Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Hefurðu einhvern tíma náð því stigi að þú áttaðir þig á því að líf þitt núna er ekki það sem þú ímyndaðir þér? Kannski hefurðu lent í sjálfsánægju í vinnunni, í skólanum og í samböndum. Kannski hefur þú fengið slæman vana eins og að reykja, drekka áfengi eða óhollt snakk.Að skilja að þú þarft að breyta er skynsamlegt. Sjálfsvitund er fyrsta skrefið. En til að gera miklar breytingar í lífi þínu þarf nákvæma skipulagningu og ákveðni til að láta það gerast. Þú getur lært hvernig þú getur skipt miklu máli í lífi þínu frá og með þessum tímapunkti.

Skref

Aðferð 1 af 3: Breyttu hegðun

1. 

   Móta áætlun um breytingu á hegðun. Ef þú vilt virkilega gera alvarlegar breytingar á lífi þínu geturðu ekki bara sagt að þú munt gera það. Þú verður að vera ákveðinn. Hegðunarbreytingaráætlun er aðgerðamiðuð leið til að hjálpa þér að fremja og fylgjast með breytingum þínum. Hegðunarbreyting hefur sömu merkingu og hún hljómar - leið til að breyta því hvernig þú bregst við áreiti í umhverfi þínu.
   • Hegðunarbreytingaraðferðir gera þér kleift að skipta út óæskilegum aðgerðum fyrir betri hluti með ýmsum aðferðum. Ein vinsælasta nálgunin er jákvæð styrking, sem er aðferð til að styrkja ákveðna hegðun með því að veita verðlaun í hvert skipti sem hún á sér stað.
   • Hegðunarbreyting er sálrænt hugtak sem er notað fyrir næstum allar aðgerðir sem þú vilt umbreyta með því að útrýma þeim að öllu leyti eða auka hversu oft þú gerir þær. Þú getur notað þessa reglu til að hætta að reykja, léttast, vakna snemma eða hætta að fresta.

2. 

   
   
   Fylgstu með og lýst hegðun. Til að breyta hegðun þinni þarf að skilja óæskilega aðgerð til að skipta um hana. Þú getur spurt sjálfan þig eftirfarandi spurninga til að takast betur á viðhorf þitt og komast að því hvenær / hvers vegna / staður / hvernig það gerðist:
   • Hvenær gerðir þú það? Klukkan hvað? Hversu lengi endist það? Hver er venjulega til staðar þegar það birtist? Hvernig hefur viðkomandi áhrif á þá hegðun? Nokkrum mínútum áður en þú grípur til aðgerða, hvaða þættir eru í umhverfi þínu? Eftir að það hefur gerst, hvaða þættir eru í umhverfi þínu?
   • Til að geta grennst, til dæmis, þarftu að lágmarka magn skyndibita sem þú neytir í hverri viku. Í fyrsta lagi verður þú að vita hversu mikið skyndibiti þú tekur og við hvaða aðstæður.

3. 

   
   
   Mældu grunninn þinn. Að hoppa í að hrinda í framkvæmd atferlisbreytingaráætlun án þess að afla gagna fyrst eyðileggur niðurstöðurnar. Taktu nokkra daga til að íhuga vandlega atburðinn sem þú vilt breyta og svara nokkrum spurningum sem hjálpa þér að lýsa því.
   • Mælingar geta snúist um að reikna út hversu mikið skyndibiti þú borðar í hverri viku, svo og að ákvarða hvaða mat þú venjulega pantar og hvaða skammtastærðir þú borðar með máltíðum (t.d. samlokur kjöt, franskar og milkshakes fyrir samtals 1238 hitaeiningar.)

4. 

   
   
   Koma á annarri hegðun. Þar sem þú ert að reyna að gera mikinn mun á lífi þínu gætirðu viljað hætta að gera nokkrar óæskilegar aðgerðir. Þess vegna hjálpar það að búa til lista yfir aðra hegðun sem þú getur gert á aðlögunartímabilinu þínu. Þegar þú skilur hvers vegna þú ert þátttakandi í þessari óæskilegu aðgerð (með því að lýsa henni og fylgjast með henni) geturðu leitað að heilbrigðari aðgerð sem tekur á sömu hvatanum eða verður örvandi.
   • Til dæmis, ef þú áttar þig á því að þú borðar alltaf skyndibita þá dagana sem þú þarft að vinna seint, getur þú tekið með þér snakkpakka eða útbúið nokkra holla rétti fyrirfram til að þjóna tilgangi þínum. þetta. Ef þú vilt draga úr áfengisneyslu þinni og hafa tilhneigingu til að drekka félagslega skaltu sleppa nokkrum fundum með vinum þínum eða bjóða þér að fá þér kaffi með þeim.

5. 

   Fylgstu með eigin framförum. Þegar þú byrjar að breyta áætlun þinni um hegðun ættirðu að halda áfram að safna gögnum í gegnum ferlið. Þetta mun hjálpa þér að bera kennsl á nýja ramma eða jafnvel kveikjur sem knýja fram óæskilega aðgerðir án vitundar þinnar.
   • Það sem er jákvætt, að skrifa um tíðni óæskilegrar hegðunar sem og staðgöngumannsins mun hjálpa þér að ákvarða hvort þú sért í raun að lágmarka líkur þínar á að grípa til þessara aðgerða.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Hugleiddu persónuleg mál

1. 

   Metið sjálfan þig. Áður en þú getur gert varanlegar breytingar þarftu að ákveða hverju þú átt að breyta og skilja hvers vegna. Þekktu gildi þín, styrkleika og veikleika. Þessir annmarkar munu leiða þig til að greina svæði í lífi þínu þar sem þú vilt eyða meiri tíma, orku og fjármagni í að bæta þau.
   • Besta uppspretta sjálfsmats er sjálfsmat lífsgildis sem þú getur leitað að á Google. Þessi endurskoðun gerir þér kleift að meta grunngildi þín eftir mikilvægi til að ákvarða hvaða gildi henta þér best til að lifa fullu lífi.

2. 

   Vertu viðbúinn hindrunum. Að gera breytingar sem þú vilt er erfitt ferli og ástæður þess að þær voru ekki tiltækar áður hafa sínar orsakir. Finndu hvað er í vegi þínum, kannski tímaskortur eða skortur á viljastyrk. Ef þú skilur uppruna andspyrnunnar verður auðveldara að takast á við vandamálið.
   • Hallaðu þér aftur og búðu til lista yfir alla þá þætti sem hindra ferlið við að gera breytingar á lífi þínu. Þú ættir að vera heiðarlegur við sjálfan þig. Margar hindranir geta stafað af innri mótstöðu sem aðeins þú getur komist yfir.
   • Til dæmis, kannski ertu hræddur við að breyta. Eða, þú skortir traust á getu þína til að gera breytingar. Þú ættir að skoða aðstæður vandlega til að ákvarða hvað þú ert á móti.

3. 

   Nýttu tækifærið. Jafnvel þó að við höfum alla þætti í frábæru lífi, munum við líða fast ef við snúum höfðinu og sjáum eftir tækifærinu sem við höfum misst. Kannski fékkstu tækifæri til að fara hinum megin heimsins og fylgja draumastarfinu þínu. Eða þú varst ekki fær um að ákveða hvort þú ættir að leggja til við einhvern sem þú elskar úr háskólanum. Ef þú vilt virkilega gera alvarlegar breytingar á lífi þínu þarftu að læra hvernig á að koma auga á góð tækifæri og grípa þau áður en þau hverfa.
   • Tækifærin eru mismunandi eftir gildum þínum og þínum eigin markmiðum. Á heildina litið sýnir það getu til að gera eitthvað þroskandi, krefjandi eða skelfilegt. Erfiðasti hlutinn er ástæðan fyrir því að svo margir láta tækifærið renna úr höndum sér. Þeir koma ekki úr vegi - þeir krefjast þess að við þroskumst og tjáum okkur til að vinna þá.
   • Þú getur nýtt tækifærin með því að fjarlægja þvinganir sem samfélagið hefur falið þér. Spurðu sjálfan þig hvað þú myndir gera ef þér mistókst. Þú þarft að vera opinn fyrir möguleikum alls staðar, jafnvel þegar þeir virðast alveg óvæntir eða virðast ekki auðveldir. Ef valkostur lítur út fyrir að það muni nýtast framtíð þinni, taktu hann.

4. 

   Þróðu áætlun með litlum skrefum. Hvað þarftu að gera til að komast frá punkti A til punktar B? Þú ættir að brjóta niður hvert vandamál þar til þú getur teiknað kort til að leiðbeina þér hvert þú þarft að fara. Þú verður að spyrja sjálfan þig hvort markmiðið sem þú vilt ná sé þess virði.
   • Þegar þú skipuleggur áætlunina, mundu að gera það framkvæmanlegt. Þú vilt ekki þróa aðgerðaáætlun sem krefst þess að þú borðar heilan fíl á einum degi. Í staðinn ættir þú að brjóta niður stór verkefni til að auðvelda stjórnun þeirra. Þegar þú stendur frammi fyrir því að borða fíl er fýsilegasta aðferðin sem þú getur gert að borða hann smátt og smátt.
   • Gerðu áætlun þína eins skýra og ítarlega og mögulegt er. Til dæmis, ef þú ert að reyna að léttast þarftu fyrst að breyta lífsstílsvenjum þínum, eins og mataræði þínu og virkni. Þú getur myndað dagsetningu þar sem þú vilt taka eftir breytingum á þessu svæði. Eftir það verður þú að einbeita þér að því að fylgja þeim náið og fylgjast reglulega með niðurstöðunum.Markmiðið með að „missa 45 kg“ verður ansi stórt en orðtakið „Ég mun borða meira grænmeti, hætta að drekka gosdrykki nema vatn og ganga um 5 km á dag“ verður raunsærra.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Verður betri manneskja

1. 

   Gefðu meiri gaum að öllu. Mindfulness er æfing sem hefur jákvæð áhrif á líkamlega og andlega heilsu þína. Að læra um það mun hjálpa þér að njóta sterkari sjálfsvitundar um sjálfan þig og þar af leiðandi takmarka óæskilega hegðun þína. Mindfulness hjálpar þér að bregðast betur við streitu, bætir svefngæði, dregur úr kvíða og eirðarleysi og hvetur þig til að taka þátt í lífinu. Það eru margar gagnlegar aðferðir við núvitund.
   • Einföld hugleiðsla hugleiðslu er notuð til að koma á slökun og ró. Sestu þægilega og hljóðlega í herbergi án truflana. Andaðu djúpt lofti í nefið og út um munninn og taktu eftir því hvernig þú andar. Leyfðu hugsunum þínum að ganga inn og yfirgefa hug þinn frjálslega án þess að dæma um þær. Þú þarft ekki að gagnrýna sjálfan þig fyrir að ráfa í huganum - gerðu þér bara grein fyrir því að þú ert annars hugar og endurstýrir andardrættinum fljótt.
   • Impulsive brimbrettabrun er frábær tækni fyrir þann sem er háður eða hefur aðra óæskilega hegðun. Sestu bara á rólegum stað meðan þú andar djúpt þegar löngun þín kemur upp. Þú munt taka eftir líkamlegri tilfinningu sem á sér stað í líkamanum vegna löngunar. Í staðinn fyrir að vona að það hverfi, segðu sjálfum þér innra með þér að - eins og bylgja á sjó - muni það hjaðna um stund.

2. 

   Gefðu félagsnetinu einkunn. Þegar þú vilt gera verulegan mun á lífi þínu þarftu að taka fólkið í kringum þig með í ferlið. Þetta þýðir ekki að vinir þínir, vinnufélagar og ástvinir þurfi að taka ferðina með þér, heldur verður þú að ákveða hvort þeir séu að hjálpa eða skaða framfarir þínar.
   • Stundum eru vinir svo vanir sérstakri hegðun okkar að þeir munu mótmæla þegar við breytum. Ef einhver á félagsnetinu þínu er óánægður vegna þess að þú ert að gera jákvæða breytingu, eða reynir að eyðileggja vöxt þinn, verður þú að grípa til aðgerða.
   • Til dæmis ertu að léttast en vinur þinn færir þér alltaf sætabrauð. Þú verður að vera hreinskilinn við þá til að ganga úr skugga um að þú víkir ekki frá markmiðum þínum. Þú getur sagt við vin þinn: „Hey, ég veit að þú meintir vel með því að koma með kökuna til mín, en ég er að reyna að skera niður sælgætið. Hvað ef við munum næst búa til ís með ávöxtum og jógúrt? “.

3. 

   Finndu einhvern til að hafa umsjón með þér. Sama hversu mikla breytingu þú ert að gera í lífi þínu, áreynslulaust ferli getur verið ansi stressandi og pirrandi. Það verður ómetanlegt að hafa einhvern við hlið þér á ferð þinni þar sem þessi aðili mun fylgjast með þér svo þú getir náð markmiðum þínum.
   • Eftirlitsaðili er sá sem þú verður stöðugt uppfærður með framfarir þínar. Þeir geta veitt þér ráð, stuðning eða einfaldlega og hvatt þig þegar hlutirnir verða erfiðir.
   • Þeir geta verið ein manneskja eða margir. Félagi þinn, maki, systkini, náinn vinur eða vinnufélagi geta allir hjálpað til við breytingaferlið. Þú getur jafnvel leitað til umsjónarmanna í gegnum spjallborð eða spjallrásir á netinu, sem eru að fara í sömu ferð og þú, eða sem hafa gert verulegar breytingar.

4. 

   Þolinmæði. Hvort sem það er nýtt æfingaáætlun eða fullkomin endurreisn sambands við einhvern sem þú þekkir, þegar þú ert með áætlun í gangi, ekki gefast upp. Gerðu þitt besta til að tryggja að þú náir heildarmarkmiðinu. Að breyta einhverjum hluta lífs þíns er þreytandi ferli, þú ættir að fagna hverjum litlum sigri og halda áfram að vinna í mark. auglýsing

Ráð

• Ekki gefast upp. Þetta ferli verður ekki of stressandi. Uppgjöf er ástæðan fyrir því að þú getur ekki skipt máli í lífi þínu.
• Notaðu þessa síðu til að finna námskeið fyrir hindranir sem þú veist ekki vel hvernig á að sigrast á (t.d. hvernig á að efla viljastyrk þinn).

Viðvörun

• Þú ættir að ganga úr skugga um að þú viljir virkilega gera þá breytingu sem þú ætlar að gera. Þegar þú hefur mótað venjur að eigin vali verður erfitt að útrýma þeim, rétt eins og þú gerðir með fyrri venjur þínar.