Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun
• Það sem þú þarft

Hæfileikinn til að halda niðri í sér andanum í langan tíma er færni sem allir elska. Að halda niðri í sér andanum getur hjálpað þér að vera lengur neðansjávar meðan á köfun eða brimbrettabrun stendur, eða kannski viltu bara leita að frammistöðubragði til að vekja hrifningu í partýinu. Hver sem ástæðan er, þá getur verið mjög auðvelt að auka þann tíma sem líður án öndunar þinnar, ef þú hefur rétta þjálfunartækni með viðeigandi öryggisráðstöfunum. passar vel. Lestu áfram til að fá upplýsingarnar hér að neðan til að læra hvernig.

Skref

Aðferð 1 af 3: Æfingatækni til að halda niðri í þér andanum

1. 

   Æfðu djúpa öndun. Áður en þú heldur niðri í þér andanum skaltu anda "hægt" inn og út, djúpt inni í þindinni. Með þessu móti ertu að reka loft úr lágum gæðum úr lungunum. Andaðu að þér í fimm sekúndur, haltu síðan andanum í eina sekúndu, áður en þú andar út í tíu sekúndur. Haltu áfram að anda djúpt í tvær mínútur og vertu viss um að þegar þú andar út, ýtirðu öllu síðasta „eftir“ loftinu út.
   • Þegar þú andar út, ýttu tungunni upp til að snerta tennurnar. Þetta mun mynda loka sem hjálpar til við að stjórna öndun loftsins. Innöndun þín ætti að láta vindinn hvessa eins og þú andaðir út.
   • Djúp öndun gerir líkamanum kleift að taka meira súrefni samanborið við venjulegt og geyma það í blóðkornunum. Þetta hjálpar þegar þú heldur niðri í þér andanum og líkaminn getur notað geymda súrefnið til að halda áfram störfum sínum, jafnvel þó þú andar ekki aftur.

2. 

   
   
   Fjarlægir CO2 úr lungunum. Þegar þú heldur niðri í þér andanum er þrýstingurinn sem þú finnur fyrir í lungunum ekki afleiðingin af önduninni, heldur afleiðingin af því magni CO2 sem er að losna, þjappað til að losna. Þessi myndun CO2 verður æ óþægilegri með tímanum. Til að lágmarka þessa CO2 kynslóð er nauðsynlegt að hreinsa öll CO2 sem áður hefur verið í lungum áður en þú heldur niðri í þér andanum. Gerum þetta:
   • Andaðu kröftuglega út og ýttu eins miklu lofti úr lungunum og mögulegt er. Blása upp kinnarnar á meðan þú gerir þetta og ímyndaðu þér að þú sért að blása í leikfangasegl til að færa hann yfir vatnið.
   • Þegar þú andar út að fullu skaltu anda að þér fljótt og endurtaka. Reyndu að hafa líkama þinn sem kyrrstan meðan þú gerir þetta, til að forðast að sóa einhverju af geymda súrefninu í fyrri skrefum.

3. 

   
   
   Andaðu að þér og haltu inni í eina mínútu og þrjátíu sekúndur. Þetta er þjálfunarferli sem gerir líkamanum kleift að laga sig að tilfinningunni um ekkert loft. Notaðu skeiðklukku til að telja niður í 90 sekúndur og ekki reyna að halda niðri í þér andanum lengur en þetta.
   • Þegar þú andar að þér skaltu ekki anda að þér svo mikið að líkami þinn virðist vilja springa. Þetta þrýstir á líkama þinn og fær þig til að neyta meiri orku. Fylltu í staðinn aðeins 80-85% af lungnagetu þinni svo að þú hafir enn svigrúm til að slaka á.
   • Að loknum 90 sekúndunum, andaðu fljótt út til að losa lungun úr notuðu lofti, andaðu síðan þrisvar, andaðu að þér og andaðu alveg að þér. Þetta er þekkt sem hálfhreinsunarferli.

4. 

   
   
   Endurtaktu djúpt öndunarferli og hreinsun, haltu síðan andanum í tvær mínútur og þrjátíu sekúndur. Þegar fyrstu 90 sekúndur þjálfunarinnar er lokið skaltu endurtaka djúpar öndunaræfingar og hreinsunaræfingar. Gerðu hverja æfingu með einnar mínútu og þrjátíu sekúndna millibili.
   • Þegar ferlinu er lokið skaltu anda að þér og halda niðri í þér andanum í tvær mínútur og þrjátíu sekúndur og tímasetja það með skeiðklukku. Ekki reyna að halda niðri í þér andanum lengur en það.
   • Þegar tíminn er búinn skaltu anda út til að losa notað loftið og fara í gegnum hálfhreinsunina þrisvar sinnum. Gerðu þetta með tveggja mínútna djúpri öndun og einni mínútu og þrjátíu sekúndna hreinsun. Núna ertu tilbúinn að reyna að halda niðri í þér andanum eins lengi og þú getur.

5. 

   Stráðu köldu vatni í andlitið. Á þessum tímapunkti gætir þú ákveðið að skvetta andlitinu með köldu vatni áður en þú reynir að halda niðri í þér andanum. Þetta hafa vísindamenn rannsakað þegar útsetning andlits einstaklings fyrir köldu vatni kallar á hægan púls, eða lægri hjartsláttartíðni, sem er fyrsta stigið í köfunarviðbragði dýrsins. hafa bringur. Hins vegar er ekki þörf á þessu skrefi.
   • Þú þarft ekki að sökkva öllu höfðinu í vatnið. Skvettu aðeins köldu vatni í andlitið áður en þú heldur niðri í þér andanum eða reyndu að nota blautan þvott með köldu vatni.
   • Notaðu samt ekki íspoka í stað venjulegs vatns; Svipaðar rannsóknir benda til þess að það að vera hneykslaður af einhverju of köldu kalli á aðrar viðbrögð. Vertu bara viss um að vatnið sé í kringum 21 ° C og restin af líkamanum sé í afslappaðri stöðu.

6. 

   Andaðu og haltu því eins lengi og þú getur. Sestu í þægilegri stöðu og andaðu að þér djúpt og fylltu 80-85% af lungnagetu þinni. Haltu niðri í þér andanum eins lengi og mögulegt er, haltu líkamanum alveg kyrri til að forðast óþarfa sóun á orku og sóun á súrefni. Venjulega er betra að láta einhvern annan tímasetja æfinguna fyrir sig, tíminn virðist líða hraðar og þú munt geta haldið niðri í þér andanum lengur ef þú þarft ekki að fylgjast með klukkunni. .
   • Það getur verið pirrandi að halda niðri í þér andanum í langan tíma og það er oft nauðsynlegt að finna leið til að afvegaleiða þig ef þú vilt ná árangri að ná markmiðum þínum. Ein algeng truflunartækni er að skanna stafrófið A til Ö og hugsa um vin, orðstír eða sögufrægan mann sem heitir með bókstöfum. Stig Severinson, sem setti heimsmet í anda neðansjávar í 22 mínútur, var talsmaður þessarar tækni.
   • Ekki halda lofti í kinnunum. Þessi aðferð er talin vera loftvari, sem krefst þess að „losa“ loftið í lungunum og skipta því magni út fyrir loftið í kinnunum. Þessi aðferð er þekkt sem „hringöndun“ og er erfitt að æfa hana, sem leiðir oft til þess að sá sem heldur andanum missir bæði loftforða. Þess vegna er best að forðast að nota þessa aðferð í bili.

7. 

   Slakaðu á öllum vöðvunum í þér. Þetta er mikilvægur þáttur til að slaka fullkomlega á og losa um alla spennu í líkamanum þegar þú heldur niðri í þér andanum. Lokaðu augunum og einbeittu þér að því að losa um spennu frá öllum líkamshlutum einum af öðrum, byrja á fótunum og hreyfast smám saman upp eftir líkamanum og síðan upp í háls og höfuð. . Á þennan hátt er mögulegt að lækka hjartsláttartíðni verulega og auka þann tíma sem þú heldur niðri í þér andanum.
   • Einbeittu þér að einhverju sem slakar á þig. Þegar þú getur ekki einbeitt þér lengur skaltu afvegaleiða þig með því að gera eitthvað með höndunum, eins og að telja 99 með fingrunum.
   • Reyndu að hreyfa þig ekki meðan þú heldur niðri í þér andanum. Þegar þú hreyfir þig eyðir þú súrefni og það dregur úr þeim tíma sem þú getur haldið niðri í þér andanum. Vinsamlegast sitjið kyrr.

8. 

   Andaðu hægt út. Þegar þú getur ekki haldið niðri í þér andanum, reyndu að forðast að hrekja allt loftið í lungunum hratt út. Fyrst andaðu frá þér um 20% af loftinu, andaðu síðan aftur svo að súrefnið berist hraðar á mikilvægustu svæðin. Þá geturðu andað alveg út og andað að þér.

9. 

   Endurtaktu ofangreind skref 3-4 sinnum í hverri æfingu. Við mælum ekki með því að gera þetta oftar en einu sinni, þar sem það getur skemmt lungu og líkama. Reyndu einu sinni á morgnana og einu sinni á kvöldin ef þú vilt. Haltu áfram að æfa og áður en þú veist af ættirðu að geta haldið niðri í þér andanum í nokkrar mínútur. auglýsing

Aðferð 2 af 3: Fínstilla lungnagetu þína

1. 

   Æfing til að auka lungnagetu þína. Þó að það sé engin leið að auka stærð lungna, þá eru til margar leiðir til að auka magn loftsins sem lungun geta tekið í, og auka skilvirkni þeirra við að taka upp súrefni. Nánar tiltekið getur strangt daglegt líkamsþjálfun hjálpað til við að styrkja lungun og hámarka loftgetu þess.
   • '' Gerðu margar æfingar sem auka hjartsláttartíðni. Að fella nokkrar hjartsláttartíðniæfingar inn í vikulegar æfingaráætlanir þínar getur skellt þér í lungun. Skokk, hopp, þolfimi og sund eru öll helstu tegundir hjarta- og æðasjúkdóma og hjálpa til við að dæla blóði og lungum sem vinna meira til að sjá líkamanum fyrir súrefninu sem hann þarf fyrir hann. halda áfram að starfa. Prófaðu 30 mínútna háþrýstingsæfingu og ýttu líkamanum að mörkum, til að ná sem bestum árangri.
   • Hreyfing í vatni. Vatnsþjálfun (sund, þolfimi í vatni, lyfting í vatni) er önnur tegund af hjartsláttartruflunum en vatn veitir þolþátt sem krefst mikillar vinnu. meira til að ljúka æfingunni. Fyrir vikið verða lungun að vinna meira til að sjá líkamanum fyrir súrefni, sem veldur því að súrefnisgeta hans eykst verulega með tímanum.
   • Æfðu á upphækkuðum stað. Á hærri stöðum, því minna súrefni er í loftinu. Þetta þýðir að lungu þín þurfa að vinna meira til að sjá líkamanum fyrir súrefni. Þetta er frábær leið til að styrkja lungun, en þú verður að vera varkár og hreyfa þig ekki of mikið, eða að þú gætir orðið fórnarlamb hæðarveiki.

2. 

   Þyngdartap. Umframþyngd dregur úr skilvirkri notkun líkamans á súrefni auk þess sem líkamsþyngd eykst sem blóðið verður að dæla súrefni í. Fyrir vikið munu margir andardráttar keppendur reyna að léttast umfram þyngd vikurnar fram að keppni.
   • Þessu þyngdartapi ætti að ná með ströngum, heilbrigðum æfingum - með æfingum og jafnvægi á mataræði - ef þú veikir líkama þinn með hraðri fæðu mun það hafa áhrif á meltingu þína. getu þína til að halda niðri í þér andanum.
   • Heimsmethafinn í öndun, Stig Severinson, sagðist hafa misst að minnsta kosti 9 kg áður en hann reyndi að slá heimsmetið í að halda andardrætti í vatni í því skyni að auka hlutfall líkamsgetu. með lungnagetu.

3. 

   Að hætta að reykja. Sú staðreynd að skaðleg áhrif tóbaks á heilsu lungna og getu eru algeng. Að hætta getur aukið getu lungna verulega til að fjarlægja CO2 og taka súrefni, jafnvel innan nokkurra vikna. Svo ef þú ert að leita að því að styrkja lungun og auka getu þess, þá er eflaust að hætta að reykja það fyrsta á verkefnalistanum þínum.
   • Þú ættir einnig að forðast óbeinar reykingar eins og kostur er, þar sem reykur einhvers annars getur einnig haft neikvæð áhrif á lungu þín.

4. 

   Spilaðu blásturshljóðfæri eða lúðrasveit. Þessi tæki krefjast mikils lungnakrafts, sem gerir það að frábær leið til að auka styrk lungna og auka öndunarstýringu þína. Og að auki er að spila á hljóðfæri mikil færni sem getur fært ótakmarkaða persónulega ánægju.
   • Flautur, trompet, trompet og saxófón eru góðir möguleikar til að blása í hljóðfæri, en Trom-bup, Trom-bup og tu-ba eru vinsælir kostir fyrir trompet. kopar.
   • Ef þú ert með góða rödd er söngur annar frábær tónlistaraðstoð við lungnastyrk. Söngur krefst mikillar stjórnunar á öndun manns og gerir það að mikilli viðbótarstarfsemi fyrir einhvern sem hefur metnað til að halda andanum lengi.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Undirbúa nauðsynlegar öryggisráðstafanir

1. 

   Æfðu þig alltaf með maka. Þetta er eitt skynsamlegasta ráðið til að fylgja: æfðu þig í að halda andanum með maka þínum. Helsta ástæðan er sú að þeir geta haldið þér öruggum ef þú fellur frá (þetta er nokkuð algengt á takmörkuðum prófþjálfunartímum) og verndar þig gegn því að meiða þig. og passaðu þig á meðan þú endurheimtir vitræna getu þína. Að auki getur samstarfsmaður hjálpað þér að fylgjast með andardrætti þínum og látið þig vita á 30 sekúndna fresti.

2. 

   Æfðu þig með því að sitja uppréttur, frekar en að liggja. Besta staðan til að æfa þig í að anda er að sitja upprétt í þægilegri stöðu, eins og að sitja í sófa eða hægindastól. Þetta gerir þér kleift að tæma sem minnsta orku meðan þú heldur niðri í þér andanum. Ekki leggjast niður meðan þú heldur niðri í þér andanum, annars áttu á hættu að kafna á tungunni ef þú sleppir þér.

3. 

   Ekki reyna að gera þetta neðansjávar nema undir eftirliti sérfræðings. Þó að tilgangurinn með því að læra að halda niðri í sér andanum í lengri tíma sé venjulega til notkunar neðansjávar, þá ættir þú aldrei að stunda neðansjávarþjálfun einn, án eftirlits. Eins og áður hefur komið fram kemur yfirlið eða meðvitundarleysi nokkuð oft eftir að hafa haldið niðri í þér andanum í langan tíma og ef þetta gerist neðansjávar getur það leitt til drukknunar.
   • Jafnvel þjálfun með maka getur verið hættuleg; óþjálfuð augu geta ekki greint muninn á einstaklingi sem heldur niðri í sér andanum og manni sem er liðinn.
   • Ef þú hefur ákveðið að æfa með maka, vertu viss um að ákveða handmerki sem þú getur gert með reglulegu millibili til að sýna maka þínum að þér sé í lagi.
   auglýsing

Ráð

• Ekki valda neinum óþarfa hreyfingum. Þetta eyðir súrefni og takmarkar getu þína til að halda niðri í þér andanum.
• Reyndu að hugsa ekki um að halda niðri í þér andanum. Ef þú hugsar um eitthvað skemmtilegt verðurðu minna upptekinn af löngun þinni til að anda.
• Andaðu nokkrum sinnum djúpt áður en þú gerir þetta í langan tíma.
• Reyndu að slaka á, loka augunum og slaka á. En ef þú ert neðansjávar skaltu halda smá orku ef þú vilt þjóta í vatnið.
• Jafnvel ef þú ert með sérfræðing þér við hlið, ekki æfa neðansjávar! Margir hafa látist af þessari gerð. Ekki verða einn af þeim sem taldir eru upp!
• Þegar þú heldur niðri í þér andanum á landi eða neðansjávar skaltu vera rólegur því ef þú ert hræddur mun hjartslátturinn aukast og þú missir meira súrefni og orku.

Viðvörun

• Vertu varkár ef þú ert einstaklingur með tachypnea heilkenni. Tachypnea heilkenni veldur miklum óæskilegum áhrifum, eitt það hættulegra er að það blekkir líkama þinn að þú hafir meira loft en raun ber vitni og veldur því að þú fallir í yfirlið án vandræða. hvaða viðvörunartímabil sem er. Ef þetta gerist neðansjávar og án maka er mikil hætta á að þú deyi.
• Haltu aldrei andanum neðansjávar meðan á uppsveiflu stendur ef þú notar loftþrýstibúnað (eins og köfunartank). Útþensla þjappaðs lofts meðan á hækkun stendur getur rifið lungun í þér.
• Ef þú finnur fyrir óþægindum í bringunni, andaðu frá þér og andaðu eðlilega. (Ef þú ert neðansjávar, ef þú ert neðansjávar, andaðu frá þér og byrjaðu að koma fram í kjölfar námskeiða um djúpar köfun.)

Það sem þú þarft

• Skeiðklukka
• Blýantur
• Pappír til að skrá tímann
• Félagi (valfrjálst en ætti að hafa)
• Stóll (eða eitthvað til að hafa bakið beint)