Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Martraðir eru yfirleitt alls ekki skemmtilegar. Samhliða kvíðatilfinningum geta þær einnig truflað svefn þinn. Það eru margar orsakir martraða en meginorsakirnar eru oft streita og tilfinningaleg svipting. Sem betur fer eru margar leiðir sem þú getur hætt að fá martraðir svo að þú fáir hvíld og hvíld. Taktu nokkrar aðferðir til að forðast martröð í fyrsta lagi.

Skref

Aðferð 1 af 3: Virk fyrir daginn

1. 

   Hættu að hugsa um martröð þína. Þó martraðir séu sannarlega ógnvekjandi og alltaf ásækja þig, þá er best að reyna að hunsa þær. Því kvíðnari og hræddari sem þú ert, því líklegra er að þú fáir fleiri martraðir.
   • Reyndu að einbeita þér að jákvæðum atburðum í lífi þínu, í stað þess að örvænta og eirðarleysi. Að hugsa um friðsælan stað eða ástvini mun halda huga þínum í jákvæðu ástandi.
   • Hugsaðu um hvernig núverandi svefn þinn hefur batnað svo að þú getir bætt hlutina.

2. 

   
   
   Ekki koma kvíða í svefn. Gerðu eins mikið og þú getur til að losna við ótta eða áhyggjur áður en þú ferð að sofa. Að hugsa of mikið um neikvæðu hlutina eykur aðeins líkurnar á því að fá martraðir í svefni.
   • Þegar þú sefur skaltu einbeita þér að takti öndunar.
   • Þú ættir að einbeita þér að hverri innöndun og útöndun á mildan og náttúrulegan hátt.
   • Ef þú ert að hugsa villt skaltu einbeita þér að öndun þinni.
   • Að setja hugann í andann mun láta hugsanir þínar líða án þess að hindra hugarró þinn.
   • Reyndu að hugsa ekki of mikið þegar þú sofnar. Leyfðu þeim að líða náttúrulega án þess að einbeita sér eða dæma.

3. 

   
   
   Fylgstu vel með hugsunarhætti þínum. Fylgstu betur með hugsunarhætti þínum yfir daginn. Ef þú finnur að þú byrjar að sprengja ótta þinn og kvíða úr jafnvægi skaltu hætta. Hættu þessu hugsunarflæði og einbeittu þér frekar að því jákvæða eins og mögulegt er.
   • Að halda vandanum í góða átt hjálpar til við að koma í veg fyrir óþarfa streitu.
   • Ekki ofmeta neinar orsakir streitu. Í staðinn þarftu að vera eins hlutlægur og mögulegt er.

4. 

   
   
   Æfðu þér að sjá fyrir þér friðsælan stað. Ef þér líður ofvel eða finnur fyrir þér að vinna hörðum höndum við það neikvæða, reyndu að ímynda þér friðsælan stað. Með því að sjá þennan stað fyrir sjónir geturðu fundið léttir og létt á kvíða og kvíða yfir ákveðinn tíma svo þú getir náð jafnvægi, þægindi og einbeitingu á ný.
   • Finndu virkilega tilvalið rými sem þér líður vel í.
   • Byrjaðu að ímynda þér friðsælan stað. Það gæti verið hvar sem er. Hvort sem það er raunverulegt eða ímyndað, þá ættu þau að láta þér líða örugglega og afslappað.
   • Notaðu öll skynfærin til að sjá fyrir þér friðsælan stað. Sjáðu, heyrðu, lyktu, finndu og jafnvel smakkaðu á staðnum.
   • Vertu meðvitaður um líkama þinn og allar streituvaldandi tilfinningar sem þú finnur fyrir. Léttu og léttu allan þrýstinginn meðan þú skemmtir þér á þínum friðsæla stað.
   • Leyfðu þér að njóta þessa staðs í að minnsta kosti 5 til 10 mínútur. Þegar þér líður betur, farðu aftur hægt að raunveruleikanum með því að opna augun og sitja rólegur í eina mínútu.

5. 

   Hugleiddu nokkrar af þínum eigin hegðun. Neikvæðar tilfinningar geta valdið því að þú hegðar þér óeðlilega og gerir þannig tilfinningar þínar verri. Ef þér finnst þú taka þátt í neikvæðum, hættulegum eða hvatvísum aðgerðum skaltu hætta strax.
   • Stöðva strax allar aðgerðir sem eru áhættusamar, fljótfærar eða sjálfseyðandi. Óhófleg misnotkun áfengis er talin gott dæmi um áhættusama hegðun þegar þú vilt ekki lengur lifa.
   • Skiptu þeim út fyrir einhvers konar heilbrigða og tilfinningalega losun. Ef þú ert í streitu, reyndu að bregðast við jákvæðum aðgerðum, svo sem hreyfingu eða hugleiðslu.

6. 

   Notaðu sjónræna meðferðaræfingu. Ef martraðir þínar eru viðvarandi eða koma oft fyrir, getur þú notað sjónræna æfingaraðferðina til að æfa þig í að endurskrifa ógnvekjandi drauma þína. Eftirfarandi skref geta hjálpað þér að stjórna martröð þinni:
   • Ef martraðirnar eru viðvarandi, skrifaðu þær niður í smáatriðum.
   • Breyttu því sem þú vilt úr martröðinni þinni eða skrifaðu um glænýjan draum sem þú vilt upplifa. Til dæmis, ef þú rekst á skrímsli í draumi þínum, reyndu að breyta því í kettling.
   • Áður en þú ferð að sofa og allan daginn, reyndu að sjá fyrir þér nýja drauminn þinn með þeim smáatriðum sem þú hefur breytt.Sjónræntu nýju söguna og minntu þig á að þetta er draumurinn núna.
   • Vertu viss um að þessi nýi draumur verði sá sem þú munt upplifa í stað þess að láta þig dreyma um gamla martröðina.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Lærðu meira um martraðir

1. 

   Skilja nokkrar helstu orsakir martraða. Martraðir eiga sér stað bæði hjá fullorðnum og börnum. Jafnvel þó það sé bara draumur eru martraðir merki um eitthvað raunverulegt sem þarf að taka á í lífi þínu. Tvær meginorsakir martraða eru meðal annars:
   • Vegna streitu.
   • Vegna stórra lífsatburða, svo sem missis ástvinar eða áfalla.

2. 

   Kannaðu nokkrar aðrar orsakir martraða. Fyrir utan tvær meginorsakir streitu og áfalla eru ótal aðrar mögulegar orsakir. Skoðaðu nokkrar af eftirfarandi mögulegum orsökum martraða til að sjá hvort þær passa við núverandi aðstæður:
   • Taktu nýtt lyf sem læknirinn hefur ávísað. Ákveðin lyf geta valdið martraðir sem aukaverkun. Milliverkanir milli gamalla og nýrra lyfja geta einnig tengst þessu vandamáli. Þess vegna skaltu spyrja lækninn þinn um ný lyfseðil og hvort þau séu orsök martraða þinna.
   • Að drekka of mikið áfengi. Að drekka áfengi í líkama þínum getur einnig valdið martröðum með því að trufla djúpan svefn, þegar draumar byrja. Takmörkun áfengisneyslu getur hjálpað til við að bæta svefngæði og einnig dregið úr tíðni martraða af völdum áfengis.
   • Borða fyrir svefn. Þegar þú borðar fyrir svefn eykst efnaskipti þín, vakir þig og missir tækifæri til að njóta djúps hvíldar. Forðastu að snarl fyrir svefn til að sofa dýpra og draga úr hættu á martröðum.
   • Hiti. Að vera veikur, sérstaklega með hita, getur truflað svefn og valdið martröðum. Eftir að hita þínum eða veikindum er lokið mun tíðni martraða minnka. Ef ekki skaltu leita til læknisins og komast að annarri orsök.
   • Hættu að taka ákveðna lyfseðla. Samhliða beiðni læknisins getur stöðvun lyfja valdið martröð þinni. Ef þú færð martraðir eftir að þú hættir að taka lyfið skaltu spyrja lækninn hvort þetta hafi eitthvað að gera með martraðir og hvaða vandamál þú lendir í eftir að þú hættir að taka lyfin.

3. 

   Hugleiddu endurtekningu á martröðinni. Sumar martraðir deila oft sameiginlegum þætti eða verða endurteknar nákvæmlega eins og fyrri martraðirnar. Ef þú upplifir oft sama hrollvekjandi drauminn, þá getur verið eitthvað sérstakt á bak við þessa martröð. Það eru tvær meginorsakir endurtekinna martraða:
   • Eftir áfallastreituröskun (einnig þekkt sem áfallastreituröskun). Um 71% til 96% tilfella eftir áföll fá martraðir. Þetta gerist vegna þess að þú verður vitni beint að eða upplifir hræðilegan atburð í lífi þínu.
   • Mikill kvíði eða þunglyndi. Þjáning vegna of mikils kvíða eða þunglyndis getur verið orsök þess að martröðin endurtekur sig. Deildu og talaðu við lækninn þinn, meðferðaraðila eða ráðgjafa til að létta kvíða eða þunglyndi og martröðin hverfur hægt og rólega.

4. 

   Finndu muninn á hrollvekjandi draumi, martröð og martröðarsvefni. Þetta eru talin ólík tilfelli. Þau hafa öll sín sérstöku einkenni. Og að vita hvaða aðstæður þú ert að upplifa getur hjálpað til við að dæma stig martröðar þinnar.
   • Hrollvekjandi draumar eru óþægilegir draumar en þeir vekja þig ekki.
   • Martraðir fylgja oft bæði sjón og hljóð og þær eru nógu ógnvekjandi til að halda þér vakandi.
   • Hinn ógnvekjandi svefn inniheldur hvorki myndir né drauma. Þess í stað veita þeir aðeins tilfinningu um mikinn ótta og valda því stundum að þú lendir í svefnlömun.

5. 

   Talaðu við lækninn þinn. Læknirinn þinn getur ávísað lyfjum fyrir þig eða mælt með lausasölulyfjum til að berjast gegn martröðum þínum. Ekki allir geta tekið lyf til að koma í veg fyrir martraðir vegna þess að það virkar aðeins í vissum tilvikum. Nokkur algeng svefntæki sem ekki eru laus gegn lausu eru:
   • Melatónín. Melatónín er hormón sem framleitt er í líkamanum og það er ábyrgt fyrir því að stjórna svefn-vakna hringrás þinni. Sum væg viðbrögð geta komið fram en melatónín eykur líkurnar á að þú sofni auðveldlega. Melatónín getur valdið aukaverkunum, svo sem höfuðverk og syfju á daginn.
   • Doxylamine súksínat. Efnið doxylamine er þekkt sem andhistamín og virkar sem róandi lyf. Þú gætir tekið eftir nokkrum aukaverkunum eins og að vera syfjaður yfir daginn, munnþurrkur, þokusýn, hægðatregða og þvaglát.
   • Valerian (Valerian). Valerian er jurt sem er notuð sem svefnhjálp. Nokkrar rannsóknir deila enn um árangur þess. Almennt muntu ekki finna fyrir neinum aukaverkunum af því að taka valerian.
   • Dífenhýdramín (eins og Benadryl, Unisom SleepGels eða aðrir). Dífenhýdramín er annað andhistamín sem virkar sem róandi lyf. Syfja af völdum difenhýdraíns getur hjálpað þér að sofna. Fylgstu með aukaverkunum eins og syfju á daginn, munnþurrki, þokusýn, hægðatregðu og þvagteppa.
   • Svefn hjálpartæki geta gert þig þreyttan og nöturlegan allan daginn,
   • Milliverkanir við lyf geta komið fram við hjálpartæki við svefn. Að auki eru engar ábyrgðir varðandi aukaverkanir og öryggi lyfsins. Það er betra að spyrja lækninn hvort svefnlyf séu rétta lausnin fyrir þig.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Bæta svefn

1. 

   Bættu svefn þinn. Hreyfing getur hjálpað til við að bæta gæði svefnsins. Slæmar svefnvenjur geta valdið martraðir. Taktu nokkur skref til að hjálpa þér að fá góðan nætursvefn:
   • Hreyfðu þig reglulega. Hreyfing mun hjálpa þér að sofna hraðar og dýpra.
   • Dragðu úr koffíni og áfengi. Hvort tveggja getur dregið úr gæðum svefns.
   • Gefðu þér tíma fyrir athafnir sem þú hefur gaman af.
   • Æfðu þér hugleiðslu eða notaðu aðra slökunartækni.
   • Hafa reglulega svefnáætlun. Farðu að sofa og vaknaðu á sama tíma á hverjum degi.

2. 

   Spenntu og slakaðu á vöðvunum meðan þú sefur. Byrjaðu á því að teygja og slaka á höfði og öxlvöðvum. Gerðu þetta fyrir neðri hluta líkamans, spenntu og slakaðu á hverju svæði. Sýnt hefur verið fram á að þessi æfing dregur úr martröð um allt að 80%.
   • Með því að spenna vöðvana fyrst muntu njóta dýpri slökunar.
   • Þú getur gert vöðvaspennu nokkrum sinnum á dag, auk þess að æfa fyrir svefn.

3. 

   Gerðu svefnherbergið þitt að stað bara fyrir svefn. Ekki gera neinar athafnir í svefnherberginu þar sem þetta verður talin „vakna“. Með því að mynda í huga þínum að rúmið þitt sé eini staðurinn til að sofa og hvíla geturðu sofnað hraðar og dýpra.
   • Forðastu allar athafnir, jafnvel einfaldasta eins og að lesa bók eða horfa á sjónvarp í rúminu.
   • Farðu aðeins í rúmið þegar þú ert þreyttur og tilbúinn að sofa.
   auglýsing

Ráð

• Mundu að þú ert ekki einn um martraðir. Martraðir eru algengar og 80-90% fólks getur upplifað martraðir einhvern tíma á ævinni.
• Oft mun ráðgjafi eða sálfræðingur hjálpa þér í gegnum martröð þína.

Viðvörun

• Ef þú færð martraðir oftar en einu sinni í viku skaltu ræða við lækninn þinn.
• Ef martraðir trufla svefn þinn eða gera þér óþægilegt í langan tíma ættirðu að leita til læknisins strax.