Losaðu þig við auka fitu - Ábendingar

Hvernig á að losna við fitu á hliðunum - Ábendingar

Efni.

Skref
Það sem þú þarft

Þyngdaraukning í kviðarholi og ytri millirisvöðvum getur verið merki um geymslu á innyflum og aukið hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki. Að losna við auka fitu er ferli sem felur í sér að bæta mataræðið, fella hjartalínurit og styrkja vöðvana. Þú getur lært hvernig á að fjarlægja mjöðmfitu úr eftirfarandi þriggja þrepa aðferð.

Skref

Aðferð 1 af 3: Brennið magafitu

Ekki hlusta á líkamsræktarþjálfara eða æfingarforrit sem þú getur miðað við eina líkamsstöðu. Ef fitan á mjöðmunum er þykk þarftu að brenna fitu um allan líkamann til að minnka mjöðm.
Skipuleggðu að æfa hjartalínurit 5 daga vikunnar. Hver æfing ætti að taka að minnsta kosti 30 mínútur eða 1 klukkustund til að þyngjast hratt.
Taktu inn æfingar með háum styrk. Hvað sem þú æfir hjartalínurit, þá ættirðu að sameina hæfilegar æfingar með 1-4 mínútna mikla hreyfingu til að brenna mest af líkamsfitunni.
Notaðu blandaða æfingu. Sameina mismunandi hjartalínurit til að auka fitubrennslu. Þú getur prófað Bootcamp (eins og herþjálfun), skokk, hjólreiðar, sund, róðra, Flow Yoga og sporöskjulaga.
- Að stunda mikla hreyfingu hjálpar þér einnig að forðast meiðsli eða ofþjálfun. Að auki hjálpar þetta einnig vöðvunum undir fitunni um allan líkamann við að vera tónn, í stað þess að einbeita sér aðeins að fótunum.
auglýsing

Aðferð 2 af 3: Styrktu millikostvöðva

Reyndu að æfa styrk í 30 mínútur, á tveggja daga fresti. Þó að þú missir líkamsfitu með hjartalínurækt þarftu að styrkja vöðvana undir fitunni.
- Mundu að því meiri vöðva sem þú byggir upp, því hærra er hlutfall fitutaps fyrir allan líkamann. Vöðvar brenna fitu á skilvirkari hátt og lyfting á lóðum eða styrktarþjálfun bætir einnig efnaskipti.
Prófaðu Pilates. Pilates á mottunni og Barre æfingar einbeita sér að því að styrkja djúpa kviðvöðva eins og millikost og þvera maga. Að læra að þekkja og einbeita sér að þessum vöðvahópum mun auka árangur hreyfingarinnar.
Æfingabanki. Tilbúinn í uppstreymisstöðu, líkaminn myndar beina línu frá ökkla að öxl. Haltu þessari stöðu og studdu líkama þinn með hendi eða olnboga í 30 sekúndur til 3 mínútur.
Gerðu einhliða planka eða skáplanka. Flyttu þyngd þinni á hægri handlegg meðan þú gerir plankann. Snúðu við þar til þyngd er á hægri handlegg eða olnboga og hægri fæti.
- Vertu viss um að sitja í beinni línu frá fótum og upp að höfði þínu. Ekki láta líkama þinn hallast að axlarlið. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur til 2 mínútur. Skiptu um hlið og endurtaktu.
Gerðu hliðarplankadýf. Tilbúinn í skáhalla, neðri hægri mjöðm lítillega og lyftu síðan aftur. Framkvæmdu 10 dropa og skiptu síðan um hlið.
Æfðu þversnið rússnesku marr. Sestu á jörðina, hnén bogin fyrir framan þig. Lyftu mjöðmunum upp með rassinn ennþá snertirðu aðeins jörðina og gefur tilfinninguna að kviðvöðvarnir þurfi að vinna alla leið upp til að þú getir setið þétt.
- Haltu í litla kúlu eða vatnsflösku. Halla sér aftur. Snúðu frá mjöðm þinni svo að boltinn sé nálægt jörðinni á hægri mjöðm þinni. Komdu með boltann í miðjuna og beygðu síðan til vinstri. Gerðu það hægt og hægt. Framkvæma 2 sett, hvert endurtekning 20 sinnum.
Bankaðu á skástæðar marr (kvið mar). Leggðu þig á bakinu með fæturna í borðstöðu, í 90 gráðu horni. Leggðu handleggina fyrir aftan höfuðið og notaðu kviðvöðvana til að lyfta bringunni upp.
- Haltu olnbogum aðskildum frá hliðum höfuðsins, lyftu olnbogunum og snúðu síðan eins og að reyna að fá hægri olnboga til að snerta vinstra hné. Ef þú ert rétt að byrja er þetta ekki mögulegt. Svo, lyftu aðeins olnboganum og snúðu eins mikið og þú getur. Gerðu 20 reps á hvorri hlið.
Kodda lyfta. Vertu tilbúinn í Plank. Lyftu og ýttu hægra hnénu áfram eins langt og mögulegt er, eins og þú vilt að hnéð snerti olnbogann.
- Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu til vinstri. Gerðu sett með 10 hnélyftingum á hvorri hlið.
- Gerðu aukasett með hægra hnéð bogið í átt að vinstri handlegg. Gerðu 10 kodda lyftur á hvorri hlið.
Sund. Leggðu þig á bakinu, handleggjum og fótum teygða fyrir ofan og neðan bol. Lyftu vinstri fæti og hægri handlegg í 3 sekúndur og lækkaðu síðan; lyftu síðan hægri fæti og vinstri handlegg.
- Æfðu þig sund 10 sinnum á hvorri hlið. Auka síðan hraðann og viftu handleggjum og fótum í 30 sekúndur.
auglýsing

Aðferð 3 af 3: Mataræði fyrir heilbrigða maga

Skilja mikilvægi mataræðis við að draga úr magafitu. Flestir sérfræðingar eru sammála um að mataræði sé 90% af heildar fitu tapi ferli. Bara að æfa er ekki nóg.
Veldu matvæli með lágan sykurstuðul. Með öðrum orðum, vertu í burtu frá mjög unnum hveiti, sykri og öðrum matvælum sem innihalda lítið af næringarefnum og hitaeiningar.
Hver máltíð ætti að innihalda að minnsta kosti 50% ávexti og grænmeti.
Borðaðu hollar einómettaðar fitur. Fitan í ólífuolíu, avókadó, belgjurtum, hnetum og mörgum heilkornum getur hjálpað til við að draga úr magafitu. Haltu hlutanum af þessum matvælum á tiltölulega lágu stigi, en alltaf, alltaf.
Viðbót með fituminni mjólkurafurðum. Fitusnauð, próteinrík grísk jógúrt er frábær kostur fyrir þyngdartap. Þú ættir að skipta öðru snakki út fyrir 120-180 ml bolla af sykurlausri jógúrt með ávöxtum.
Drekkið 2-3 lítra af vatni á dag. Jafngildir 8-12 bollum, hver 8 únsur af vatni, grænu tei, kaffi eða öðrum kaloríusnauðum og hollum drykk. Gos, ávaxtasafi og dýramjólk teljast ekki með, svo þú ættir að draga úr neyslu kaloría.
Reyndu að minnka kaloríainntöku þína um 10-25% á dag. Það er ekki nauðsynlegt að skera út fitu eða kolvetni alveg, en þú ættir að takmarka skammtastærðir þínar til að ná þyngdartapi. auglýsing