sósu (keyptu eða búðu til þína) á 2 sneiðar af heilkornabrauði. Bætið við blönduðum grænmetisbarnum, skornum gúrkum og rauðri papriku. Berið fram holla samloku með 1 bolla af Minestrone súpu, 180 grömm af fitusnauðum jógúrt og 1/2 bolla af vínberjum.
- Hákolvetnar hádegismatur fær þig til að þrá meira kolvetni og missir orku síðdegis.
Borðaðu hollan og fullan kvöldmat. Ljúktu deginum með fullum kvöldmat án þess að setja of mikið á efnaskipti eða búa til auka fitu sem gerir líkamanum erfitt fyrir að brenna. Kvöldmaturinn ætti að veita um 500 kaloríur og einbeita sér að jafnvægi á próteinum, grænmeti og fitu.Þú getur einnig skipt um rétti í hádeginu og á kvöldin á hverjum degi fyrir fjölbreytni.
- Búðu til próteinríkan kvöldverð með grilluðum svínarifum og aspas. Hitið 1 tsk af ólífuolíu í potti við meðalhita. Salt og pipar fyrir 90 g af svínarifum. Setjið kjötið á pönnuna og steikið í 3-5 mínútur á hvorri hlið. Berið fram með 1/2 bolla kartöflumús, 1 bolla gufusoðnum eða grilluðum aspas, 1/2 bolla saxaðri papriku. Eftirréttur með 1/2 bolla af skærrauðum hindberjum.
- Undirbúið próteinríkan kvöldverð með rauðri linsubaunasúpu. Skreyttu hverja skál af heimabakaðri súpu með 1 tsk af fitulítinni jógúrt og fersku kóríander. Berið fram með 1 sneið af heilhveitibrauði eða handfylli af kexi.
- Búðu til fullan en einfaldan kvöldverð með því að elda grænmetisfrittata. Frittata er eggjaréttur ásamt grænmeti eins og sveppum og spínati (spínati), sneið af mildum bragðbættum osti eins og fetaosti til að búa til köku. Frittata er frábær uppspretta próteins og grænmetis sem þú getur skilið eftir í morgunmat næsta morgun.
Drekkið vatn í stað gosdrykkja. Vatn hjálpar til við að halda ónæmiskerfinu heilbrigðu, fegrar húðina og heldur líkamanum vökva meðan þú æfir á hverjum degi.
- Skiptu um gosdrykki eins og gos með vatni (þú getur bætt við sítrónusneið til að gera það sætt).
- Grænt te án sætuefna er líka góður kostur við gosdrykki. Grænt te inniheldur mikið magn af andoxunarefnum, sem þýðir að það hjálpar líkamanum að berjast gegn sindurefnum, sem auka öldrunarmörk hjá mönnum.
Haltu matardagbók. Vertu skýr og ítarlegur um allt sem þú borðar. Þú verður ólíklegri til að borða óaðfinnanlega ef þú stendur frammi fyrir sektarkennd þegar þú skrifar matardagbók eftir að þú borðar. Að auki mun þetta hjálpa þér að fylgjast með kaloríuinntöku og árangursstigi matseðils.
- Skrifaðu alltaf í tilfinningar þínar dagbók þegar þú borðar fat. Finnurðu fyrir þunglyndi, reiði eða hamingju og bjartsýni? Að einbeita sér að tilfinningum þínum og mat getur hjálpað þér að forðast skaplyndi (ef einhver er).
auglýsing

2. hluti af 3: Hreyfðu þig alla daga

Ákveðið að standa við 7 daga þjálfunaráætlunina. Flest æfingarprógramm mælir með 5 dögum í viku og 2 fríum. Það fer eftir núverandi líkamlegu ástandi þínu, þú getur stundað ljósstyrk á hverjum degi eða stundað mikla áreynslu annan hvern dag. Í stað ofþjálfunar skaltu einbeita þér að stöðugleika og þrautseigju með raunhæfri og sértækri þjálfunaráætlun sem er sniðin að þörfum líkamans.
- Skipuleggðu æfingu svo þú getir æft á sama tíma á hverjum degi. Þetta gæti verið á hverjum morgni í ræktinni áður en þú ferð í vinnuna, alla síðdegi alla daga eða öll kvöld nokkrar klukkustundir frá svefn. Horfðu á dagskrá þína fyrir vikuna og merktu æfingatímann með blýanti svo það verði hluti af deginum sem þú getur ekki gleymt eða misst af.
Hitaðu upp (hitaðu upp) með hjartalínurækt með litlum styrk. Byrjaðu hverja lotu með léttri hjartaæfingu til að forðast að teygja eða þrýsta á kalda vöðva.
- Taktu skjótan, mildan göngutúr á sínum stað í 5-10 mínútur. Stökkva reipi á sinn stað í um það bil 5 mínútur. Eða þú getur farið í 10 mínútna skokk til að koma vöðvunum í gang og svitna.
Teygðu þig eftir upphitun með hjartalínurit og í lok hverrar æfingar. Teygðu vöðvana eftir 5-10 mínútna hjartalínurit til að hita upp svo þú meiðir þig ekki á mikilli áreynslu. Að auki þarftu einnig að teygja í 5-10 mínútur í lok æfingarinnar. Teygja hjálpar til við að forðast vöðvaspennu eða skemmdir á líkamanum.
- Gerðu grunnkálfana og teygðu handlegginn svo að stærri vöðvarnir verði hlýir og tilbúnir til aðgerða meðan á lotunni stendur. Æfðu að teygja, kálfavöðva og teygja fiðrildi.
Gerðu háþrýstingsþjálfun (HIIT). HIIT er æfingaprógramm sem skiptir á milli æfinga með mikilli áreynslu og stuttum bata eða hvíld. Þessi tegund hreyfingar neyðir líkamann til að nota sykurinn og hjálpar til við að brenna fitu hraðar en æfingar með litla styrkleika. Líkaminn getur einnig notað fituna sem safnast fyrir á batafasa og þar með dregið úr líkamsfitu. Þú getur stundað líkamsþjálfun með miklum krafti með líkamsræktarbúnaðinum eða æft með líkamsræktarmottu og ótakmarkaðri þyngd. Það eru mörg vinsæl HIIT æfingaáætlanir, þar á meðal:
- Strönd líkamsæfingar: Þetta 12 vikna HIIT æfingaáætlun tekur aðeins 21 mínútu, 3 daga vikunnar, og er hannað til að auka styrk og þol, meðan það hjálpar til við þyngdartap. Þetta forrit beinist að sérstökum líkamssvæðum eins og handleggjum og kviðvöðvum, ásamt hjartalínuriti og teygjum. Eftir fyrstu vikuna á æfingaprógramminu þínu verður þér grannur og þéttari.
- Fartlek sprettur 25 mínútur: Á sænsku þýðir "Fartlek" "hraðaleikur". Þessi tegund af HIIT æfingu sameinar stöðuga styrktaræfingu og hraðabil. Þú getur stjórnað styrk og hraða hverrar æfingar, svo þú verður sjálfhverfari og þrautseigari með æfinguna. Þetta æfingarprógramm leggur áherslu á hjartalínurit þar sem þú munt skokka, ganga hratt eða hlaupa á sprett í ákveðinn tíma.
- Niðurtalningaræfingar á reipi. Til að gera þessa bilæfingu þarftu aðeins skeiðklukka og stökkreip. Byrjaðu að dansa í 2 mínútur samfellt, hvíldu þig síðan í 2 mínútur og slepptu síðan í 1,5 mínútur. Hvíldu þig síðan í 1,5 mínútur og hoppaðu síðan í 1 mínútu í viðbót. Hvíldu þig í 1 mínútu og kláraðu æfinguna með því að stökkva í 30 sekúndur. Hvíldu í 3 mínútur og endurtaktu síðan stökkin með 1-2 millibili til viðbótar.
Skráðu þig í íþróttahóp eða skemmtiklúbb. Að stunda íþróttir er frábær leið til að skemmta sér við að brenna kaloríum. Að spila íþróttir finnst mér vera samkeppnishæft í leiknum svo þú gleymir oft að þú ert að æfa en það hjálpar þér í raun að svitna. Íþróttir góðar fyrir þyngdartap eru:
- Knattspyrna: Þessi íþrótt eykur hjartsláttartíðni og brennir fitu.
- Sund: Klukkustund í sundi í sundlauginni hjálpar til við að brenna 400-600 hitaeiningar, styrkja liði, vöðva og bæta blóðrásina.
- Körfubolti: Að spila körfuboltaleik fyrir fullan völl getur hjálpað til við að brenna 400-700 kaloríum.
Vertu með í líkamsræktartíma. Fjölbreyttu æfingum þínum í vikunni með því að taka þátt í líkamsræktartíma sem sameinar hjartalínurit með styrktaræfingu og milliverk.
- Þolþjálfun og danstímar eins og Zumba geta hjálpað til við þyngdartap. Zumba dans getur hjálpað til við að brenna 500-1000 hitaeiningar.
- Hjólreiðar eru frábær æfing til að léttast og auka vöðvastyrk. Taktu þátt í hjólatímum til að auka árangur æfinga til að brenna fitu og léttast í læri, rassi og kviðvöðvum.
auglýsing

Hluti 3 af 3: Lífsstílsbreytingar

Forðastu að borða úti í viku. Það getur verið erfitt að viðhalda hollri máltíð þegar þú borðar úti. Margir réttir utan veitingastaða innihalda mikið af kolvetnum, fitu og salt. Að forðast að borða úti í viku getur hjálpað þér að halda þig við matseðil máltíðarinnar og tryggja að þú borðar aðeins réttan mat sem hjálpar þér að vera fullur og léttast.
- Pakkaðu þínum eigin hádegismat með þér í vinnuna til að forðast að þurfa að borða hádegismat úti. Undirbúðu máltíðir fyrir máltíðir svo þú freistast ekki við að borða úti.
Tapa þyngd með vini eða félaga. Að halda sig við áætlun um þyngdartap í eina viku með vini eða félaga getur hjálpað þér að vera áhugasamur og halda þig við það. Þú getur líka tekið ábyrgð saman þar sem þú reynir eftir bestu getu að léttast á viku.
Haltu matarvenjum þínum og lífsstíl eftir að vikunni er lokið. Eftir viku heilsusamlegs matar, áherslu á hreyfingu og aðrar lífsstílsbreytingar ættir þú að íhuga að halda áfram með þessar venjur. Haltu áfram að halda mataræðinu og hreyfa þig í einn mánuð. auglýsing