Höfundur:
Randy Alexander
Sköpunardag:
23 April. 2021
Uppfærsludagsetning:
26 Júní 2024
Efni.
Á tímum þreytu skortir þig hæfileikann til að þekkja og hafna óskynsamlegum ótta. Áhyggjurnar sem þú venjulega stjórnar enn eru að læðast að, stundum í nýjum myndum. Þú gætir verið hræddur við hluti sem þú veist að eru ekki raunverulegir eða sem eru ólíklegri til að gerast, svo sem þjófur sem brýst inn. Þú gætir verið hræddur við myrkrið eða hræddur við að vera einn. Að læra að þekkja ótta þinn, róa þig og fá góðan nætursvefn hjálpar þér að verða hræddur á nóttunni.
Skref
Aðferð 1 af 4: Að takast á við kvíða
Þekkja streituvald á daginn. Streita yfir daginn getur leitt til kvíða og læti á nóttunni. Fólk verður oft hrætt á nóttunni þegar það er stressað af einhverju í raunveruleikanum. Fylgstu með skapi þínu og skráðu stressandi tíma, hvar og tímar eiga sér stað. Úr hvaða hugsunum kemur sá þrýstingur?
- Ertu sérstaklega stressuð í vinnunni, í skólanum eða í einhverjum félagslegum aðstæðum?
- Fólk með krabbamein í áfalli upplifir oft ótta á nóttunni, fær martraðir og svefntruflanir. Ef þú hefur orðið fyrir áföllum eins og ofbeldi, misnotkun eða hættu skaltu leita til meðferðaraðila sem sérhæfir sig í meðhöndlun sjúklinga með áfallakvilla.
Greindu ótta þinn. Alltaf þegar þú verður hræddur á nóttunni, segðu þá tilfinningu. Talaðu upphátt ef þér er sama. Til dæmis „ég er hræddur“ eða „ég er stressaður“ eða „ég er að hugsa um ógnvekjandi hluti.“ Næst skaltu reikna út hvað kveikir þá tilfinningu. Til dæmis segðu: „Skuggi trés á veggnum hræðir mig,“ eða „Ég verð hræddur á nóttunni vegna þess að ég finn einmana og hef áhyggjur af því að enginn sé hér til að vernda mig.
Hringdu í nafnið mitt. Að tala við sjálfan þig getur hjálpað til við að róa þig og stjórna tilfinningum þínum. Að kalla nafn þitt í stað þess að nota „mig“ getur aukið virkni til muna. Notaðu nafnið þitt til að skipa þér í einföldum og ástúðlegum orðum.- Þú getur sagt „Komdu, Giang, róaðu þig. Upphitun. Dragðu upp teppið og lokaðu augunum. Þú veist að það er bara vindurinn þarna úti og þú veist að það hræðir þig alltaf.
Skógarhögg. Að skrifa niður ótta þinn mun hjálpa þér að sigrast á honum. Þú getur skrifað niður ótta þinn í „kvíðadagbók“ eða haldið daglega dagbók með mörgum atburðum, þar á meðal ótta. Reyndu að skrifa áður en þú ferð að sofa, mundu að skrifa niður það sem veldur þér áhyggjum.
Segðu vini eða fjölskyldumeðlim. Þú ættir ekki að vera einn. Að tala við einhvern sem þú elskar getur hjálpað þér að komast í gegnum og að tala um allt er líka yndisleg lækning. Þú gætir jafnvel fundið góð ráð.
Talaðu við meðferðaraðila. Náttúrukvíði er enn kvíði og kvíði er enn erfiðara að takast á við ef hann er ekki skýrt skilgreindur. Talaðu um ótta þinn við lækninn þinn og láttu lækninn vísa þér til meðferðaraðila. Talaðu við lækninn þinn eða meðferðaraðila um ótta þinn um nætur og beðið um hjálp við að stjórna streitu þinni. auglýsing
Aðferð 2 af 4: Skapaðu öryggistilfinningu
Æfðu þér hugleiðslu eða biðja. Sitjandi í rúminu eða við rúmið, gefðu þér tíma til að framselja áhyggjur þínar til heimsins. Ef þú biður, reyndu að nefna ótta þinn í bænum þínum. Ef þú hugleiðir skaltu reyna að hugsa ekki um neitt eða segja þula eins og „ég er hræddur en þessi ótti særir mig ekki“ eða „ég er öruggur, ég er í húsinu.“ Sitja þægilega og vísvitandi.
Djúpur andardráttur. Þetta getur hjálpað þér að slaka á. Einbeittu þér að því að finna andardráttinn inn og út úr líkamanum þegar þú andar. Finnu líkamshlutana rísa og falla. Gefðu gaum að andanum og minnir sjálfan þig á að gera það þegar þú byrjar að hafa áhyggjur af öðrum hlutum.
Sjáðu rúmið sem þitt örugga rými. Í stað þess að verða hræddur og fara upp úr rúminu á nóttunni, reyndu að meðhöndla rúmið eins og vin. Rúmin eru bara til að slaka á og sofa. Ef þú ert að gera eitthvað í rúminu annað en að sofa, vertu viss um að það sé afslappandi. Ef þú horfir á kvikmyndir í rúminu skaltu horfa á róandi kvikmyndir. Aðgerðir og leiknar kvikmyndir ætti að vista til að horfa á þegar þær sitja í sófanum.
- Þegar þú kemur í rúmið skaltu taka smá tíma í að undirbúa rúmið þitt. Snertu alla dúka í rúminu. Klappaðu koddunum þínum og strjúktu lökin þín. Leyfðu þér að vera á þessari stundu með því að einbeita þér að öllum þeim tilfinningum sem þú finnur fyrir.
- Búðu rúmið að morgni.
Notaðu næturljós en láttu ljósin deyfa. Þú getur notað ljós þegar þú sefur ef þú ert hræddur við myrkrið. Ljós truflar svefn þinn, svo veldu næturljós sem slokknar sjálfkrafa. Ef þú ert hræddur við að vakna skyndilega í myrkrinu, láttu ljósin dofna eða reyndu að láta ljósin loga á ganginum í staðinn fyrir í herberginu.
Finndu huggun. Að vera einmana á nóttunni getur verið einn stærsti kveikjan. Þú getur komist í kringum þetta með því að opna dyrnar fyrir einhvern annan að komast inn í herbergið. Ef þú býrð við annað fólk í húsinu skaltu hafa svefnherbergishurðina opna á nóttunni. Ef þú býrð einn skaltu hengja upp myndir af ástvinum og tala í símann á kvöldin. Ef það er einhver sem þú treystir virkilega, eins og foreldri, systkini eða besti vinur, skaltu biðja hann um að hringja í þig á sama tíma á hverju kvöldi.
- Þú getur líka verið öruggari þegar þú sefur í kringum gæludýrið þitt. Margir hundar og kettir elska að sofa í rúminu hjá eigendum sínum. Þú gætir komist að því að hafa gæludýr heima hjá þér geti hjálpað þér að líða minna ein.
- Sofðu með uppstoppuðu dýri, ástkæru teppi eða hlut sem minnir á einhvern sem þú elskar.
- Vertu í mjúkum og þægilegum náttfötum.
- Skreyttu svefnherbergið þitt með hlutum sem þú elskar að sjá og útrýmdu öllu sem gæti hrætt þig á nóttunni.
Aðferð 3 af 4: Sofna og sofna djúpt
Búðu til reglulega svefnvenju. Að fara að sofa í venjum mun kenna líkama þínum að sofa og þjálfa líkama þinn að slaka á.Farðu að sofa og vaknaðu á sama tíma á hverjum degi. Burstu tennurnar, notaðu baðherbergið og gerðu allt annað í sömu röð á hverju kvöldi.
Koma í veg fyrir martraðir. Kannski stafar ótti þinn af martröðum sem gera allt sem tengist myrkri og svefni virðast skelfilegt. Gakktu úr skugga um að þú sofir langan og djúpan svefn til að koma í veg fyrir martraðir. Fullorðnir ættu að fá sjö til átta tíma svefn á hverju kvöldi. Börn og unglingar þurfa 9-11 tíma svefn.
- Ekki taka lúr yfir daginn. Ungbörn og smábörn þurfa um það bil 3 tíma svefn á daginn, en blund hefur áhrif á nætursvefn hjá fullorðnum, unglingum og eldri börnum.
- Farðu á klósettið áður en þú ferð að sofa. Full þvagblöðra getur valdið martröðum.
- Forðist að borða eða drekka áfengi eða koffein nálægt háttatíma. Þetta getur truflað svefn þinn og valdið martröðum.
Farðu í heitt bað 1-2 klukkustundum fyrir svefn. Heitt bað mun hita líkama þinn og láta þér líða vel. Líkamshiti þinn lækkar smám saman þegar þú stígur út úr baðkarinu. Lækkun á líkamshita hjálpar þér að sofna. Vertu rólegur. Ekki hylja fleiri teppi en nauðsyn krefur. Svefn getur raskast ef hitastigið verður of heitt.
Haltu líkamanum virkum. Hreyfing er gagnleg fyrir svefn og hjálpar einnig til við að draga úr streitu. Báðir þessir hjálpa þér að vera hræddur á nóttunni. Farðu í göngutúr eða hjólatúr á daginn. Ekki æfa rétt fyrir svefn þar sem það heldur þér orku og gerir þér erfitt fyrir að sofna. auglýsing
Aðferð 4 af 4: Ábendingar fyrir börn
Farðu að sofa á sama tíma á hverju kvöldi. Sofðu 9-11 tíma á hverju kvöldi. Ef þú sefur nægan svefn og leggst í rúmið á réttum tíma er líklegra að þú sofnar.
Beiðni um að vera sett í rúmið. Enginn er of gamall til að setja hann í rúmið. Að fara ein í rúmið getur gert það að verkum að þú ert einmana og einmana getur hrætt þig. Biddu foreldri eða umönnunaraðila að sitja hjá þér og óska þér góðrar nætur. Biddu foreldra að lesa sögu, syngja vögguvísu eða bara segja nokkrar setningar með þér.
- Hafðu góða nótt knús.
Gerðu sömu hlutina á hverju kvöldi. Svefnröðin mun hjálpa þér að slaka á. Reyndu að búa þig undir svefn og gerðu hlutina sem þú nýtur í sömu röð á hverju kvöldi. Þú getur burstað tennurnar, farið í sturtu, lesið nokkrar blaðsíður áður en þú sofnar.
Ekki horfa á hryllingsmyndir. Hryllingsmyndir, ofbeldisfullir tölvuleikir og spennumynd geta hrætt þig á nóttunni. Það er tilgangur fólks! Þú þarft að losna við þessa skelfilegu hluti svo þú verðir ekki hræddur á nóttunni. Aldrei horfa á hryllingsmyndir eða spila ofbeldisfulla leiki á kvöldin.
Sýndu friðsæla senu. Þegar þú ferð að sofa skaltu loka augunum og ímynda þér fallegan stað. Það gæti verið raunveruleg ástúð þín, eins og trjáhús eða strönd. Það gæti líka verið ímyndaður staður eins og kastali eða töfrandi skógur. Sjáðu eins mikið fyrir smáatriðum og mögulegt er.
Segðu sjálfum þér að martraðir séu ekki raunverulegar. Þegar ótti þinn vaknar, segðu sjálfum þér að þetta hafi bara verið ótti. Segðu: "Þetta er ekki draugur, það er bara ótti minn." Eða, "Ég er hræddur, en ekkert mun skaða mig." Minntu sjálfan þig á að hugsa um fallegar senur í stað skelfilegra hluta.
- Ef þú ert að hugsa um ógnvekjandi atburði í raunveruleikanum, svo sem andlát ástvina, segðu: „Ég kvíði á nóttunni, en það þýðir ekki að nóttin sé hættuleg. . “
Búðu til heitt rúm. Gerðu rúmið þitt þægilegt, með mjúkum, hreinum rúmfötum og heitum teppum. Settu uppáhalds uppstoppuðu dýrin þín og kæra teppi á rúmið til að kúra. Þú getur skilið ljósin eftir á ganginum eða í herberginu þínu ef þú vilt. Veldu ljós sem slokknar sjálfkrafa eftir smá stund, svo ljósið trufli ekki svefn þinn.
- Vertu í rúminu þegar þú verður hræddur. Ef þú þarft hjálp að gráta. Að vera í rúminu hjálpar þér að læra að rúmið þitt er öruggur staður.
Talaðu um ótta þinn. Þú hefur ekkert til að skammast þín fyrir vegna óttans við nóttina. Ótti getur komið til allra. Jafnvel fullorðnir þurfa svefn. Þú getur sagt fjölskyldu þinni og vinum þegar þú ert hræddur. Þegar martröð vekur þig geturðu faðmað einhvern áður en þú ferð aftur í rúmið.
- Þegar þú vaknar við martröð getur þér liðið betur og sofnað aftur. Segðu foreldrum þínum frá þessu næsta morgun.
