Efni.

• Skref
• Ráð

Streita getur truflað nætursvefninn sem gerir þig enn stressari daginn eftir. Ef þú ert ófær um að sofa vegna streitu, þá er mikilvægt að takast á við streitu og komast aftur í venjulegar svefnvenjur. Það eru margar aðferðir til að hjálpa þér við að takast á við næturlagið eins og að fylgja röð fyrir svefn, borða mat sem getur hjálpað þér að sofa vel og ilmmeðferð. Lestu áfram til að læra hvernig á að sofa undir streitu.

Skref

Hluti 1 af 4: Álag dreifir

1. 

   Skilja hvers vegna streita fær þig til að missa svefn. Streita er lífeðlisfræðilegt svar við einhverju sem gæti skaðað þig. Með öðrum orðum, streita er leið líkamans til að vernda þig gegn skaða. Menn bregðast við streitu á mismunandi hátt. Þegar þeir eru stressaðir skipta sumir yfir í „baráttu“ sem veldur því að þeir verða reiðir og æstir. Aðrir velja að „hlaupa í burtu“, verða afturköllaðir og þunglyndir. Sumt fólk getur fundið fyrir „frystingu“ og virðist ekki geta gert neitt. Það fer eftir því hvernig þú bregst við streitu, þú gætir misst svefn á nóttunni.
   • Til dæmis gætirðu íhugað að gera slæm próf ógnandi við námsmarkmiðin þín og þú færir þig í „baráttu“. Þaðan bregst líkaminn við með því að skapa tilfinningu um spennu svo þú getir vakað seint og lært á virkan hátt. En eftir skóla geta áhrif streitu verið viðvarandi og vakað. Í þessum aðstæðum getur streita verið bæði gagnleg og skaðleg. Þó að þú getir notið góðs af rannsókninni, þá þarftu samt hlé til að virka rétt.

2. 

   
   
   Finndu orsök streitu. Ef þú ert svo stressuð að þú getur ekki sofið er mikilvægt að greina orsök streitu þinnar. Að komast að því hvað truflar þig og gera allt sem þú getur til að leysa vandamálið auðveldar að sofna og sofna alla nóttina. Hugsaðu um hvað gerir þig stressandi og hvernig á að takast á við vandamálið.
   • Til dæmis, ef þú ert stressaður yfir væntanlegu prófi geturðu minnkað þrýstinginn með því að læra vel fyrir prófið í stað þess að láta vatnið ná í nýja fótinn.
   • Ef þú ert að takast á við eitthvað sem þú hefur ekki stjórn á eins og til dæmis veikindi, geturðu létt álaginu með því að tala við náinn vin eða halda dagbók.

3. 

   
   
   Haltu dagbók yfir allan þann þrýsting sem þú hefur orðið um daginn í dagbókinni þinni. Dagbók er gagnleg leið til að takast á við hluti sem þú hefur enga stjórn á en finnur samt fyrir streitu, svo sem hvernig öðrum líður, eða ef þú hefur áhyggjur af því að fá einhvern daginn hákarl á jörðu niðri á svæðinu. Mið-Kansas kjötát (kvíði er ekki endilega réttlætanlegur). Reyndu að skrifa allar áhyggjur þínar á blað. Þetta getur oft verið fljótur léttir.
   • Spurðu sjálfan þig hvort þú sért stressaður yfir hugsuninni „hvað-ef“. Þær eru stjórnlausar hugsanir, eins og hákarlinn í Kansas á landi. Ertu kannski að gera tilgátur? Er þetta óviðráðanlegt? Segðu sjálfum þér að þó að þú getir ekki stjórnað hlutunum, þá geturðu stjórnað gjörðum þínum og viðbrögðum. Þetta getur hjálpað þér að losna við aðrar áhyggjur.
   • Spurðu sjálfan þig hvort þú hafir áhyggjur af gjörðum og tilfinningum hins. Þú getur ekki stjórnað gjörðum neins nema sjálfum þér, en stundum geturðu samt ekki hjálpað til við að hafa áhyggjur af öðrum. Minntu sjálfan þig á að þú ert ekki ábyrgur fyrir neinum nema sjálfum þér, td: „Ég sé líka um vinnuna mína. Yfirmaðurinn getur sparkað mér út. Ég get ekki stjórnað því sem hann gerir. Hann var kaldur og pirraður, þó ég hafi alltaf gert mitt besta. Mér finnst líka ekki gaman að vinna þar því hann er svo pirraður.Í stað þess að hafa áhyggjur mun ég sækja um vinnu annars staðar á morgun. “ Með því að sleppa löngun þinni til að stjórna öðrum leyfir þú þér að losa um þrýstinginn sem fylgir þeirri löngun.

4. 

   
   
   Lausnaleit. Ef þú hefur komist að þeirri niðurstöðu að streitan eigi rætur að rekja til einhvers sem þú ræður við, reyndu að skrá leiðir til að leysa vandamálið. Jákvæðar lausnir geta hjálpað þér að líða eins og þú sért að ná framförum í því að takast á við uppruna streitu þinnar í stað þess að deyfa neikvæðar hugsanir.
   • Til dæmis, ef þú hefur áhyggjur af stóru prófi á morgun skaltu hugsa um hvort þú getir ráðið við þennan þrýsting með því að læra meira. Verðurðu virkilega fær um að troða saman mikilli þekkingu fram til þess tíma sem þú tekur prófið? Vísindin segja „nei“. Þú getur þó verið staðráðinn í að bæta viðfangsefnið með því að tala við kennarann ​​þinn eða finna leiðbeinanda. Þessir hlutir hjálpa þér ekki að gera það gott á prófinu þínu á morgun, en eru ákvarðanir sem hjálpa þér að létta álaginu í heildarárangri þínum í tímum.
   • Fólk hefur líka oft áhyggjur af mikilvægum hlutum eins og samböndum eða starfsferli á nóttunni vegna þess að það er sjaldgæfur frítími til að hugsa. Veittu losunaraðferð til að takast á við orsök streitu næsta dag (eða í næstu viku, eða hversu lengi fer eftir áætlun þinni). Dæmi: „Mér finnst kvíðin vegna kærasta míns. Hann talar ekki eins mikið við mig og áður. Á morgun tala ég og spyr hann hvað sé að gerast. “
   • Þegar þú hefur ákveðið aðgerð þína, gleymdu því. Þú veist hvað þú ætlar að gera við þrýstinginn á morgun. Það er ekkert annað sem þú getur gert fyrir nóttina, svo leyfðu þér að slaka á og sofa svo að þú getir byrjað að undirbúa áætlun þína.

5. 

   Skipuleggðu „áhyggjutíma“. Að segja sjálfum sér „ekki streita lengur“ er ómögulegt. Í stað þess að reyna að stjórna streitu skaltu gefa þér smá tíma fyrr um daginn til að hugsa um áhyggjur þínar.
   • Ekki láta þennan tíma endast of lengi, annars áttu á hættu að lenda í hrökkva, þráhyggjuferli þar sem hugsanir þínar endurtaka sig aftur og aftur án þess að vinna úr neinu.
   • Reyndu á þessum tíma að komast að því hver orsök áhyggna þinna er. Þú verður að vera virkilega einbeittur. Prófaðu að búa til lista yfir allt sem stressar þig. Þú getur notað þennan gátlista fyrir þinn daglega „áhyggjutíma“.
   • Komdu vel við þig þegar þú ert kvíðinn. Reyndu að kvelja þig ekki vegna þrýstingsins. Skildu að allir hafa kvíða og streitu. Þetta er ekki merki um að eitthvað sé „að“ hjá þér.
   • Fresta því að hafa áhyggjur síðar. Stundum hjálpar það þér að segja við sjálfan þig að þú hafir áhyggjur seinna (kannski á „áhyggjutíma“!). Þannig áttarðu þig á því að þrátt fyrir að þú sért stressaður núna, þá muntu geta frestað streitu til seinni vinnslu, og nú geturðu slakað á.

6. 

   Skipuleggðu vel næsta dag áður en þú ferð að sofa. Sumir vilja búa sig undir næsta dag með því að skrifa niður verkefnalista, velja föt, elda hádegismat og margt fleira skipuleggja fyrir morgundaginn. En það er mikilvægt að gera þessa hluti fyrr um daginn svo þú þurfir ekki að hugsa um þá áður en þú ferð að sofa. Ljúktu undirbúningi þínum að minnsta kosti nokkrum klukkustundum áður en þú ferð að sofa svo að þú hafir tíma til að slaka á eftir að öllu er komið fyrir.

7. 

   Prófaðu aðferðir við núvitund til að sofa vel. Mindfulness hjálpar þér að berjast gegn streitu í fortíðinni eða framtíðinni með því að beina fókus þínum og samþykkja afstöðu inn í nútímann.
   • Mindfulness rannsóknarmiðstöðin við UCLA hefur margar leiðbeiningar á netinu á MP3 formi, þar á meðal ein sem er sérstaklega hönnuð til að hjálpa þér að sofa.
   • Algeng aðferð til að undirbúa svefn er „líkamsskönnun“. Láttu líkamann slaka eins mikið og mögulegt er meðan þú ert í rúminu. Andaðu djúpt og jafnt meðan á æfingunni stendur.
   • Reyndu næst að einbeita þér að skynfærum líkamans. Finnurðu hvaða líkamshluti hefur mest samband við rúmið? Hvernig finnst þér blöðin? Er herbergið heitt eða kalt?
   • Gefðu gaum að andanum þínum. Finnurðu andann í líkamanum? Finnurðu fyrir brjósti og maga hækka og detta þegar þú andar?
   • Einbeittu þér aftur að öndunaræfingunni ef þú lætur hugann reika - en dæmir ekki sjálfan þig. Rang hugsun er eðlileg, sérstaklega í upphafi. Gerðu þér grein fyrir því og einbeittu þér aftur að öndun þinni.
   • Einbeittu þér að því að skoða allan líkamann og byrja með tærnar. Tókstu eftir spennunni í líkamanum? Slakaðu á hverjum vöðvahóp þegar þú einbeitir þér að öllum líkamanum. Haltu áfram að anda djúpt og jafnt meðan á æfingunni stendur.
   • Þegar þú kemur nálægt höfðinu, ímyndaðu þér tilfinningu um rólega slökun um allan líkamann. Lokaðu augunum, haltu áfram að anda djúpt og segðu sjálfum þér "njóttu hvíldarinnar". Haltu áfram að fylgjast með öndun þinni þegar þú slakar á.

8. 

   Athugaðu hvort mögulegir streituvaldar séu til staðar. Margir sjúkdómar geta stuðlað að næturlagi. Aðstæður eins og bakflæðissjúkdómur í meltingarvegi, órólegur fótheilkenni og langvarandi verkir geta truflað svefn þinn. Talaðu við lækninn þinn ef þú ert með sjúkdómsástand sem þú heldur að valdi því að þú missir svefn á nóttunni.
   • Spurðu lækninn þinn um læknisfræðilegar aðstæður sem geta valdið streitu á nóttunni.

9. 

   Íhugaðu að fá hjálp frá svefnfræðingi. Ef þú getur ekki fundið út hvað er að angra þig og ert ekki með neina sjúkdóma sem valda næturstressi skaltu íhuga að leita til svefnsérfræðings, hugrænnar atferlismeðferðaraðila (CBT). ) til að finna orsökina. Svefnfræðingur með CBT meðferð getur hjálpað þér að finna uppruna næturlags og ráðlagt þér um sérstakar lífsstílsbreytingar svo þú getir sofið betur. auglýsing

Hluti 2 af 4: Aids í góðum svefni

1. 

   Æfa að fara í rúmið og vakna tímanlega. Settu venjulegan háttatíma á hverju kvöldi og vaknaðu á hverjum morgni. Að viðhalda reglulegri svefnrútínu getur hjálpað þér að sofa betur, jafnvel undir álagi þar sem líkami þinn venst nætursvefninum.
   • Byggt á því hve mikinn tíma þú þarft að vakna á hverjum degi til að ákvarða klukkan hvað þú átt að fara að sofa. Til dæmis, ef þú þarft að standa upp klukkan 6:30 til að komast tímanlega til vinnu alla vikuna, vertu viss um að fara að sofa klukkan 10:30 á hverju kvöldi.
   • Reyndu að fá 7-9 tíma svefn á nóttunni. Þetta er ákjósanlegur svefnmagn hjá fullorðnum en allir eru ólíkir. Þú getur verið heilbrigður með meira eða minna svefn.
   • Farðu að sofa og vakna á réttum tíma, jafnvel um helgar og á hátíðum, svo að líkami þinn og hugur vinni samkvæmt þeirri venju.

2. 

   Byggja upp rútínu fyrir svefn. Gerðu sömu hluti á hverju kvöldi áður en þú ferð að sofa. Að endurtaka sömu athafnir á hverju kvöldi fyrir svefn mun kenna heila og líkama þegar hvíldartími er kominn. Þú gætir líka haft „venja“ fyrir svefn eins og að þvo andlitið, bursta tennurnar og skipta um náttföt, en það er líka góð hugmynd að fella slökun í svefnvenjuna þína. Til dæmis er hægt að fara í bað, lesa bók, æfa jóga eða hlusta á afslappandi tónlist.
   • Forðastu að horfa á sjónvarp eða nota rafeindatæki eins og spjaldtölvur, fartölvur eða síma sem hluti af venjunni fyrir svefninn. Notkun rafeindatækja getur streitt þig og haft neikvæð áhrif á svefn þinn. Ljósið frá þessum tækjum getur einnig hægt líkamann á að seyta melatóníni, hormón sem er nauðsynlegt fyrir góðan svefn.

3. 

   Gerðu svefnherbergið þitt að þægilegum stað. Þægilegt umhverfi er mikilvægt fyrir góðan svefn. Óhreint, ringulreið eða óþægilegt svefnherbergi getur verið stressandi fyrir þig og gert þér erfitt fyrir að slappa af á nóttunni. Þú þarft hreint, dökkt svefnherbergi með svalt og þægilegt hitastig.
   • Gakktu úr skugga um að teppi, rúmföt, koddar og dýnur séu líka hrein og þægileg. Íhugaðu að versla nýtt efni ef það sem þú notar er óþægilegt eða ekki flott.
   • Prófaðu skemmtilega herbergisúða eða ilmkjarnaolíu til að fríska upp á svefnherbergið þitt.
   • Notaðu gluggatjöld til að hindra ljósið ef það er mikið ljós í herberginu þínu.

4. 

   Skera niður pirrandi svefnherbergishljóð. Svefnherbergið ætti að vera rólegur staður. Hávaði að utan eða frá tækjum í herberginu getur aukið streitu og truflað svefn þinn. Reyndu að finna leiðir til að takmarka utanaðkomandi hávaða, svo sem að kaupa hljóðeinangruð gluggatjöld eða sofa eyrnatappa.
   • Stilltu símann og önnur tæki þögul svo þú vakni ekki meðan þú ert sofandi.
   • Hvítur hávaði getur hjálpað til við að vinna gegn hávaðamengun með því að búa til einsleit hljóð fyrir þig til að einbeita þér að. Þetta stöðuga hljóð mun láta hljóð utan frá virðast hljóðlátari. Ef þú þarft hvítt hljóð sem bakgrunn til að sofa skaltu prófa viftu eða hvítan hávaða rafall.
   auglýsing

Hluti 3 af 4: Stuðningur við svefn með næringu og hreyfingu

1. 

   Síðasta máltíð dagsins ætti að vera að minnsta kosti tvær klukkustundir fyrir utan svefn. Fullur magi getur vakað klukkutímum saman. Þú ættir einnig að forðast sterkan og kaloríuríkan mat fyrir svefn þar sem hann gerir líkamanum erfiðara fyrir að melta og getur gert það erfiðara að sofna.
   • Ef þú verður svangur fyrir svefn skaltu prófa snarl eins og hálfa kjúklingasamloku, skál með litlum sykurkorni með undanrennu eða banani.

2. 

   Borðaðu kvöldmat með svefnhjálp. Sum matvæli trufla svefn þinn en önnur geta hjálpað þér að sofa vel. Ef þú átt erfitt með svefn vegna streitu geturðu hjálpað til við að slaka á með því að borða svefnhjálp. Það sem þú borðar í kvöldmat og fyrir svefn hefur mest áhrif á svefninn þinn, svo veldu skynsamlega.
   • Hallað prótein er valið fram yfir fituprótein. Mjó prótein eins og kjúklingur, kalkúnn og fiskur innihalda tryptófan, efni sem eykur serótónínmagn og getur hjálpað þér að sofa betur. Fituprótein eins og pylsur, ostur og steikt kjöt er ómeltanlegra og getur gert það erfitt að sofa á nóttunni.
   • Veldu heilkorn en unnin korn. Brún hrísgrjón, heilhveitibrauð og pasta geta hjálpað þér að sofa vel. Hvít hrísgrjón, hvítt pasta, hvítt brauð og einföld kolvetni lækka serótónínmagn og geta truflað svefn þinn.
   • Forðastu sælgæti og sykraða fæðu á kvöldin. Sykur getur orðið til þess að þú missir svefn.

3. 

   Gefðu gaum að koffeinneyslu þinni. Koffein er örvandi efni sem hefur getu til að vera í líkamanum 8-14 klukkustundum eftir inntöku. Þetta þýðir að kaffibolli í kvöldmat getur haldið þér vakandi á nóttunni. Til að draga úr hættu á svefnleysi af völdum koffíns, skaltu hætta að drekka alla koffeinaða drykki að minnsta kosti 8 klukkustundum fyrir svefn. Kaffi, svart te, kók og heitt kakó eru hluti af koffíndrykkjum, en til að vera viss, ættir þú að athuga merkimiðann þegar þú drekkur eitthvað síðdegis og á kvöldin.

4. 

   Drekkið jurtate fyrir svefn. Heitt tebolli er mikil slökun og getur hjálpað þér að sofa vel. Þú getur látið jurtate fylgja svefnvenjum þínum sem hugguleg leið til að róa líkama þinn á nóttunni. Vertu samt varkár að velja ekki te sem inniheldur koffein. Lestu vörumerkið örugglega.
   • Kamille te er frábær kostur til að slaka á á kvöldin. Margir telja að kamille te virki sem létt svefnhjálp. Ekki nota kamille te ef þú ert barnshafandi eða ert með ofnæmi fyrir kamille eða tusku.

5. 

   Hreyfðu þig reglulega. Hreyfing er frábær leið til að draga úr streitu. Það sem meira er, regluleg hreyfing hefur einnig verið sýnt fram á að bæta heilsusamlegar svefnvenjur. Ef þú ert ekki með æfingarrútínu, reyndu að eyða 30 mínútum á dag í æfingar með hæfilegum styrk til að draga úr streitu og sofa betur.
   • Reyndu að ganga örstutt nokkrum klukkustundum fyrir svefn eða hreyfa þig á morgnana þegar þú vaknar.
   • Vertu varkár að hreyfa þig að minnsta kosti tveimur tímum fyrir svefn. Ef ekki, þá muntu eiga erfitt með að sofa með æfinguna nálægt svefn.

6. 

   Talaðu við lækninn þinn um að taka melatónín viðbót. Melatónín er hormón sem líkaminn seytir til að hjálpa þér að sofna. Talið er að melatónín virki sem svefnhjálp og sé árangursríkt ef það er tekið í litlum skömmtum og í stuttan tíma. Þó að þú getir keypt melatónín í lausasölu er mikilvægt að ráðfæra þig við lækninn áður en þú tekur það. Skammturinn sem notaður er er mjög breytilegur frá einstaklingi til manns, frá 0,2 til 2 mg. Læknirinn mun einnig ráðleggja þér um hvort þú takir melatónín eða ekki. Mundu að melatónín hefur fjölda aukaverkana, þar á meðal:
   • syfja eða syfja þegar þú vaknar
   • dreymi þig ljóslifandi
   • lágur líkamshiti
   • breytingar á blóðþrýstingi

7. 

   Spurðu lækninn þinn um náttúrulyf. Það eru margar kryddjurtir sem geta hjálpað þér að sofa betur. Hins vegar geta jurtir haft samskipti við núverandi lyf og aðstæður, svo þú ættir að ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar á meðferðum, þar á meðal jurtum. Hér eru nokkrar jurtir sem þú getur ráðfært þig við lækninn þinn:
   • Valerian rót. Valerian getur hjálpað þér að slaka á og sofna auðveldara. Það getur tekið nokkrar vikur þar til jurtin hefur fullan árangur. Þú getur notað valerian sem te eða duftformi.
   • Ástríðublómið. Passionsblómið er venjulega mildara en valerian. Þar sem passíblóm getur haft samskipti við mónóamínoxíðasa hemla (MAO hemla), segavarnarlyf og róandi lyf, þá ættir þú að hafa samband við lækninn ef þú tekur einhver þessara lyfja. Þú getur tekið það sem te eða þykkni.
   auglýsing

Hluti 4 af 4: Hugur og líkami slakaðu á

1. 

   Æfðu slökun á teygjum - vöðvaslökun. Slökun á togstreitu - slökun á vöðvum er ein auðveldasta slökunaraðferðin. Þessi æfing hjálpar þér að slaka á með því að spenna vöðvana og einbeita þér síðan að því hvernig vöðvarnir slaka á þegar þeir slaka á. Þú ættir að taka 5 mínútur til að gera þessa æfingu, en ekki teygja hvern fótlegg eða handlegg í meira en 5-6 sekúndur.
   • Byrjaðu á því að taka nokkrar mínútur og einblína aðeins á andardráttinn, eða eitthvað, eins og tilfinninguna um lak eða dýnu.
   • Einbeittu þér að því að teygja handleggina og hendur, eins þétt og mögulegt er, í nokkrar sekúndur. Ekki gera þetta ef vöðvarnir eru sárir eða valda þér sársauka. Taktu nokkrar sekúndur til að finna fyrir spennunni, andaðu síðan út meðan þú slakar á. Finnið handleggina slaka hægt á og finna fyrir lægð. Ef þér líður vel skaltu taka nokkrar sekúndur eða mínútur til að einblína eingöngu á þá skemmtilegu tilfinningu. Ef þú vilt geturðu farið í næsta kafla.
   • Næst skaltu einbeita þér að fótleggjum, ökklum, fótum og vöðvaspennu á þessum slóðum. Eyddu tíma í að finna fyrir spennunni. Slakaðu síðan á og leyfðu vöðvunum að slaka á og þyngja dýnuna. Finndu áferð lakanna þinna og gerðu þér grein fyrir að það er kominn tími til að sofa.
   • Þaðan skaltu einbeita þér að öðrum líkamshlutum eins og rassinum, bakinu, framhliðinni, öxlunum og höfðinu. Spennu hvern vöðvahóp, andaðu síðan út meðan þú sleppir þeim, í hvert skipti sem þungu vöðvarnir sleppa.

2. 

   Notaðu ilmmeðferð. Þessi meðferð getur hjálpað til við að draga úr streitu og framkalla svefn. Bætið nokkrum dropum af ilmkjarnaolíu í rakatæki eða ilmkjarnaolíudreifara til að dreifa lyktinni um svefnherbergið. Þú getur einnig kveikt á ilmkertum rétt fyrir svefn eða baðað þig með baðsöltum.
   • Sýnt hefur verið fram á að ilmmeðferð með lavender ilmkjarnaolíu slakar á líkamann og læknar svefnleysi. Kamilleolía er líka góður kostur.
   • Sumar ilmkjarnaolíur eru fáanlegar með blöndum af olíum, kertum og öðrum vörum sem eru hannaðar til að hjálpa svefni.

3. 

   Taktu nokkrar klukkustundir til að slaka á áður en þú ferð að sofa. Það tekur tíma fyrir huga þinn og líkama að slaka á. Svo skaltu eyða 1-2 klukkustundum í afslöppun fyrir svefninn, sem getur falið í sér margs konar afslöppun. Hins vegar er mikilvægt að forðast of mikla örvun í heila og líkama.
   • Farðu í heitt bað fyrir svefninn. Liggja í bleyti í volgu vatni getur hjálpað til við að slaka á vöðvum og huga. Bætið smá Epsom salti í baðið. Epsom sölt innihalda magnesíum sem frásogast í gegnum húðina og getur hjálpað til við svefn.
   • Lesa bækur. Gefðu þér tíma til að lesa létta skáldsögu fyrir svefninn.
   • Prófaðu að æfa einfaldar vöðvaslökun og jógaæfingar sem slaka á líkama þinn. Mjög nudd eða iðkun tai chi gæti einnig hjálpað sumum.Ef ein af ofangreindum verkefnum heldur þér vakandi skaltu prófa eitthvað annað næst.
   • Prófaðu að hugleiða. Hugleiðsla getur hjálpað við sumar aðstæður. Öndunarhugleiðsla (oft kölluð „Anapanasati“) er áhrifarík við að styðja svefn með því að leyfa huganum að einbeita sér að andanum frekar en að elta hugsanir og kvíða.

4. 

   Farðu út úr herberginu ef þú getur ekki sofið. Til að forðast að gera svefnherbergið að stressandi stað skaltu yfirgefa svefnherbergið ef þú getur ekki sofið. Ekki liggja í rúminu og vafra um netið, tala í símann eða stressa þig yfir því að geta ekki sofið. Farðu í annan hluta hússins og reyndu að gera eitthvað til að hjálpa þér að sofa aftur. Ekki fara aftur í svefnherbergið ef þú ert ekki þreyttur og syfjaður.
   • Farðu frá svefnherberginu þínu ef þú snýrð í rúminu í meira en 20 mínútur og getur enn ekki sofið. Gerðu eitthvað afslappandi og farðu síðan aftur í herbergið þitt.

5. 

   Talaðu við lækninn þinn ef þér finnst þrýstingur á nóttunni vera viðvarandi eða versnar. Að leita sér hjálpar ef streita heldur áfram að trufla svefn þinn er mikilvægt. Streita getur haft neikvæð áhrif til langs tíma á huga þinn og líkama og því þarftu að leita þér hjálpar til að endurheimta eðlilegar svefnvenjur. Læknirinn þinn getur ávísað svefnlyfjum fyrir þig í stuttan tíma, en vertu varkár þar sem mörg svefnlyf eru ávanabindandi.
   • Ef þú finnur fyrir langtíma streitu og lendir í því að vera stöðugt að glíma við þetta vandamál gætirðu verið með svefnleysi og þú ættir að íhuga að hitta meðferðaraðila til að læra streitustjórnunartækni.
   auglýsing

Ráð

• Notaðu aðeins svefnherbergið til að sofa og „elska“. Forðist að vinna eða önnur verkefni í svefnherberginu.
• Ef þú getur enn ekki sofið eftir 15 mínútur skaltu gera eitthvað rólegt eins og að lesa bók í litlu ljósi eða hlusta á róandi tónlist.
• Hættu að reykja eða aðrar vörur sem innihalda nikótín. Að minnsta kosti ættir þú að forðast vörur með nikótíni á kvöldin. Nikótín er örvandi efni sem heldur þér vakandi á nóttunni.