Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Öndun í kviðarholi, einnig þekkt sem þindarönd, er öndunarferlið djúpt til þess að líkaminn fái mest magn súrefnis. Með því að anda grunnt mun það orsaka öndunarerfiðleika og kvíða, en djúp öndun mun hægja á hjartslætti og koma á stöðugleika blóðþrýstings. Þetta er frábær tækni ef þú vilt draga úr streitu og streitu. Sjá skref 1 til að læra vana að anda djúpt úr kviðnum.

Skref

Aðferð 1 af 3: Lærðu grunn öndun í kviðarholi

1. 

   Andaðu hægt og djúpt í gegnum nefið. Láttu loftið fylla lungun alveg. Bæddu löngunina til að anda hratt út áður en þú andar nógu djúpt að þér. Þetta ferli mun taka æfingu, vegna þess að flest okkar hafa það fyrir sið að anda hratt og grunnt í stað þess að anda lengi og djúpt. Einbeittu þér að því að anda að þér eins mikið og þú getur í gegnum nefið, með litlum nefhárum sem hindra ryk og eiturefni í lungun.
   • Á daginn andum við oft hratt og grunnt án þess að gera okkur grein fyrir því. Daglegt álag dregur okkur frá skynjun okkar á því hvernig við andum.
   • Að anda djúpt hjálpar þér að huga betur að líkama þínum. Finn loftið nálgast og fyllið lungun. Þegar þú einbeitir þér að því að draga djúpt andann verða áhyggjur þínar tímabundið til hliðar.

2. 

   
   
   Láttu magann bólgna. Þegar þú dregur andann djúpt skaltu láta kviðinn stækka um 2,5 til 5 sentimetra. Loftið mun ferðast niður þindina og fylla magann og fyllir magann. Þegar þú horfir á barn sofandi sérðu að börn anda náttúrulega í gegnum kviðinn. Magi þeirra, ekki brjósti, hækkar og fellur við hverja andardrátt. Sem fullorðinn einstaklingur tökum við grunna skilyrta andardrætti í stað þess að anda í gegnum kviðinn. Þegar við stjórnum tilfinningum höfum við tilhneigingu til að draga í bumbuna og á sama tíma bólgnar maginn í stað þess að slaka á. Ef þú veist hvernig á að anda almennilega hverfur þessi spenna.
   • Leggðu þig, stattu eða sestu upprétt þegar þú andar. Það verður erfitt að anda eins djúpt og mögulegt er ef líkamsstaða þín er óstöðug.
   • Settu aðra höndina á magann og hina á bringuna þegar þú andar að þér. Þú andar djúpt og rétt þegar höndin á maganum teygir sig út fyrir höndina á bringunni þegar þú andar að þér.

3. 

   
   
   Andaðu alveg út. Leyfðu andanum að flýja hægt um nefið. Þegar þú andar út, dragðu magann inn að hryggnum. Andaðu frá þér öllu loftinu í lungunum. Eftir útöndun skaltu halda áfram að anda að þér djúpt í gegnum nefið og fara í gegnum djúpa öndunarferlið. Reyndu að anda út tvisvar sinnum eins lengi og þú andar að þér og hrekja loftið alveg út.

4. 

   
   
   Æfðu djúpa öndun fimm sinnum í röð. Hver fundur samanstendur af innöndun og útöndun. Þetta mun róa þig með því að hægja á hjartslætti og blóðþrýstingi, en trufla hugann frá streituvaldandi hugsunum. Veldu þægilega stöðu og æfðu rétta djúpa öndun 5 sinnum í röð.
   • Mundu að maginn þinn ætti að vera að minnsta kosti 2,5 cm á breidd og breiðari en stækkun á brjósti.
   • Þegar þú hefur grundvallar tök á því hvernig á að anda djúpt, reyndu að gera 10 til 20 endurtekningar í röð. Athugaðu hvernig líkamanum líður þegar súrefni er að fylla öll líffæri.

5. 

   Framkvæma þessa tækni hvar sem þú ert. Nú þegar þú veist hvernig á að anda djúpt skaltu nota tæknina sem leið til að draga strax úr streitu þegar þú finnur fyrir eirðarleysi eða kvíða. Þú getur andað djúpt og næði á rólegum stað. Þú getur andað fimm sinnum djúpt meðan þú situr í vinnunni, tekur lestina eða talar í símann.Notaðu þetta tól til að róa þig niður hvenær og hvar sem þú þarft.
   • Skiptu yfir í djúpa öndun í hvert skipti sem þú finnur fyrir þér að taka stutt og grunn andardrátt. Þú finnur strax fyrir minni athygli og hefur meiri stjórn.
   • Því meira sem þú æfir djúpa öndun, því eðlilegri verður tæknin. Þegar öllu er á botninn hvolft, þegar þú varst barn, andaðirðu djúpt með þér.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Notaðu djúpt andardrátt til að vera rólegur

1. 

   Telja upp í fjögur þegar þú andar hægt að þér. Á sama tíma andaðu frá nefgöngunum, teljið einn til fjóra og vertu viss um að þú sért ekki að flýta þér. Þessi talningaræfing mun hjálpa þér að stjórna öndun þinni og einbeita þér að því að anda djúpt. Mundu að láta kviðinn bulla fyrir framan og anda frá þindinni.
   • Þessi öndunaræfing virkar sem verkjastillandi. Þegar þú finnur fyrir mikilli streitu eða þarft að róa þig fljótt skaltu finna rólegan stað til að æfa 4-7-8 öndun.
   • Þú getur líka notað þessa öndunaræfingu til að hjálpa þér að sofna.

2. 

   Haltu andanum í sjö sekúndur. Slakaðu á og haltu andanum, ekki anda að þér eða anda út og bíddu í sjö sekúndur. Þú getur talið í höfðinu eða notað úr.

3. 

   Andaðu út í átta sekúndur. Andaðu hægt út um munninn þegar þú telur upp í átta. Að telja útöndunartímann mun tryggja að andaðistími er tvöfalt lengri en innöndunartíminn og er árangursríkastur við djúpa öndun. Þegar þú andar út skaltu draga í magann til að losa eins mikið loft og mögulegt er.

4. 

   Endurtaktu fjögur slík andardrátt. Andaðu, haltu og andaðu alveg út. Teljið sekúndurnar svo hlutfallið 4-7-8 haldist óbreytt. Eftir fjögur andardrátt ættirðu að vera rólegri. Endurtaktu þessa æfingu með nokkrum andardráttum í viðbót ef þörf krefur. auglýsing

Aðferð 3 af 3: Prófaðu Intense Breathing Technique

1. 

   Sestu upprétt. Sestu á beinum bakstól og haltu hryggnum uppréttum. Þetta er rétt upphafsstaða fyrir öndunaræfingu sem kallast Baboon tækni, sambland af djúpri öndun og hraðri öndun. Þar sem þessari æfingu er ætlað að orka, ættir þú að sitja fyrir henni í stað þess að leggjast niður.

2. 

   Byrjaðu á því að draga andann djúpt. Andaðu og andaðu hægt og djúpt út. Endurtaktu það að minnsta kosti fjórum sinnum til að slaka á.

3. 

   Andaðu inn og út um nefið eins fljótt og auðið er í 15 sekúndur. Lokaðu munninum og andaðu í gegnum nefið eins fljótt og þú getur, andaðu hratt en djúpt. Þú þarft samt að anda í gegnum þindina en þú þarft að anda eins hratt og mögulegt er.
   • Að leggja hendur á magann til að vera viss um að kviðinn hreyfist enn upp og niður þegar þú andar hjálpar þér að hreyfa þig. Þú getur gert belginn nokkuð auðveldlega án þess að þurfa að nota þindina of mikið.
   • Haltu höfði, hálsi og herðum á sínum stað þegar maginn gengur upp og niður.

4. 

   Gerðu það aftur með 20 andardráttum. Eftir hlé skaltu nota sömu tækni til að taka 20 andardrætti í viðbót. Andaðu inn og út um nefið og vertu viss um að anda í gegnum þindina.

5. 

   Gerðu þriðja með 30 andardrætti. Þetta er síðasta öndunaræfingin. Andaðu inn og út um nefið og vertu viss um að anda í gegnum þindina.

6. 

   Taktu þig í hlé og haltu áfram með daginn þinn. Þú munt finna fyrir því að þú ert sterkur og viljugur til að vinna á miklum styrk það sem eftir er dagsins. Þar sem belgjatæknin er svo orkumikil, ættirðu ekki að gera það fyrir svefninn.
   • Ef þú finnur fyrir svima eða svima meðan á þessari æfingu stendur skaltu hætta strax. Ef þú vilt reyna aftur næst, reyndu að draga andann færri og aðlagast til að ljúka einu andardrætti.
   • Þungaðar konur, fólk með læti og fólk sem hefur fengið flog ætti ekki að gera þessa æfingu.
   auglýsing

Ráð

• Ekki láta efri hluta líkamans fara upp eða niður, þú vilt bara að neðri líkaminn virki.
• Vertu mildur og þolinmóður.

Viðvörun

• Ef þú finnur fyrir svima eða svima, andarðu of hratt.
• Ef þú ert með asma er líklegra að þessi öndunaræfing komi af stað árás.