Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Hrað þyngdartap með loforði um skjótan og glæsilegan árangur er mjög aðlaðandi, en það er ekki gott fyrir heilsuna. Mataræði sem fær þig til að verða svangur eða neyddur til að draga úr ákveðnum matvælum mun hjálpa þér að léttast, en líkaminn missir lífsnauðsynlegan vöðvamassa og vatnsþyngd án þess að brenna mikla fitu. Að auki hefur heilsa þín einnig áhrif á skort á nauðsynlegum vítamínum og steinefnum. Í stað þess að halda áfram óhollt, hraðri fæðu eru nokkrar leiðir til að brenna umfram fitu til að forðast að missa vöðvamassa og hafa áhrif á heilsuna.

Skref

Hluti 1 af 2: Breyting á matarvenjum

1. 

   Dregið úr kaloríuinntöku. Þyngd minnkar þar sem líkaminn brennir fleiri kaloríum en hlaðinn er. Svo fyrsta skrefið í því að léttast er að skera niður kaloríur. Fylgstu með kaloríunum sem þú neytir á daginn með því að skrá (eða fylla út forritið) allar upplýsingar um kaloríur matar og drykkja sem þú borðar. Fyrir matvæli án næringarmerkja geturðu flett upp upplýsingum á netinu.
   • Ákveðið hversu margar kaloríur líkaminn þarf til að viðhalda núverandi þyngd með því að nota reiknivél á netinu byggt á virkni þinni. Prófaðu www.bmrcalculator.org/.
   • Hver 500 grömm af fitu innihalda 3.500 kaloríur. Til að missa 500 grömm af fitu á viku ættirðu að skera 500 kaloríur á hverjum degi af heildar kaloríum sem líkami þinn þarf til að viðhalda núverandi þyngd.
   • Að fylgjast með upplýsingum um mat er mikilvægt til að hjálpa þér að vita hversu mikið mat þú borðar. Forrit og vefsíður eins og MyFitnessPal.com eru dýrmæt heimildir til að hjálpa þér við að reikna matarinntöku þína.

2. 

   
   
   Taktu stjórn á skammtastærðum þínum. Veitingastaður eða jafnvel heimamáltíðir eru oft meira en nauðsyn krefur. Lestu matarmerkin fyrir réttar skammtastærðir. Ef maturinn sem þú borðar er án merkimiða skaltu skoða upplýsingar um framreiðslu á netinu.
   • Í mörgum löndum innihalda næringarmerki matvæla oft skammtastærðir.
   • Notaðu mælibolla eða eldhúsvog til að ganga úr skugga um að skammtastærðir þínar passi við ráðlagðar skammtastærðir.
   • Mældu matvæli með jafnvægi til að ná nákvæmari árangri. Vogir eru oft notaðir í grömmum í stað bolla eða millilítra.
   • Það getur verið erfitt að stjórna skammtastærðum þegar þú borðar úti. Oft eru utanaðkomandi matvæli með stóra skammta og stundum er skammtastærðin ekki föst. Veitingastaðir einbeita sér oft að smekk í stað heilsu, þannig að maturinn verður fiturykur, sykur osfrv.
     • Sumir veitingastaðir (sérstaklega veitingahúsakeðjur) birta næringarupplýsingar sínar á netinu.
     • Ef þú getur ekki mælt skammtastærðir þínar, þá eru nokkrar reglur sem þú getur farið eftir, eins og að velja hollan, lófa stóran hluta af kjöti.
     • Salat á veitingastöðum getur verið mikið af kaloríum vegna þess hve mikið af fitu þú sérð ekki - skammtur af keisarasalati getur innihaldið meiri fitu og kaloríur en pizza. Salat er ekki alltaf betri kostur þó að þetta sé réttur með miklu grænu grænmeti. Venjulegt salat með tærri (í stað hvítrar) sósu er góður kostur fyrir þyngdartap en salöt með miklu sósum, osti, brauðmylsnu o.s.frv. Er yfirleitt fituríkt.
   • Þú þarft ekki að borða heilan disk af mat. Borðaðu helminginn af matnum þínum til að mæta kaloríainntöku og eyddu afganginum með næstu máltíð. Þú getur líka beðið um að hafa helminginn af matnum í afhendingarkassa áður en þú borðar fram á borðið.
   • Sumir veitingastaðir bjóða upp á lítinn eða helming af stórum skammti. Pantaðu litla skammta þegar mögulegt er.

3. 

   
   
   Bæta við góðri fitu og draga úr óhollri fitu. Sú tegund fitu sem þú neytir getur haft áhrif á það hvort líkami þinn velur að brenna eða varðveita umfram fitu. Góð fita eins og ómettuð olía ætti að vera aðal uppspretta fitu í mataræði þínu. Eldið með ólífuolíu eða kanolaolíu í stað smjörs eða svínakjöts. Aðrar góðar uppsprettur fitu eru hnetur, fræ, avókadó, fiskur og náttúrulegt hnetusmjör. Forðist transfitu eða matvæli sem segja „að hluta vetnað“ á innihaldslistanum. Lágmarkaðu magn mettaðrar fitu svo að þetta innihaldsefni sé aðeins 10% lægra en heildar kaloríurnar.
   • Til að fá heildar kaloríurnar úr mettaðri fitu margfaldaðir þú fjöldann af grömmum af fitu með 9. Til dæmis eru 5 grömm af mettaðri fitu í ákveðinni mat jafngildir 45 kaloríum.
   • Deildu þessum kaloríum með heildar kaloríum dagsins og margföldaðu þá með 100. Niðurstöðurnar sem þú ættir að fá ættu að vera innan við 10.
   • Til dæmis, ef þú neytir 210 kaloría af mettaðri fitu og 2.300 kaloríum á dag, þá þýðir það að þú hefur borðað 9% mettaða fitu.

4. 

   
   
   Draga úr eða útrýma unnum matvælum. Þetta er matur sem hefur gengið í gegnum mörg stig vinnslu í verksmiðjunni og er oft seldur í kössum, dósum, pokum eða öðrum umbúðum. Venjulega (en ekki alltaf) er þessi matarhópur með mikið af fitu, sykri og salti sem gerir þér erfitt fyrir að léttast. Að auki er næringarinnihaldið einnig lægra en í heilum matvælum. Útrýmdu smám saman unnum matvælum með því að skera út 2-3 af þessum matvælum á dag og skipta þeim út fyrir heilan mat eins og ávexti, grænmeti, hnetur og fræ.
   • Matur sem hefur gengið í gegnum mörg vinnslustig er sagður vera lítill í næringarefnum.
   • Hins vegar eru ekki allar unnar matvörur óhollar. Það er til nóg af forpökkuðum matvælum sem henta hollu mataræði eins og frosið grænmeti, frosið fiskflök eða popp.
   • Ópakkaðir, niðursoðnir eða svipaðir matir geta líka verið óhollir. Súkkulaðibrúnkaka, jafnvel þó hún sé búin til með lífrænum efnum, er samt eins konar kaka.
   • Þegar þú ferð í stórmarkaðinn, ættirðu að forðast sölubúnað með unnum matvælum með því að einblína aðeins á landbúnaðarafurðir, mjólkurafurðir, kjöt, sjávarfang og bakaðar vörur. Þú getur valið úr fjölda atriða með litla vinnslu svo sem innihaldsefni matvæla.
   • Undirbúa máltíðir og frysta skammta til að borða auðveldlega alla vikuna. Heimabakaðar súpur með miklu grænmeti eru frábærar til frystingar.
   • Veldu matvæli með 3 eða færri innihaldsefnum af innihaldsefnalistanum þínum til að forðast hluti sem hafa farið í gegnum mörg ferli.

5. 

   Bættu við fleiri trefjum. Trefjar eru tegund kolvetna sem líkaminn getur ekki melt. Þetta er efni sem hefur marga heilsufarlega kosti, svo sem að halda meltingarfærunum heilbrigt og hjálpa þér að vera fullur lengur svo þú ofmetir ekki. Trefjar finnast í heilkornum, ávöxtum og grænmeti, hnetum og fræjum. Bætið 25-30 grömmum af trefjum á dag með miklu vatni.
   • Ávextir ríkir í trefjum eru rauð hindber, brómber, mangó og guava.
   • Trefjaríkt grænmeti inniheldur baunir, linsubaunir, gos og spergilkál.

6. 

   Drekkið mikið af vatni. Vatn gegnir mikilvægu hlutverki í þyngdarstjórnun. Vatn aðstoðar við brotthvarf úrgangsefna í líkamanum, hjálpar efnaskiptum að vinna mjög svo umframfitan brennist hraðar. Að auki, þegar þú drekkur mikið af vatni, finnur þú líka fyrir fullri og ekki borða of mikið. Á hverjum degi þurfa karlar um 3 lítra af vatni (jafngildir 13 bollum) og konur þurfa 2,2 lítra (um 9 bollar).
   • Ef þú æfir kröftuga hreyfingu eða hjartalínurit á daginn eða lifir í heitu loftslagi skaltu bæta við meira vatni.

7. 

   Borðaðu nokkrar litlar máltíðir yfir daginn. Í stað þess að borða 3 stórar máltíðir á dag ættir þú að borða 6 litlar máltíðir. Líkaminn vinnur venjulega lítið magn af mat vel, svo minna afgangi er breytt í fitu. Þetta stöðvar einnig blóðsykur og bætir frásog vítamína og steinefna. Gakktu úr skugga um að þessar litlu máltíðir innihaldi aðeins hollan heilan mat í stað unninna matvæla. Þú getur vísað til eftirfarandi mataráætlunar:
   • Máltíð 1 (klukkan 8:00): Einn meðalstór banani passar ½ bolla af höfrum.
   • Máltíð 2 (kl. 10:00): Smoothie með 1 bolla af spínati, 4 meðalstórum jarðarberjum, ⅓ bolla af rauðum hindberjum, 1 msk af hörfræi og 240 ml af ósykraðri möndlumjólk.
   • Máltíð 3 (klukkan 12:00): Sneið af heilhveiti ristuðu brauði með harðsoðnu eggi og ¼ bolli avókadó.
   • Máltíð 4 (klukkan 15:00): Einn bolli af salati með ½ avókadó, ¼ bolli kotasæla, 2 msk af sólblómafræjum og toppað með balsamik ediki.
   • Máltíð 5 (klukkan 17:00): 120 grömm af steiktum kjúklingi, borinn fram með baunum og và bolla af brúnum hrísgrjónum.
   • Máltíð 6 (klukkan 19:00): ½ bolli af kínóa hrísgrjónum með svæfðum sveppum og papriku.
   auglýsing

2. hluti af 2: Lífsstílsbreytingar

1. 

   Æfðu 3-4 sinnum á viku. Hreyfing er mikilvægur hluti þyngdartaps og hjálpar við hámarks fitubrennslu. Til að brenna meiri fitu þarftu að æfa í tvo og hálfan tíma á viku og bæta síðan við 30 mínútum í hverri viku. Að sameina kraftmiklar lyftingar og hjartalínurit er besta leiðin til að hámarka fitutap. Þú getur vísað til æfingaáætlunarinnar í 4 vikur sem hér segir:
   • Sunnudagur: Vika 1 - 45 mínútur af hjartalínuriti; vika 2 - hjartaæfing 45 mínútur; viku 3 - 60 mínútna hjartaæfing; vika 4 - 60 mínútna hjartaæfing
   • Mánudagur: frídagur
   • Þriðjudagur: vika 1 - líkamsþjálfun í 30 mínútur; vika 2 - líkamsþjálfun meira en 45 mínútur; vika 3 - líkamsþjálfun meira en 45 mínútur; vika 4 - líkamsþjálfun yfir 60 mínútur
   • Miðvikudagur: frídagur
   • Fimmtudagur: viku 1 - 45 mínútur af hjartalínuriti; vika 2 - hjartaæfing 45 mínútur; viku 3 - 60 mínútna hjartaæfing; vika 4 - 60 mínútna hjartaæfing
   • Föstudagur: frídagur
   • Laugardagur: vika 1 - líkamsþjálfun innan við 30 mínútur; vika 2: líkamsþjálfun innan við 45 mínútur; vika 3: líkamsþjálfun innan við 45 mínútur; vika 4 - líkamsþjálfun innan við 60 mínútur

2. 

   Bættu vöðvaæfingum við æfingaráætlunina þína. Vöðvaæfingar auka vöðvamassa og hjálpa líkamanum að brenna fitu. Þetta er líkamsræktarform með þyngd, viðnámsbelti eða líkamsþyngd. Þú ættir að sameina nokkrar vöðvaæfingar fyrir mismunandi vöðvahluta líkamans. Byrjaðu með tiltölulega miklu þyngd eða mótstöðu og gerðu 3 endurtekningar hver með 10 endurtekningum, eða þar til þú verður of þreyttur. Þegar þú getur haldið ákveðinni þyngd í þrjár æfingar í röð (3 endurtekningar með 10 endurtekningum) án hlés skaltu auka þyngd eða mótstöðu um eitt stig.
   • Æfingar á neðri hluta líkamans eru hnoð, tær, laf, lyftingar og spark í læri.
   • Æfingar í efri hluta líkamans fela í sér armbeygjur, kviðkreppur, bringuþrýsting, höfuðlyftingu, tvöfaldar lóðar, tvöfalda geisla og kaðalltekt.

3. 

   Auka hjartalínurit. Hjartalínurit er annað nafn fyrir þolfimi og viðnám. Þetta líkamsrækt flýtir fyrir fitubrennslu og býður upp á marga heilsubætur eins og minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.
   • Hlaupa, skokka eða ganga: Ef þú byrjar með því að ganga þarftu að stefna að því að fara í lítið skokk og síðan skokka.
   • Njóttu útivistar eins og íþrótta, sunds, gönguferða og hjólreiða.
   • Ef þú hefur gaman af því að æfa í líkamsræktarstöðinni skaltu nota hlaupabrettið, líkamsræktarvélina, hjólavélina og stigaklifurvélina.
   • Prófaðu bilæfingar eins og að hlaupa með litlum skrefum.
   • Skipta um hjartalínurit með háum styrk og þolþjálfun með hægari styrk / lengri tíma til að hámarka fitubrennslu.

4. 

   Fá nægan svefn. Fólk eldri en 17 ára ætti að sofa 7-9 tíma á nóttu, börn og unglingar á aldrinum 6 til 17 ára ættu að sofa 10-11 tíma. Nýlegar rannsóknir sýna að fólk með svefnleysi eða svefntruflanir er líklegra til að verða of feit en þeir sem sofa 7 til 9 klukkustundir. Ástæðan er sú að svefnleysi breytir umbrotum og brennir umfram fitu. Hér eru nokkur ráð sem hjálpa þér að ná góðum svefni:
   • Gakktu úr skugga um að svefnherbergið þitt sé alveg dökkt með dökkum gluggatjöldum eða blindum.
   • Ekki borða í að minnsta kosti tvo tíma fyrir svefn til að forðast brjóstsviða eða auka orku þína þegar þú reynir að sofna.
   • Rúmið er aðeins fyrir svefn og „kynlíf“. Þú ættir ekki að sinna öðrum verkefnum eins og að horfa á sjónvarp, lesa bók, hlusta á tónlist eða vinna með tölvuna í rúminu.

5. 

   Gerðu litlar, heilbrigðar lífsstílsbreytingar. Að gera litlar breytingar yfir daginn mun hjálpa þér að mynda nýjar venjur. Með tímanum muntu gera jákvæðar breytingar á heilbrigðum lífsstíl til lengri tíma litið. Nokkrar litlar aðgerðir sem þú getur tekið á daginn til að byggja upp heilbrigðan lífsstíl eru meðal annars:
   • Taktu stigann í stað lyftunnar.
   • Leggðu bílnum lengst á bílastæðinu.
   • Byrjaðu áhugamál sem fær þig til að vera virk, eins og að fara í gönguferðir eða hjóla.
   • Farðu reglulega á markaðinn til að kaupa ferskar afurðir.
   • Hannaðu þinn eigin garð.
   auglýsing

Ráð

• Ekki sleppa máltíðum. Þetta fær þig til að borða meira í næstu máltíð og auðvelda þyngd.
• Einbeittu þér að orkujafnvægi; Hitaeiningarnar sem þú neytir verður að brenna í gegnum æfinguna!
• Ef þú lendir í því að borða of mikið þegar þú ert stressaður eða óánægður skaltu fara yfir þessar venjur eða leita aðstoðar hjá sálfræðingi. Að skilja hvers vegna þú hefur slæmar matarvenjur getur hjálpað þér að fara í heilbrigðari lífsstíl.
• Útrýmdu sykri og mat eins og brauði eða pasta. Þetta er hópur matvæla sem eru ekki mikilvægir fyrir mataræðið og geta valdið þyngd. Bættu frekar við ávexti og grænmeti.

Viðvörun

• Þegar þú æfir skaltu ekki þvinga þig of mikið. Hættu þegar þér líður virkilega eins og þú getir ekki haldið áfram, dregið djúpt andann og drukkið mikið af vatni.Dragðu úr hreyfihraða og styrk þegar þú finnur fyrir höfuðverk eða þurrk í hálsi meðan á æfingu stendur Þetta er merki um að þú sért ofþornaður og að þú ættir að drekka vatn strax.
• Talaðu við lækninn áður en þú byrjar á heilsubótaráætlun eða hreyfingaráætlun.