Efni.

• Skref

Það er stundum hollt að skilja frá tilfinningalegum sársauka ef það er of streituvaldandi eða yfirþyrmandi, ef það verður hættulegt (sem getur leitt til sjálfsskaða, eða hættulegrar fíkniefnaneyslu), ef tíminn er réttur. bilunarpunktur (þegar þú ert í vinnunni, í skólanum eða á óöruggum stað) eða ef þér finnst óþægilegt að tjá tilfinningar þínar í núverandi aðstæðum þínum (svo sem að þú sért einstaklingur sem þú treystir ekki til að deila tilfinningum þínum með).Á heilbrigðan hátt að aðgreina frá sterkum tilfinningum hjálpar það ef þú lærir að takast á við erfiðar tilfinningar, sjá um sjálfan þig og eigin þarfir og nota tilfinningalausa nálgun. Vel heppnað samband.

Skref

Aðferð 1 af 3: Að takast á við tilfinningar

1. 

   
   
   Uppgötvaðu orsakir mikils tilfinningalegs viðbragðs. Til að aðgreina þig betur, vertu meðvitaður um ástæðuna fyrir sterkum viðbrögðum. Það eru þrjár ástæður fyrir því að þér líður tilfinningalega:
   • þú ert mjög viðkvæmur
   • aðstæður sem minna á áföll í fortíðinni
   • þú ert stjórnlaus á aðstæðum, sem geta vakið reiði og gremju.

2. 

   
   
   Skilja muninn á heilbrigðum aðskilnaði og óhollum aðskilnaði. Það er eðlilegt og eðlilegt að stundum vilji vera óháður tilfinningum þínum, sérstaklega ef tilfinningin er of sár eða of yfirþyrmandi til að hægt sé að takast á við hana alveg á þessari stundu. Hins vegar er óhóflegur tilfinningalegur aðskilnaður frá öðrum tengdur geðsjúkdómi þar sem einstaklingur fremur glæpi gegn öðrum án iðrunar. Of mikil tilfinningaleg aftenging getur einnig verið afleiðing af áfallareynslu.
   • Ef þú vilt skilja þig við og við vegna streituvaldandi tilfinninga, þá er það fullkomlega heilbrigt. Við erum kannski ekki alltaf tilbúin til að takast á við sterkar tilfinningar. Hins vegar, ef þú finnur fyrir því að þú ert stöðugt að fjarlægjast aðra eða verður tilfinningalega dofinn (getur ekki fundið fyrir tilfinningum), gætirðu þolað alvarlegri sálrænan kvíða.
   • Sum einkenni þess að þú gætir þurft meðhöndlun eða meðferð eru meðal annars: félagsleg einangrun, að halda sig frá félagslegum athöfnum, mikill ótti við höfnun, þunglyndi eða endurtekinn kvíði, erfiðleikar. að ljúka vinnu (skóla- eða vinnuverkefni) og eiga í tíðum félagsleg átök eða berjast við aðra.

3. 

   
   
   Samþykkðu tilfinningalegt ástand þitt. Þversögn, ef við samþykkjum að tilfinningar okkar séu eðlilegar og gildar, þá gæti okkur liðið betur ef við aðskiljum okkur frá þeim þegar við þurfum að hvíla okkur. Stundum gætum við viljað losna við tilfinningar okkar vegna þess að þær gera okkur óþægilegt. Þessar tilfinningar veita okkur hins vegar mikið af dýrmætum upplýsingum um stöðu okkar og lífsviðhorf. Líkur líkamlegum sársauka eru neikvæðar tilfinningar (ótti, reiði, sorg, kvíði, streita) á sama hátt og heilinn varar þig við því að eitthvað sé að.
   • Í næsta skipti sem þú færð óþægilegar tilfinningar, svo sem reiði, segðu sjálfum þér: „Ég er reiður vegna þess að _____. Þessi reiði veitir mér fullt af gagnlegum upplýsingum um hvernig ég bregst við aðstæðum og mun hjálpa mér að ákveða hvernig ég á að höndla það. Reiði er eðlileg “. Reiðin sjálf er ekki vandamálið heldur er vandamálið hvað þú gerir við reiðina sem þú finnur fyrir. Þú getur valið að hunsa það eða loka því, en það getur haft í för með sér að það kemur til baka enn alvarlegra næst.
   • Ef þú samþykkir tilfinningar þínar og finnur heilbrigða leið til að takast á við það hefur það ekki áhrif á þig og þú getur losað þig við það þegar þess er þörf.
   • Í millitíðinni, reyndu að færa fókusinn og anda djúpt til að koma róandi svörun líkamans af stað. Fyrsta skrefið eru hugrænir ferlar sem tengjast minnkun kvíða og annað skrefið er aðgerð sem maður getur gripið til til að koma róandi svörun líkamans af stað.
   • Þú getur líka meðhöndlað það með því að taka lúr, gera verkefni, fara í göngutúr, nudda, fara með gæludýrið þitt út að leika, drekka te, hlusta á tónlist eða jafnvel kyssa ástvin þinn.

4. 

   Tjáðu tilfinningar þínar á öruggum stað. Að gefa þér rými til að skilja tilfinningar þínar á öruggan hátt er nauðsynlegt til að geta orðið sjálfstæður þegar þú vilt. Settu tíma á hverjum degi til að uppgötva tilfinningar þínar.
   • Æfðu þig að gráta einn. Að gráta fyrir framan þá sem pirra þig oft mun gera þá enn meira að háði þér eða halda áfram að styggja þig. Að anda djúpt og hugsa um aðra hluti í stað núverandi aðstæðna getur komið í veg fyrir að þú takir loksins við aðstæðunum og loks stöðvar þig frá gráti. Hins vegar er ekki hollt að hafa sorg þína í huga. Reyndu að bíða þar til ástandinu er lokið og bíða eftir að viðkomandi yfirgefi herbergið áður en hún grætur.

5. 

   Skrifaðu tilfinningar þínar og hugsanir.. Svipað og að halda þér frá gráti, þá er ekki gott að hafa reiðina, ringulreiðina eða neikvæðu tilfinningarnar inni. Að skrifa tilfinningar þínar og hugsa niður á pappír eða í tölvu hjálpar þér að vinna úr og takast á við erfiðar tilfinningar svo að þú getir verið sjálfstæður þegar þú vilt.
   • Skrifaðu tilfinningar þínar í einkatímariti.
   • Til að forðast að lenda í neikvæðum hugsunum, reyndu að greina mismunandi hugsunarhætti eða skoða aðstæður. Til dæmis, ef þú hefur neikvæða hugsun sem segir: „Hann er hatursfullur maður!“ Þú getur skrifað, „Hins vegar, ahh ég hefði getað átt erfitt líf og lifað svona til að takast á við reiði eða sorg“. Smá samkennd getur hjálpað þér að takast á við erfitt fólk og aðstæður þegar til langs tíma er litið.

6. 

   Dreifðu þér. Hugsaðu eða gerðu eitthvað annað. Ekki hunsa þá tilfinningu eða aðstæður. Ef þú reynir að hætta að hugsa um eitthvað geturðu hugsað meira um það. Þetta er þekkt sem hvítabjarnafyrirbæri, þar sem maður reynir að hugsa ekki um eitthvað en er í raun hneigður til að átta sig á því þegar hlutir eru í einum. umbeðnar rannsóknir eru ekki að hugsa um hvíta birni; og auðvitað hugsa þeir allir um það. Í stað þess að einbeita þér að því að forðast hugsanir um það sem veldur þér vonbrigðum skaltu reyna að hugsa um eitthvað annað.
   • Prófaðu truflandi verkefni eins og: garðyrkja, spila tölvuleiki, horfa á kvikmyndir, lesa dagblöð, spila á hljóðfæri, teikna myndir, teikna, elda eða spjalla við vini.

7. 

   Vertu líkamlega virkur. Gönguferðir, hjólreiðar eða aðrar hjartasundar athafnir. Sýnt hefur verið fram á að loftháð hreyfing eflir endorfín efna og mun hjálpa þér að vera í betri stöðu til að fylgjast með og breyta viðbrögðum þínum við tilfinningalegum rándýrum. Hreyfing getur verið annað hvort truflun eða samsetning hugar og líkama.
   • Hugleiddu eftirfarandi líkamlegar athafnir: gönguferðir, róðrar, kajak, garðyrkja, þrif, sleppt, hnefaleika, jóga, Pilates (þyngdartapsaðferð með því að sameina 1 röð stjórnaðra æfinga til að styrkja vöðva og bæta heilsu), Zumba (sambland af mikilli orkubrennslu hjartalínurækt og líflegum latneskum hrynjandi skapar andrúmsloftið gaman), maga og handleggsæfingar, sitja upp æfingar án handleggja, hreyfingu, hlaup og gangandi.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Einbeittu þér að sjálfum þér

1. 

   Sjálfspeglun. Heilbrigð leið til að vera ekki tilfinningalega háð er að einbeita sér að því að fylgjast með sjálfum þér sem utanaðkomandi, taka hlutlæga afstöðu. Þetta er stundum kallað „þriðja augað“ þar sem þú tekur aukið sjónarhorn á sjálfan þig sem utanaðkomandi.
   • Þegar þú ert einmana skaltu bara fylgjast með tilfinningum þínum og hugsunum. Spyrðu sjálfan þig: „Hvernig líður mér í dag? Hvað er ég að hugsa um? “
   • Þú getur líka haldið áfram að fylgjast með þér í félagslegum aðstæðum. Gefðu gaum að því sem þú segir, gerir, lætur og hvernig þú tjáir þig.

2. 

   Kannast við sjálfan sig. Sjálf viðurkenning er mikilvægur þáttur í því að læra hvernig á að aðskilja sig tilfinningalega. Viðurkenning þýðir líka að fullyrða að það sem þér finnst eða finnst eðlilegt.
   • Þú getur sagt jákvæð orð við sjálfan þig, svo sem „Mér finnst þetta eðlilegt og eðlilegt. Jafnvel þó ég vilji ekki sýna það, þá er mér samt heimilt að líða svona “.

3. 

   Að setja tilfinningaleg mörk Að búa til tilfinningaleg mörk er að setja þarfir þínar fyrst með því að setja takmörk fyrir það sem þú munt fyrirgefa öðrum. Ef mögulegt er, hættu að hafa samband við einstaklinga sem pirra þig eða valda þér vonbrigðum, svo sem samstarfsmenn eða nágrannar.
   • Reyndu að setja mörk með því að segja fólki beint hvernig þér líður og hvað þú vilt að það geri. Til dæmis, ef bróðir þinn pirrar þig, gætirðu sagt: „Ég er mjög reiður vegna þess að þú pirraðir mig. Gætirðu vinsamlegast stöðvað það? “ Þú gætir líka þurft að bera kennsl á afleiðingar þess að brjóta mörk eins og „Ef þú hættir ekki, mun ég ekki halda áfram að spila með þér.“ Þetta gerir þér kleift að ræða í rólegheitum án þess að springa úr henni.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Notaðu aðskildar aðferðir

1. 

   Notaðu jafnvægið á milli tilfinninga og skynsemi (Wise Mind). Samkvæmt Dialectic Behavioral Therapy kennir sláandi meðferð okkur að þola sársauka, að við höfum tilfinningar og skynsemi. Vitur hugur er sambland af bæði tilfinningalegri og skynsamlegri hugsun. Lykillinn að því að vera ekki háður eða losa þig frá tilfinningalegum sársauka um stund er að nota Wise Mind - hið fullkomna jafnvægi milli huga og tilfinninga í heilanum. Í stað þess að bregðast aðeins við tilfinningalega, reyndu að hugsa skynsamlega um stöðuna.
   • Viðurkenndu tilfinningar þínar með því að segja: „Tilfinningar eru eðlilegar. Jafnvel sterkar tilfinningar líða hjá. Ég get áttað mig á því hvers vegna ég brást svo sterk við eftir að ég róaðist.
   • Spurðu sjálfan þig: "Verður þetta vandamál eftir 1 ár, 5 ár, 10 ár? Hvernig hefur það raunverulega áhrif á líf mitt?"
   • Spurðu sjálfan þig hvort hugsanir þínar séu staðreyndir eða fantasíur. Hver er yfirlitið?

2. 

   Haltu tilfinningalegum aðskilnaði með núvitund. Að skapa tilfinningalega fjarlægð getur hjálpað ef þú þarft að hafa samúð með einhverjum en vilt ekki láta þig líða yfir eða hafa áhrif á tilfinningar hins. Hugsun getur verið öflug aðferð til að öðlast samkennd, þar á meðal aðskilnað sem dregur úr líkum á tilfinningum frá öðrum.
   • Prófaðu að borða mat sem vekur athygli þína (rúsínur, sælgæti, epli osfrv.). Fyrst að einblína á hvernig það lítur út, litur þess og lögun. Taktu síðan eftir því hvernig það líður í hendi þinni, áferð þess og hitastig. Að lokum skaltu taka matarstykkið hægt og íhuga hvernig það bragðast og líður þegar þú borðar það. Virkilega einbeittur að þessari reynslu.
   • Mindfulness æfing. Reyndu að ganga í 20 mínútur eða lengur. Einbeittu þér bara að því að ganga og það sem er að gerast í kringum þig. Hvað finnst þér um andrúmsloftið? Er það heitt, kalt, vindasamt eða hljóðlátt? Hvaða hljóð heyrir þú? Eru fuglar að kvaka, fólk spjalla eða sírenur bílsins hljóma? Hver er tilfinningin þegar líkaminn er hreyfður? Hvað sérðu? Tré sem blakta í vindinum eða dýr sem ráfa um?
   • Einbeittu þér að augnablikinu í stað þess að festast í hugsunarhætti þínum og tilfinningu eða persónulegum viðbrögðum annarra. Hugur þarf einbeitingu á þessu augnabliki, meðvitund um eigin viðbrögð, samþykkja og sleppa áföllnum hugsunum og tilfinningum og skoða hugsun sem hugmyndir í stað alvöru.

3. 

   Djúpur andardráttur. Ef þú ert stressuð verður líkaminn náttúrulega spenntur og fær þig til að spóla hugsanir þínar. Andaðu hægt og djúpt til að forðast súrefnisskortinn sem getur gert vandamálið verra.
   • Settu þig í þægilega stöðu og æfðu þig að anda djúpt í gegnum nefið og út um munninn. Einbeittu þér að öndun og tilfinningu fyrir líkamanum þegar þú andar að þér andanum. Gakktu úr skugga um að þú andar frá þindinni; Það þýðir að þú ættir að finna fyrir maganum á þér og fara niður þegar þú andar. Það líður eins og þú fyllir kúlu og sleppir henni í hvert skipti sem þú andar. Æfðu svona í að minnsta kosti 5 mínútur.

4. 

   Notaðu æfingar sem halda huga þínum og líkama tengdum: Jarðtenging. Jarðtenging er fullkomin meðferð við tilfinningalegri ósjálfstæði því hún felur í sér sérstaka aðferð til að aðgreina þig frá tilfinningalegum sársauka.
   • Prófaðu eftirfarandi jarðtengingaraðferð: telja upp í 100 í huga, telja ímyndaðar kindur, telja fjölda muna í herberginu, hugsa um nöfn allra héruðanna í landinu og telja upp alla liti sem þér dettur í hug. koma. Reyndu eitthvað skynsamlegt og ekki tilfinningalegt sem getur dregið hugann út úr erfiðum aðstæðum.

5. 

   Haltu rútínu. Að lokum mun hugur þinn læra að sleppa ákveðnum hlutum og þú munt náttúrulega fara að hugsa um marga skynsamlega og tilfinningalega sjálfstæða hluti. Því meira sem þú æfir, því meira losnar þú við sársaukafullar tilfinningar þínar. auglýsing