Efni.

• Skref

Til þess að ná því markmiði þínu að þyngjast bæði og þyngjast, gætirðu þurft að breyta mataræði þínu og hreyfingarstíl. Að vita hvernig á að velja hollan mat og æfa á réttan hátt getur hjálpað þér að þyngjast örugglega og byggja upp meiri vöðva. Vissulega vill enginn þyngjast á óhollan hátt og nota óhollan mat til að styðja við þyngdaraukningu. Svo þú verður að vita hvernig á að sameina kaloríur og hreyfingu til að hjálpa þér að þyngjast örugglega og um leið byggja upp vöðva.

Skref

Hluti 1 af 4: Setja markmið

1. 

   Talaðu við lækninn þinn. Áður en þú byrjar á nýrri æfingaráætlun eða breytir mataræði þínu að fullu þarftu að ræða við lækninn þinn um heilsufar þitt.
   • Segðu lækninum frá því hvers vegna þú vilt þyngjast og vöðva og hvaða lífsstílsbreytingar þú vilt gera.
   • Spurðu lækninn þinn um örugga þyngdaraukningu sem þú getur aukið í samræmi við aldur þinn og kyn. Of mikil þyngdaraukning getur valdið því að líkami þinn verði of þungur.

2. 

   
   
   Settu þér raunhæf markmið. Líkami allra er öðruvísi. Hugsaðu og settu þér raunhæf langtímamarkmið.
   • Markmið verða að vera sértæk, mælanleg og mælanleg. Ekki setja almenn markmið eins og að „þyngjast“ eða „þyngjast“. Reyndu að setja markmið þín eins ítarlega og mögulegt er. Ef markmiðið er of óljóst eða markmiðið er of þröngt er mjög erfitt að ná því.
   • Settu einnig tímaramma fyrir langtímamarkmiðin þín. Ég vil til dæmis þyngja 10 pund á 3 mánuðum.
   • Eftir að þú hefur sett þér langtímamarkmið skaltu brjóta langtímamarkmiðin niður í skammtímamarkmið.Og að setja svona vikuleg markmið heldur þér á réttri braut.

3. 

   
   
   Fylgstu með framvindu framkvæmda. Alltaf þegar þú setur þér markmið þarftu að fylgjast með framförum þínum. Þetta mun hvetja þig til að uppfylla markmið þín og í gegnum eftirlitsferlið geturðu séð árangur framkvæmdarinnar.
   • Fylgstu með mörgum mismunandi mælingum. Þú getur fylgst með þyngd þinni, líkamsfituprósentu eða mælingum á hringum.
   • Að fylgjast með framförum þínum mun hjálpa þér að meta hvort mataræði þitt og æfingaráætlun virki eða ekki. Til dæmis, ef þú uppfyllir ekki þyngdarmarkmiðin þín, gætirðu þurft að breyta kaloríuinntöku eða kaloríum sem brenna við hreyfingu. Um það bil 2 vikna fresti ættir þú að meta eða endurmeta til að fá nákvæma sýn á forritið sem þú ert að vinna að.

4. 

   
   
   Finndu vini til að vinna með. Finndu félaga til að vinna að áætlun þinni með. Þessi lífsstílsbreyting getur verið ansi erfið, svo þú þarft að finna einhvern til að tala við til að hjálpa þér að hvetja og halda fast við áætlun þína.
   • Láttu vini þína, fjölskyldu, þjálfara eða næringarfræðing og samstarfsmenn vita um markmið þín til að biðja þig um að fylgjast með vikulegum framförum.
   • Ábyrg. Gerðu breytingar sjálfur ef þörf krefur. Þótt félagar þínir geti hjálpað þér gegnir þú mikilvægasta hlutverkinu.
   auglýsing

Hluti 2 af 4: Borða til að þyngjast og auka vöðva

1. 

   Talaðu við skráðan næringarfræðing. Skráður næringarfræðingur mun leiðbeina þér um rétt mataræði og matvæli til að hjálpa þér að byggja upp vöðva og þyngjast.
   • Ráðfærðu þig við lækninn þinn eða finndu skráðan næringarfræðing á þínu svæði. Þyngdaraukendur og / eða næringarfræðingar í íþróttum eru margir.
   • Talaðu við skráðan næringarfræðing um markmið þitt og gefðu þeim leiðbeiningar um hvernig á að ná því. Þú getur spurt sérfræðing um máltíðaráætlun þína, ráð um hvernig eigi að elda og heildar kaloríumarkmið þitt að fylgja.

2. 

   Auka kaloríainntöku. Til að þyngjast þarftu að auka heildar kaloríu neyslu þína. Auka kaloríainntöku í um það bil 250-500 kaloríur á dag til að þyngjast. Með þessum hitaeiningum geturðu þyngst um 0,2-0,5 kg / viku.
   • Ef þyngd þín þyngist hraðar en þetta, eða þú notar óhollan mat til að þyngjast, eru þau öll talin óheilbrigð þyngdaraukningaraðferðir.

3. 

   Veldu matvæli sem innihalda mikið af kaloríum. Það getur verið ansi erfitt að auka heildar daglegt kaloríufjölda vegna þess að þú þarft að borða meira og velja mataræði með mikilli kaloríu. Ef þú nærð ekki daglegum markmiðum með kaloríur skaltu prófa að bæta við hollari og kaloríuminni mat.
   • Prófaðu: fiturík mjólkurmat, ólífuolía, smjör, hnetur og hnetusmjör.
   • Bætið ólífuolíu eða þunnum smjörsneiðum við matinn eftir eldun. Bætið smjöri við salatið eða borðaðu með eggjum á morgnana. Blandið hnetusmjörinu saman við próteinshristinguna eða notið hnetusmjörið sem síðdegissnarl.
   • Forðastu sykrað ruslfæði til að auka kaloríainntöku þína. Smákökur, sælgæti, kleinur o.s.frv. Geta hjálpað þér að þyngjast, en þetta er ekki heilbrigð leið til að þyngjast.

4. 

   Neyta nóg próteins. Ef þú ert að reyna að þyngjast og byggja upp vöðva verður þú að neyta próteins til að ná markmiðum þínum. Magurt prótein (og grænt grænmeti) er aðal fæða í daglegu mataræði.
   • Sérfræðingar mæla með því að neyta 0,8 g af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd.
   • Hins vegar, samkvæmt sumum rannsóknum, gæti þetta stig ekki dugað - sérstaklega ef markmið þitt er að byggja upp grannvöðva. Þannig er hægt að neyta um 1g próteins á hvert kíló af líkamsþyngd. En aldrei fara yfir þetta stig.
   • Dæmigerð prótein skammtur er um það bil 74-112g. Þannig að ná lágmarksmarkmiðinu, ætti hver máltíð og snarl að hafa einn skammt af þessu magra próteini og með það í huga er líklegra að þú neytir aðeins meira en lágmarksmarkmiðið. þinn.
   • Einbeittu þér að bæði magruðu próteini og hóflegu fitu próteini. Reyndu að neyta matar eins og: alifugla, egg, fituminni eða fullmjólk, svolítið magurt nautakjöt, svínakjöt, sjávarfang eða baunir.
   • Forðastu fituríkan, steiktan mat eða unnið prótein. Matur eins og steikt, unnt kjöt eða skyndibiti er ekki hollur kostur og ætti ekki að nota til að þyngjast.

5. 

   Borðaðu hollan, sterkjufæði rétt fyrir og eftir æfingu. Rannsóknir sýna að það að taka orku úr flóknum kolvetnum eftir æfingu getur hjálpað til við að lágmarka niðurbrot vöðva og getur hjálpað til við að auka vöðvamassa til lengri tíma litið.
   • Borðaðu snarl fyrir æfingu í 30-60 mínútur. Þetta veitir vöðvunum næga orku meðan á líkamsþjálfun stendur og auðveldar þér að jafna þig eftir líkamsþjálfunina.
   • Matur sem er ríkur af kolvetnum eftir líkamsþjálfun inniheldur: ávexti, kartöflumús, heilkornabrauð, þurrkaða ávexti eða jógúrt.
   • Einnig skaltu borða hollan kolvetni við máltíðir og snarl. Heilkorn, ávextir, baunir og sterkju grænmeti eru frábær uppspretta margra nauðsynlegra næringarefna. Daglegt mataræði þitt verður að innihalda mat af þessu tagi.

6. 

   Borðaðu ávexti og grænmeti. Þó að það sé mögulegt að einbeita sér að mat sem er ríkur í próteinum og hitaeiningum til að ná markmiðum þínum, þá ættirðu samt að neyta nóg ávaxta og grænmetis á hverjum degi.
   • Á hverjum degi ætti að neyta um 5-9 skammta af ávöxtum og grænmeti. Þannig ætti hver máltíð eða snarl að innihalda ávexti eða grænmeti.
   • Einn skammtur af ávöxtum er 1/2 bolli af söxuðum ávöxtum eða litlum bita. Einn skammtur af grænmeti er einn bolli, eða tveir bollar af grænu grænmeti.

7. 

   Hugleiddu próteinuppbót. Þú getur drukkið próteinhristing á daginn til að hjálpa þér að ná daglegum markmiðum með próteinum og byggja upp vöðva hraðar.
   • Þú getur sameinað próteinshristing hvenær sem er dagsins. Hins vegar, samkvæmt mörgum rannsóknum, er sýnt að ef þú drekkur 20g af próteinshristingum áður en þú æfir til að auka líkamsrækt, mun það stuðla að nýmyndun próteina.
   • Þú getur líka notað próteindrykki til að auka heildar kaloríu neyslu þína. Þú getur blandað próteini með fituríkri mjólk, bætt við ávöxtum, hnetusmjöri eða jafnvel bætt við avókadó til að auka kaloríur.

8. 

   Haltu matardagbók. Matur dagbók getur verið gagnleg aðgerð þegar þú ert að reyna að þyngjast. Í gegnum dagbókina þína geturðu séð nákvæmlega hvað þú borðar og hvaða áhrif það hefur á þyngd þína.
   • Vertu heiðarlegur varðandi magn matarins sem þú neytir og skráðu það. Kauptu matarvog og mælibolla til að hjálpa þér við að samræma rétt magn af mat. Þessi verkfæri eru mjög gagnleg fyrir þig til að ákvarða magn matar.
   • Í fyrstu getur verið erfitt að ná markmiðum þínum, sérstaklega ef breytingarnar eru of miklar. Notaðu matardagbók eða keyptu sérstaka dagbók til að fylgjast með mataræði þínu.
   • Athugaðu matardagbókina þína ef þú hefur ekki þyngst, misst eða þyngst of fljótt. Ef nauðsyn krefur ættirðu að breyta mataráætlun þinni.
   auglýsing

Hluti 3 af 4: Æfing til að stuðla að þyngdaraukningu og vöðvahækkun

1. 

   Finndu þjálfara. Með samþykki læknisins geturðu fundið einkaþjálfara. Þjálfari getur leiðbeint þér í gegnum æfingar til að hjálpa þér að ná þyngd og hæfni markmiðum þínum.
   • Með þekkingu þinni, hæfni og reynslu getur líkamsræktaraðili hjálpað þér að ná markmiðum þínum um líkamsrækt.
   • Talaðu við markþjálfarann ​​þinn og beðið hann um að hjálpa þér að byggja upp vöðva. Þú getur jafnvel beðið þjálfara um að hjálpa þér við vikulega æfingaráætlun þína.
   • Þú getur beðið þjálfara í líkamsræktarstöðinni þinni eða fundið utanþjálfara til að fá ráð.

2. 

   Æfðu hvert aðalvöðvaminni. Til að auka vöðvamassa þarftu að þjálfa hvern vöðvahóp fyrir sig.
   • Að æfa alla vöðva er mjög mikilvægt, þú verður að þjálfa miðju, neðri hluta líkamans, efri hluta líkamans, handleggina og bringuna.
   • Þú getur valið að hreyfa þig í um það bil þrjá til fjóra daga. Á hverjum degi munt þú þjálfa alla helstu vöðvahópa. Helst ættir þú að skipuleggja hreyfingu þína og hvíldardaga til skiptis.
   • Þú getur líka stundað styrktaræfingar á hverjum degi, ef þú velur að æfa aðskilda vöðvahópa fyrir hvern dag vikunnar. Gakktu úr skugga um að þú vinnir ekki út sama vöðvahóp tvo daga í röð.

3. 

   Verður að hafa frí. Þótt regluleg hreyfing sé nauðsynleg til að auka vöðvamassa er ekki síður mikilvægt að skipuleggja 1-2 frídaga í hverri viku.
   • Stærstur hluti vaxtar- og vöðvauppbyggingarferlisins á sér stað í raun á hvíldartíma milli æfinga.
   • Ef þú vilt hvíla þig reglulega skaltu ekki æfa einn vöðvahóp tvo daga í röð. Til dæmis, ekki æfa handlegg og brjósthol í öðrum og þriðja. Reyndu handleggina og bringuna á mánudaginn og gerðu síðan fæturna á þriðjudaginn.

4. 

   Fylgstu með þjálfunarframvindu þinni. Notaðu æfingaskrá til að fylgjast með æfingunni sem þú ert að vinna að. Þetta getur hjálpað þér að hvetja þig og hjálpa þér að skilja það sem þú æfir alla vikuna.
   • Fylgstu með æfingum þínum til að ganga úr skugga um að þú þyngist á æfingunni. Auk þess hjálpar æfingaskráin þér að fylgjast með hvaða dag þú hefur verið að æfa. Þetta er mikilvægt vegna þess að þú þarft að skipuleggja frídaginn þinn.
   • Auk þess að fylgjast með daglegum eða vikulegum æfingum þínum, ættir þú einnig að fylgjast með því hversu lengi þú hefur æft og hversu lengi þú munt ná langtímamarkmiðum þínum.
   auglýsing

Hluti 4 af 4: Fella sérstaka æfingar til að styrkja vöðva

1. 

   Vinnið með lóðum fyrir miðjan líkamann. Það eru nokkrar rannsóknir sem benda til þess að notkun þungra lóða í þessari æfingu geti hjálpað til við að hámarka vöðvamassa og skýra vöðvana í miðhlutanum.
   • Kviðvöðvarnir eru vöðvarnir sem notaðir eru í flestum hversdagslegum athöfnum. Þar sem það er notað svo oft þarftu að auka þyngdina sem þú æfir til að auka vöðvamassa.
   • Það er engin nákvæm regla um fjölda æfinga á ab, eða hvort þú ættir að æfa fleiri eða örfáa reps. Hins vegar er best að æfa þar til vöðvarnir þreytast.
   • Gakktu úr skugga um að þú gerir hægar og stýrðar hreyfingar meðan þú æfir magann.
   • Ekki gleyma að anda jafnt!

2. 

   Æfðu efri hluta líkamans. Til að fá vöðvamassa fyrir efri hluta líkamans ættir þú einnig að gera ýmsar æfingar fyrir vöðvana í bringu og handleggjum. Fyrir þessa tegund hreyfingar ættir þú að nota þyngri þyngd og minni æfingar:]]
   • Pressa í lofti
   • Leggðu þig á bratta bekk ýttu á Incline bekkpressuna
   • Dýfur og pull-ups
   • Bicep krulla

3. 

   Gerðu æfingar fyrir neðri hluta líkamans. Til að auka vöðvamassa neðri hluta líkamans ættirðu fyrst að gera hverja æfingu fyrir sig og síðan þyngri hreyfing. Sameina nokkrar af þessum æfingum með miðlungs þyngd og styrk:
   • Sitjandi fótur krulla
   • Fótsteinn (framlenging á fótum)
   • Lags (Lunges)
   • Dumbbell Step-Up
   • Útigrill

4. 

   Æfðu hægt. Alltaf þegar byrjað er á nýrri æfingu eða líkamsræktaráætlun er mikilvægast að gera það hægt.
   • Jafnvel þó að þú sért hvattur til að byrja að æfa með háum þyngd í byrjun, þá er betra að velja bara lægri þyngd eins og þegar þú æfir fyrir líkamsrækt og líkamsrækt.
   • Í upphafi gætir þú þurft að fá tíðari frídaga. Þetta mun veita vöðvunum rétta hvíld og bata tíma.
   • Hyggðu að æfa í um það bil tvær vikur og á þessum tíma muntu þyngja þig smám saman. Eftir þetta stig þarftu að nota þungavigt til að auka vöðva og þyngd. Þú getur aukið hvíldartímann meira eða varað lengur, en þú þarft að byrja að æfa með þungum lóðum til að þyngjast vöðvamassa.
   auglýsing