Efni.

• Skref
• Ráð

Ertu stressaður eða óánægður? Þarftu að róa þig niður? Að æfa hugann til að slaka á getur hjálpað þér að hvíla þig og vera tilbúinn hvenær sem er og er líka auðvelt að gera. Þegar þú finnur réttu aðferðina skaltu þróa hana og æfa hana reglulega. Að beita eftirfarandi hugmyndum hjálpar þér að slaka á hraðar og auðveldara.

Skref

Aðferð 1 af 4: Hugleiðsla

1. 

   Djúpur andardráttur. Þrátt fyrir að þessi hugmynd hljómi fræðilega, slaka djúpar öndunaræfingar hugann töfrandi. Að æfa daglega á streitutímum mun hjálpa til við að draga úr kvíða.
   • Lokaðu munninum og andaðu djúpt í gegnum nefið. Reyndu að anda að þér í 4 sekúndur. Haltu andanum í 8 sekúndur og andaðu hægt út í 8 sekúndur. Endurtaktu þessa æfingu 4 sinnum.
   • Ef þú átt erfitt með andardrátt á svo hægum hraða skaltu byrja á hraðari takti og æfa þig í að teygja smám saman.
   • Ekki hika við að stilla tímann í hverju andardrætti og anda út, en vertu viss um að útöndunin sé tvöfalt lengri en innöndunartíminn. Taktu hlé á milli andardrátta.

2. 

   
   
   Æfðu þér hugleiðslu eða biðjið til að róa hugann, játa. Þetta er ferlið við að slaka á huganum með því að einblína á ákveðna hugsun, stað, orð, lit eða hlut. Til að hugleiða, setjast (krjúpa) eða leggjast í þægilega stöðu og hugsa (eða biðja) um tiltekinn hlut. Það getur tekið 10 mínútur að slaka á huganum að fullu en þetta er eðlilegt.
   • Þú getur setið eða legið á meðan þú hugleiðir en hafðu augun lokuð svo þú getir einbeitt þér.
   • Oft koma hugsanir til sögunnar meðan þú stundar hugleiðslu. Reyndu að hunsa þá eins mikið og mögulegt er, einbeittu þér viljandi (þykir vænt um / hrósar) ákveðnum hlut.
   • Notaðu sjónræna leiðsögn til að hjálpa þér að slaka á huganum. Hugsaðu um stað, raunverulegan eða ímyndaðan, þar sem þér líður friðsælt og þægilegt. Einbeittu þér að því hvar þú ert, þar á meðal smáatriði eins og hvernig staðurinn lítur út og hvernig þér líður þar.
   • Það hefur verið sýnt fram á að hugleiðsla eins lengi og þú vilt, en að hvíla þig í að minnsta kosti 10 mínútur eftir að hugur þinn hefur verið slakur gagnar einbeitingu og dregur úr streitu.
   • Að hlusta á tónlist, róandi hljóð eða jákvæða texta (eins og: "Mér finnst eins og eitthvað gott muni gerast. Mér finnst eins og eitthvað gott komi til mín ...") gæti hjálpar þér að einbeita þér betur meðan þú hugleiðir. Gerðu alltaf það sem þarf til að líða sem best.
   • Sérfræðingar hafa sýnt að auk þess að hjálpa til við að slaka á huganum hefur hugleiðsla einnig heilsufarlegan ávinning, þ.mt lækkun blóðþrýstings, kólesteróls og blóðsykurs.

3. 

   
   
   Reyndu að sjá fyrir þér allt. Þetta er svipað og hugleiðsla með leiðsögn í hugleiðslu, þar sem þú sérð fyrir þér friðsælt atriði. Hafðu þá mynd í huga eins lengi og þú vilt, en einbeittu öllum hugsunum þínum og orku í að átta þig á þeim stað í huga þínum.

4. 

   
   
   Stöðug slökun á vöðvum. Þetta er ferlið við að teygja og slaka á vöðvum um allan líkamann. Slakandi vöðvar eftir teygjur stjórna andlegu ástandi þínu og hjálpa huganum að slaka á eins og líkami þinn.
   • Byrjaðu á því að teygja andlitsvöðvana. Þessi æfing felur í sér hrossabrjót, brá, brow hrukku og kjálka stífna. Slakaðu síðan á vöðvunum einn í einu.
   • Þegar þú ert búinn að gera andlitið skaltu fara í átt að neðri hlið líkamans þar til þú ert búinn með alla vöðvana.
   • Haltu hverjum vöðva þéttum í 5-10 sekúndur til að slaka á fullkomlega.
   auglýsing

Aðferð 2 af 4: Heilbrigðir venjur

1. 

   Jóga. Jóga er vöðvaslökunaræfing með litlum styrk sem slakar á vöðva líkamans. Þar sem þú verður að einbeita þér að hverri jógastellingu, mun hugur þinn ekki hafa svigrúm til að hugsa um streituvaldandi hluti og mun komast í rólegheit.
   • Að taka tíma er besta leiðin til að hefja jóga. Þó að margir iðkendur æfi saman eru jógatímar opnaðir til slökunar. Leitaðu að leiðbeinanda eða jógatíma heima í líkamsræktarstöðvum.
   • Hatha jóga er grundvallarform jóga og er frábært til slökunar. Lærðu hatha jóga til að prófa það heima.
   • Forðastu jóga ef þú ert með líkamleg vandamál, svo sem diskabrjótun, beinþynningu eða ert í hættu á blóðtappa.

2. 

   Drekkið mikið af vatni. Vatn er mikilvægt til að koma í veg fyrir að líkaminn þorni og skola eiturefnum út og hjálpa huganum að einbeita sér betur. Til að aðstoða við slökunaræfingar skaltu drekka mikið af vatni.

3. 

   Borðaðu slökunarefni. Ákveðin matvæli hjálpa til við að draga úr magni hormóna sem tengjast orsök kvíða, en auka hormón til tilfinninga um hamingju og frið.
   • Matur með mikið selen hjálpar til við að draga úr kvíða og þunglyndi, þar á meðal: hnetur (sérstaklega paranhnetur), shiitakes, túnfiskur, þorskur eða lax.
   • Borðaðu mat sem inniheldur mikið af magnesíum, eins og spínat, leiðsögufræ og lúðu.
   • Veldu matvæli með mikið af tryptófani þar sem það hjálpar til við að búa til serótónín sem eykur hamingjutilfinningu. Borðaðu dökkt súkkulaði, hnetur og rautt kjöt.

4. 

   Hreyfðu þig í hófi. Hreyfing losar endorfín sem vekja tilfinningu fyrir vellíðan. Æfðu þig daglega til að slaka á huganum eftir að hafa unnið að stressandi tímaáætlun.
   • Hreyfðu þig á rólegum stað eða þar sem þú getur verið einn. Ef þú æfir í líkamsræktarstöð skaltu finna stað eða herbergi með örfáum einstaklingum svo þú verðir ekki afvegaleiddur af hlutunum í kringum þig.
   • Reyndu að gera endurteknar, heilalausar æfingar, eins og að synda eða hlaupa braut.

5. 

   Taktu þátt í verkefnum sem þú hefur gaman af. Ef þér finnst gaman að elda, lesa eða stunda íþróttir, gerðu það! Að gera hluti sem þú hefur gaman af mun hjálpa þér að slaka á, draga úr kvíða, losa fleiri endorfín og skapa hamingjutilfinningu.

6. 

   Drekkið heitt vatn. Heitir drykkir hjálpa til við að draga úr streitu og draga úr kvíða. Leitaðu að drykkjum sem eru lausir við áfengi og koffein, þar sem þessir geta aukið kvíða og þunglyndi.
   • Grænt te inniheldur fjölda náttúrulegra efna sem hjálpa til við að draga úr streitu. Drekkið heitt eða kalt grænt te til að slaka á.
   • Prófaðu að drekka volga mjólk. Þessi hefðbundni drykkur fyrir svefninn getur hjálpað þér að draga úr streitu þar sem meira serótónín er framleitt í heilanum. Að drekka heita mjólk með hunangi er mjög afslappandi slökunaraðferð.
   • Ef þú velur að drekka kaffi til slökunar skaltu velja koffeinlaust koffín til að forðast ofvirkni.
   • Forðastu drykki með of miklum sykri því heilinn verður pirraður og það verður erfiðara fyrir þig að slaka á.
   auglýsing

Aðferð 3 af 4: Slökunarstarfsemi

1. 

   Framkvæma virkar endurteknar athafnir, ekki þarf hugarflug. Að gera hluti sem þurfa ekki fókus mun hjálpa þér að slaka á huganum.
   • Reyndu að teikna abstrakt myndir. Þú neyðist til að einbeita þér að teikningunni og geta ekki hugsað um streituvaldana í lífi þínu.
   • Gerðu húsverk með endurteknum hreyfingum sem hjálpa til við að slaka á þau. Hugsaðu um hluti eins og að sópa laufi, þrífa húsið eða leggja saman föt.
   • Ef þú veist hvernig á að gera það geturðu gert hluti eins og lykkjur eða prjón.
   • Forðastu verkefni sem fela í sér að hreyfa sig mikið eða vera of upptekin vegna þess að það skapar meira stress en minna stress.

2. 

   Hlustaðu á róandi lag. Þó að þér líki vel við sterkt rokk eða rapp, veldu hæga og róandi lag til að slaka á sálinni.
   • Forðastu tónlist með háværum hljóðfærum eða háum söng því það verður erfitt að slaka á meðan þú hlustar. Stundum er betra að hlusta á tónlist án texta.
   • Ef þú hlustar ekki á tónlist geturðu líka heyrt náttúruhljóð og hvítan hávaða sem myndast til að slaka á. Veldu hljóð úr sjó eða frumskógi eða hvítum hljóðupptökum til að hlusta á.
   • Binaural slög eru sérstakar tegundir tónlistar eða hljóða sem mynda meiri styrk alfa bylgjna í heilanum og hjálpa þér að slaka á. Leitaðu að ókeypis tvítyngdum hrynjandi á netinu eða á uppáhalds tónlistarsíðunni þinni.
   • Reyndu að hlusta á tónlist sem er endurtekin og hljóðlát með litlum orðum. Rafmúsík eins og house, trans, gildra og trip-hop er svona.

3. 

   Eyddu tíma með dýrum. Rannsóknir sýna að fólk sem eyðir tíma í að leika sér með gæludýr eða klappa dýrum hefur mun lægri blóðþrýsting og er miklu minna stressað en fólk sem hefur minni samskipti við dýr.
   • Ef þú átt ekki gæludýr skaltu fá hvolp vinar þíns lánaðan til að fara í göngutúr eða klappa kött nágrannans. Smá tími sem þú eyðir með dýrum á hverjum degi hjálpar til lengri tíma litið.
   • Hugleiddu að nota sálfræðimeðferð sem styður dýr. Þetta er meðferð sem hjálpar til við að draga úr streitu og kvíða með því að nota dýr. Hestar eru venjulega notaðir, þó eru hundar og kettir líka oft valdir.

4. 

   Prófaðu ilmmeðferð. Hér er hvernig þú notar róandi ilm til að slaka á. Það eru margir vinsælir ilmur sem notaðir eru við þessa meðferð, svo sem lavender, myntu og tröllatré.
   • Þú getur keypt ilmmeðferðarolíur sem eru bornar beint á húðina. Dabbaðu aðeins á musterin, innan úlnliðanna og olnboga. Þetta eru heitustu staðirnir á líkamanum sem hjálpa til við að losa ilminn hraðar.
   • Notaðu ilmmeðferðarsprey og ilmmeðferð til að gera svefnherbergið þitt að einkareknum slökunarstað. Veldu sprey og kerti til að veita heimilinu mildan ilm.

5. 

   Leggið í bleyti í baði eða sundlaug. Heitt vatn getur hjálpað til við að losa streðalækkandi endorfín, svo þú skalt eyða 20 mínútum í að drekka í heitum potti sem er fylltur með skum. auglýsing

Aðferð 4 af 4: Forðastu streitu

1. 

   Vertu fjarri fjölmiðlum. Helsta orsök streitu er hvaða fjölmiðill sem er, hvort sem það er síminn eða facebook. Reyndu að eyða tíma í að nota ekki þessi verkfæri til að draga úr streitu.
   • Slökktu á eða láttu símann vera í bílnum um stund til að koma í veg fyrir að þú kíkir óvart í símann á nokkurra mínútna fresti.
   • Lokaðu fartölvunni þinni og lokaðu skjáborðinu þínu, þú vilt ekki athuga félagslega fjölmiðla reikningana þína lengur.
   • Ef fjölmiðlar eru mikill streituvaldur í lífi þínu skaltu íhuga að láta það af hendi um stund. Slökktu á reikningum samfélagsmiðilsins í nokkrar vikur eða mánuði þar til þú finnur ekki fyrir truflun lengur.

2. 

   Ekki horfa á sjónvarp. Sjónvarpið hefur mikið af heitum litum, myndin er að þjóta og stöðugur hávaði getur aukið álagið.

3. 

   Eyddu tíma einum. Oft finnur fólkið fyrir þér mest stress, svo reyndu að eyða tíma einum.
   • Nýttu þér þann tíma sem þú þarft ekki að vinna til að hvíla þig og vera einn. Prófaðu að taka helgarfrí í bæ eða friðland, þar sem þú getur hugsað rólega.
   • Fresta áætlunum með vinum ef þú finnur fyrir þér of þunga dagskrá. Það er mikilvægt að gefa þér tíma áður en þú deilir með öðrum.
   • Stundum ekki með fjölskyldunni. Sama hversu mikið þér þykir vænt um fjölskyldu þína, allir þurfa smá einkatíma, ekki vera hjá fjölskyldunni til að halda ró sinni.

4. 

   Forðastu hluti sem oft streita þig. Ef þú veist að komandi próf mun stressa þig, reyndu ekki að hugsa um það til að forðast frekari kvíða.
   • Settu takmörk fyrir tíma þegar þú ert tilbúinn að takast á við hluti sem eru streituvaldandi ef þeir eru vinnu eða námstengdir. Lofaðu sjálfum þér að vinna heimavinnuna þína til klukkan 20, þá gefðu þér tíma til að kíkja aftur og slaka á.
   • Ef einstaklingur eða athöfn veldur þér kvíða, forðastu að hugsa um þær um stund. Eyddu tíma í að hugsa um hvers vegna viðkomandi er að angra þig og reikna út hvernig á að taka á vandamálinu.
   auglýsing

Ráð

• Lokaðu augunum og hlustaðu á andardráttinn. Vertu viss um að vera á rólegum stað. Finndu loftið koma inn í höfuðið á þér og andaðu hægt út.
• Sit í sólinni, jafnvel þó þú sért innandyra. Hlýja og birta munu gleðja þig.
• Lægðu utandyra á nóttunni, horfðu upp til himins og starðu á stjörnurnar.
• Leggðu þig á gólfið, í sófanum eða sófanum, andaðu hægt og rólega út, hlustaðu á róandi tónlist, lækkaðu hljóðið eða einfaldlega vertu í rólegu herbergi. Hugsaðu um glaða og brosandi tíma.
• Slökktu á ljósunum, kveiktu á kertum og slakaðu á á háværum stað.
• Horfðu á mjúkan gamanleik. Uppáhalds gamanmynd getur glatt þig og gleymt öllu; það gefur þér jafnvel ráð um tilteknar aðstæður.
• Borða heilbrigt, hjóla og láta einhvern líða sérstakan á hverjum degi.
• Skrifaðu um eitthvað eins og þér líkar best. Eða skrifaðu bara hvað sem þér dettur í hug. Dagbók er einnig afslappandi leið til að slaka á.
• Þegar þú finnur fyrir stressi skaltu skrifa hugsanir þínar á blað.
• Þegar þú ert sorgmæddur skaltu hugsa um einhvern sem þú elskar sem gleður þig og gerir þig hamingjusaman á ný.
• Þegar þú ert stressaður skaltu fara eitthvað sem gerir þig ánægða.
• Haltu þér uppteknum; Lestu bækur, horfðu á sjónvarp eða YouTube myndbönd, hringdu í vini eða fjölskyldu - haltu huganum áfram og allar hugsanir hverfa að lokum.