Efni.

• Skref

Skapsveiflur eru algengar og geta stafað af aðstæðum, streitu, veikindum, hormónum og öðrum breytingum. Hins vegar geta skapsveiflur orðið vandamál ef þær halda áfram í langan, tímann tíma og trufla daglegar aðgerðir þínar (vinna, nám, heimilislíf) eða valdið mikilli sorg. Þú getur meðhöndlað þetta með því að láta sérfræðing meta það, takast á við það, finna leiðir til að lágmarka það og efla líkamlega heilsu þína.

Skref

Aðferð 1 af 4: Fáðu mat sérfræðinga

1. 

   Hittu lækni. Til þess að geta meðhöndlað skapsveiflur með góðum árangri þarftu fyrst að gangast undir læknisfræðilegt mat. Þetta er til að útiloka öll læknisfræðileg vandamál sem valda skapbreytingum.
   • Ef þú ert með sjúkdómsástand, svo sem blóðsykursfall (lágt blóðsykur), getur þú unnið með lækninum að því að stjórna einkennunum.
   • Nokkur dæmi um aðstæður sem valda skapbreytingum eru: skjaldkirtilsvandamál, vitglöp, heilaæxli, heilahimnubólga, lungu eða hjarta- og æðasjúkdómar.

2. 

   
   
   Talaðu við meðferðaraðila. Ef þú hefur útilokað alla sjúkdómana sem eru orsök skapsveiflna þinna gætir þú íhugað að fá meðferð. Í fyrsta lagi mun geðlæknir (doktorsgráða, sálfræðingur) eða meðferðaraðili (meistaragráða, fjölskylduhjónabandsráðgjöf) meta ástandið, sem getur meðhöndlað heilsufarsvandann. hæfilega heilbrigð andleg heilsa þín. Það eru margar tegundir geðsjúkdóma sem valda geðsveiflum, svo sem athyglisbrestur með ofvirkni (ADHD), kvíða- og þunglyndissjúkdómar, andstæðar áskoranir, samfellu sprengitruflanir og Geðhvarfasýki I og II.
   • Atferlismeðferð - Meðvitund hjálpar til við að draga úr skapsveiflum með því að einbeita sér að breyttum neikvæðum aðlögunarhugmyndum sem auka neikvæðar tilfinningar.

3. 

   
   
   Talaðu við geðlækni og íhugaðu lyf. Lyf, eins og sveiflujöfnun í skapi, geta verið mjög gagnleg til að draga úr venjulegum sveiflum í skapi.
   • Ein leið til að finna geðlækni er með tilvísun frá lækni eða meðferðaraðila.
   • Eða þú getur líka haft samband við tryggingafélagið og fengið upplýsingar um lista yfir lækna sem falla undir.
   auglýsing

Aðferð 2 af 4: Lágmarka og koma í veg fyrir skapsveiflur

1. 

   
   
   Lagaðu tilfinningar þínar. Notkun tilfinningalegra aðlögunarhæfileika mun hjálpa til við að draga úr sveiflum í skapi. Tilfinningaleg aðlögun beinist að því að læra að breyta aðstæðum eða tilfinningu sem þú upplifir.
   • Ein leið til að stjórna tilfinningum þínum er að tala jákvætt við sjálfan þig. Til dæmis, ef þér líður leið, geturðu sagt við sjálfan þig: "Allt verður í lagi. Ég er sorgmæddur núna en ég kemst yfir það." Þú gætir fundið að þetta hjálpar þér að draga úr neikvæðum tilfinningum sem þú finnur fyrir.
   • Stundum geturðu ekki stöðvað tilfinningar þínar þó þú viljir. Ef þú finnur fyrir tilfinningum en umhverfið sem þú ert í er ekki rétti staðurinn fyrir þig til að tjá þig - breyttu því ef þú getur. Kannski ættirðu að fara í bíl, fara á klósettið eða hvar sem þú gætir verið einn. Ef þú tekur nokkrar mínútur til að losa um tilfinningar þínar (eins og að gráta) mun þér líða betur og geta snúið aftur til dagsins. Þetta er áhrifarík leið til að stjórna tilfinningum þínum, með því að losa það smátt og smátt.

2. 

   Seinkaðu tilfinningum þínum. Ein leið til að takast á við neikvæða tilfinningu er að tefja að takast á við það til að vera framleiðandi, eða þar til þú finnur öruggan stað til að tjá það. Þetta er gagnleg tækni vegna þess að það er ekki alltaf við hæfi að þú tjáir ákveðnar tegundir tilfinninga. Til dæmis gætirðu ekki viljað reiðast eða gráta í fjölmennu fyrirtæki að viðstöddum vinnufélaga. Þessi aðgerð mun hafa neikvæðar afleiðingar á starfið.
   • Að afvegaleiða sjálfan þig er frábær leið til að tefja að takast á við ákveðnar tilfinningar. Ein góð truflunartækni er að einbeita sér að verkefnum og verkefnum í vinnunni.
   • Þú getur líka sagt við sjálfan þig eins og „Ég veit að ég er að takast á við einhverjar tilfinningar, en í bili þarf ég að einbeita mér.“
   • Gefðu þér tíma til að losa um streitu eða takast á við neikvæðar tilfinningar þínar. Til dæmis gætirðu skrifað í áætlun þinni að klukkan 18:30 til 18:30 sé „tilfinningatími“. Þannig munt þú geta mótað áætlun um heilbrigða lund í skapi.
   • Forðastu að skilja þig að öllu leyti frá tilfinningum þínum þar sem þetta er hættulegt og getur leitt til skorts á samkennd og glæpi eða ofbeldi gagnvart öðrum. Ef þú finnur fyrir dofa eða er ekki næmur ættirðu að hafa samband við geðheilbrigðisstarfsmann til að fá aðstoð.

3. 

   Að stjórna reiðinni. Stjórnun reiði snýst um að takast á við reiði áður en hún springur og breytist í reiði. Þetta mynstur reiðigangs er góð hugmynd sem getur sýnt hvernig reiði vex yfir daginn. Ef þú getur ekki skynjað og tekist á við það á viðeigandi hátt getur það haldið áfram að vaxa þangað til það springur og þú endar á því að öskra eða starfa sókndjarflega.
   • Samþyktu að reiði er eðlileg tilfinning og að þú getur stundum upplifað hana. Margir þættir munu gera okkur reiða. Leiðin til að takast á við reiði er það sem gerir gæfumuninn.
   • Góðar leiðir til að takast á við og losa um reiði eru: að tala við vin þinn, kýla kodda (eða annan mjúkan hlut sem skaðar þig ekki), hrópa á koddann, æfa og boxa (a örugg leið).

4. 

   Breyting á tilfinningatúlkun. Með því að meina að þú sért tileinkaður tilfinningum þínum eykur eða minnkar skap þitt. Ástæðan er sú að hugsanir þínar hafa bein áhrif á tilfinningar og hegðun. Trúin sem þú hefur á tilfinningar þínar hefur bein áhrif á skapsveiflur þínar.
   • Hugsaðu um það sem upplýsingar frekar en að hugsa um það sem slæman hlut til að forðast. Þú ættir að hugsa: "Ég hef sterka tilfinningu. Ég er að reyna að skilja merkingu þess og hvernig á að takast á við það."
   • Notaðu visku til að greina og efast um hugsanir þínar og tilfinningar. Þú getur spurt sjálfan þig þetta:
     • Hvað er ég að hugsa og finna fyrir?
     • Hvað eru orðin í mínum huga að segja?
     • Eru þeir lýsandi eða gagnrýnin hugsun?
     • Nákvæmlega eða ekki?
     • Gagnlegt eða ekki?
     • Er þessi hugsun í samræmi við raunveruleikann eða bara frá sjónarhóli?
     • Hvar er áherslan mín?
     • Hvað get ég gert til að takast á við?

5. 

   Gefðu upp hegðun sem reynir að stjórna og samþykkja tilfinningar þínar. Það er kaldhæðnislegt að því meira sem þú reynir að stjórna eða leiðrétta tilfinningar þínar, því óreglulegri verður skap þitt. Stundum viltu stjórna tilfinningum þínum vegna þess að það er svo sárt og erfitt að takast á við þær.
   • Viðbragðstilraunir til að stjórna eru flokkaðar á milli aukinnar hegðunar (aukinnar virkjunar), eða lágmarks hegðunar (lágmarks virkjunar).
   auglýsing

Aðferð 3 af 4: Að takast á við skapsveiflur

1. 

   Þjást af þjáningum. Einu sinni í smá stund muntu ekki geta róað skap þitt á áhrifaríkan hátt og þú vilt forðast þau.En ef þú forðast sterkar tilfinningar eða hugsa um eitthvað mun það styrkja það og með tímanum eykur það sorg þína. Þegar þú hefur reynt að lágmarka alvarleika tilfinninga þinna, en hún er of öflug, geturðu notað þjáningarfærni. Þetta þýðir að læra að takast á við sárar og óhamingjusamar tilfinningar eins og: reiði, sorg, kvíði, eirðarleysi.
   • Ein leið til að auka umburðarlyndi gagnvart þjáningum er að sætta sig fullkomlega við núverandi tilfinningar og aðstæður. Þetta þýðir að þú ættir ekki að reyna að dæma um eða breyta því, bara samþykkja það eins og það er. Þú getur sagt við sjálfan þig: „Ég tek undir tilfinningar mínar. Þó að það sé ekki skemmtilegt þá er þetta eðli þess. Ég kemst yfir það “.
   • Þar sem það verður erfitt fyrir þig að breyta tilfinningum þínum, ættir þú að reyna að bæta núverandi stöðu þína einhvern veginn. Þú getur gert þetta með því að nota einhverja af tæknihæfileikunum (sem verður útskýrt nánar síðar) svo sem að fara aftur í þessa æfingu, slökunartækni, skapaskrá, og forðast að takast á við það sem gerir ástandið verra þegar til langs tíma er litið (til dæmis að nota eiturlyf eða áfengi).
   • Leyfðu þér að tjá tilfinningar þínar á heilbrigðan hátt. Frábærar leiðir til að tjá tilfinningar þínar eru: skrifaðu á skapandi hátt, spjallaðu við vini, loftaðu tilfinningum þínum í gegnum málverk eða dans og grátu.

2. 

   Dreifðu þér. Truflanir, eða æfingar sem hjálpa þér að einbeita þér að nútímanum, snúast ekki bara um að gera eða hugsa um eitthvað í smá stund svo að þú getir sleppt tilfinningakrafti og aðskilið þig frá því. Að afvegaleiða hugsanir eða æfingar sem snúa aftur inn í nútímann er leið til að afvegaleiða sjálfan þig og auka jákvætt skap þitt. Til dæmis, ein leið til að afvegaleiða hugsanir þínar, væri að benda á margar notkunir á ákveðnum búslóð, eins og bolla, sem þér dettur í hug innan mínútu.
   • Þú getur notað skemmtilegar truflandi aðferðir eins og: að horfa á kvikmyndir, spila leiki, lesa bækur, spila á hljóðfæri, teikna myndir, skrifa sögur, elda eða spjalla við vin þinn.
   • Prófaðu æfingar til að koma þér aftur í nútíðina svo sem: að nefna alla hluti í herberginu, halda höndunum undir köldu eða volgu vatni, hugsa um hvern lit sem þú þekkir og telja niður frá 100 í Í fyrsta lagi nöfn héruðanna og borganna í Víetnam.
   • Gakktu úr skugga um að virkni sem þú velur tengist ekki núverandi tilfinningum þínum. Til dæmis, ef þú ert dapur, ekki horfa á dapurlega kvikmynd til að afvegaleiða þig. Þessi aðgerð mun láta þér líða verr. Prófaðu skynsamlegar og tilfinningalausar athafnir til að koma í veg fyrir að þú hugsir um ástandið.

3. 

   Notaðu slökunartækni. Slökunartækni getur hjálpað þér að róa þig þegar þú finnur fyrir miklum kvíða, reiði eða sorg. Djúp öndun er slökunartækni. Sestu í þægilegri stöðu og æfðu þig að anda djúpt í nefinu og anda frá munninum. Einbeittu þér að takti öndunar þinnar og hvernig það líður fyrir líkama þinn. Gerðu þetta í að minnsta kosti 5 mínútur.

4. 

   Held að sanngjarnt sé. Þetta er hluti af Dialectical Behavior Therapy (DBT), meðferð sem beinist að því að stjórna tilfinningum og þola sársauka. Það snýst um hugmyndina um að hugur okkar sé byggður upp af skynsemi sem og tilfinningalegum hluta. Fólk með skapsveiflur festist í tilfinningaþrungnum hugsunum en þarf blöndu af sanngirni og tilfinningum til að geta skapað visku.
   • Hugsaðu viðeigandi um stöðuna. Hvað gerðist? Hver á í hlut?
   • Greindu tilfinningar þínar almennilega. Spyrðu spurninga varðandi tilfinningaleg viðbrögð þín; Er það ýkt eða óhóflegt í stöðunni? Ertu að bregðast við einhverju frá fortíðinni (fortíðarverkur eða tilfinningalegt vandamál)?
   • Spurðu sjálfan þig hvort eftir 5 ár muni þetta ástand samt vera mikilvægt fyrir þig? Hvernig hefur það raunverulega áhrif á líf þitt?

5. 

   Mood monitoring. Með því að halda geðdagbók muntu hjálpa þér að skilja betur sveiflur í skapi og læra að sjá fyrir og takast á við breytingar hennar. Skapsveiflurnar koma í mismiklum mæli. Hófleg stig munu fela í sér skapsveiflur yfir daginn, frá aukinni reiði í sorg innan örfárra klukkustunda, og breyttu skapi á þann hátt sem er algjörlega ósamrýmanlegt aðstæðum og hegðun. skerta virkni. Alvarleiki verður yfirleitt næstum stöðug tilfinningabreyting sem hentar ekki aðstæðum. Alvarleiki mun vera stöðug skapsveifla í nokkrar mínútur, þar sem erfiðleikar eru taldir vera ákveðin tegund af skapi, og breyting á skapi er algjörlega ósamrýmanleg aðstæðum.
   • Haltu stemningardagbók með því að búa til lista:
     • Dags og tíðar skapbreytingar birtast.
     • Tilfinningar og styrkur í skapi (0% til 100% styrkur).
     • Hvað gerðist í millitíðinni (hver og hvar gistir þú)?
     • Hvað finnst þér.
     • Hvað gerðir þú áður en skapsveiflur áttu sér stað?
     • Hvað gerðir þú eftir að hafa fundið fyrir skapsveiflum (hvað gerðir þú til að takast á við eða meðhöndla).
   • Notaðu skapdagbókina þína til að bera kennsl á og takast á við kveikjur eins og streitu og sveiflur.

6. 

   Forðastu neikvæð viðbragðsaðferðir. Þú þarft að takast á við heilsufarið þitt á heilbrigðan hátt og um leið forðast að nota neikvæðar mótvægisaðgerðir sem geta aukið einkenni þín og haft aðrar afleiðingar. Nokkur dæmi um neikvæðar aðferðir til að takast á við eru: að tyggja vandamálið aftur og aftur, skaða sjálfan þig, skaða aðra, skemma eignir og nota eiturlyf eða áfengi. Til dæmis geta sumir snúið sér að yfirgangi til að takast á við neikvæð tilfinningaleg ástand og líða betur. Þetta hefur þó félagslegar og lagalegar afleiðingar eins og að missa vini og vera handtekinn.
   • Ekki nota eiturlyf og áfengi. Þessar tegundir efna auka skapsveiflur þínar vegna þess að þær valda efnabreytingum í heila þínum og geta orðið til þess að þú missir stjórn á þér. Ef þú ert fús til að snúa þér að áfengi og eiturlyfjum skaltu fyrst nota jákvæðari bjargráð eins og að fara í göngutúr, spjalla við vini eða hreyfa þig. Ef þú ert í vandræðum með eiturlyf eða áfengi ættir þú að leita til fagaðila.
   auglýsing

Aðferð 4 af 4: Auka líkamlega heilsu

1. 

   Hreyfðu þig reglulega. Líkamleg hreyfing eykur jákvætt skap (með því að losa endorfín) og kemur í veg fyrir sjúkdóma eins og kvíða og þunglyndissjúkdóm. Þú ættir að einbeita þér að því að æfa annan hvern dag í að minnsta kosti 30 mínútur. Eða þegar þú finnur fyrir skapsveiflum skaltu fara út úr húsi og stunda líkamsrækt.
   • Hefðbundin hreyfing eins og að ganga, skokka og lyfta lóðum eru gagnlegar leiðir til að skipuleggja líkamsrækt.
   • Þú getur jafnvel æft heima. Prófaðu að sópa, ryksuga og aðra þrif. Eða æfðu YouTube ókeypis!
   • Hreyfing þarf ekki að vera leiðinleg virkni. Þú ættir að stunda líkamsrækt svo sem: gönguferðir, ísklifur, veiðar, kajak, garðyrkja, reipaskipti, dans, keilu, billjard, kickbox, jóga og íþróttir. .

2. 

   Full hvíld. Tímasetning og gæði svefns hefur áhrif á skap þitt og heilsu þína. Ef þú ert svipt svefni gætirðu orðið kvíðari eða í uppnámi og það getur verið kveikja að skapsveiflum.
   • Fáðu að minnsta kosti 8 tíma svefn á nóttunni.
   • Stilltu sérstakan svefn og vakningartíma og fylgdu honum jafnvel um helgar.
   • Hættu að horfa á sjónvarp og notaðu símann þinn að minnsta kosti 30 mínútum áður en þú ferð að sofa.

3. 

   Fylgstu með mataræði þínu. Allt sem líkaminn neytir ræður því hvernig þér líður líkamlega. Að hafa heilbrigt mataræði færir líkama og huga stöðugleika. Mundu að láta nóg af vítamínum og steinefnum fylgja mataræði þínu.
   • Engar veitingar. Að borða of mikið eða borða óhollan mat hjálpar þér ekki að takast á við.
   • Ekki sleppa máltíðum oft. Þú ættir að borða að minnsta kosti 3 aðalmáltíðir á dag.Skipuleggðu þig fram í tímann svo að þú lendir ekki í aðstæðum þar sem þú hefur ekki mat að borða í hádeginu.
   • Komdu með smá snarl til að forðast gremju hungurs. Þegar þú byrjar að upplifa orkumissi eða verða skaplaus, mundu að snarl. Sumir góðir kostir eru: jógúrt, ávextir, baunir (svo framarlega sem þú ert ekki með ofnæmi), ostur, próteinbar, kornkaka (granola bar) og grænmeti. .
   • Vertu í burtu frá kaffi og kolsýrðu vatni ef mögulegt er. Þeir munu hækka blóðsykurinn þinn fljótt, en um leið og þeir lækka munu skapsveiflur þjást aftur. Ef þú drekkur 4 bolla af kaffi eða kolsýrðu vatni á dag, ættir þú að skera skammtinn í tvennt í viku. Ef allt gengur upp ættir þú að helminga skammtinn næstu vikuna. Haltu áfram með þessari aðferð þar til þú ert ekki lengur að drekka kaffi eða kolsýrt vatn.
   • Ef þú þarft aðstoð skaltu leita til næringarfræðings eða læknis sem er fróður um næringu, matvæli og fæðubótarefni.
   auglýsing