Efni.

• Skref
• Ráð

Áráttu-árátta (OCD) hefur einkennandi einkenni: hugsanir, árátta ótti og óviðráðanleg hegðun birtist með (áráttu). Þrátt fyrir að einstaklingur hafi aðeins þráhyggjulegar hugsanir eða áráttuhegðun, þá birtast þessi tvö fyrirbæri alltaf saman, vegna þess að þessi hegðun kemur oft sem óskynsamleg takast á við verðugar hugsanir. hræddur. Þessari röskun er hægt að stjórna vel með blöndu af meðferð, innsæi og sjálfum framförum (þ.m.t. heildstæðum lífsstílsbreytingum).

Skref

Hluti 1 af 4: Stjórna OCD með meðferð

1. 

   Veldu meðferðaraðila. Leitaðu til meðferðaraðila með reynslu af meðferð OCD eða skyldra raskana. Þú getur gert þetta með því að biðja um upplýsingar frá lækninum, fá tilvísanir frá vini eða ættingja eða með því að nota leitaraðstöðu geðlækna bandarísku sálfræðinganna.
   • Gakktu úr skugga um að viðkomandi sé einhver sem þér líður vel með og hafi hæfni til að uppfylla þarfir þínar.

2. 

   
   
   Greining OCD. Það er mjög mikilvægt að leita til sérfræðings vegna greiningar, því það eru önnur sjúkdómsástand sem einnig hafa svipuð einkenni og OCD. Læknirinn mun líklega vísa þér á virtur stað og aðeins hæfur geðheilbrigðisfræðingur getur greint. Það eru tveir hópar einkenna OCD: þráhyggja og árátta. Þráhyggjusöm einkenni eru óæskileg viðvarandi, óæskileg hugsun, þrýstingur eða myndir sem valda sársauka eða ótta. Þú gætir fundið fyrir því að hugsanir eða myndir halda áfram að koma upp, jafnvel þó að þú reynir að forðast eða hunsa þær. Áráttu einkenni eru hegðun sem þú framkvæmir til að takast á við kvíða sem tengist fælni. Þetta er hegðun sem kemur í veg fyrir að ótti rætist og þeir birtast oft sem regla eða venja. Samanlögð, árátta og áráttuhegðun skila eftirfarandi einkennandi fyrirbærum:
   • Fólk sem óttast mengun og er hrætt við óhreinindi stundar oft áráttuhegðun við að þvo hendur eða hreinsa reglulega.
   • Aðrir eru stöðugt að athuga allt (hvort hurðin er læst, hvort ofninn sé slökkt osfrv.) Af ótta við hættur sem leynast.
   • Sumir óttast að ef hlutirnir fara ekki rétt þá muni eitthvað slæmt koma fyrir þá eða ástvini þeirra.
   • Margir eru helteknir af reglu og samhverfu. Þeir eru „fylgjendur“ ákveðinna skipana og fyrirkomulags.
   • Það er fólk sem óttast að vondir hlutir muni gerast ef þeir henda hlutunum. Þar af leiðandi geta þeir ekki haldið aftur af hlutum sem þeir þurfa ekki lengur (svo sem brotin húsgögn eða gömul dagblöð). Þetta ástand er þekkt sem Storing Obsession.
   • Til að vera greindur með OCD verður þú að vera áráttugur og áráttugur flesta daga í að minnsta kosti tvær vikur. Eða þú gætir verið greindur með OCD ef árátta þín og áráttuhegðun hefur svo slæm áhrif á daglegt líf þitt (til dæmis ertu hræddur við bakteríur og þvær hendur þínar svo mikið að þær blæða. , og þú getur ekki snert neitt sem er utan húss þíns).

3. 

   
   
   Vinna með sálfræðingi til að stjórna áráttuhegðun. Þessi meðferð einbeitir sér að útsetningu og viðbrögðum við forvörnum, sem þýðir að læknirinn sem meðhöndlar þig afhjúpar þig fyrir hlutum sem þú óttast eða þráir um og hjálpar síðan. þú finnur heilbrigðar leiðir til að takast á við þær.
   • Meðferðarlotur geta farið fram í formi einstaklinga, fjölskyldumeðferðar eða hópmeðferðar.

4. 

   
   
   Talaðu við lækninn þinn um viðeigandi lyf. Það getur tekið nokkrar rannsóknir til að finna réttu lyfin og í sumum tilvikum geta lyfjasamsetningar verið árangursríkari en að taka eitt lyf gegn einkennum. .
   • Lyf sem ávísað er eru venjulega í sérhæfða serótónín endurupptökuhemlinum (SSRI), svo sem citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) og escitalopram (Lexapro). Þessi lyf munu auka virkni taugaboðefna - efni sem hjálpa jafnvægi á tilfinningum og draga úr streitu (serótónín).
   • Annað lyf sem almennt er ávísað er þríhringlaga þunglyndislyf clomipramine (TCS - þríhringlaga þunglyndislyf), FDA samþykkt til meðferðar á OCD. SSRI lyfjum er oft ávísað oftar en klómipramíni vegna þess að þau valda færri aukaverkunum.
   • Ekki hætta að nota lyfið án samráðs við lækninn. Ef þú hættir óvart við lyfjanotkun getur það valdið því að einkenni koma aftur og valdið fyrirbæri „eiturlyfja“ eins og við fráhvarf.
   auglýsing

Hluti 2 af 4: Notkun útsetningar og svörunarvarna (ERP)

1. 

   Skilja OCD hringrásina. OCD gerist þegar óþægileg hugsun vaknar (td hugsanir um að smita ástvin) og síðan röð af miklum ályktunum (þú gætir talið þig vera slæman mann. þegar kæruleysi skaðar aðra). Þetta hugsunar / ályktunarpar mun valda kvíða.
   • Vegna þess að kvíðinn er svo pirrandi muntu bregðast við til að tryggja að hugsunin geti ekki ræst. Í dæminu hér að ofan myndir þú líklega þvo hendurnar í hvert skipti sem þú snertir eitthvað og biðja fyrir ástvini meðan þú þvoir það.
   • Þó að grípa til þessarar aðgerðar létti þig kvíða, slæmar hugsanir birtast æ oftar (þar sem þú finnur alltaf leið til að hætta að hugsa um þær). Þetta er vítahringur OCD.
   • Lykilatriðin í ERP nálguninni eru: að útlista þig fyrir aðstæðum sem valda fælni, "þá" að gera ónýta hegðunarhegðun (áráttuhegðun).
   • Ef OCD er of alvarlegur, ættirðu að prófa ERP undir leiðsögn sérfræðings.

2. 

   Þekkja kveikjur. Hver sem hluturinn ásækir þig og veldur áráttuhegðun (aðstæðum, hlutum, fólki eða öðrum hugsunum), þá eru þeir taldir „kveikja“ vegna þess að þeir virkja hringrásina. eftir OCD. Það er mjög mikilvægt að þekkja þessa kveikjur, þar sem þeir verða hlutirnir sem þú verður að horfast í augu við til að læra hvernig á að standast ónýta hegðun.
   • Notaðu þetta form til að skrá kveikjurnar þínar í eina viku.

3. 

   Skrifaðu niður „turn óttans“.Þegar þú hefur fylgst með þráhyggjunni og áráttuhegðuninni í eina viku skaltu skipuleggja aðstæður sem þú óttast frá litlu til miklu.
   • Til dæmis, ef þú ert hræddur við óhreinindi, gæti dvöl í húsi foreldra þinna verið neðst á óttakvarðanum. Að fara þangað mun aðeins veita þér tíunda stig ótta. Með því að nota almenningssalerni er aftur á móti hægt að setja hátt á óttakvarðann og geta verið eins ógnvekjandi og 8 eða 9.
   • Notaðu mismunandi ótta vog ef þú ert með mismunandi hópa af kveikjum. Til dæmis munu allar þær sjúkdómatengdu aðstæður sem þú óttast tilheyra einum skala ótta og óttinn sem fylgir forvörnum mun tilheyra annarri.

4. 

   Andlit ótta þinn. Til að útsetningin skili árangri er mikilvægt að standast þátttöku í áráttuhegðun meðan á áhrifum stendur eða eftir það (gerðu þitt besta). Þetta er vegna þess að ERP aðferðin kennir þér hvernig á að takast á við ótta þinn án þess að fylgja með áráttuhegðun.
   • Biddu síðan traustan aðila um að leiðbeina þér á viðeigandi hátt til að gera það sem OCD hefur haft áhrif á. Það getur hjálpað til við að læra af hegðun þeirra þar sem þú hefur líklega stundað áráttuhegðun um tíma og þú manst ekki lengur hvernig á að takast á við ótta þinn án þess að nota hann. Til dæmis getur fólk sem þvær hendur sínar með áráttu spurt ástvin sinn um venjur handþvotta til að fá betri yfirsýn yfir hvernig og hvenær á að þvo sér um hendurnar.
   • Ef að standast áráttuna er of erfitt (sérstaklega í fyrstu), frestaðu áráttuhegðuninni, það er betra að gera það alls ekki, til dæmis eftir að hafa farið að heiman (framhald) bíddu í 5 mínútur áður en þú ferð aftur til að prófa heimilistæki og prófaðu aðeins tvö tæki í stað 5. Að hægja á seinkuninni hjálpar þér að gefast upp vera þvingandi.
   • Ef þú ert að lokum ennþá með áráttuhegðun, reyndu að koma aftur í ljós aðstæðurnar sem ollu strax óttanum og æfðu aftur þar til óttinn hefur minnkað um helming. Svo farðu út úr húsinu strax eftir að hafa stigið skrefin hér að ofan og endurtaktu allt þar til óttinn þinn lækkar úr 8 í 4/10.

5. 

   Skiptu yfir í útsetningu fyrir öðrum þáttum.Þegar þú finnur aðeins fyrir kvíða þegar þú klárar æfingu geturðu farið yfir í þá næstu. Segjum að eftir nokkrar æfingar líður þér aðeins svolítið kvíðin þegar þú bíður í 5 mínútur áður en þú ferð aftur að prófa búnaðinn í húsinu, þá getur þú skorað á sjálfan þig með því að bíða í 8 mínútur.
   • Mundu að jafnvel þegar þú finnur fyrir mikilli kvíða mun óttinn magnast og hverfa síðan smám saman. Ef þú bregst ekki við ótta mun það ljúka af sjálfu sér.
   • Útsetning getur verið krefjandi reynsla og þú ættir ekki að vera hræddur við að biðja fólk um hjálp þegar þú þarft á því að halda.
   auglýsing

Hluti 3 af 4: Lærðu að takast á við áráttuhugsanir

1. 

   Taktu eftir áráttuhugsunum. Til að ögra þráhyggjulegum ályktunum þarftu að vita hverjar þær eru. Besta leiðin til þess er að byrja á tvennu: (1) þráhyggju þinni og (2) merkingu eða túlkun sem þú sérð af þeirri þráhyggju.
   • Notaðu þetta sniðmát til að skjalfesta þrjár fælni (og hvernig þú skilur þær) á hverjum degi vikunnar.
   • Taktu eftir aðstæðum sem valda fælni og þráhyggju sem þú gætir haft í hverju tilviki. Hvenær varstu í fyrsta skipti að hugsa um þetta? Hvað gerðist þegar þú varst með þessa hugsun? Taktu upp allar tilfinningar sem þú hefur þegar þráhyggjan kemur. Gefðu álaginu hlutfall á þeim tíma sem fóbían er á kvarðanum frá 0 (engin tilfinning) til 10 (hæsta styrkleiki).

2. 

   Fylgstu með túlkun þinni á fóbíu. Auk þess að skrifa niður hugsanir, skrifaðu niður hvernig þú skilur eða hvaða merkingu þú rekur til þessara hugsana. Til að fá ályktanir þínar (þar sem þetta getur verið erfitt) skaltu spyrja sjálfan þig eftirfarandi spurninga:
   • Hvað er pirrandi við þessa áráttu?
   • Hvað segir þessi árátta um mig eða persónuleika minn?
   • Hvers konar manneskja held ég að ég yrði ef ég myndi ekki bregðast við þráhyggjunni?
   • Hvað ef ég bregðist ekki við þessari hugsun?

3. 

   Áskoraðu ályktun þína. Ögrandi ályktun mun hjálpa þér að sjá að óraunhæfar hugsanir þínar eru óraunhæfar af mörgum ástæðum. Einnig eru ályktanir þínar að engu gagni við að leysa vandamálin sem hugsunin vekur. Spurðu sjálfan þig eftirfarandi spurningar til að finna rangt fyrir þér:
   • Hvaða sannanir hef ég til að styðja og standast ályktanir?
   • Hverjir eru kostir og gallar þessarar hugsunar?
   • Er ég að rugla saman hugsunum mínum og ákveðnum sannleika?
   • Eru ályktanir mínar um þessar aðstæður réttar eða raunhæfar?
   • Er ég 100% viss um að sú hugsun rætist?
   • Er einhver möguleiki sem er algerlega viss?
   • Er spá mín aðeins byggð á tilfinningum?
   • Myndi vinur vera sammála því að atburðarásin í hans huga myndi gerast?
   • Er eðlilegri leið til að skoða þessar aðstæður?

4. 

   Lærðu hagnýtar hugsunaraðferðir. Óhjálparlegar ályktanir koma oft frá rugluðri hugsun fólks með OCD. Dæmi um algengar hugsanagildrur eru:
   • „Harmleikur“ er þegar þú ert viss (án sönnunar) að verstu afleiðingarnar muni gerast.Áskoraðu þessar aðstæður með því að segja sjálfum þér að eftirmálin séu mjög ólíkleg.
   • „Val“ er hugsanagildra sem gerir þér kleift að sjá aðeins slæma hluti gerast og hunsa og sía þá góðu út. Til að takast á við, spyrðu sjálfan þig hverjir aðrir þættir í stöðunni eru sem þú hefur ekki tekið eftir, sérstaklega þeir góðu.
   • „Of-alhæfing“ er ýkja aðstæðna í allar aðstæður, til dæmis að hugsa um að vegna þess að þú stafsetur rangt geriðu oft heimskuleg mistök. Forðastu að alhæfa með því að hugsa um misvísandi sönnunargögn (þegar þú ert mjög vakandi eða uppgötvar mistök og bætir þau).
   • „Svört eða hvít hugsun“ merkir tíma þar sem þú dæmir aðstæður í öfgum, annaðhvort gróða eða taps. Til dæmis, ef þú þværst ekki hendurnar einu sinni gætirðu haldið að þú sért vond manneskja og ábyrgðarlaus fyrir að láta bakteríur fjölga sér. Útrýmdu hugsun af þessu tagi með því að taka alvarlega hvort þú hafir valdið neikvæðum afleiðingum og minna þig á að þetta er ekki tíminn (þó alltaf) til að vera algerlega dómhörður um sjálfan þig. Kæri.
   • Þú getur lært meira um hugsanagildrur hér.

5. 

   Þvingunar löngun til að kenna sjálfum sér um. OCD er langvarandi ástand og stöðugur viðburður óþægilegra hugsana er eitthvað sem þú getur ekki stjórnað. Gerðu þér grein fyrir að þessar hugsanir eru einfaldlega truflun og þær hafa engin áhrif á aðra hluti en huga þinn. Hugsanir eru einfaldlega hugsanir og þær skilgreina ekki hver þú ert. auglýsing

Hluti 4 af 4: Stjórna OCD með því að gera breytingar á mataræði þínu og lífsstíl

1. 

   Athugaðu tengslin milli OCD og lífsstílsvenja þinna. Þar sem OCD er kvíðaröskun getur streita komið af stað einkennum, sem gerir það erfitt að stjórna þeim. Allar lífsstílsbreytingar sem þú getur gert til að halda þér frá streitu og kvíða munu einnig hjálpa til við að draga úr einkennum OCD.

2. 

   Borðaðu mat sem er ríkur af omega-3 fitusýrum. Omega-3 geta beint aukið serótónínmagn í heila, sem eru einnig taugaboðefni sem hafa áhrif á OCD lyf. Það þýðir að þessi matvæli munu einnig hjálpa þér að stjórna kvíða þínum Forgangsraða mat sem er ríkur af omega-3 fitusýrum umfram fæðubótarefni. Þetta felur í sér:
   • Hörfræ og valhnetur
   • Sardínur, lax og rækjur
   • Sojabaunir og tofu
   • Blómkál og vetrarskvass

3. 

   Takmarkaðu neyslu koffíns. Koffein mun hamla framleiðslu serótóníns í heilanum. Matur og drykkir sem innihalda koffein innihalda:
   • Kaffi og rjómabragð og kaffi
   • Svart te, grænt te og orkudrykkir
   • Gos
   • Súkkulaði og kakóafurðir.

4. 

   Reyndu að hreyfa þig reglulega. Hreyfing eykur ekki aðeins vöðvastyrk og hjartaheilsu, það hjálpar þér einnig að berjast gegn kvíða og OCD. Þegar þú stundar líkamsrækt örvarðu losun endorfína, hormónið sem er ábyrgt fyrir því að bæta skap, draga úr kvíða og berjast gegn þunglyndi.
   • Reyndu að æfa í að minnsta kosti 30 mínútur, fimm sinnum í viku. Nokkur dæmi um hollar æfingar eru hlaup, hjólreiðar, lyftingar, sund og gönguferðir.

5. 

   Eyddu meiri tíma utandyra. Meðal margra kosta mun sólarljós auka nýmyndun serótóníns í heilanum með því að koma í veg fyrir að taugafrumur gleypi það á ný. Að æfa í sólinni er höggör. tveir fuglar!

6. 

   Að takast á við streitu. Þegar þú ert stressaður gætirðu fundið fyrir sterkari einkennum (eða styrk þeirra). Þess vegna er gagnlegt að læra andlegar og líkamlegar aðferðir til að draga úr streitu. Sem dæmi má nefna:
   • Gerðu heilbrigðar lífsstílsbreytingar til langs tíma, eins og mataræði og hreyfingu
   • Notaðu verkefnalista
   • Takmarkaðu neikvæðar athugasemdir um sjálfan þig
   • Æfðu þér að auka vöðvaslakandi meðferð
   • Lærðu að hugleiða og hugleiða af huga
   • Lærðu að þekkja orsakir streitu
   • Lærðu að segja nei þegar þú ert beðinn um að gera hluti sem eru stjórnlausir

7. 

   Skráðu þig í stuðningshóp. Það eru stuðningshópar fyrir fólk sem lendir í svipuðum vandamálum og þú. Í þessum hópum geturðu rætt reynslu þína og baráttu við fólk eins og þig. Þessir stuðningshópar eru mjög hjálpsamir við að hughreysta og draga úr tilfinningum einangrunar sem fylgja OCD.
   • Talaðu við meðferðaraðila eða lækni um stuðningshópa á þínu svæði. Þú getur líka leitað á internetinu fyrir stuðningshópa í nágrenninu.
   auglýsing

Ráð

• Einkenni OCD þróast hægt og geta verið mjög mismunandi í alvarleika lífs einstaklingsins, en oft ná þau hámarki þegar streita er stressuð.
• Leitaðu til sérfræðings ef árátta eða árátta hefur mikil áhrif á heilsu þína í heild.
• Það er mikilvægt að vera greindur af geðheilbrigðisstarfsmanni, þar sem það eru mörg önnur skilyrði með svipuð einkenni og OCD. Til dæmis, ef þú finnur fyrir almennum kvíða vegna alls, gætir þú verið með kvíðaröskun frekar en OCD. Ef ótti þinn er stöðugt mikill, en aðeins einn eða fáir hlutir, gætirðu haft fælni í stað OCD. Aðeins sérfræðingur getur greint nákvæma greiningu og fengið rétta meðferð fyrir þig.