Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Vöðvauppbygging getur verið erfið, sérstaklega ef þú ert stelpa. Þetta er að hluta til vegna þess að testósterónmagn er lægra hjá konum en körlum. Hins vegar, með nokkrum breytingum á lífsstíl byggðri á hollri næringu og vöðvauppbyggingu, geta stelpur einnig byggt upp vöðvamassa og styrk.

Skref

Aðferð 1 af 4: Byggja vöðva hjá fullorðnum

1. 

   Hafðu samband við þjálfara þinn og / eða lækni. Áður en þú byrjar að æfa til að byggja upp vöðva, ættir þú að hafa samband við lækninn þinn. Vöðvaþróunaræfingar hafa strangar líkamlegar kröfur og fólk með ákveðna langvarandi sjúkdóma (svo sem hjartasjúkdóma, háan blóðþrýsting eða heilablóðfall) hentar ekki þessari hreyfingu.
   • Ef þú ert með háan blóðþrýsting (háþrýsting) skaltu ekki lyfta þungum lóðum án þess að ráðfæra þig fyrst við lækninn. Ef blóðþrýstingur þinn er hærri en 180/110 mm Hg, þú getur ekki Lyftu lóðum þar til blóðþrýstingur verður eðlilegur með lyfjameðferð.

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Næringarfræðingurinn Claudia Carberry er löggiltur næringarfræðingur sem sérhæfir sig í nýrnaígræðslu og þyngdartapi við Háskólann í Arkansas læknavísindum. Hún er meðlimur í næringar- og megrunarfræðistofnun Arkansas. Claudia hlaut MS í næringarfræði frá University of Tennessee Knoxville árið 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Næringarfræðingur

   Claudia Carberry, næringarfræðingur, ráðleggur: „Besta leiðin fyrir konur til að byggja upp grannvöðva er með styrktaræfingum.“

2. 

   
   
   Gerðu áætlun um að gera æfingar sem styrkja vöðva. Styrktarstyrkjandi æfing krefst þátttöku allra vöðvahópa í líkamanum og neyðir þá til að vinna gegn ákveðinni þyngd. Með því að láta vöðva vinna gegn þyngdinni neyðirðu vöðvaþræðina til að bregðast við spennunni sem þú hefur bætt við og eykur þar með stærð og skerpu vöðvanna. Til þess að byggja upp vöðva þarftu að bæta við styrktaræfingum (einnig þekkt sem mótstöðuþjálfun) við vikulegu æfingakerfið þitt.
   • Venjulegt þjálfunaráætlun fyrir vöðvastyrk mun nota lóð (lóðir / handlóðir, lyftistöng), líkamsræktarvélar, teygjubönd eða jafnvel líkamsþyngd þína (push ups, bar spray, magapinnar).
   • Koma á alhliða, jafnvægisþjálfunaráætlun til að byggja upp vöðva (sjá kafla þrjú).

3. 

   
   
   Ekki æfa of mikið hjartalínurit (hjartalínurit). Vöðvauppbygging er ekki fitubrennsla. Besta leiðin til að auka vöðvamassa er með líkamsþjálfun en leiðin til að losna við vöðva er að gera of margar hjartalínurit (þú hefur aldrei séð maraþon hlaupara. Stórir vöðvar, ekki satt?).
   • Þú ættir þó ekki að útrýma hjartalínuriti þar sem þau munu bæta hjarta- og æðakerfið og veita marga heilsufarlega kosti, þar á meðal að auka beinstyrk, lækka blóðþrýsting og lágmarka langvarandi sjúkdóma. (sykursýki, krabbamein, hjarta- og æðasjúkdómar) og skaplyndi.
   • Hafðu einnig í huga að að draga úr heildarmagni fitu í líkama þínum mun gera vöðvana „skýrari“ og líkami þinn mun líta stinnari og heilbrigðari út.
   • Lykillinn að því að skipuleggja hjartalínurit meðan á vöðvauppbyggingu stendur er sprettur í stað þolfimisæfingar yfir langan tíma. Þú ættir aðeins að eyða 20 mínútum í mikla áreynslu þar sem þú þarft að hvíla þig 1 mínútu eftir ákafan sprett í 30-60 sekúndur.
   • Þú ættir að aðgreina hjartalínurit frá þyngdarþjálfun. Aldrei gera hjartalínurit eftir lyftingar, gerðu þessar æfingar annan dag.
   • Þú ættir aðeins að gera hjartalínurit í 20 mínútur, 3-5 sinnum á viku.

4. 

   Hvíldu nóg. Reyndar veldur þyngdarþjálfun vöðvunum í katabolískt ástand (sundurliðun vöðvapróteins). Til að bregðast við þessu ferli þarf líkami þinn að endurnýja vöðvavef og á þessum tíma ertu að „byggja upp“ vöðva. Þess vegna þarftu jafnvægi milli vöðvaþjálfunar og fullnægjandi hvíldar.
   • Þú ættir aðeins að þjálfa mótspyrnu í 3-4 daga vikunnar og ekki æfa sama vöðvahópinn í nokkra daga í röð.
   • Gakktu úr skugga um að þú sofir nægilega á hverju kvöldi; Fullorðnir þurfa að minnsta kosti 7-9 tíma svefn á hverju kvöldi.

5. 

   Lærðu um rétta tækni og skildu áhættuna. Að lyfta lóðum leggur ekki aðeins áherslu á vöðvana heldur einnig liðina og beinin. Ef þú gerir ekki æfinguna rétt er hætta á meiðslum.
   • Mundu að hafa alltaf samband við þjálfara og gefa þér tíma til að læra hvernig á að gera hverja æfingu rétt áður en þú bætir meira við þig.
   auglýsing

Aðferð 2 af 4: Byggðu upp vöðva fyrir börn og unglinga

1. 

   Leitaðu ráða hjá barnalækni. Áður en þú tekur þátt í barni eða unglingi í styrktaræfingum þarftu fyrst að hafa samband við lækninn. Vöðvauppbyggingarforritið fyrir börn á þessu aldursbili verður aðeins öðruvísi þar sem líkamar þeirra eru enn að vaxa. Að æfa of mikið og of mikið getur valdið meiðslum og langvarandi skemmdum á líkama ungs manns. Að hafa fyrirliggjandi læknisfræðilegt mat mun hjálpa þér og barninu að ákvarða:
   • Æfingamarkmið.
   • Skilja rétta tækni.
   • Áhættuþættir, svo sem meiðsli og um notkun stera eða annarra fæðubótarefna.
   • Hafðu í huga að þar sem meginmarkmið vöðvastyrkþjálfunar er að auka vöðvastærð er mikilvægt að ræða við barnalækninn þinn um steranotkun, sérstaklega ef barnið þitt á í hlut. Æfingaáætlun fyrir keppni.

2. 

   Gerðu styrktaræfingar. Þessi tegund hreyfingar einbeitir sér að því að lyfta lóðum en notar eigin þyngd (eins og marr og upphlaup) og þú getur líka bætt við viðnáms- og lipurðaræfingu til að auka styrk. sem og stærð vöðvanna.
   • Lyftingar eru algengasta styrktaræfingartæknin sem notuð er í íþróttum og grunnæfingum.
   • Til að byrja, ættir þú að ráðfæra þig við líkamsræktarþjálfara, sem getur hjálpað þér eða barninu þínu að læra um hverja tegund hreyfingar og hvernig á að gera þær rétt.
   • Hitaðu alltaf fyrst til að draga úr hættu á meiðslum með því að verja að minnsta kosti 5 - 10 mínútum í hjartalínurit.
   • Teygðu vöðvana varlega fyrir og eftir æfingu til að bæta teygjanleika vöðva.

3. 

   Byrjaðu á léttum lóðum og skiptu smám saman yfir í þyngri eftir því sem líkaminn styrkist. Notkun of þungra lóða getur valdið meiðslum. Á sama tíma þarftu líka að læra rétt um hverja æfingu áður en þú bætir meira við þig.
   • Haltu líkamshreyfingu meðan á hverri hreyfingu stendur: hreyfðu þig hægt, andaðu og skilðu hreyfibreytinguna. Ef þú gerir æfingarnar of fljótt eða gerir rangar hreyfingar verður þú fyrir meiðslum.
   • Hlustaðu á líkama þinn. Styrkur æfingarinnar fer eftir fjölda endurtekninga, þyngd þinni og hversu lengi þú hvílir þig fyrir hvert sett. Ekki ofleika það.
   • Þú getur samt sem áður ýtt á þig. Ef þú skorar ekki á vöðvana og byrjar að færa þig í þyngri þyngd vaxa vöðvarnir ekki.

4. 

   Haltu þig frá kraftlyftingum eða samkeppnislyftingum. Unglingar og ung börn ættu ekki að stunda lyftingar, kraftlyftingar eða líkamsrækt í samkeppni. Þeir krefjast þess að þú byggir marga vöðvahópa og henta ekki ungum börnum og þeir hafa einnig mikla hættu á meiðslum.
   • Hafðu samband við lækninn þinn ef þú ert ekki viss um hvers konar lyftingar eða styrktaræfingar þú eða barnið þitt ættir að gera.
   • Lík unglinga og barna eru enn að þroskast og því er hættan á meiðslum meiri.

5. 

   Bættu loftfimleikum við vikulegu æfingarprógrammið þitt. Loftháð hreyfing (eða hjartalínurit) er hreyfing sem eykur hjartsláttartíðni og vinnur í tengslum við öndunarfærin. Regluleg þolþjálfun hefur í för með sér marga heilsufar, svo sem að viðhalda líkamsþyngd, draga úr streitu, bæta hjarta- og æðakerfi, draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum (sykursýki, krabbameini), og að losa um endorfín sem eykur skapið.
   • Þolþjálfun sem felur í sér líkamsþjálfun, svo sem að ganga, dansa, tennis og skokka, mun einnig hjálpa til við að styrkja beinin.
   • Að bæta loftháðri hreyfingu við vikulegar venjur þínar mun hjálpa til við að halda jafnvægi á styrktaræfingum og gefa þér betri grunn fyrir seinna.

6. 

   Vita áhættuna. Allar hreyfingar hafa áhættu og þetta á sérstaklega við um styrktaræfingar. Samkvæmt National Insurcture Monitoring System hafa milli 20.000 og 26.000 styrktarþjálfunartengd meiðsl orðið hjá fólki undir 21 árs aldri; 40-70% meiðsla eru af völdum vöðvaspennu, aðallega í lendarhlutanum.
   • Vöðvastyrkþjálfunaráætlanir verða að vera vandlega skipulagðar og framkvæmdar til að lágmarka hættu á meiðslum. Þú getur náð þessu með því að:
     • Láttu einhvern horfa á eða hafa eftirlit með þér meðan þú lyftir lóðum.
     • Skildu leiðbeiningar æfingarinnar til að koma í veg fyrir meiðsli.
     • Vita hvernig á að nota líkamsræktarvélina.
     • Hreinsaðu æfingasvæðið til að útrýma hættulegum efnum.
     • Inniheldur upphitunar- og kælingaræfingar.

7. 

   Forðastu að æfa of mikið. Óhófleg hreyfing getur skaðað líkamann og leitt til umbrots (niðurbrot vöðvapróteins). Á unglingsárum þínum stækkar líkaminn ennþá og því getur of mikil þolþjálfun eða of mikið af kaloríum valdið líkamsvandræðum þínum.
   • Æfingin þín ætti að vera 1 klukkustund eða skemur og þú þarft að hvíla þig dag (eða tvo) á milli æfinga til að gefa vöðvunum tíma til að endurbyggja.
   • Merki um ofþjálfun sem þú þarft að passa þig á eru meðal annars: hröð aukning á hjartslætti meðan líkaminn hvílir, svefnörðugleikar og þreyta.
   • Ef þú eða barnið þitt hefur eitthvað af þessum einkennum skaltu draga úr lengd eða styrkleika hreyfingarinnar og hafa samband við lækninn.
   • Athugasemd fyrir foreldra: Óhófleg hreyfing getur verið merki um átröskun. Ef þú heldur að barnið þitt sé í ofþjálfun skaltu leita eftir eftirfarandi einkennum: svekktur með að missa af fundi, æfa jafnvel þegar þú ert veikur, svekktur að sitja kyrr vegna þess að þú getur ekki brennt kaloríur, og haldið að þú þyngist án þess að hreyfa þig í einn dag.
   auglýsing

Aðferð 3 af 4: Einbeittu þér að hægri vöðvahópnum

1. 

   Nýttu þér samhæfingaræfingar vöðva. Æfingar sem vinna í stórum vöðvahópi (vöðvasamæfingar) auka vöðvamassa þinn verulega og auka efnaskiptahraða. Til dæmis, ýttu upp vinnur brjóstvöðva þína, þríhöfða og delta vöðva í einni æfingu. Sérstakar æfingar eins og þríhöfða virka aðeins á þríhöfða.
   • Samsettar æfingar hafa áhrif á fleiri vöðvaþræðir við hverja lyftingu, þannig að þú eyðir minni tíma í ræktinni.
   • Prófaðu að byggja upp venja með 4 daga vöðvasamræmingaræfingum fyrir efri / neðri hluta líkamans eða 3 daga fyrir allan líkamann til að forðast ofmikla vöðva sem oft koma fyrir í líkamanum. einstaklingsæfingar.
   • Notaðu einstaklingsæfingar til að bæta skýrleika vöðva þegar þú hefur náð markmiði þínu.

2. 

   Byggja vöðva í fótum og rassi. Til að auka vöðvamassa í neðri hluta líkamans þarftu að gera æfingar sem einbeita sér að vöðvum í læri, kálfum og mjöðmum. Þegar kemur að uppbyggingu vöðva er lykilatriði að auka þyngd (eða mótstöðu) og fækka reps (öfugt við að bæta þol).
   • Til að byggja upp vöðvahópa í læri þarftu að gera æfingar sem einbeita þér að hamstrings, hamstrings og innri mjöðmvöðva, svo sem hnébeygjur, læri og stig stig (æfingar á palli. ).
   • Til að byggja upp vöðva í kálfavöðvunum (maga, skó og framfætur) er hægt að gera uppréttingar eða lyftingu á fótum.
   • Sumar æfingar á fótum (eins og læri og hnébeygjur) munu einnig vinna á vöðvum í mjöðmum og rassum (ytri glutes, innri vöðvar, beygjur og ytri snúningur), en til að bæta við nokkrum í viðbót Sérstaklega fyrir þessa vöðvahópa ættirðu að prófa mjaðmalið og æfingar á pedali á læri.
   • Þú ættir líka að nota nógu þungar hindranir til að þú getir aðeins gert 4-8 reps í mesta lagi fyrir hverja af þessum æfingum. Ef þú getur auðveldlega gert meira en 8 reps, þá notarðu of létta mótstöðu og ert að þjálfa þig fyrir mótstöðu í stað þess að byggja upp vöðva.
   • Athugasemd fyrir ólögráða börn: hafðu alltaf samband við þjálfara eða barnalækni áður en þú framkvæmir þessar æfingar. Líkami þinn er enn að stækka, svo þú ættir að forðast of mikla og mikla hreyfingu.

3. 

   Styrktu og byggðu upp vöðva í bakinu. Til að byggja upp vöðva í bakinu ættir þú að einbeita þér að æfingafötu, stórum hringvöðvum, öxlvöðvum (efri, neðri, miðju), öxlalyftu, rhombus, undirhryggvöðvum, litlum hringvöðvum og vöðvar undir spjaldbeini.
   • Það eru nokkrar mismunandi æfingar sem þú getur notað til að byggja upp þessa vöðvahópa. Þú getur prófað að gera lyftingaæfingar (eins og handlóðar, handlóðir og réttstöðulyfta) eða gert stangarþrýsting, tog í handlegg, bakfötur og öxlkreppur.
   • Þú getur notað handlóðir / handlóðir og líkamsræktarvélar eða jafnvel teygjur eða líkamsþyngd fyrir ofangreindar æfingar.
   • Að styrkja bakvöðvana mun einnig hjálpa til við að bæta líkamsstöðu þína.

4. 

   Að styrkja kviðvöðvana mun hjálpa þér að fá þétta kviðvöðva. Til að byggja upp kviðvöðva, ættir þú að einbeita þér að því að þjálfa bein bein, þvera maga, millirisvöðva, lendarvöðva og mjóvöðva.
   • Þegar það kemur að magahópum geturðu notað líkamsþyngd þína til að beygja bak, beina hnökra á fótum, fótalyftur eða þú getur prófað aðra hreyfingu og notað handlóðir. / einn, strengur eða geisli til að auka þyngd og hjálpa kviðvöðvunum að vinna meira.

5. 

   Byggja upp bringuvöðva. Konur líta oft niður á þjálfun fyrir brjóstvöðva, en þetta er ekki rétta hugsunin. Að vinna brjóstvöðvana hjálpar þér að viðhalda jafnvægi á vöðvum, sérstaklega ef þú ert að byggja upp bakvöðva; Að einbeita sér aðeins að annarri hlið líkamans mun skilja þig eftir í formi.
   • Til að vinna í hópvöðvavöðvahópnum ættir þú að einbeita þér að æfingum sem einbeita sér að stóru vöðvum vöðva, litlu vöðvum vöðva og framvaxnum vöðvum.
   • Veldu úr tveimur eða þremur mismunandi hreyfingum, svo sem armbeygjur, handlóðir, lausar lóðir, pressur á bringu og / eða þjöppun á bringu.

6. 

   Styrkir handleggina og axlirnar. Margar konur vilja grannar, vöðvastæltar handleggir og axlir. Til að ná þessu þarftu að ráðast á vöðvahóp vöðvabólgu (fremri, mið- og aftari vöðva) sem og hryggbein og þríhöfða, tvíhöfða, framhandleggi, sveigjanleika og úlnliði teygja.
   • Til að byggja upp axlarvöðva er hægt að gera axlarþrýsting eða lóðréttar handlóðar, lyftingu framan á öxlum, lóðréttan spaða eða teygja á bakhand, þú getur notað band, handlóðir / handlóðir eða lyftistöng til að auka uppörvunina. þyngd.
   • Þegar þú æfir fyrir handleggina geturðu notað handlóðir / handlóðir eða æfingavél til að æfa hreyfingar eins og handlóðar, þríhöfðaþjálfun, þríhöfðaþjálfun, biceps krulla, úlnliður krulla og æfingar með því að nota valsinn.
   auglýsing

Aðferð 4 af 4: Byggðu upp vöðva með næringu

1. 

   Byrjaðu morguninn með höfrum. Að byggja upp vöðva byrjar með því að gefa gaum að því sem þú borðar. Þegar kemur að því að velja réttu kolvetni sem eru minna unnin og hafa lágan blóðsykursstuðul (GI) er enginn betri morgunverðarréttur en hafrar.
   • Auk þess að vera trefjaríkur og með lítið af kaloríum inniheldur ávinningurinn af höfrum: að bjóða upp á tilvalið úrval af örefnum, draga úr hungri og auka fyllingu og draga úr orkunotkun í næsta máltíð (önnur máltíð áhrif).
   • Á heildina litið er hafrar frábær leið til að bæta hollum kolvetnum í mataræðið.
   • Forðastu forpökkaða höfrum, þar sem þeir eru háir í sykri og gervilitum. Haltu þig við rifinn höfrum og inniheldur nokkrar hollar álegg eins og saxaðar baunir og bláber.

2. 

   Borðaðu halla kjöt. Að borða hágæða, próteinríkan halla kjöt er mikilvægur þáttur í uppbyggingu vöðva. Meltingarfæri þitt brýtur niður kjötprótein í amínósýrur, sem eru byggingarefni vöðvavefsins og eru nauðsynleg til viðgerðar og viðgerðar á vöðvum eftir æfingu.
   • Borðuðu halla af nautakjöti (svo sem steik, efri svínakjöti og efsta rjúpu) eða nautahakk sem er með minna en 7% fitu. Fitusnautt nautakjöt er vinsælt meðal líkamsræktaraðila vegna næringarinnihalds þess (sink, járn og mörg B-vítamín) og hágæða prótein.
   • Notaðu húðlausan kjúkling eða fitusnauðan kalkún, sem eru frábær uppspretta magra próteins.

3. 

   Notaðu fitusnauðar mjólkurafurðir og egg. Þessi matvæli innihalda einnig nauðsynleg næringarefni og prótein til að byggja upp og viðhalda vöðvamassa. Mjólkurafurðir munu einnig hjálpa til við að styrkja bein hjá börnum og unglingum.
   • Bættu við fitusnauðum kotasælu við mataræðið. Auk þess að vera hollur eftirréttur þegar hann er blandaður saman með ýmsum ferskum berjum inniheldur hann einnig prótein sem hægt er að melta og er tilvalið til viðhalds vöðva.
   • Athugið: Ef þú ert með mjólkursykursóþol geturðu tekið sojaafurðir sem eru ríkar af kalsíum og D-vítamíni.
   • Bættu eggjum við mataræðið þitt, þau eru full af próteinum og næringarefnum (þ.mt nauðsynlegar amínósýrur, kólín og D-vítamín). Þó að egg séu talin há í kólesteróli hafa margar nýlegar rannsóknir sýnt að það er ekki skaðlegt heilsu.

4. 

   Bætið næringarríkum kolvetnum við máltíðirnar. Vöðvar þurfa orku til að dragast saman og þessi orka kemur frá kolvetnum. Ef þú neytir ekki næringarríkra kolvetna verður líkamsþjálfun þín erfið og þú verður þreyttur. Fyrsta máltíð þín eftir æfingu ætti að vera þung í kolvetnum.
   • Borðaðu ferska ávexti og grænmeti sem innihalda andoxunarefni til að halda líkama þínum heilbrigðum.
   • Ávextir og grænmeti innihalda einnig nauðsynleg vítamín, steinefni og trefjar.
   • Bættu heilkornum (eins og brúnum hrísgrjónum og heilkornspasta) við máltíðirnar þínar þar sem þær eru háar í kolvetnum og hollum trefjum.
   • Að auki munu brún hrísgrjón hjálpa til við að bæta vaxtarhormónastig, og þetta er nauðsynlegur hluti vaxtar á vöðvum, styrkingu og fitutapi.
   • Vertu í burtu frá hvítu brauði og pasta með hreinsuðu hveiti.

5. 

   Ekki gleyma að borða holla fitu. Þó að fita sé oft þekkt með „slæmt orðspor“ þarf líkami þinn samt fitu til að fá orku, til að taka upp fituleysanleg vítamín og til að viðhalda heilbrigðri húð og hár. En ekki er öll fita góð og þú ættir aðeins að borða mat með heilbrigðum fitusýrum.
   • Neyttu matar sem inniheldur mikið af fjölómettaðri og einómettaðri fitu, svo sem baunir, avókadó, fræ og olíur (eins og ólífuolía, rósolía og hörfræolía).
   • Ofangreind matvæli eru einnig rík af omega-3 og omega-6 - þau eru nauðsynlegar fitusýrur sem líkami þinn getur ekki framleitt sjálfur.
   • Borðaðu fisk. Auk þess að vera mikið í omega-3 fitusýrum er fiskur einnig góð uppspretta próteina.
   • Forðastu mettaða og transfitu sem finnast í smjöri, venjulegri mjólk, nautakjöti, unnum matvælum og skyndibita.

6. 

   Viðbót með mysupróteini. Mysuprótein er mjög vinsælt meðal íþróttamanna sem vilja byggja upp vöðva, aðallega vegna þess að það er hröð, þægileg og hagkvæm uppspretta próteina. Vísindalegar rannsóknir sýna að mysuprótein er frábær próteingjafi bæði fyrir fullorðna og börn.
   • Notaðu mysuprótein strax eftir líkamsþjálfun þína til að bæta við og stuðla að vöðvavöxtum.
   • Vertu viss um að hafa með þér heilbrigt prótein úr ýmsum matvælum, ekki bara mysupróteindufti.
   • Fullorðnir þurfa að neyta 20-30 grömm af mysupróteindufti á dag, ekki fara yfir 1,2 grömm á hvert kíló af líkamsþyngd. Þú ættir að vera varkár þegar þú tekur það í stórum skömmtum og aðeins nota í takmarkaðan tíma.
   • Börn þurfa að taka frá 0,8 til 1 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar á dag. Þú þarft að auka próteininntöku ef þú ert að byggja upp vöðva og ráðfæra þig við lækninn um það magn af mysudufti sem þú ættir að taka (ef það er til).
   • Athugið: of mikið prótein er slæmt fyrir þig og getur leitt til nýrnasjúkdóms, krabbameins og beinþynningar. Hafðu alltaf samband við lækninn þinn ef þú ert ekki viss um hversu mikið prótein þú ættir að taka og áður en þú byrjar á próteinuppbót.

7. 

   Taktu vítamín viðbót (ef þörf krefur). Heilbrigt, jafnvægi mataræði er besta leiðin til að tryggja að þú fáir nóg af vítamínum og steinefnum. Hins vegar, ef þér er skortur á ákveðnum vítamínum og steinefnum, getur þú tekið viðbót.
   • Leitaðu alltaf til læknis áður en þú tekur fæðubótarefni. Of mikið fituleysanlegt vítamín er nokkuð eitrað fyrir líkama þinn.
   auglýsing

Ráð

• Fá nægan svefn. Góður svefn heldur þér vakandi og einbeittum og þú vilt ekki sofna á meðan þú æfir eða keppir.
• Þjálfunarferlið mun taka langan tíma, svo ekki búast við að árangur birtist á einni nóttu. Til að ná árangri verður þú að vera þolinmóður.
• Ekki gleyma að drekka vatn. Hreyfing mun auka þörf þína fyrir að drekka vatn og til að koma í veg fyrir ofþornun ættir þú að drekka um það bil 10-12 glös af vatni á dag.

Viðvörun

• Ekki reyna of mikið! Þú ættir aðeins að gera vöðvaþróunaræfingar 3 - 5 daga vikunnar til að gera vöðvana kleift að jafna sig.
• Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú byrjar á æfingum.