Efni.

• Skref
• Ráð

Góður nætursvefn er það sem allir í heiminum búast við. Máltækið að svefn sé „list“ sem allir þurfa að ná valdi er í raun alveg satt. Að gera líkama þinn, huga og umhverfi tilbúinn fyrir góðan svefn mun stuðla að hámarks slökun fyrir þig. Svefnvenjur allra eru mismunandi og með smá fyrirhöfn geta allir sofið lengur!

Skref

Hluti 1 af 4: Undirbúningur herbergi fyrir svefn

1. 

   Notaðu hágæða dýnu. Þetta er einn mikilvægasti þátturinn sem þarf að huga að. Besta rúmið þarf ekki að vera „mjúkt“ allan tímann og því er gott að velja stuðningspúða sem passar í bakið og passa að það sé líka þægilegt þegar þú sefur.

2. 

   
   
   Gakktu úr skugga um að höfuðið sé rétt stutt. Mundu að nota kodda sem er þægilegur og styður svefnstöðu þína. Að hafa réttan kodda mun hjálpa þér að vakna með hressingu og sársaukalaust tilfinningu. Ef þér líður vel, ættirðu að geta sofið lengur.

3. 

   Gakktu úr skugga um að herbergið þitt sé alltaf svalt og við réttan hita. Þú ættir að hafa svefnherbergið vel loftræst svo að þú fáir ferskt loft. Stilltu stofuhitann þannig að hann verði ekki of heitur eða of kaldur. Venjulega verður rétt hitastig á bilinu 18 - 22 ° C, en þú ættir þó að stilla hitastigið svo að þér líði vel. Þú ættir að stilla hitastigið kaldara en þér líður vel með smá - svo þér líði vel en vantar enn teppi - sem hjálpar þér að sofna.
   • Ef herbergið þitt er klaufarlaust, ættirðu að opna gluggana aðeins fyrir svefn.
4. Kveiktu á viftunni. Auk þess að veita svalt loftflæði og stjórna stofuhita, framleiðir viftan léttan, stöðugan hávaða. Þetta getur hjálpað þér að losna við heyrnaráreiti sem hindrar þig í að sofna og sofna lengur.
   • Hafðu í huga að fyrir sumt fólk getur aðdáandi ekki verið eins árangursríkur. Ef það hjálpar ekki ættirðu ekki að nota það.

5. 

   
   
   Haltu herberginu þínu myrkri. Þú ættir að reyna að halda herberginu þínu í myrkri. Heilinn þinn er örvaður með ljósmerkjum, svo dimmt herbergi auðveldar þér að sofna. Þú getur sett upp blindur eða gluggatjöld.
   • Þetta vandamál kemur einnig fram við litla ljósgjafa, svo sem frá sjónvörpum, rafrænum úr eða DVD spilurum. Að eyða herbergisljósum mun einnig hjálpa til við að hindra nærveru örvandi lyfja sem geta breytt eða haft áhrif á svefn þinn.
   • Ef þú getur það ekki, eða vilt ekki setja blindur eða gardínur af einhverjum ástæðum, getur þú notað svefngrímu til að halda myrkri í herberginu.

6. 

   
   
   Útiloka gæludýr og aðrar truflanir úr svefnherberginu. Athugaðu hvort þú hafir haldið moskítóflugum og gæludýrum fjarri svefnherberginu þínu. Ef þú ert með gæludýr heima hjá þér skaltu ganga úr skugga um að þau geti ekki klifrað upp í rúm eða farið inn í svefnherbergi til að forðast svefn.

7. 

   Notaðu ilmkerti og sprey. Vísbendingar eru um að það sé auðveldara að sofa í fersku, hreinu eða ilmandi rými. Reyndu að nota vægt ilmandi herbergisúða til að bæta skap og rými í svefnherberginu þínu.
   • Ef þú notar ilmkerti, vertu viss um að slökkva á þeim fyrir svefn til að forðast eld.
   auglýsing

2. hluti af 4: Undirbúa þig fyrir svefn

1. 

   Þróaðu stranga svefnvenju. Umfram allt annað þarftu að koma á og fylgja ströngri svefnáætlun. Þessi aðferð hjálpar til við að tryggja að bæði líkami þinn og hugur séu tilbúnir að sofa á hverju kvöldi. Þetta þýðir að þú ættir að fara að sofa og vakna á sama tíma alla daga (jafnvel um helgar).
   • Ef þú kemst ekki í tíma á réttum tíma er mikilvægt að þú vakni á sama tíma og venjulega. Þú gætir fundið þig aðeins þreyttari en þú truflar svefnvenjur þínar meira ef þú sefur vel. Ef þú ert þreyttur geturðu tekið snöggan lúr yfir daginn. Þú ættir þó ekki að blunda í meira en 20-30 mínútur.
2. Hreyfðu þig alla daga. Réttur skammtur af líkamsrækt hjálpar til við að undirbúa líkama þinn fyrir svefn. Létt hreyfing mun hjálpa þér að sofna hraðar og hjálpa þér að sofna í lengri tíma. Þú getur hlaupið, synt eða gengið.
   • Ekki æfa rétt fyrir svefn. Að fá adrenalín í líkamann fyrir svefn mun hafa neikvæð áhrif á svefn þinn. Þú ættir að æfa að minnsta kosti 2 klukkustundum fyrir svefn.

3. 

   Settu upp hollur „afslappandi“ tíma í svefnvenjum þínum. Eftir annasaman dag mun hugur þinn reyna að vinna úr miklum upplýsingum. Til að gefa heilanum tíma til að slaka á, hlusta á róandi tónlist eða lesa bók í 10 mínútur fyrir svefn. Reyndu að gera þetta í aðeins 10 mínútur, því of mikill tími á því getur pirrað skynfærin og truflað svefn þinn.
   • Þú ættir samt að forðast að lesa bækur á tækjum með baklýsingu þar sem þær trufla svefn þinn.
   • Þú ættir heldur ekki að ræða mikilvæga hluti fyrir svefn. Til dæmis, ef þú átt í vandræðum með maka þinn, ekki tala um það fyrir svefn. Takast á við áhyggjur þínar á fyrri tíma svo að þær trufli þig ekki á nóttunni.

4. 

   Ekki borða eða drekka fyrir svefn. Þú ættir að borða kvöldmatinn þinn að minnsta kosti 2 klukkustundum áður en þú ferð að sofa og ekki halda áfram að borða eftir að þú hefur borðað. Líkami þinn mun auðveldara aðlagast til að búa sig undir svefn ef hann er ekki upptekinn við að melta.
   • Þetta þýðir að ef þér líður svangur fyrir svefn geturðu drukkið bolla af jurtate eða borðað kex til að draga úr hungri þínu. Þegar maginn er að „sjóða“ er líka erfitt fyrir þig að sofa vel.
5. Draga úr koffíni. Orkugefandi áhrif koffíns verða viðvarandi í langan tíma eftir notkun. Þess vegna ættirðu að takmarka kaffaneyslu þína við um það bil 200 mg (um það bil 2 bollar af kaffi) og þú ættir að reyna að drekka síðasta kaffibollann minnst 6 klukkustundum fyrir svefn.
   • Ef mögulegt er skaltu stöðva koffín alveg eða nota eins lítið og mögulegt er. Sumar rannsóknir hafa sýnt að jafnvel þegar þú neytir koffíns 6 klukkustundum fyrir svefn getur það haft áhrif á svefn þinn.

6. 

   Segja frá mat. Að leggja fæturna í bleyti í volgu vatni í um það bil 2 mínútur fyrir svefn mun hjálpa þér að slaka á og auka um leið blóðrásina á þessu svæði. Að tryggja fullnægjandi blóðrás við tærnar á tánum hjálpar til við að útrýma fótakippum.
   • Að auki mun bleyti í volgu vatni áður en þú ferð að sofa einnig árangursríkt.
7. Farðu á klósettið áður en þú ferð að sofa. Þú ættir að fara á klósettið fyrir svefn svo þú þarft ekki að vakna um miðja nótt þar sem þetta truflar svefn þinn.

8. 

   Hreinsaðu öndunarveginn. Að geta andað þægilega er mjög mikilvægt fyrir góðan nætursvefn. Leggðu þig og andaðu djúpt áður en þú ferð að sofa til að hreinsa nefið. Forðist að setja teppi eða kodda á andlitið á meðan þú sefur. auglýsing

3. hluti af 4: Sofðu lengur

1. Vakna þegar klukkan hringir. Það er mikilvægt að ýta ekki á blundarhnappinn þegar vekjaraklukkan gengur á morgnana. Töf á viðvörun truflar svefnvenjur þínar og fær þig til að þreytast á því að reyna að vakna og gefur þér engan auka gæðasvefn.
   • Viðvörunartíminn er aðeins seinna. Ef þú hefur tíma til að ýta á blundarhnappinn og fara aftur í rúmið eftir að hafa vaknað á morgnana, færðu meiri tíma til að sofa vel.Þess vegna er mælt með því að þú skipuleggir vekjaraklukkuna aðeins seinna svo þú getir notið gæðastundar til að sofa án truflana.
2. Hafðu það sem þú þarft næsta dag kvöldið áður. Þú gætir þurft að vakna snemma til að búa til morgunmat eða útbúa bentó í hádegismat, eða þú gætir þurft meiri tíma til að þrífa og snyrta þig. Ein leiðin til að sofa aðeins lengur er að takast á við vandamálið kvöldið áður. Þú getur haft bentóinn þinn tilbúinn og geymt hann í kæli. Ef þú vilt drekka kaffi á morgnana geturðu stillt ketilinn sjálfkrafa. Ef þú þarft að fara í bað geturðu farið í sturtu áður en þú ferð að sofa. Að gera smávægilegar breytingar á kvöldvenjunni getur gefið þér meiri tíma til að sofa á morgnana.
   • Mikilvægt er að hafa í huga að bað fyrir svefn getur stuðlað að erfiðleikum með að sofna og reyndu þess í stað að fara í heitt bað.
3. Sofðu í rúminu. Ef þú finnur að þú vaknar oft á nóttunni, forðastu að opna augun eða fara úr rúminu. Besta tæknin er að loka augunum og skipta ekki í svefn ef þú vaknar venjulega fyrir viðvörunartímann. Þetta mun hjálpa þér að sofna strax og mun hjálpa þér að sofa lengur.
   • Ef þú nærð ekki að sofa aftur innan 20 mínútna eftir að þú vaknar, geturðu ekkert gert í þessu. Vaknaðu og gerðu daglegu lífi þínu svo þú getir orðið tilbúinn að sofa og sofið lengur næstu nótt.
   • Ef þú vaknar mörgum klukkustundum fyrr en viðvörunartíminn þinn geturðu drukkið jurtate eða lesið bók innan nokkurra mínútna. Þetta mun hjálpa þér að slaka á svo þú getir sofnað aftur.
4. Forðastu streitu á morgnana. Þó að þetta sé ekki alltaf mögulegt, þá er ein leið til að sofa í lengri tíma á nóttunni að útrýma stressandi eða streituvaldandi vandamáli. morgunrútínan þín. Ef þú hefur áhyggjur af því að eitthvað gerist á morgnana getur það gert það erfitt að sofna á nóttunni og sofa vel. Þess vegna ættir þú að reyna að skipuleggja mikilvæga fundi eða viðburði í hádeginu eða á kvöldin. auglýsing

Hluti 4 af 4: Notkun á suppositories

1. Taktu eftir svefnvenjum þínum. Áður en þú ferð í svefnlyf, ættir þú að taka eftir svefnvenjum þínum og mynstri. Þetta mun hjálpa þér að greina og útrýma vandamálum sem hafa áhrif á svefnvenjur þínar áður en þú tekur lyfin.
2. Hittu lækni. Þegar þú hefur skrifað niður svefnvenjur þínar skaltu ræða við lækninn þinn. Að deila upplýsingum með lækninum getur veitt einfalda og árangursríka lausn á svefnvandamálum þínum. Læknirinn þinn mun geta greint og meðhöndlað öll undirliggjandi sjúkdómsástand sem valda eða stuðla að svefnleysi þínu. Eftir að hafa hitt lækninn þinn og talað um svefnvenjur þínar verður auðvelt að ákveða hvort svefnlyf eru rétta lausnin fyrir þig.
3. Val á svefnpillu leiðir ekki til vímuefna. Í mörg ár voru svefnlyf talin hættuleg lausn við meðferð á svefnvandamálum vegna þess að þau eru háð notandanum og þau þurfa alltaf að taka svefnlyf til að geta sofið. nótt, óháð aðstæðum í kring. Nýlegar framfarir í svefnlyfjum hafa hins vegar getað veitt þér svefnlyf sem geta hjálpað þér að sofna hraðar og sofið lengur án þess að gera þig háð þeim. Algeng svefntæki sem ekki eru lausasölulyf eru byggð á eftirfarandi virkum efnum:
   • Dífenhýdramín, oft notað í lyfi sem kallast Benadryl, er andhistamín með róandi áhrif. Aukaverkanir af difenhýdramíni eru munnþurrkur, syfja, þokusýn, þvagteppa og hægðatregða.
   • Doxylamine succinat (sem er að finna undir vörumerkinu Stressno) inniheldur einnig andhistamín og hefur róandi áhrif. Doxýlamín súksínat og dífenhýdramín hafa svipaðar aukaverkanir.
   • Melatónín er hormón sem hjálpar til við að stjórna náttúrulegu svefn-vökvahringnum. Sýnt hefur verið fram á að melatónín fæðubótarefni eru áhrifarík við þotu. Það hjálpar þér líka að sofna fljótt. Aukaverkanir sem þarf að gæta að eru höfuðverkur og syfja á daginn.
   • Valerian fæðubótarefni hafa verið notuð sem svefnlyf í sumum tilfellum. Þrátt fyrir að margar rannsóknir hafi sýnt að það hafi lækningareiginleika hafa aðrar rannsóknir bent til þess að það sé ekki eins áhrifaríkt og svefnlyf. Valerian hefur engar aukaverkanir þegar það er notað.
   • Nánast allar lausasölu svefnlyf reiða sig á róandi áhrif andhistamína til að hjálpa fólki að sofna. Hins vegar getur mannslíkaminn fljótt þróað mótstöðu gegn þessum andhistamínum, svo það er best að nota þau aðeins sem tímabundna lausn.
4. Forðastu áfengi. Ekki taka svefnlyf með áfengi. Þó að „ger“ og svefnlyf muni örugglega láta þig finna fyrir sljóleika, geta aukaverkanir þess að taka hvort tveggja verið hættulegar og hugsanlega banvænar.
5. Athugaðu hvort svefnpillan sé samhæfð við önnur lyf sem þú tekur. Vertu viss um að þú sért fullkomlega fær um að taka svefnlyfin að eigin vali ásamt öðrum lyfjum. Þetta er mikilvægt af tveimur ástæðum. Í fyrsta lagi mun það ganga úr skugga um að þú sért ekki að upplifa slæm samskipti milli þessara tveggja lyfja. Í öðru lagi geta öll truflun á reglulegri pilluáætlun haft neikvæð áhrif á getu þína til að sofna og gera þér erfiðara fyrir að sofna vegna heilsufarsvandamálanna. verður að geta gerst aftur.
   • Þegar þú talar við lækninn um svefnlyf, vertu viss um að hafa öll lyf sem þú tekur, hvort sem þau eru lyfseðilsskyld eða lausasölu.
6. Biddu lækninn þinn að ávísa svefnlyfjum fyrir þig. Ef venjuleg svefnpilla virkar ekki skaltu ræða við lækninn þinn um lyfseðilsskyld lyf sem geta hjálpað þér að sofna og sofa lengur. Algeng lyf eru:
   • Bensódíazepín. Þetta er lyf sem hægir á taugakerfinu þínu sem auðveldar þér að sofa. Hins vegar geta þau valdið alvarlegum aukaverkunum.
   • Stöppur innihalda ekki benzódíazepín. Þetta lyf er notað oftar en bensódíazepín og getur haft færri aukaverkanir.
   • Melatónínviðtakaörva. Þeir vinna einnig á svipaðan hátt og lausasölu melatónín og hjálpa til við að stjórna hringtakti þínum.
   • Orexin viðtakaörva. Þeir hindra framleiðslu á orexíni, heilaefni sem getur valdið svefnvandamálum.
   • Sum ofangreindra lyfja eru hugsanlega ekki örugg fyrir þungaðar konur. Þú ættir að ræða við lækninn um sjúkdómsástand áður en þú tekur lyfseðilsskyld lyf.
   auglýsing

Ráð

• Hafðu glas af síuðu vatni við hendina ef þú ert þyrstur. Ef þú ert þyrstur þarftu ekki að fara úr rúminu því þú ert nú þegar með glas af vatni í nágrenninu.
• Notið léttan og þægilegan fatnað, helst bómullarbol og stuttbuxur. Vertu aldrei í þykkum og silkifatnaði þegar þú sefur því þeir anda ekki. Þunnur fatnaður hjálpar líkama þínum að „anda“ og líða betur.