Hvernig á að takast á við prófstress (með mynd) - Ábendingar

Myndband: Calming music for nerves🏞️ healing music for the heart and blood vessels, relaxation, for reading #3

Efni.

Skref
Ráð

Próf eru mikilvægur hluti menntunar og valda mörgum nemendum streitu. Til að koma í veg fyrir versnandi kvíða vegna þessa erfiða mats er mikilvægt að nálgast þau með skýran huga og skilning á því hvernig á að takast á við einhverjar yfirgripsmiklar streituvandamál. en. Í mörgum tilfellum er prófstress í huga og andlegur agi á stóran þátt í því mikilvægasta til að ná árangri.

Skref

Hluti 1 af 4: Undirbúið þig fyrir prófið

Vita prófkröfurnar. Ekki gleyma að skoða námskeiðslistina eða spyrja kennarann hvaða efni þú verður að læra. Ef það er sérstök tilfinning fyrir því hvað verður prófað, þá muntu líða minna tvímælis varðandi komandi próf og líkjast meira einhverju sem þú ræður við.
- Ef þú ert ekki viss um eitthvað af punktunum skaltu spyrja kennarann. Kennarar vilja frekar svara spurningum en að láta nemendur vinna verkin án þess að skilja það sem spurt er um.
- Gakktu úr skugga um að þú hafir lesið námsáætlunina og allar upplýsingar sem kennarinn þinn hefur gefið þér áður en þú spyrð spurninga. Þeir verða ekki sáttir ef þú sendir þeim tölvupóst og spyrð hvort prófið sé á síðu 1 í yfirlitinu.
Nám í sama rými og prófstofa. Það er sálrænt fyrirbæri sem kallast samhengisminni. Það fjallar um þá hugmynd að við munum best eftir mörgu í nokkrum svipuðum kringumstæðum þegar upplýsingar eru dulkóðaðar.Tengt fyrirbæri er kallað ástandsminni, sem þýðir að minni okkar er betra þegar við lærum og sækjum upplýsingar í svipuðu líkamlegu ástandi.
- Ef þú ert í rólegu herbergi meðan á prófinu stendur skaltu reyna að líkja eftir því rými þegar þú undirbýr þig. Svona á að nota samhengisminni þér í hag.
- Sem dæmi um ríkisminni, ef þú býrð þig undir próf með koffíni, getur minni þitt á prófdag verið betra ef þú ert með svipað magn af koffíni. Notaðu þessa þekkingu og vitandi að þú ert að stíga skref sem hafa verið sýnt fram á til að hámarka prófskora þína; Mundu að nota það aðeins ef þú finnur fyrir stressi vegna komandi prófs.
Taktu glósur í tímum. Ekki bara treysta á minni eða námskrá. Taktu þér tíma í tímum til að gera yfirlit yfir það sem kennarinn þinn hefur sagt. Ef þú finnur fyrir stressi í prófunum, þá muntu geta rifjað upp minnispunktana og munað eftir mörgu sem gerðist í tímum sem þú tókst ekki einu sinni, og gefur þér ennfremur tilfinningu um leikni. efni.
- Þegar þú tekur glósur skaltu einbeita þér að því að skrifa lykilorðin og hugmyndirnar hratt niður frekar en að reyna að leiðrétta stafsetningu. Að afrita setningarnar nákvæmlega er ekki eins mikilvægt og að skrifa niður helstu hugmyndir.
- Farið yfir athugasemdir vikulega. Þetta mun hjálpa þér að gleypa efnið og þýða það yfir í langtímaminni. Þegar þú tekur prófið líður þér miklu betur vegna þess að þú varst tilbúinn.
Stjórna tíma skynsamlega. Ekki reyna að troða á síðustu mínútum prófsins; Þetta mun óhjákvæmilega leiða til prófstress. Skiptu námstímanum í lítið millibili yfir daga eða vikur. Með því að „deila“ námstímanum þínum yfir námskeið yfir lengri tíma, svo sem nokkra daga eða vikur, muntu muna frekari upplýsingar.
- Ef þú getur notað ríkisminni skaltu prófa að læra á svipuðum tíma dags og búa þig undir prófið. Þannig verðurðu samtímis þreytt / vakandi meðan á námi stendur og í prófinu. Þú munt venjast tilfinningunni að vinna úr námskeiðsefni á prófdag.
Að þekkja staðinn hjálpar þér best að læra. Hugsaðu um nokkra af þeim þáttum sem hjálpa þér að líða vel og slaka á þegar þú undirbýr þig fyrir prófið. Þegar þú setur upp hið fullkomna námsrými:
- Fylgstu með ljósstiginu í herberginu. Sumir læra betur með skýru ljósi en aðrir kjósa daufa birtu.
- Skoðaðu námsrýmið. Ákveðið hvort þér gangi betur í ringulreiðum herbergi eða hvort þú kýst frekar hreint og ferskt rými.
- Gefðu gaum að bakgrunnshávaða. Hjálpar tónlist þér að einbeita þér eða þarftu rólegt rými til að læra?
- Finndu annan stað til að læra, eins og bókasafn eða kaffihús. Landslagbreytingin getur fært nýtt sjónarhorn á skjölin og veitt viðbótarúrræði.
Hvíldu þig oft. Samkvæmt sálfræðilegum rannsóknum getur mannsheilinn aðeins einbeitt sér að einu árangursríku verkefni í 45 mínútur að meðaltali. Að auki hafa rannsóknir á taugavísindum sýnt að með því að einblína á það sama of lengi veldur því að heilinn missir getu sína til að vinna rétt.
Fylltu vatn fyrir líkamann. Ekki gleyma að drekka nóg af vatni. Reyndu að drekka að minnsta kosti 8 glös af vatni á dag. Að drekka ekki nóg vatn getur orðið til þess að þú ert slakur og stressaður.
- Koffein getur valdið þér kvíða, sem aftur stuðlar að tilfinningum streitu og kvíða. Drekktu kaffibolla eða gosdrykki ef þú vilt, en ofgerðu það ekki. Sérfræðingar mæla með að neyta ekki meira en 400 mg af koffíni á dag fyrir fullorðna. Börn og unglingar þurfa að takmarka frásog um það bil 100 mg á dag (jafngildir kaffibolla eða 3 dósum af gosdrykk).
- Bolli af jurtate getur hjálpað þér að líða betur og halda þér vökva. Piparmynta, kamille og passionflúr eru góðir kostir.
Verðlaunaafrek, sama hversu lítil. Ef þér finnst kvíðin fyrir prófinu, ekki gleyma að umbuna þér á meðan á námskeiðinu stendur. Þetta hvetur þig til að halda áfram að læra og getur jafnvel dregið úr streitu þinni.
- Til dæmis, eftir að hafa lagt stund á mikið nám í klukkutíma, farðu í hlé og farðu á netið til að spila í um það bil 20 mínútur eða horfðu á þátt af uppáhalds sjónvarpsþættinum þínum. Þetta mun hjálpa þér að slaka á huganum þegar þú slakar á því það er hvetjandi til að hvetja þig til að hefja nám að nýju eftir hvíldina.
Gerðu líkamsrækt. Venjulegur þolþjálfun getur dregið úr streitu, þannig að ef þér finnst þú verða of stressaður fyrir prófið skaltu prófa að hlaupa eða fara í ræktina.
- Þegar þú æfir skaltu hlusta á líflega tónlist til að halda þér orkumikla alla æfinguna.
- Það eru aðrar leiðir til að vinna bug á streitu, finndu aðra gagnlega grein um Slökun fyrir lok háskólaprófs á wikiHow.
Hollt að borða. Óheilsusamur matur getur valdið þér neikvæðni og truflað undirbúning þinn fyrir prófið. Þess vegna er mikilvægt að borða almennilega ef þú vilt vera við bestu heilsuna til að gera það gott á prófinu þínu og ekki að stressa þig.
- Prófaðu magurt kjöt, hnetur, ávexti og grænmeti.
- Forðist að neyta mikils sykurs eða unninna matvæla.
- Heilbrigt mataræði felur í sér hollt mataræði. Reyndu að borða ekki of mikið og aðeins einn mat. Þú getur bætt mörgu við mataræðið með því að breyta matargerð hvers dags.
Fá nægan svefn. Að sofa ekki nógu mikið á nóttunni getur aukið þreytu, streitu og kvíða.
- Ef svefnvandamál reyna að gera herbergið dekkra. Lokaðu á hljóð með því að breyta umhverfi og / eða vera með eyrnatappa.
- Búðu til svefnvenju og haltu þig við það á hverju kvöldi. Athugaðu hve marga tíma þú þarft að sofa á hverju kvöldi til að vera vakandi á morgnana; fáðu eins marga klukkutíma svefn og þú þarft á hverju kvöldi.
- Til dæmis, ef þú hefur tilhneigingu til að fara að sofa klukkan 22:30 lestu bók um það bil 30 mínútum fyrir svefn og fylgdu stundatöflunni eins oft og mögulegt er. Þannig munt þú þjálfa líkama þinn í að sofa nægan.
- Lestu gagnlegt „Sofið fyrir prófið“ kennslu á wikiHow til að fá gagnlegar ráðleggingar.
Spurðu sjálfan þig hvort þú sért ófær um að læra. Þetta getur verið tilfellið með veikindi eins og athyglisbrest með ofvirkni (ADHD) eða öðrum námsgalla sem skerðir getu þína til að gera það gott á prófinu. Þetta getur verið stressandi en hafðu í huga að skólar hafa oft mörg úrræði til að hjálpa þér að skara fram úr.
- Ef þetta er áhyggjuefni skaltu ná til skólaráðgjafa eða kennara og læra hvernig á að fá hjálp.
auglýsing

Hluti 2 af 4: Léttu álagið á prófdegi

Njóttu heilsusamlegs morgunverðar á prófdag. Án almennilegs morgunverðar lækkar orkustigið hratt og skilur þig eftir stress, kvíða og þreytu. Ekki gleyma að borða hollan og kraftmikinn morgunmat á prófdag. Prófaðu að borða mat sem gefur orku til lengri tíma, eins og egg eða hafrar. Forðastu matvæli sem innihalda mikið af sykri þar sem þau veita aðeins tímabundna orku og geta gert þig þreyttan í miðri prófun.
Drekkið nóg vatn. Ofþornun hefur neikvæð áhrif á getu heilans til að starfa á áhrifaríkan hátt. Gakktu úr skugga um að bæta nóg vatn fyrir líkamann fyrir próf; Mundu að drekka vatn með morgunmatnum!
- Ef það er leyft skaltu taka flösku af vatni með þér í prófið. Að hugsa mun þorna líkamann! Ekki vera hissa ef kennarinn biður um að athuga vatnsflöskuna, því sumir nemendur reyna að svindla með því að skrifa svör sín á flöskumiðann. (Ekki gera það - svindl er aldrei þess virði og ef það er gripið verðurðu í meiri vandræðum en bara að gera slæm próf.
Hugleiddu hversu mikið koffein þú neytir. Vegna þess að þetta efni getur valdið löngun skaltu ekki neyta of mikið kaffi / koffein fyrir prófið. Koffein getur aukið tilfinningar kvíða og streitu. Ef þú finnur fyrir stressi meðan á prófinu stendur mun koffein aðeins auka þessar tilfinningar og gera það erfiðara að stjórna.
- Ekki breyta koffínneyslu verulega eins og venjulega á prófdag. Þetta getur valdið nokkrum fráhvarfseinkennum sem geta haft áhrif á streitutilfinningu og skilið þig mjög neikvætt.
- Takmörkun koffeinneyslu getur haft jákvæð áhrif á minni þitt, þannig að ef þú færð þér reglulega kaffibolla í morgunmat skaltu halda áfram.
Væntanlegt. Þú gætir haft áhyggjur af prófinu svo ekki setja meiri pressu af ótta við að vera seinn.Auk þess að koma snemma hjálpar þér að vera viss um að eiga þitt uppáhalds sæti.
Lestu leiðbeiningarnar vandlega. Áður en þú svarar spurningum í prófinu skaltu komast að því nákvæmlega hvað þú þarft. Flettu í gegnum prófið til að sjá innihaldið og gefðu þér almenna hugmynd um hversu langan tíma hver spurning tekur að ljúka. Tvíræðni getur verið streituvaldandi, þannig að með því að vita hversu langan tíma prófið tekur til að taka þig minna álag. auglýsing

Hluti 3 af 4: Að sigrast á álaginu í prófinu

Forðastu að þjóta. Gefðu þér tíma í prófið. Ef þú ert fastur við spurningu í langan tíma, frekar en streitu, mundu að það er aðeins ein spurning á prófinu. Ef mögulegt er (ef prófbygging leyfir), slepptu spurningunni og farðu aftur til vinnu í lok klukkustundar ef tími er til.
- Gefðu gaum að klukkunni og gefðu þér 5-10 mínútur til að fara yfir svörin til að athuga hvort mistök séu eða nálgast spurningarnar sem þú misstir af í fyrstu.
Tyggigúmmí. Dregið úr kvíðatilfinningu með tyggjói. Þetta heldur munninum uppteknum og virkar sem leið til að draga úr kvíða.
Spurðu kennarann hvort þú hafir einhver vandamál. Það er ekkert vandamál að biðja um að skýra eitthvað. Kennarinn getur svarað spurningunni eða ekki vegna þess að þetta getur gefið þér ósanngjarnt forskot á aðra frambjóðendur, en það tekur aðeins nokkrar sekúndur að rétta upp hönd og spyrja.
Kannast við kvíða í prófinu. Þegar þú áttar þig á því að þú finnur fyrir kvíða skaltu nota nokkur eða öll skrefin hér að neðan til að létta hann. Kvíði meðan á prófinu stendur getur komið fram í hvers konar fjölda einkenna þar á meðal:
- Magaverkur
- Munnþurrkur
- Ógleði
- Höfuðverkur
- Hjartsláttur hjartsláttur
- Órólegur hugsun
- Tap á andlegri vitund
- Einbeitingarörðugleikar
Mundu að anda. Lokaðu augunum, andaðu sterkt 3 sinnum, taktu þig síðan í hlé, andaðu að þér og endurtaktu ferlið. Sterk og vísvitandi öndun slakar ekki aðeins á líkamann, heldur eykur einnig súrefnisflæði til heilans. Notaðu báðar þessar aðferðir fyrir prófið og á erfiðum tímum meðan á prófinu stendur.
- Andaðu inn um nefið í 4 tölur. Reyndu að halda andanum í 2 tölur og andaðu hægt út um munninn í 4 tölur.
Teygðu og dragðu saman vöðva. Til dæmis teygðu axlirnar og slakaðu hægt á, endurtakaðu þetta ferli á nokkrum öðrum svæðum líkamans. Að teygja á vöðvunum áður en slakað er á eykur slökunartilfinningu líkamans og gerir líkamann öruggari.
Hvíldu um stund ef þörf krefur. Ef það er leyft skaltu standa upp og drekka vatn, fara á snyrtinguna eða einfaldlega teygja fæturna ef það hjálpar til við að ná aftur fókus og draga úr kvíða.
Hafðu sýn á prófið. Mundu að í stórum skipulagningu til framtíðar skiptir kannski ekki miklu máli að standa sig á prófi. Við ofmetum oft hversu slæmir hlutir gerast og hversu illa það lætur okkur líða. Hafðu þetta í huga ef þú lendir í stressi í miðju prófi. Að gera slæm próf er ekki heimsendir. Lífið heldur áfram og þú getur lært betur næst þegar þú tekur prófið!
- Ef þú lendir í fastri neikvæðri hugsun skaltu reyna að aðgreina þig frá henni. Spyrðu sjálfan þig: Hvað er það versta sem raunverulega getur gerst ef mér gengur ekki vel á prófinu? Reyndu að viðhalda hæfilegri getu til að rökstyðja það. Geturðu virkilega ráðið við það versta sem gæti gerst? Líklegast er svarið já.
- Þú getur líka hugsað þér lausn ef þú lendir í því að vera upptekinn af kvíða um mikilvægi þessa prófs. Þú getur tekið prófið aftur. Þú getur aukið prófskora þína með meiri fyrirhöfn. Þú getur ráðið leiðbeinanda eða lært með vinum fyrir næsta próf. Þetta er ekki heimsendir.
auglýsing

Hluti 4 af 4: Að takast á við streitu eftir próf

Ekki hugsa um það. Auðvitað er það hægara sagt en gert, en reyndu að muna að þegar prófinu er lokið geturðu ekki snúið aftur og breytt neinu varðandi fortíðina. Forðist þess vegna að spyrja vini þína um svör við ákveðnum spurningum ef þú heldur að þeir muni stressa þig. Til að koma í veg fyrir að festast í „metbrotahringnum“ eru hér nokkur ráð sem þú getur prófað:
- Gleymdu hlutunum sem þú hefur enga stjórn á. Spurðu sjálfan þig "Get ég breytt prófinu núna?" Ef ekki, reyndu að hunsa það.
- Lítið á mistök sem tækifæri til að læra. Frá þessu sjónarhorni er það ekki áhyggjuefni að svara röngri spurningu á prófinu.
- Reyndu að taka pásuáætlun til að gleyma áhyggjum þínum tímabundið. Taktu 30 mínútur og láttu allar áhyggjur þínar líða yfir þann tíma. Hugsaðu vandlega um þau mál sem stressa þig. Síðan, þegar 30 mínútur eru liðnar, gleymdu þeim.
- Hreyfing getur einnig hjálpað huganum að hvíla sig að loknu prófi.
- Skoðaðu wikiHow greinina „Slakaðu á huganum eftir prófið“ til að fá ráð.
Gefðu þér tíma til að slaka á. Vertu í burtu frá prófhugsun með því að gera eitthvað sem þú elskar; Reyndu að velja aðgerð sem þú hefur brennandi áhuga á.
- Til dæmis, ef þú laðast að því að horfa á kvikmyndir eða lesa bækur, gerðu það. Ef þér finnst mjög gaman að stunda íþróttir skaltu fara út og stunda íþrótt!
Sjá prófið sem námsreynslu. Þú getur lært af mistökum þínum; Mundu að að lokum er tilgangur prófsins að mæla þekkingu þína á efni. Þetta hjálpar þér að átta þig á styrk- og veikleika þínum með tilliti til námsefnisins.
- Í stað þess að vera stressaður yfir prófupplýsingum, reyndu að líta á það sem tækifæri til að meta þekkingu þína nákvæmlega, sem þú getur síðan notað til að bæta sjálfan þig.
- Mundu að niðurstöður prófanna eru ekki mælikvarði á hver þú ert. Þú getur staðið þig illa meðan á prófinu stendur en samt verið góður námsmaður.
Komdu vel við þig. Borðaðu pizzu eða sushi eða nammi eða keyptu þér nýjan bol; hvað sem fer vel með þig, gleður þig í smá stund. Prófið er stressandi en þú ert búinn. Slakaðu nú á með eitthvað sem þér finnst skemmtilegt og byrjaðu síðan að undirbúa þig fyrir næsta próf! auglýsing

Ráð

Ekki reyna að bera þig saman við aðra. Sumir nemendur eru fæddir með mjög góða líffræði. Í stað þess að keppa við aðra er besti áhorfandinn til að keppa sjálfur.
Ef þú ert í vandræðum með að slaka á skaltu íhuga vinsælar slökunartækni og hugleiðslu. Þeir geta hjálpað til við að stjórna prófstressi sem og streitu í daglegu lífi.