Að draga úr reiði - Ábendingar

Leiðir til að stjórna reiði - Ábendingar

Efni.

Skref
Ráð
Viðvörun

Allir eru stundum reiðir. Ef þú ert með „togstreitu“ gæti þetta skaðað líkamlega og andlega heilsu þína sem og sambönd þín við aðra. Stjórnlaus reiði getur verið merki um önnur vandamál svo sem reiðistjórnun eða geðröskun. Þú þarft að hafa stjórn á tilfinningum þínum og halda ró þinni vegna sjálfs þín og þeirra sem eru í kringum þig.

Skref

Aðferð 1 af 3: Lærðu reiði

Fylgstu með lífeðlisfræðilegum merkjum um reiði. Reiði er sálarlífeðlisfræðileg tilfinning sem tengist efnahvörfum í heila þínum. Þegar amygadala er reið, sem staðsett er í miðju heilans, vinnur úr tilfinningalegum þáttum manna, sendir merki um hjálp til undirstúku, sem sendir adrenalín í sjálfstæða taugakerfið. um sympatíska taugakerfið að nýrnahettunum, þar sem adrenalíni (adrenalíni) er dælt um allan líkamann. Adrenalín hjálpar líkama þínum að verða tilbúinn fyrir ógn með því að auka hjartsláttartíðni og skerpa skynfærin.
- Þetta ferli þjónar líffræðilegum tilgangi (undirbýr þig til að berjast eða hlaupa í burtu), ef þú ert oft reiður getur lífeðlisfræðilegt þolmörk verið of lágt (til dæmis ertu reiður vegna kopar). iðnaður spilar háværa tónlist).
Metið tilfinningar þínar. Reiði er oft afleiðing margra annarra tilfinninga, ítrekað ofbauð tilfinningum um sárindi, sorg, sársauka, þunglyndi eða ótta. Reiði virkar sem varnarbúnaður vegna þess að það auðveldar okkur að vinna úr öðrum tilfinningum. Hugleiddu hvort þú leyfir þér að finna fyrir margvíslegum tilfinningalegum blæbrigðum eða bæla tilfinningar sem þú heldur að séu óþarfar.
- Ef þú ert að bæla niður reiðina með öðrum tilfinningum sem þú getur ekki ráðið við, reyndu að sjá meðferðaraðila til að læra hvernig á að takast á við og samþykkja þessar tilfinningar.
Sættu þig við að reiði sé fullkomlega eðlileg og heilbrigð tilfinning. Reiði er ekki alltaf slæm. Reiði þjónar heilsufarslegum tilgangi með því að vernda okkur gegn ofbeldi eða misgjörðum. Ef þú tekur eftir einhverjum sem særir þig verður þú reiður og þessi reiði mun minna þig á að horfast í augu við hina aðilann eða hætta að starfa að meiða þig á einhvern hátt.
- Margir (oftast konur) er kennt að reiði sé ókurteis. En að bæla niður náttúrulegar tilfinningar hefur neikvæð áhrif á tilfinningar þínar og sambönd við þá sem eru í kringum þig.
Fylgstu með merkjum um að missa stjórn á reiði. Þó reiði sé í lagi getur hún líka verið skaðleg stundum. Þú gætir þurft að leysa þetta vandamál sjálfur eða leita til fagaðstoðar ef þú tekur eftir einhverju af eftirfarandi:
- Litlir hlutir eins og að hella mjólk eða sleppa hlutum gera þig líka reiða.
- Þegar þú ert reiður muntu grípa til dónalegra aðgerða eins og að grenja, öskra og sparka.
- Vandamálið er langvarandi og gerist oft.
- Þú ert fíkill, þegar þú ert undir áhrifum vímuefna eða áfengis versnar skap þitt og þú hagar þér aðeins ofbeldisfullari.
auglýsing

Aðferð 2 af 3: Stjórna langvarandi reiði

Taktu þátt í hreyfingu. Endorfín er framleitt meðan á líkamsrækt stendur til að róa okkur, á meðan að vera virkur hjálpar þér einnig að losna við reiði: þannig hjálpar hreyfingin þér að takast á við reiði. Að auki, að viðhalda reglulegri hreyfingu getur einnig hjálpað þér að stjórna eigin tilfinningum. Þegar þú æfir skaltu einbeita þér að því að hugsa um hreyfinguna og líkama þinn, ekki hugsa um það sem þér dettur í hug. Hér eru nokkrar æfingatækni sem geta verið viðeigandi og hjálpað þér að stjórna reiðinni:
- Skokk / gangandi
- Lyftu lóðinni
- Hjóla
- Jóga
- Körfubolti
- Bardagalistir
- Sund
- Dans
- Hnefaleikar
- Hugleiða
Sofðu nægan nótt. Fullorðnir þurfa að minnsta kosti 7-8 tíma svefn á nóttu til að vaxa. Svefnleysi getur leitt til margra heilsufarslegra vandamála, þar á meðal getu til að stjórna tilfinningum þínum á réttan hátt. Að fá nægan svefn getur hjálpað til við að bæta skap þitt og létta reiði.
- Ef þú þjáist af langvarandi svefnleysi skaltu ráðfæra þig við lækninn. Þú gætir þurft að breyta mataræði þínu eða lífsstílsvenjum til að bæta svefn þinn. Þú getur prófað náttúrulyf eða tekið lyf til að hjálpa þér að sofa meira.
Haltu reiðidagbók. Byrjaðu að skrifa niður upplýsingar um reiði þína. Ef þú finnur fyrir tilfinningalegu valdi skaltu halda dagbók. Vertu viss um að skrifa niður sérstaklega hvernig þér líður, hvað reiddi þig, hvar þú varst, með hverjum, hvernig þú brást við og fannst síðan. Eftir tímabil dagbókar geturðu fundið sameiginlegan grundvöll með hverri grein til að greina hver, hvar eða hvað gerir þig reiða.
- Þú getur skrifað eftirfarandi: Í dag var ég mjög reiður kollega minn. Hann sagði að ég væri eigingirni fyrir að panta ekki hádegismat fyrir alla. Við vorum í salnum, ég var í pásu frá stressandi vinnu og borðaði ostasamlokur á veitingastaðnum við hliðina. Ég varð mjög reiður og öskraði á hann, kallaði hann reiður og fór. Ég rakst á borðið þegar ég kom aftur á skrifstofuna. Eftir það fann ég fyrir sektarkennd og skammast mín svo ég faldi mig á skrifstofunni þangað til vinnu var lokið.
- Með tímanum geturðu metið dagbókina þína og áttað þig á því að það að segja þér að vera eigingirni gerir þig reiðan.
Gerðu áætlun um reiðistjórnun. Þegar þú hefur fundið upptök reiðinnar geturðu gert áætlun um að takast á við hana. Þú getur notað reiðistjórnunaraðferðirnar sem taldar eru upp í 1. hluta í sambandi við ef-þá forsenduna.
- Þú ætlar til dæmis að fara til tengdamóður þinnar og hún er ekki sátt við það hvernig börnin þín eru að alast upp. Þú getur ákveðið áður en þú ferð á eftirfarandi hátt: „Ef móðir mín kvartar yfir því hvernig mennta hana mun ég hægt segja henni að ég þakka umhyggju hennar en ég hef mína eigin ákvörðun um kennslu. mér sama hvað þér finnst. “ Þú gætir ákveðið að yfirgefa herbergið þitt eða pakka saman og fara heim ef þér finnst þú vera að verða reiður.
Practice fullyrðing tjáningu reiði þinnar. Allt fólk notar fullyrðingar um reiði til að skynja þarfir beggja aðila í deilu Til að æfa sig með fullyrðingu þarf að hafa í huga staðreyndirnar sem um ræðir (án þess að ýkja tilfinningarnar) og biðja um samskipti ( frekar en að krefjast) á virðingarríkan hátt, eiga skýr samskipti og tjá tilfinningar á áhrifaríkan hátt.
- Þessi nálgun er frábrugðin aðgerðalausri tjáningu reiði en þöggun og barefli, oft birtist sem útbrot, sem virðist ekki henta ástandinu.
- Til dæmis, ef þú verður reiður við samstarfsmenn vegna þess að þeir spila háa tónlist á meðan þú einbeitir þér að vinnu, geturðu sagt „Ég skil að þér finnst gaman að hlusta á tónlist meðan þú vinnur en hljóðið gerir mér erfitt fyrir að einbeita mér að vinnu. . Þú getur notað heyrnartól í stað þess að spila tónlistina hátt til að trufla ekki kollega þína og við munum hafa þægilegt vinnuumhverfi. “
Finndu staðbundið reiðistjórnunarforrit. Reiðistjórnunaráætlun getur hjálpað þér að læra að takast á við reiði og stjórna tilfinningum þínum á heilbrigðan hátt. Að taka þjálfunarnámskeið getur hjálpað þér að átta þig á að þetta er ekki raunin fyrir þig einn, margir halda að hópastarfsemi sé eins gagnleg og að leita til sérfræðings í vissum tilfellum.
- Til að finna rétta reiðistjórnunarforritið fyrir þig geturðu leitað á internetinu að „reiðistjórnunartímum“ auk nafns borgarinnar, héraðsins eða svæðisins þar sem þú býrð. Þú getur bætt við ítarlegri leitarorðum eins og „fyrir unglinga“ eða „fyrir fólk með áfallastreituröskun (PTSD)“ til að finna þann hóp sem hentar þínum þörfum best.
- Þú getur einnig fundið forrit við hæfi með því að spyrja lækninn þinn eða meðferðaraðila og hafa samband við sjálfsstyrkingarnámskeið þitt í samfélagsmiðstöðinni þinni.
Farðu til geðheilbrigðisstarfsmanns. Ef reiði þín truflar daglegt líf þitt eða getu þína til að viðhalda jákvæðu sambandi ættirðu að leita til sérfræðings. Þeir geta truflað uppruna vandans og þú gætir þurft að fara í meðferð eða nota lyf. Meðferðaraðilinn þinn mun nota slökunartækni þegar þú verður reiður. Þeir hjálpa þér að þróa tilfinningalega vinnsluhæfileika og samskiptaæfingar.
- Þú getur fundið sérfræðing í reiðistjórnun í Norður-Ameríku hér og í Bretlandi hér.
auglýsing

Aðferð 3 af 3: tafarlaus reiðistjórnun

Hvíldu um leið og þú áttar þig á því að þú ert að verða reiður. Þú getur hvílt með því að stöðva það sem þú ert að gera, halda þér fjarri hlutum sem vekja áhuga þinn og / eða anda djúpt. Að halda sig frá öllu sem veldur þér vonbrigðum gerir það auðveldara að róa þig.
- Mundu að þú þarft ekki að bregðast við aðstæðum strax. Þú getur talið upp að 10 eða jafnvel sagt „Ég mun hugsa um þetta og snúa aftur til þín seinna“ til að hafa meiri tíma til að róa þig niður ef þess er þörf.
- Ef þú verður reiður í vinnunni farðu í herbergið þitt eða farðu út í smá stund. Ef þú keyrir til vinnu geturðu setið í bílnum þínum fyrir pláss.
- Ef þú verður reiður heima skaltu finna einkarými (eins og baðherbergi) eða fara í göngutúr með einhverjum sem þú treystir til að losa um.
Leyfðu þér að verða reiður. Það er í lagi að upplifa reiði. Að gefa þér tíma og rými til að verða reiður getur hjálpað þér að sætta þig við og sigrast á reiðinni. Þegar þú ert búinn geturðu sleppt reiðinni og skilið hvers vegna þú ert reiður.
- Til að láta þig upplifa reiði þína skaltu hugsa um hvar hún er í líkama þínum. Ertu reiður úr maganum? Í hendinni? Finndu reiði, láttu hana „geisa“ og þá verður öllu lokið.
Djúpur andardráttur. Ef hjarta þitt er í kappakstri af reiði skaltu hægja á því með því að stjórna öndun þinni. Djúp öndun er eitt mikilvægasta skrefið í hugleiðslu meðvitundar til að stjórna tilfinningum okkar. Jafnvel ef þú „hugleiðir“ ekki að fullu mun notkun tækninnar við djúpa öndun samt hafa sömu áhrif.
- Teljið til 3 með andardrætti, haltu því í 3 sekúndur eða lengur, teljið síðan upp í 3 og andaðu síðan út. Alveg einbeittu þér að því að telja takt við öndun.
- Gakktu úr skugga um að anda að þér bringunni með hverju slagi svo að bringa og kviður séu opin. Andaðu síðan kröftuglega út og mundu að hvíla þig milli andardrátta.
- Haltu áfram að anda þar til þú náir aftur stjórn
Sýndu „hamingjusaman stað“. Ef þú getur enn ekki róað þig, ímyndaðu þér sjálfan þig í umhverfi algerrar slökunar. Hvort sem það er bakgarður í æsku, friðsæll skógur, eyðieyja eða ímyndað land - hvaða stað sem lætur þér líða vel og í friði. Leggðu áherslu á að ímynda þér hvert smáatriði á þessum stað: ljósið, hávaðinn, hitastigið, veðrið, lyktin. Haltu áfram að hugsa um hamingjusama landið þar til þú ert alveg á kafi í því, staldra við í nokkrar mínútur þar til þú ert aftur rólegur.
Æfðu þig í jákvæðu sjálfs tali. Að breyta því hvernig þú hugsar um eitthvað frá neikvæðum í jákvæða (einnig þekkt sem „vitræn endurskipulagning“) getur hjálpað þér að takast á við reiði á heilbrigðan hátt. Eftir að hafa gefið þér tíma til að róa þig skaltu „ræða“ stöðuna við sjálfan þig á jákvæðan og léttan hátt.
- Til dæmis, ef þú verður reiður á veginum gætirðu sagt: „Hann sveif næstum í bílnum mínum, en hann hlýtur að vera að flýta sér og vonast til að sjá aldrei viðkomandi aftur. sem betur fer ennþá á lífi og bíllinn við góða heilsu. Sem betur fer gat ég haldið áfram að keyra, gat verið rólegur og einbeittur þegar ég kom aftur upp á þjóðveginn "í stað þess að verða reiður neitandi" Þessi hálfviti drap mig næstum! Ég vil drepa hann! “.
Biddu um stuðning frá einhverjum sem þú treystir. Stundum getur deilt áhyggjum þínum með vini eða trúnaðarvini hjálpað til við að koma reiði þinni í veg. Tjáðu skýrt það sem þú vilt frá hinni aðilanum. Ef þú þarft aðeins einhvern til að hlusta á þig þá segðu frá upphafi að þú þarft hvorki ráð né hjálp, samhryggðu þig bara. Ef þú ert að leita að lausn þá láttu viðkomandi vita.
- Settu tímamörk.Gefðu þér ákveðinn tíma til að sleppa því sem hrífur þig og haltu þér við það og þegar tíminn er búinn er honum lokið. Þetta mun hjálpa þér að halda áfram í stað þess að lenda í endalausum aðstæðum.
Reyndu að finna fyndna hluti í aðstæðum sem gera þig reiða. Eftir að þú hefur róast og tilbúinn að komast yfir þetta, reyndu að líta í jákvæða átt. Að sjá hlutina á gamansaman hátt getur breytt efnafræði líkamans frá reiði í húmor.
- Til dæmis, ef einhver er að fara yfir akreinina sem þú ert að fara, gætirðu haldið að þeir séu heimskir fyrir að gera það, þeir verða aðeins 15 sekúndum fyrr. Þú getur hlegið að gjörðum þeirra og snúið aftur til eðlilegs lífs.
auglýsing

Ráð

Reyndu að hlusta á mild lög til að slaka á huganum.
Ef þú ert reiður og átt í vandræðum með að stjórna þér skaltu finna rólegan stað án fólks. Hrópaðu hátt í teppi, kodda eða eitthvað annað sem dregur úr hávaða. (Þú getur öskrað ef enginn er nálægt) þetta lætur þér líða betur.
Skildu að það er allt í lagi að fólk reiðist stundum og þurfi að sleppa. Það eru þó áhrifaríkari leiðir til að losa um léttir en að skamma aðra.
Spurðu sjálfan þig hvort hinn aðilinn eigi skilið að vera skældur eða hvort þú lítur bara á þá sem eitthvað til að losa um gremju annarra / vandamál sem trufla þig.
Finndu skapandi virkni eins og að skrifa, teikna og fleira. að neyta orku. Áhugamál bæta skap þitt og leyfa þér að nota orkuna þína almennilega í stað þess að dýfa þér í óleystar aðstæður. Ímyndaðu þér hvað þú getur gert öðruvísi en orkan sem þú neytir þegar þú ert reiður.
Hugsaðu um streitu sem þú skapar fyrir þig. Myndir þú vilja líða svona? Ef ekki, breyttu því.
Hugleiðsla hugleiðslu er áhrifarík leið til að losa um streitu og / eða kvíða - orsök reiði.
Vertu í burtu frá öllu sem gerir þig reiða þar til þú verður rólegri. Vertu í burtu frá öllum og öllu og farðu á rólegan stað, andaðu djúpt þangað til þú verður rólegri.
Hugsaðu um manneskjuna sem þú elskar og segðu sjálfum þér að þú sért betri en eineltið.
Þegar þú ert reiður, taktu andann og reyndu að láta ekki sjá þig eða treysta vinum og vandamönnum á eftir, en vertu rólegur og meðvitaður um sjónarmið hins aðilans.

Viðvörun

Settu sóttkví strax þegar þú lendir í reiði eða verður ofbeldisfullur.
Alltaf þegar þú hefur hugsanir um að gera eitthvað sem særir sjálfan þig eða aðra skaltu fá hjálp strax.
Reiði er ekki og aldrei afsökun fyrir árásum eða ofbeldi í kringum fólk (bæði í orðum eða gjörðum).