Höfundur:
Peter Berry
Sköpunardag:
15 Júlí 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
Margir eiga erfitt með svefn. Að vaka alla nóttina er afar óþægilegt og hefur neikvæð heilsufarsleg áhrif. Svefnleysi getur lækkað ónæmiskerfið, gert þig næmari fyrir þunglyndi og kvíða og aukið líkur á offitu, sykursýki og hjartasjúkdómum. Hins vegar eru nokkrar einfaldar aðferðir sem geta hjálpað þér að slaka nógu mikið til að sofna hraðar.
Skref
Hluti 1 af 3: Notaðu slökunartækni til að slaka á
Hreyfing á daginn. Þetta mun halda líkama þínum þreyttum þegar nóttin kemur. Það seytir einnig verkjastillandi efnasamböndum í heilanum, endorfínum sem róa tilfinningar þínar.
- Hreyfing mun halda líkamanum vakandi og því er best að æfa á fyrsta tíma dags. Ef þú getur valið á milli þess að fara í ræktina á morgnana og á kvöldin, reyndu það á morgnana.
- Fullorðnir 18-64 ára í hverri viku ættu að æfa að minnsta kosti 150 mínútna hreyfingu með lágan styrk og að minnsta kosti 10 mínútur í hvert skipti.
- Að tryggja barn sem á erfitt með svefn þarf næga hreyfingu. Þetta mun halda þeim þreyttum á kvöldin.
Drekkið róandi te. Koffeinlaust te með kamille eða valerian getur hjálpað til við að koma af stað slökunarferli fyrir rúmið. Leitaðu að tei sem innihalda róandi efni eða þau sem eru með „svefnhjálp“ merkimiða.
Hreyfing anda. Þetta er frábær leið til að létta kvíða og róa líkama þinn svo þú sofnar. Þegar þú liggur í rúminu í þægilegri stöðu:
- Andaðu inn um nefið og út um munninn.
- Lokaðu augunum og einbeittu þér að því að finna öndunina þegar hún hreyfist í gegnum líkama þinn. Sjáðu fyrir þér leiðina í gegnum munn og nef, til lungna og andaðu aftur að þér.
- Takið eftir spennu í líkama þínum. Þegar þú andar út, leggðu áherslu á að slaka á þessum svæðum.
- Ef þú hugsar um áhyggjur þínar aftur, taktu eftir þeim og einbeittu þér síðan að öndun þinni aftur.
Notaðu myndir. Með þessari aðferð gefurðu hugarfar í huga þínum til að einbeita þér að öðru en streitu hversdagsins. Hvaða mynd gerir þig mest sjálfan þig. Það gæti verið uppáhaldsstaður, ímyndaður staður, gert verkefni sem þú hefur gaman af eða sagt þér sögu.- Ímyndaðu þér senuna hægt eins í smáatriðum og mögulegt er. Til dæmis, ef þú ert að ímynda þér strönd, sjáðu fyrir þér öldurnar, hlustaðu á þær þjóta að landi, heyrðu mávana gráta og ímyndaðu þér hvernig sjóvatnið bragðast. Finn fyrir blásandi gola og hlýju sólarinnar.
- Ef þú lendir í því að snúa aftur að venjulegum streituvöldum skaltu minna þig á að þú munt horfast í augu við það á morgun og einbeita þér aftur að myndinni. Þetta tekur æfingu en með tímanum líður þér betur.
- Þessi aðferð getur einnig hjálpað börnum sem eiga erfitt með svefn.
Prófaðu stöðuga vöðvaslökun. Þessi aðferð er sérstaklega góð fyrir fólk undir líkamlegu álagi.Ef þú ert sú manneskja sem, þegar þú ert stressuð, þegar þú finnur fyrir spennu í baki, hálsi eða höfði, getur þessi tækni hjálpað þér að slaka á og sofna.- Byrjaðu með tærnar og vinnðu þig hægt í gegnum hvern vöðvahóp í líkamanum.
- Spenntir vöðvahópar í 5 sekúndur. Einbeittu þér að því hvernig það líður. Slakaðu síðan vísvitandi á vöðvahópnum. Finn fyrir þér muninn. Endurtaktu 5 sinnum fyrir hvern vöðvahóp. Fara síðan yfir í næsta vöðvahóp.
- Ekki halda niðri í þér andanum meðan þú spennir vöðvana. Andaðu djúpt, afslappandi.
Fáðu nudd frá maka þínum. Ef þú ert með þétt líkamssvæði getur þetta leitt til sársauka sem gerir það erfitt að sofa. Margir upplifa spennu í öxlum og hálsi sem veldur bakverkjum og höfuðverk.
- Biddu maka þinn um stutt, blíður nudd áður en þú ferð að sofa. Ef þú ert með verki á tilteknu svæði skaltu einbeita þér að þeim stað. Nudd og róandi tilfinning mun hjálpa þér að róa bæði líkamlega og andlega og gerir það auðveldara að sofna.
- Slökktu á ljósum eða hafðu þau lág til að draga úr sjónörvun.
- Ef þú notar nuddolíu skaltu velja eitthvað með vægan ilm eins og lavender eða vanillu.
Lestu róandi bók. Lestu eitthvað nógu hrífandi án þess að hafa áhyggjur af þér. En ekki lesa bók svo örvandi að þú getir ekki hætt að lesa hana.
- Að lesa vísindarit eða hafa fullt af upplýsingum mun vekja hugann, ekki tilfinningarnar.
- Forðastu að lesa dularfullar skáldsögur. Þeir auka líkurnar á því að þú vakir alla nóttina til að klára lesturinn.
- Þessi aðferð er góð fyrir börn sem eiga erfitt með að slaka á í lok dags. Lestu sögur 10-20 mínútum fyrir svefn til að róa þær.
Skrifaðu niður stress og kvíða. Ef þú getur ekki slakað á vegna þess að þú ert að reyna að fylgjast með öllu sem þú þarft að gera næsta dag skaltu hætta og skrifa það niður. Skrifaðu niður allt sem truflar þig eða veldur þér áhyggjum. Ef þú byrjar að verða stressaður aftur skaltu minna þig á að þú hefur skrifað allt niður og að þú getir valið að gera það á morgun.
Hættu að reyna þegar þú getur ekki sofið. Ef þú liggur andvaka í meira en 20 mínútur skaltu standa upp og ganga um. Þetta mun hjálpa þér að losna við sorg og áhyggjur. Taktu 10 mínútur og reyndu:
- Farðu í heitt bað í sturtunni til að róa líkama þinn.
- Lestu bækur til að hreinsa hugann.
- Hlustaðu á róandi tónlist.
Hluti 2 af 3: Þróaðu svefnvenjur
Haltu svefnáætlun. Að vakna og sofa á sama tíma á hverjum degi mun hjálpa líkama þínum að fá svefn og vakna takt til að hjálpa þér að sofna og halda þér vakandi á réttum tíma. Haltu þessari áætlun alla vikuna. Þó að það sé í lagi að sofna seint um helgar, ekki láta freistinguna halda þér seint eða sofa seint.
- Flestir fullorðnir þurfa 7 til 9 tíma svefn á hverju kvöldi. Ef þú ert ennþá þreyttur getur þetta stafað af tilviljun að þú þarft meiri svefn. Sumir fullorðnir gætu þurft 10 tíma svefn á hverju kvöldi. Börn og unglingar þurfa oft meiri svefn.
- Reyndu að taka ekki blund. Þó að þetta geti stundum verið gott, ef það þýðir að þú getur ekki sofið á nóttunni er það skaðlegra að taka lúr en gagnlegt.
Farðu í heitt bað eða sturtu. Um það bil klukkustund áður en þú ferð að sofa skaltu láta undan þér með heitri sturtu eða baðkari, róandi og hlýnar líkamanum. Þegar þú stígur út í svalt loft lækkar líkamshiti þinn, það er nákvæmlega það sem líkami þinn er að gera eins og hann væri að búa sig undir svefn. Að bæta þessu skrefi við næturlínuna getur hjálpað líkamanum að byrja að sofna.
Undirbúðu svefnherbergið þitt fyrir þægilega hvíld. Draga úr allri örvun sem getur vakið þig. Þetta getur falið í sér hávaða, óviðeigandi hitastig, sjónvarp, lýsingu, ofnæmisvaka eða óþægilega dýnu. Sumar lausnir sem geta stjórnað þessum vandamálum eru:
- Notaðu heyrnartól eða „hvítar hávaðavélar“ til að draga úr hljóðinu. Hvíta hávaðavélin gefur frá sér lágt og samfellt hljóð, sem eftir nokkrar mínútur tekur maður ekki eftir því. Hins vegar kemur það einnig jafnvægi á önnur hljóð sem gætu truflað þig. Þessar aðferðir geta verið gagnlegar ef hávaði frá umferð eða nágranna gerir það erfitt að sofa.
- Notaðu dökklitaða blindu eða fortjald til að draga úr birtunni. Þetta getur verið gagnlegt ef þú vinnur á nóttunni og sefur á daginn, eða ef það er götuljós út um gluggann.
- Hafðu stofuhita rétt. Flestir sofa best þegar stofuhiti er 16-19 ° C. Ef þú býrð í heitu og þurru loftslagi skaltu prófa að nota rakatæki eða viftu til að lækka hitann.
- Ef þú ert með ofnæmi, reyndu að draga úr magni ofnæmisvaka sem þú ert með í herberginu. Ef þú átt gæludýr skaltu halda þeim út úr herberginu. Annar möguleiki er að ryksuga reglulega til að fjarlægja ofnæmi eins og frjókorn, ryk og gæludýrshár.
- Ef dýnan þín er meira en 10 ára og þú ert með bakverki þegar þú vaknar, þá er kominn tími til að skipta um hana. Eftir mikla notkun styðja sumar dýnur þig ekki lengur eins og þær voru þegar þær voru nýjar. Athugaðu dýnuna til að sjá hvort það sé fastur undirliður þar sem þú sefur. Ef svo er skaltu íhuga að kaupa nýjan. Fjárfestingin í gæðadýnu og kodda er vel þess virði.
Slökktu á öllum rafbúnaði. Þar á meðal eru skjáborð, fartölvur, sjónvörp og útvarpsviðtæki. Bjart ljós frá skjánum getur gert líkamanum erfitt fyrir að sofna meðan á vakningu stendur. Að halda sig frá tækjum eins og spjaldtölvum og sjónvörpum út úr herberginu er hreint í lagi. Reyndu að gera svefnherbergið bara að svefnstað.
- Slökktu á eða hreyfðu skjáborð og skjái sem eru bjartir. Ljósið örvar og kemur í veg fyrir að hringtakturinn fari í næturstillingu. Þetta mun gera það erfiðara að sofa.
- Slökktu á háværum tækjum. Það þýðir að þú verður að skipta um klukkuna sem gefur frá sér hátt tikkandi hljóð eða slökkva á útvarpinu. Ef þú átt auðvelt með að sofna með bakgrunnshljóð skaltu velja eitthvað sem hljómar róandi án orða. Orð munu vekja áhuga þinn og geta komið í veg fyrir að þú sofnar.
- Ekki láta þig horfa á klukkuna þegar þú reynir að sofa. Þetta mun valda þér áhyggjum af því að geta ekki sofið, sem gerir þér erfiðara fyrir að sofa.
Notaðu ljós til að stjórna svefnhringnum. Þessi aðferð getur verið gagnleg fyrir starfsmenn sem þurfa að vera vakandi á nóttunni og sofa á daginn. Þú getur stjórnað ljósörvuninni sem þú upplifir náttúrulega eða stjórnað því nákvæmara með ljósum með náttúrulegu ljósi.
- Nýttu þér náttúrulegt ljós með því að hleypa sólarljósi inn í herbergið þitt á morgnana eða fara í göngutúr í sólinni. Þetta mun hjálpa líkamsvaktinni sem er forrituð til að vakna á þeim tíma. Sömuleiðis forðastu skær ljós stuttu fyrir svefn.
- Kauptu náttúrulegt ljós sem þú getur forritað til að bæta þig nokkrum mínútum áður en viðvörunin fer af stað. Þetta ljós mun valda því að þú tekur á móti litrófi sólarinnar og veldur því að líkaminn byrjar að vakna. Þetta hjálpar líkamanum að viðhalda stöðugu svefnhring. Þetta getur verið mjög gagnlegt fyrir vaktavinnufólk sem verður ekki fyrir náttúrulegu ljósi meðan á vakningu stendur.
Forðist önnur koffein efni sem ekki trufla svefn. Inniheldur koffein drykki, áfengi og nikótín.
- Ekki drekka kaffi, koffeinlaust te eða koffeinlaust gos eftir hádegismat. Jafnvel ef þér líður þreyttur og heldur að það muni koma í veg fyrir að þú farir að sofa hefur það áhrif á það hvernig líkami þinn stýrir vakandi hringrás sinni.
- Bannað að reykja. Nikótín er örvandi og það getur gert það erfitt að sofa.
- Draga úr áfengi. Þótt óhófleg neysla áfengis geti valdið því að þú „missir meðvitund“ getur áfengi truflað djúpa svefnfasa og skilið þig vakandi og vaknar oftar. Einnig, ef þú drakkst mikið fyrir svefninn, gætirðu þurft að vakna til að pissa mikið á nóttunni.
Ekki borða mikið fyrir svefn. Sýrubakflæði getur valdið þér óþægindum í rúminu. Að borða kvöldmat að minnsta kosti tveimur klukkustundum fyrir svefn gerir þér kleift að melta matinn þinn. Ef þú verður svangur fyrir svefn skaltu fá þér snarl eins og ávaxtabita eða kex.
- Forðastu ómeltanlegan mat, svo sem feitan mat, tómata eða mat með miklu kryddi.
Takmarkaðu vatnsmagnið sem þú drekkur fyrir svefninn. Ekki þurrka líkamann af því ef þú ert þyrstur, þá vaknarðu. En forðastu að drekka mikið af sykruðum drykkjum fyrir svefn. Þessir drykkir munu halda þér vakandi og þvagast um miðja nótt.
- Ef þú dregur úr vökvaneyslu fyrir svefn skaltu ekki gleyma að drekka glas af vatni þegar þú vaknar til að forðast ofþornun.
Hluti 3 af 3: Biddu um hjálp
Leitaðu til læknisins ef svefnvandamál trufla líf þitt. Margir með svefnvandamál, þar á meðal svefnleysi, eru með eftirfarandi einkenni:
- Tekur 30 mínútur eða meira að sofa
- Vaknaði um miðja nótt og gat ekki sofnað aftur
- Vakna of snemma
- Syfjaður á daginn
- Í slæmu skapi, þunglyndi eða kvíða
- Gleymdu oft, gerðu mörg mistök í skólanum og í vinnunni
- Höfuðverkur
- Meltingarvandamál
- Hafðu áhyggjur af því að fá ekki nægan svefn
Ræddu lyf við lækninn þinn. Sum lyf innihalda örvandi efni eða breyta svefni á annan hátt. Þetta felur jafnvel í sér nokkur lausasölulyf. Sum lyf sem geta gert þetta eru:
- Símalaust verkjastillandi lyf, svæfingarlyf og mataræði
- Örvandi lyf eins og lyfið Ritalin
- Ofnæmi
- Barkstera lyf
- Lyf við þunglyndislyfi
- Lyf við hjarta og blóðþrýstingi
Prófaðu meðferð. Þetta er venjulega nefnt fyrir fólk sem á í svefnvandræðum í meira en mánuð. Það eru nokkrar aðferðir sem sérfræðingar geta notað:
- Hugræn atferlismeðferð: Þessi meðferð er ætluð til að hjálpa þér að breyta um hugsun sem heldur þér vakandi. Þetta getur verið gagnlegt ef þú ert viðkvæm fyrir kvíða eða undir miklu álagi.
- ÖrvunarstjórnunarmeðferðMeð þessari aðferð muntu draga úr þeim tíma sem þú vakir meðan þú liggur í rúminu og aðeins nota rúmið þitt til að sofa og stunda kynlíf.
- Svefnhömlunarmeðferð: Með þessari aðferð minnkar þú tíma sem þú sefur eina nótt með það að markmiði að láta þig sofa betur næstu nótt. Þegar þú finnur reglulega svefnhring geturðu aukið svefntímann.
- Þversagnakenndar fyrirætlanir: Þessi meðferð getur verið gagnleg fyrir fólk sem hefur miklar áhyggjur af því að geta ekki sofið. Reyndu að vera vakandi í stað þess að hafa áhyggjur af því.
- Líffræðileg viðbrögð: Þessi aðferð getur verið gagnleg fyrir fólk sem áttar sig kannski ekki á því að það er of stressað á meðan þú sefur. Með því að mæla hreyfingu, eins og hjartsláttartíðni og vöðvaspennu, geturðu lært að slaka meðvitað. Til að vera viss um að þú hafir samskipti við einhvern sem þú treystir skaltu spyrja hvort það sé læknir sem hefur umsjón með þessu.
Fáðu skammtíma hjálp frá lyfjum. Ef þú ert með verulega svefnleysi gæti læknirinn mælt með lyfjum sem gera þig syfja. Hins vegar eru líka margar alvarlegar aukaverkanir þar á meðal fíkn, svo það er mikilvægt að taka þær eins stuttan tíma ef mögulegt er. Almennt er ekki mælt með því að taka slík lyf lengur en í mánuð. Sum lyf sem þú getur tekið til svefns eru:
- Lyf sem eru notuð til að meðhöndla ofnæmi er ekki ávísað samkvæmt lyfseðli. Gerðu þér grein fyrir að þú gætir verið of syfjaður til að keyra eða stjórna vélinni á morgun. Einnig, ef þú ert með þvagvandamál eða þarft oft að vakna nokkrum sinnum á nóttunni til að pissa, geta þessi lyf gert það verra.
- Melatónín (Circadin Medication). Þetta lyf inniheldur hormónið melatónín sem hjálpar til við að stjórna svefnhringnum. Það er oft notað fyrir aldraða. Lengd er hægt að nota í allt að 13 vikur. Aukaverkanir eru höfuðverkur, kvefeinkenni, bakverkur og liðverkir.
- Bensódíazepín (Valium og aðrir). Þessi lyf geta verið ávanabindandi og eins og þú venst þeim verða þau minna áhrifarík. Þeir valda einnig aukaverkunum eins og sundli, einbeitingarörðugleikum, tilfinningaleysi, þunglyndi, pirringi og syfju daginn eftir.
- Stöður Z (róandi lyf Ambien, lyf Sonata). Þessi lyf eru líka ávanabindandi og skila ekki árangri með tímanum. Þeir geta valdið syfju, niðurgangi, hrotum, munnþurrki, ruglingi, martröðum, blekkingum og ofskynjunum. Ef þú finnur fyrir sálrænum aukaverkunum skaltu fara strax á bráðamóttöku.
