Efni.

• Skref
• Viðvörun

Þar sem fólk um allan heim hefur tilhneigingu til að kjósa magra líkama eins mikið og mögulegt er, þá er auðvelt að gleyma því að stórir líkamar eru jafnmikið dýrmætt heilsumarkmið. Að vera með stóra vöðva er krefjandi verkefni en það er líka mjög gefandi ferli. Þolinmæði að stunda líkamsræktaraðferðir er náttúrulega leiðin sem flestir geta náð árangri. góður til lengri tíma litið.

Skref

Hluti 1 af 4: Dæmi um líkamsþjálfun

Dæmi um líkamsþjálfun fyrir dæmi mun hjálpa þér að byggja upp stærri vöðva yfir mánuðina. Til að ná sem bestum árangri skaltu auka áreynsluna á æfingarprógramminu og hvíla líkama þinn í að minnsta kosti einn dag eða tvo á viku (þú getur gert hjartalínurit þessa dagana ef þú vilt).

2. hluti af 4: Vöðvavöxtur

1. 

   
   
   Reyndu að æfa 4-5 sinnum á viku. Það er engin önnur leið - þú verður að vera duglegur ef þú vilt verða stærri! Ef þú hefur ekki fyrir venju að æfa reglulega, reyndu að skipuleggja það amk fjórum sinnum á viku. Þú getur gert meira ef þú vilt, svo lengi sem þú tekur tíma til að hvíla þig og jafna þig. Leiðin að markmiði þínu hefst á dagatalinu; Eyddu miklum tíma í markmiðin þín og þú munt sjá árangur.
   • Það er ekkert „besta“ forrit, það sem er gott fyrir annan er kannski ekki gott fyrir hitt. Margar heilsubókmenntir mæla með 30-60 mínútna hreyfingu á hverja lotu. Svo lengi sem þú heldur þig við það ætti þetta að vera nægur tími, en sumir kjósa að æfa meira með minni styrk.
   • Ofangreind æfingaráætlun hentar flestum. Hins vegar var þetta örugglega ekki æfingarprógramm aðeins. Það eru mörg ókeypis forrit þarna úti, allt sem þú þarft að gera er að nota leitartækið til að finna þau.

2. 

   
   
   Hreyfing með mótstöðu við að byggja upp vöðva. Til að hafa stóra vöðva þarftu að eyða miklum tíma í þjálfun með mótstöðu. Fyrir marga þýðir þetta í grundvallaratriðum „lyfta lóðum“. Þetta er frábær leið til að fá vöðvamassa en það er í raun ekki eina leiðin til að æfa með mótstöðu. Til dæmis eru þyngdaræfingar (eins og armbeygjur, slakar skref ...) og rennilásaræfingar tvær aðrar leiðir til að byggja upp vöðva. Óháð því æfingaáætlun sem þú notar, mun áhersla á þolþjálfun hjálpa þér að byggja upp vöðva.
   • Þekking á lyftingum er oft nefnd hreyfing vegur þyngri með færri slögum mun auka vöðvastærð á meðan þú æfir Léttari lóðir með fleiri slögum mun auka vöðvaspennu. Nýlegar rannsóknir virðast þó benda til þess að svo framarlega sem þú æfir að þreytu, þroskast vöðvar þínir á báða vegu.

3. 

   
   
   Gerðu hóflega hjartaæfingu. Hjartalínurækt eins og skokk, hjólreiðar, afslappandi skokk, sund, hlaup á vélinni ... eru samt góð fyrir heilsuna. Þeir eru í raun mjög góðir fyrir þig og veita marga andlega og líkamlega heilsubætur. En þegar markmið þitt er að byggja upp vöðva getur það verið eins og að skjóta þig í fótinn að einblína of mikið á hjartalínuritið. Hjartalínurækt tekur tíma og orku og skilar ekki þeim mikla líkama sem þú ert að sækjast eftir, þannig að eyða smá tíma í hjartalínuritþjálfun með mótstöðu. Þú ættir aðeins að eyða 1-2 dögum í viku í hjartalínurit.
   • Ein leið til að stjórna hjartalínutíma er að setja til hliðar „burt“ daga til að æfa - það er dagar þegar þú ætlaðir ekki að æfa með mótstöðu. Þannig eyðir þú ekki vöðvauppbyggingartíma þínum á hjartalínurit.

4. 

   Vertu með í æfingasamfélaginu. Ertu í vandræðum með að stunda forritið? Taktu þátt í hópi fólks sem er líka staðráðinn í að fylgja þjálfunaráætlun! Að ganga í hóp gefur þér ekki aðeins fólk til að tala um erfiðleika, gleði og árangur, heldur kemur einnig í veg fyrir að þú missir vilja þinn þar sem liðsmenn munu draga þig til ábyrgðar fyrir hlutinn. titill út!
   • Ef þú finnur einhvern til að æfa með í vinahópnum eða í fjölskyldunni þinni, frábært! Ef ekki þá ættirðu að taka þátt í æfingatímanum í ræktinni, það er frábært tækifæri til að hitta aðra!
   • Önnur leið er að hafa samband við hóp fólks sem hittir þig til að æfa þig. Þessir hópar hafa samskipti sín á milli á netinu til að hittast og æfa í líkamsræktarstöðinni. Sláðu bara inn orðasambandið „hópæfingartímabil (nafn borgarinnar sem þú býrð í)“, þá færðu margar gagnlegar niðurstöður.

5. 

   Hvíl mikið. Þegar kemur að því að byggja upp vöðva er kominn tími til að þú eru ekki Æfing er jafn mikilvæg og tíminn æfa sig. Ef þú tekur þér ekki tíma til að hvíla þig getur líkami þinn ekki byggt upp vöðva á áhrifaríkan hátt eftir að þú meiddir þá á æfingu. Mundu að þetta krefst þolinmæði, svo ekki ofleika það - taktu að minnsta kosti einn frídag á viku.
   • Vertu einnig viss um að sofa nægilega á nóttunni eftir hverja æfingu. Vaxtarhormón (efni sem hjálpa til við vöðvauppbyggingu) eru mest þegar þú sefur og því svæfir þú ekki næturnar á nóttunni eftir æfingu í raun og veru sviptir vöðvana þroska.
   auglýsing

3. hluti af 4: Borðaðu hollt

1. 

   Þróaðu mataræði byggt á magruðu próteini. Prótein er kjarni málsins þegar kemur að vöðvavöxtum - það er það sem líkaminn þarf til að byggja upp nýja og sterkari vöðva úr gömlum vöðva. Af þessum sökum þurfa allir sem vilja fá stórt að ganga úr skugga um að þeir borði nóg magurt prótein. Í líkamsræktarbókmenntunum er venjulega mælt með 40-60g af próteini fyrir fullorðna máltíð (meira ef þú ert mjög stór).
   • Til að ná sem mestum ávinningi af vöðvum með lægstu kaloríainntöku, forgangsraðaðu magra próteingjafa. Nokkur dæmi eru:
     • Hvítur kjúklingur
     • Magurt svínakjöt og nautakjöt
     • Baun
     • Linsubaunir
     • Tófú, sojabaunir ...
     • Eggjahvíta
     • Fitusnauðar mjólkurafurðir

2. 

   Veitir orku með kolvetnum úr heilhveiti. Kolvetni hafa slæmt orðspor þessa dagana en þú þarft virkilega á þeim að halda til að lifa virku og heilbrigðu lífi. Heilhveiti kolvetni veita varanlegan fyllingartilfinningu og veita meiri viðvarandi orku yfir daginn (þ.mt æfingatími). Flestar bókmenntir mæla með því að borða um það bil 40-80g kolvetni á máltíð.
   • Helsta hveitiafleidda kolvetni ætti að vera valinn fram yfir önnur afbrigði - heilhveitiafurðir geyma heilkornakorn, svo þau innihalda meira næringarefni og prótein en „hvítt“ brauð. „og svipuð matvæli - vörur sem innihalda oft mikinn sykur. Sem dæmi um holl kolvetni má nefna:
     • Heilhveitibrauð, pasta, kex o.s.frv.
     • brún hrísgrjón
     • Kínóa
     • Hefðbundin högg eða hafrar
     • Baunir og belgjurtir
   • Að auki eru flestir ávextir og grænmeti álitnir heilbrigðir kolvetni (sérstaklega grænt laufgrænmeti) og eru hlaðnir vítamínum og steinefnum.

3. 

   Neyta heilbrigt magn af fitu. Andstætt því sem almennt er talið er „feitt“ ekki bannorð í líkamsræktarheiminum. Reyndar er neysla lítið magn af fitu á dag frábær leið til að byggja upp orkubirgðir (sem munu vera mjög gagnlegar við mikla þjálfun). Hins vegar er mikilvægt að neyta fitu í hófi - þú þarft aðeins um 5-10g á máltíð.
   • Sumar fituuppsprettur eru heilbrigðari en aðrar. Forðastu unna fitu sem oft er að finna í ruslfæði - mat sem inniheldur lítið af næringarefnum. Notaðu í staðinn eftirfarandi uppsprettur hollrar fitu:
     • Mjólkurafurðir
     • Hnetur
     • Avókadó
     • Flestir fiskar (einnig góðar próteingjafar)
     • Egg

4. 

   Íhugaðu að taka viðbót. Ef þú þekkir einhvern sem er í alvarlegu þyngdarþjálfunarprógrammi, þá kemur þér á óvart að sjá þá drekka samsuða sem lítur svolítið út eins og súkkulaðimjólk til að byggja upp vöðva. Það er duft sem veitir prótein eins og mysu, kasein eða kreatín. Þrátt fyrir að þessar vörur innihaldi yfirleitt meira prótein en líkaminn þarfnast, eru þær gagnlegar í aðstæðum þar sem meira prótein er þörf, svo sem:
   • Þegar byrjað er á nýrri þáttaröð
   • Þegar þú æfir mjög mikið
   • Þegar þú ert á aldri (þ.e. unglingur)
   • Þó að jafna sig eftir meiðsli
   • Þegar þú getur ekki neytt próteins frá öðrum aðilum (það er þegar þú ert grænmetisæta)
   • Athugið Að það sé hugfallið að nota meira prótein en þörf er til til langs tíma, þar sem lifrin verður að vinna meira.
   auglýsing

Hluti 4 af 4: Ekki má

1. 

   Ekki neyða líkama þinn til að vinna of mikið. Ef þú vilt vöðvastæltari líkama, þá tekur æfingin mikinn tíma í lífi þínu. Hins vegar gæti það ekki verið hlutinn aðal í lífinu. Að reyna of mikið mun ekki aðeins gera þig örmagna, siðlausa og óánægða - ef þú færð ekki næga hvíld, þá gerir það þig einnig vöðvastæltur. erfitt geta orðið stærri. Mikilvægast er að ofþjálfun getur valdið mörgum hættulegum heilsufarsvandamálum, þar á meðal:
   • Vöðvaspenna, liðbönd rifna o.s.frv.
   • Sýrubólga
   • Vandamál í hrygg
   • Þó að það sé mjög sjaldgæft gætirðu fengið hjartaáfall, heilablóðfall eða aneurysma (ef fyrri hætta er á að þú fáir það).
   • Rabdomyolysis (lífshættuleg; ef þú finnur fyrir vöðvaverkjum og dökku þvagi skaltu leita tafarlaust til læknis)

2. 

   Ekki hunsa vandamálið við að borða. Þegar þú byrjar á vöðvaþjálfunarprógrammi getur skyndileg aukning á orkustigi fengið þig til að þrá meira, svo þú vilt „borða mikið“ og borða hvenær sem er. Ekki láta undan löngun þinni - þú getur aukið orkuinntöku þína nokkuð, en ef þú eykur of mikið verður mikið magn af umfram kaloríum og líkaminn breytir þeim í fitu. Á löngum tíma getur þetta orðið til þess að þú lítur út fyrir að vera "stór" en ekki eins og þú vilt hafa það, svo reyndu að stjórna matarlystinni.
   • Almennt mun þér líða sem mest þegar þú borðar mataræði með magruðu próteini, heilhveiti, ávöxtum, grænmeti og hollri fitu (eins og mælt er með hér að ofan). Aftur á móti mun unninn ruslfæði ekki „fylla þig“ lengi. Þetta þýðir að heilbrigt náttúrulegt mataræði getur hjálpað þér að forðast ofát (en þú getur vissulega borðað of mikið af hollum mat).
   • Til að stjórna mat og drykk ættirðu að nota kaloríuteljara eins og þann sem boðið er upp á á MyFitnessPal.com.

3. 

   Vertu ekki háður lyfjum og sterum. Þegar þú vilt vaxa vöðva hratt, þá freistast þú stundum af ólöglegum lyfjum til að ná þessu markmiði. Standast þá freistingu. Sterar og ólögleg fæðubótarefni virðast skila skjótum árangri, en eru ekki þess virði að hætta sé á heilsufarsáhættu og geta verið mjög hættuleg eftir því hvaða lyf þú tekur. Til dæmis geta vefaukandi sterar valdið eftirfarandi heilsufarsvandamálum:
   • Hár blóðþrýstingur
   • Aukin hætta á hjartaáfalli og heilablóðfalli
   • Lifrasjúkdómur
   • Sköllóttur
   • Feitt sveitt húð og unglingabólubrot
   • (Hjá körlum) fækkun sæðisfrumna, ófrjósemi, rýrnun á eistum, mikil þroska í brjósti
   • (Fyrir konur) hárið þykknar, snípurinn verður stærri, röddin er lítil, brjósklos
   auglýsing

Viðvörun

• Reyndu að forðast að æfa sama vöðvahóp í tvo daga í röð. Þú ættir að æfa til skiptis fyrir mismunandi vöðvahópa. Til dæmis, ekki gera brjóstæfingar stöðugt á mánudögum og þriðja - veldu brjóstþjálfunardag og annan vöðvahópsdag.