Efni.

• Skref

Hefurðu einhvern tíma fundið þig gráta? Ertu óþarflega reiður? Þú gætir fundið fyrir kvíða allan tímann. Hvað sem þér líður, þá ættir þú að byrja að skilja að upplifa tilfinningar er eðlilegur hluti af mannlegu lífi. Það er ekkert í eðli sínu „rangt“ með neinar tilfinningar. Þú þarft ekki að útiloka eða hunsa tilfinningar þínar við að meðhöndla þær. Að styrkjast tilfinningalega er eins og að æfa líkamlegan styrk. Byrjaðu hægt, jafnt og þétt, vertu þolinmóð og haltu áfram.

Skref

Aðferð 1 af 4: Andspænis nútíðinni

1. 

   Hættu því sem þú ert að gera og einbeittu þér að. Á því augnabliki sem tilfinningaleg stjórnun verður, festist þú auðveldlega í tilfinningunni. Ef tilfinningin er jákvæð er það frábært en ef tilfinningin er sorgleg eða kvíðin getur hún fljótt farið úr böndunum. Aftengdu þig frá því sem er að gerast og einbeittu þér að fimm skilningarvitum líkamans. Þetta mun hjálpa þér að verða meðvitaðri um nútímann og getur hjálpað til við að halda kvíða eða reiði úr böndunum.
   • Hugleiddu viðbrögð líkamans en ekki dæma. Til dæmis, ef þú finnur fyrir skyndilegum kvíða skaltu hugsa um hvernig líkama þínum líður. „Húðin á mér er heit. Hjarta sló hratt. Ég anda sterkt. Hendur hristast. “ Ekki einbeita þér að þessum tilfinningum. Fylgstu bara með þeim og láttu þá líða hjá.
   • Að einbeita sér að líðandi stund getur hjálpað til við að draga úr „sjálfvirkri virkni“. Heilinn þinn þróar með þeim vana að bregðast við áreiti, þar með talið tilfinningalegri reynslu. Heilinn virkjar strax þessar aðferðir í hvert skipti sem hormón eins og kvíði eða reiði myndast. Að beina fókusnum að núverandi viðtakaupplifun truflar þessa hringrás í heilanum. Ef þú æfir þessa vakt reglulega verður hún nýr „vani“ í heilanum.
   • „Sjálfsathugun“, sú venja að gefa gaum að skynjuninni og upplifunum í eigin huga, getur hjálpað þér að skynja mikið af því sem er að gerast í aðeins einni upplifun. Til dæmis vita margir ekki að „skynjun“ samanstendur í raun af mörgum upplýsingaleiðum. Venjulega upplifum við tilfinningaleg viðbrögð sem eru blanda af tilfinningum og skynjunin getur orðið yfirþyrmandi. Að hægja á sér og einbeita sér að núverandi reynslu, eins og það sem þú sérð, heyrir og lyktar, getur hjálpað þér við að endurbyggja gamla heilavenjur og læra að sjá „vökvastreymi“. trúi öðruvísi.

2. 

   
   
   Öndun. Þegar líkami þinn upplifir mikla tilfinningu getur hann brugðist við „streituviðbrögðum“. Tilfinningin um „baráttu eða flótta“ á sér stað þegar sympatíska taugakerfið er virkjað með hormónum eins og adrenalíni. Hjarta þitt er að berja, öndunin er hröð og brött og vöðvarnir herðast. Djúp öndun getur hjálpað þér að slaka á og komast aftur í „eðlilegt“ ástand.
   • Andaðu í gegnum kviðinn, ekki bringuna. Þú gætir fundið fyrir því að neðri kvið stækkar þegar þú andar að þér og dettur þegar þú andar út.
   • Til að hjálpa þér skaltu setja aðra höndina á bringuna og hina á magann. Stattu upprétt, leggðu þig á bakinu eða sestu beint upp til að hafa bringuna opna. Nefið andar hægt og djúpt að sér. Finn fyrir lungum og maga bólga þegar þú andar. Andaðu síðan út um nefið eða munninn. Stefnum á 6-10 djúpa andardrætti á mínútu.
   • Einbeittu þér að því að anda hægt, djúpt. Þetta mun veita líkama þínum súrefni (og hjálpa til við að dreifa athyglinni frá tilfinningalegu ástandi þínu).

3. 

   
   
   Brosir. Það kann að hljóma óþægilega í fyrstu, en rannsóknir hafa sýnt að bros geta í raun gert þig tilfinningalegri.
   • Bros getur dregið úr streitu. Reyndu að brosa með alla andlitsvöðvana, ekki bara vöðvana í kringum munninn. Að glotta við eyrun skapar náttúrulegri tilfinningu sem eykur líkamsmeðferð jákvæðni.

4. 

   
   
   Notaðu ímyndunaraflið. Að sjá róandi upplifun getur hjálpað þér að ná aftur stjórn á tilfinningalegum viðbrögðum þínum. Þú gætir fundið að þessi tækni krefst smá æfingar, en hún getur hjálpað þér að breyta streituvaldandi hugsunum í þær sem þú getur höndlað á þægilegri hátt.
   • Byrjaðu á því að velja „öruggan stað“. Þetta getur verið hvar sem þér finnst slakandi og friðsælt. Hvort sem það er ströndin, heilsulindin, fjallstoppurinn eða hvaða staður sem þú heldur að geti hjálpað þér að líða öruggur og afslappaður.
   • Finndu stað til að æfa þig í að ímynda þér. Ef mögulegt er skaltu finna rólegan og þægilegan stað til að beita ímyndunaraflinu. Ætti að vera staður þar sem þú verður ekki truflaður í nokkrar mínútur.
   • Lokaðu augunum og ímyndaðu þér að þú sért á öruggum stað. Ímyndaðu þér hvernig það lítur út. Hvað er að gerast þar? Bragðast það eitthvað? Hvaða hljóð heyrir þú? Reyndu að sökkva þér niður á öruggan stað.
   • Andaðu hægt og jafnt. Reyndu að slaka á vöðvunum ef þú finnur fyrir spennu. Ef þér finnst óþægilegt eða kvíða, ekki dæma sjálfan þig fyrir það. Reyndu að ímynda þér hvernig það væri að vera á friðsælum og afslappandi stað.
   • Ímyndaðu þér neikvæðu tilfinningar þínar sem áþreifanlegan hlut. Þér finnst kannski skrýtið að prófa þetta í fyrsta skipti, en haltu áfram. Ímyndaðu þér neikvæða tilfinningu sem eitthvað sem þú getur hent út úr þeim örugga stað sem þú sást fyrir þér. Ímyndaðu þér til dæmis að reiðin þín sé eldur. Eldur getur ekki brennt án súrefnis. Ímyndaðu þér að reiðin sé eldur og horfðu á það hverfa hægt. Eða þú getur ímyndað þér tilfinninguna um streitu sem staf. Þú getur örugglega kastað þeim staf af ströndinni og ímyndað þér að spennan hverfi líka.

5. 

   Lærðu hvernig á að takast á við streitu. Þegar þú ert stressaður gætirðu fundið að þú hefur ekki mikla stjórn á tilfinningum þínum. Þó að það sé nánast ómögulegt að fjarlægja streituvalda algjörlega úr lífi þínu, þá geturðu lært að takast á við streitu sem þeir skapa. Sumar leiðir til að róa þig niður við streituvaldandi aðstæður eru:
   • Fimm andar djúpt. Andaðu inn um nefið, haltu því um stund og andaðu frá þér um munninn. Að einbeita þér að öndun þinni hjálpar þér að róa taugarnar og róa þig.
   • Telja til 10. Ef eitthvað stressandi gerist, gefðu þér 10 sekúndur til að róa þig niður. Til að lengja tímann skaltu telja „eitt blóm, tvö blóm, þrjú ...“
   • Aðskilinn frá aðstæðum. Þetta þýðir ekki að þú munir ekki leysa ástandið - það gerir þér bara kleift að stíga til baka, draga andann og íhuga valkosti. Ef þú ert að fást við einhvern sem er stressandi, segðu honum eða henni að þú þurfir smá tíma til að einbeita þér og fara í göngutúr.

6. 

   Lærðu að þekkja vitræna röskun. Á augnablikum er auðvelt að falla í þá venju að bregðast við tilfinningum, jafnvel þegar það er óhollt. Þessar viðbrögð eru oft sameinuð, þannig að þér líður ofvel. Að læra að þekkja algengar "gildrur" sem þú getur lent í getur hjálpað þér að verða tilfinningalega seigur. Vandræðagangur, ofurhæfing og öfgakenndar öfgar eru þrjár algengar tegundir afbökunar.

7. 

   Viðurkenna og skora á „Blása vandamálið“. Þetta gerist þegar atburður eða upplifun, oft óveruleg, er of mikil. Hugsanir þínar fara að fara úr böndunum þar til þú dettur í versta fall. Þetta getur valdið þér reiði, sorg eða kvíða.
   • Ímyndaðu þér til dæmis að þú hringir í maka þinn og þeir taka ekki upp. Nokkrum mínútum síðar hringir þú aftur og heyrir raddskilaboðin. Lætihugsun getur byrjað að vaxa: „Hún / hann svarar ekki í símann. Hún / hann kann að vera reiður við mig. Ég veit ekki einu sinni hvar ég hef rangt fyrir mér. Hún / hann sagði mér ekki hvað hún gerði rangt. Hún / hann vill ekki tala við mig. Kannski leiðist honum / honum ég “.
   • Áskorun efla með því að leyfa ekki huganum að hoppa frá einni hugsun til annarrar fyrr en þú hefur skoðað sönnunargögn fyrir forsendu þinni. Til dæmis, í þessu dæmi, gæti góð áskorun verið: „Elskandi minn svarar ekki í símann. Hún / hann var ekki reiður út í mig einmitt núna, svo kannski er hún / hann nú heldur ekki reiður. Ef hún / hann verður reiður út í mig get ég spurt seinna og talað við það. “ Þú getur líka minnt þig á að fólk hefur margar rökréttar ástæður fyrir því að svara ekki símanum á hverjum tíma: upptekinn, akandi, sér ekki / heyrir ekki símann hringja.

8. 

   Viðurkenna og ögra „Of-alhæfingu“. Of-alhæfing á sér stað þegar þú kemur með yfirlitsyfirlýsingu um tilteknar aðstæður. Þetta getur leitt til óhollra (og ónákvæmra) skoðana um sjálfan þig.
   • Ímyndaðu þér til dæmis að þér hafi ekki verið boðið starf eftir viðtalið. Almenn hugsun gæti litið út svona: „Ég er tapari. Ég eyðilagði viðtalið. Ég mun aldrei fá vinnu. “
   • Áskorun of almennrar hugsunar með því að halda sig við sönnunargögn og sérstöðu. Þú hefur engar sannanir fyrir því að þú sért „tapsár“. Algeng ástæða fyrir því að fá ekki vinnu er sú að kunnátta þín passar ekki við fyrirtækið, eða að persónuleiki þinn er erfitt að passa við fólkið þar. Það getur verið rétt að þú spilltir viðtalinu og kannski ekki. Þessi sérkenni á þó ekki við um alla þætti sem þú ert. Hugsaðu um ástandið eins sérstaklega og mögulegt er og einbeittu þér að því sem þú getur gert til að breyta í framtíðinni: „Mér finnst ég ekki hafa staðið mig vel í viðtalinu. Ég var mjög stressaður. Næst mun ég æfa með þér áður en ég fer í viðtalið “.

9. 

   Viðurkenna og ögra „ýktri hugsun“. Með mikilli öfgakenndri hugsun leyfir þú þér ekki (eða stundum einhverjum öðrum) að lenda í miðlinum. Ef hlutirnir eru ekki fullkomnir er það misheppnað. Mjög öfgakennd hugsun gerir gagnlega gagnrýni líka erfiða. Það getur líka orðið til þess að þér leiðist eða ert einskis virði vegna þess að þú ert að setja sjálfan þig ómögulegan og árangurslausan mælikvarða.
   • Tökum sem dæmi að þú sért í megrun. Þú ferð út í hádegismat með vinum þínum og endar á því að borða eftirréttaköku. Ofviðbrögðin myndu líta á þetta sem misheppnaðan og gæti leitt til harðrar sjálfsskynjunar: „Ég eyðilagði mataræðið með þessu stykki af köku. Ég veit að ég get ekki framkvæmt þessa áætlun. Ég held að núna ætti ég að borða hvað sem ég vil “.
   • Áskoraðu öfgakennda hugsun með því að koma fram við þig með samúð. Dæmir þú vin þinn grimmilega bara fyrir að borða kökubita? Jú er það ekki. Svo af hverju gerirðu það við sjálfan þig? Forðastu að sjá árangur á „eða þennan / eða þann hátt“ þegar allt verður að vera fullkomið til að ná árangri. Hugsaðu um árangur sem „og“, ferli vaxtar og breytinga: „Ég borða það kökusneið, það hjálpar ekki mataræði þínu markmiði,“ og „það er ekki hörmung. Ég borða hollan kvöldverð svo ég geti farið aftur í rétt mataræði. “
   auglýsing

Aðferð 2 af 4: Að skilja og elska sjálfan þig

1. 

   Samþykkja áfallið. Að þróa tilfinningalegan styrk snýst ekki um að verða árangurslaus. Í raun er eiginleiki eiginleiki nauðsynlegt til að þróa hæfileika til að tengjast öðrum og upplifa og samþykkja sjálfan sig að fullu. Að vera áverka þýðir að vera opinn fyrir upplifuninni og um leið að sætta sig við að það gæti ekki verið eins og búist var við.
   • Án áfallaeiginleikans er erfitt að opna fyrir reynslu af undirliggjandi náttúru, eins og ást, traust eða sköpun.
   • Reyndu að láta af fullkomnunaráráttunni. Fullkomnun er oft ruglað saman við heilbrigðan metnað eða löngun til að skara fram úr. Reyndar kemur fullkomnunarárátta oft af ótta við meiðsli, löngun til að „vera fullkomin“ svo að við verðum ekki fyrir tjóni eða ótta. Fullkomnunarárátta setur þig á ómögulegan mælikvarða og neyðir þig til að hljóta hrós frá öðrum. Sá eiginleiki gerir þér kleift að ná árangri og afrekum á meðan þú skilur að afturábak eiga sér einnig stað.

2. 

   Uppgötvaðu kjarnatrú þína. Til að verða sterkari tilfinningalega verður þú að skilja hvað þér finnst um sjálfan þig og heiminn. Þessar hugsanir þróast með tímanum og móta tilfinningaviðbrögð þín. Stundum eru kjarnaviðhorf of stíf og geta hindrað þig í að þróa tilfinningalegan styrk.
   • Varist trú sem hefur orð eins og „alltaf“ eða „aldrei“. Flestar aðstæður í lífinu eru einhvers staðar á milli tveggja öfga. Að viðhalda kjarnaviðhorfum sem byggjast á mikilli öfgakenndri hugsun getur fest þig við að reyna að ná ómögulegum staðli.
   • Hugleiddu til dæmis hvernig þú trúir á ábyrgð. Trúir þú að þú berir ábyrgð á gjörðum þínum og hegðun? Það er rétt og gagnlegt. Trúir þú líka að þú sért ábyrgur fyrir gjörðum og hegðun annarra? Það er útbreidd trú að við berum ábyrgð á reynslu og hegðun þeirra sem eru í kringum okkur sem og okkar eigin, en það er í raun fölsk trú.

3. 

   Horfðu á „gera“ í lífi þínu. Setningin „neyða þig til að gera það“ var samin af sálfræðingnum Clayton Barbeau til að lýsa vitrænni röskun að líða eins og þér sé skylt að gera eitthvað. Þetta gerist oft þegar þú berð saman aðgerðir þínar eða tilfinningar við ytri staðla. Þegar þú notar „ættu“ staðhæfingar geturðu lent í því að vera sekur eða skammast sín fyrir þig, í stað þess að hafa orku til að breyta hegðun þinni á þann hátt að bregðast við gildum þínum. Þegar þú stendur frammi fyrir „ættu“ hugsunum skaltu íhuga „hvers vegna“ þér líður eins og þú „ættir“ að gera þetta eða hitt.
   • Til dæmis, ef þú ert að íhuga megrun vegna þess að þú „ættir“ að léttast skaltu hugsa hvers vegna þú „ættir“ að gera það. Er það vegna þess að þú hefur sérstakt heilsumarkmið í huga? Hefur læknirinn talað við þig um þyngd þína? Viltu líta á ákveðinn hátt? Eða finnst þér að þú „ættir“ að gera það vegna þrýstings frá öðrum eða hagar þér á ákveðinn hátt?
   • Samfélagið setur oft þrýsting á einstaklinga með „dos“ að því marki sem okkur finnst við þurfa að fylgja: „Þú ættir að líta út eins og tímaritamyndir. Þú ættir að vera í einni stærð af fötum. viss.Þú ættir að stunda kynlíf oftar en einu sinni / ekki stunda kynlíf. Þú ættir að vera ánægður. Þú ættir að vera „góður“ elskhugi / foreldri / systkini / námsmaður / starfsmaður / vinnuveitandi. Að gefast upp fyrir álagi annarra í stað þess að gera það sem við viljum gera vegna þess að það samræmist gildum okkar getur gert okkur tilfinningalega tæmd.

4. 

   Æfðu samkennd með sjálfum þér. Fólk finnur stundum fyrir tilfinningalegu veikleika vegna þess að ótti tekur yfir aðrar hugsanir um sjálft sig, svo sem verðleika, samþykki og hamingju. Þessi ótti stuðlar að kvíða („Mun fólk samþykkja mig?“) Og þunglyndi („Ég er ekki einhvers verðugur“). Að æfa samkennd með sjálfum sér mun hjálpa þér að elska og þiggja sjálfan þig og hjálpa þér að verða sterkari í tilfinningalegum samskiptum þínum við aðra. Samkvæmt sálfræðingum samanstendur sjálfssamkenndin af þremur þáttum: að vera góður við sjálfan sig, mannlegt samfélag og athygli.

5. 

   Æfðu „Komdu vel við þig."Þetta er andstæða sjálfsgagnrýni. Okkur er oft kennt að leitast við að vera fullkominn og ófullkomleiki er misheppnaður. Hins vegar er betra að líta á okkur sjálf (og aðra) sem vera." Raunsæjar rannsóknir hafa sýnt að fullkomnunarárátta getur komið í veg fyrir að þú náir raunverulegu afreki.
   • Tilfinningalegur styrkur kemur frá því að auka skilning þinn á sjálfum þér eins og þú myndir gera með vinum þínum. Þegar allt kemur til alls, ef náinn vinur gerir mistök, muntu líklega viðurkenna það en bregðast við með fyrirgefningu og kærleika. Reyndu að gera þetta með sjálfum þér.

6. 

   Viðurkennt „Mannlegt samfélag."Þetta er andstæða sjálfsútilokunar. Það er auðvelt að trúa því að við séum einu verurnar sem þjáist af mistökum og lífsreynslu, eins og enginn annar hafi einhvern tíma upplifað þjáningu eða að gera. að vera rangur við eitthvað eins og okkur Að viðurkenna samfélag manna þýðir að átta sig á að sársauki og þjáning er hluti af þeirri mannlegu reynslu sem allir hafa og þetta hjálpar þér að fá aðgang að reynslu þinni af minni dómgreind.
   • Til dæmis er auðvelt að lenda í neikvæðum einleikum sem skilja þig og reynslu þína frá öðrum, td „Engum þykir vænt um mig af því að ég er misheppnaður“. Tungumál af þessu tagi er villandi: þú ert ekki „tapari“ bara vegna þess að þér mistakast eitthvað. Það viðurkennir heldur ekki að „fólk“ bresti á einum eða öðrum tímapunkti. Það setur þig á hærri viðmið en aðrir og þetta er ósanngjarnt gagnvart þér (eða þeim).
   • Reyndu í staðinn að laga þennan einleik. "Ég náði ekki þessu markmiði þegar ég skipulagði það. Allir hafa áföll, þar á meðal ég."

7. 

   Æfðu „Athygli“. Athygli er hið gagnstæða við að vera niðursokkinn í sjálfan þig. Í stað þess að festast í afneitunarlykkju eða einbeita sér að neikvæðum tilfinningum, gerir athygli þér kleift að skynja og samþykkja allar tilfinningar, án dóms, eins og það var þegar þú varst að upplifa þær.
   • Til dæmis, ef þú hefur stöðugt hugsunina: „Ég er minna aðlaðandi, enginn vill kynnast mér“, reyndu að laga það með athygli linsunnar: „Ég er að hugsa að ég er óaðlaðandi. Þetta er aðeins ein af mörgum hugsunum og tilfinningum sem ég mun fara í gegnum í dag.
   • Önnur góð tækni er hugleiðsla hugleiðslu. Þessi hugleiðsluæfing beinist að „skilyrðislausri nærveru“, sem þýðir meðvitund og samþykki fyrir því sem er að gerast um þessar mundir. Þetta getur hjálpað til við að draga úr kvíða og gera þig meðvitaðri um hvernig þér finnst um sjálfan þig.
   • UCLA Center fyrir hugræna og einbeitta rannsókn býður upp á leiðsögn um hugleiðsluaðferðir til að hlaða niður á netinu. Þau eru skipulögð eftir aðstæðum - líkamsvitund, svefnhæfni, ... - og endast frá 3 til 19 mínútur. Það eru líka nokkur farsímaforrit, eins og Calm, sem bjóða upp á stuttar hugleiðslur.

8. 

   Gerðu þér grein fyrir „þínu besta sjálf.„Sumar rannsóknir sýna að það að sjá„ þitt besta sjálf “eykur tilfinningar um jákvæðni og nægjusemi. Til að átta sig á þínu besta sjálf þarf tvær grundvallaraðgerðir: að sjá fyrir þér „framtíðina“ þegar markmiði þínu er náð og skoða persónuleika sem þarf til að leiða þig í átt að þessu markmiði.
   • Byrjaðu á því að ímynda þér tíma í framtíðinni þar sem þú ert „fyrirmyndin“ sem þú vilt vera. Sjáðu hvað þróunin skiptir þig mestu máli. (Þetta er „fyrirmyndin“ sem þú vilt vera, ekki fyrirmyndin sem þú verður fyrir þrýstingi eða þú „ættir“ að vera.)
   • Sýnið þitt besta sjálf á jákvæðan hátt. Ímyndaðu þér öll smáatriðin í þessum aðstæðum. Þú getur litið á það sem lífsdraum, tímamót eða stór markmið fyrir sjálfan þig. Til dæmis, ef þitt besta sjálf er frumkvöðull með farsælan feril, ímyndaðu þér hvernig það væri. Hvað hefur þú marga starfsmenn? Hvers konar yfirmaður ertu? Hvað vinnur þú mikið? Hvað selur þú eða finnur upp eitthvað?
   • Skrifaðu niður smáatriðin að lokinni sjón. Hugsaðu um þá eiginleika sem þitt besta sjálf hefur í ímynduðu sjónarhorni. Til dæmis, ef þú ert að reka fyrirtæki, gætirðu þurft sköpunargáfu, lausn vandamála, stækkun nets og þrautseigju.
   • Við skulum sjá hvaða persónueinkenni þú hefur þegar. Kannski munt þú koma mér á óvart! Hugsaðu síðan um hvaða eiginleika þarf að þróa. Ímyndaðu þér hvernig þú getur byggt upp þá færni og eiginleika.
   • Mikilvægt er að þetta breytist ekki í framkvæmd sjálfsdóms. Ekki dæma sjálfan þig um hvar þú ert. Ímyndaðu þér frekar hver þú vilt vera.

9. 

   
   
   Ekki taka hlutina persónulega. Þú getur ekki stjórnað hugsunum eða gerðum annarra en þú getur stjórnað svörum þínum. Mundu að það sem fólk segir eða gerir snýst oftast ekki um þig, heldur um það og velta fyrir sér raunveruleika þeirra. Að sérsníða hlutina er að gefa öðrum vald til að hafa áhrif á þig sem þeir ættu ekki að hafa.
   • „Sérsnið“ er algengt form vitrænnar röskunar. Það gerist þegar þú túlkar það sem verður fyrir þig sem bein, persónuleg viðbrögð við einhverju um þig. Þetta getur látið þér líða eins og fólk sé að „spila illa“ á þig. Það getur líka fengið þig til að taka ábyrgð á hlutum sem þú ættir ekki að bera ábyrgð á.
   • Til dæmis, ef einhver sker þig úr umferð, getur þú valið að sérsníða það og reiðast dónalegum bílstjóranum. Eða þú getur túlkað það sem þér að kenna fyrir að „leyfa“ því að gerast. Þetta eru allt óheilbrigð persónuleg viðbrögð. Sterk viðbrögð ættu að vera að muna að þú getur ekki stjórnað hegðun ökumanns eða aðgerðum og þú veist ekki af hverju hann gerði það. Kannski hefur bílstjórinn átt slæman dag. Þeim er kannski ekki sama um tilfinningar annarra. Þú ert ekki sá sem „bjó til“ þessa hegðun.
   • Að vera ekki persónulegur þýðir ekki að þú finnir ekki fyrir meiðslum vegna þess sem aðrir segja. Að neita að sérsníða hlutina hjálpar þér þó að fjarlægja þig frá neikvæðum viðbrögðum strax.
   auglýsing

Aðferð 3 af 4: Myndun og viðhald heilbrigðra venja

1. 

   
   
   Byrjaðu daginn með staðfestingu á sjálfum þér. Það kann að hljóma gamalt í fyrstu, en að fullyrða sjálfan þig aftur og aftur mun hjálpa þér að iðka samkennd með sjálfum þér. Þegar þú burstar tennurnar eða ert tilbúinn til að fara í vinnuna, endurtaktu aftur og aftur yfirlýsingu sem er þroskandi fyrir þig og sýnir þér góðvild.
   • Til dæmis gætirðu sagt eitthvað eins og: „Ég samþykki sjálfan mig eins og ég er í dag“ eða „Ég elska sjálfan mig alveg“.
   • Ef þú ert með ákveðna veikleika, eins og kvíða eða líkamsímynd, reyndu að einbeita þér að sjálfsstaðfestingu á þessum atriðum. Til dæmis, ef þú ert oft kvíðinn, þá gæti hjálpandi sjálfstaðfesting verið „Ég mun gera mitt besta í dag. Ég get ekki gert meira en mitt besta.Ég get ekki stjórnað gerðum annarra. “ Ef þú ert með líkamsímyndarvandamál skaltu reyna að finna eitthvað jákvætt og einbeita þér að því: „Ég mun vera góður við líkama minn í dag, vegna þess að ég á skilið þessa góðu skemmtun“ eða „ Ég lít hamingjusamur og hraustur út í dag. “

2. 

   
   
   Þróaðu sjálfstraust. Traust er lykillinn að því að verða tilfinningalega sterkari. Að vera öruggur í því að þú sért einstakur og verðskuldaður einstaklingur mun hjálpa þér að hafa meiri stjórn á tilfinningum þínum. Þegar eitthvað slæmt gerist skaltu minna þig á að þú ert fær um að yfirstíga þessa hindrun, hvað sem hún er.
   • Minntu sjálfan þig á að jafnvel erfiðleikarnir sem þú ert að ganga í gegnum er reynsla til að læra. Þú getur sótt styrk og hugrekki af því að vita að þú hefur gengið í gegnum erfiða tíma og þú getur gert það aftur.
   • Búðu til lista yfir það sem þér líkar við sjálfan þig. Hvort sem það er færni, persónulegur styrkur, afrek ... hvað sem er. Ekki skerða hæfileika þína og góða eiginleika. Ef þú átt í vandræðum með að hugsa um þessa hluti skaltu biðja vin þinn um hjálp. Kannski munu þeir sjá marga frábæra hluti um þig sem þú áttir þig ekki einu sinni á.
   • Gefðu þér (sanngjarna) áskorun til að ljúka. Þú getur til dæmis lært að elda fyrir vin þinn eða lært nýjar jógastellingar eða lært myndlist. Ef þú vilt æfa skaltu gera 5k eða 10k. Þegar þú hefur náð þessum markmiðum skaltu fagna! Fagnið velgengni ykkar, sama hversu lítil hún kann að vera.
   • Ekki bera þig saman við aðra. Þetta er örugg leið til að eyðileggja sjálfstraust hvers og eins. Þú ert þú". Eina manneskjan sem þú sækist eftir samþykki fyrir ert þú. Settu þér markmið sem eru mikilvæg fyrir þig og hafðu ekki áhyggjur ef það er ekki eins og allir aðrir.

3. 

   
   
   Gættu að líkamlegri heilsu þinni. Líkamleg heilsa þín getur haft bein áhrif á tilfinningalega heilsu þína og öfugt. Að sjá um líkamlega heilsu þína getur hjálpað þér að vera minna stressuð. Það getur einnig aukið tilfinningu um nægjusemi og auðveldað meðhöndlun tilfinninga þinna.
   • Hreyfing er mikilvægur liður í að viðhalda tilfinningalegri líðan. Þegar þú stundar líkamsrækt losar líkaminn endorfín, efni sem gerir þig ánægða. Næst þegar þú verður svekktur, gengur, hleypur eða hreyfir þig. Rannsóknir hafa sýnt að regluleg, hófleg hreyfing fær þig til að vera afslappaðri og ánægðari.

4. 

   
   
   Bæta tilfinningalega „hörku“. Þú getur þróað tilfinningalegan styrk með því að einbeita þér að jákvæðum tilfinningum eins og samkennd og þakklæti. Að viðhalda viðhorfi samkenndar og þakklætis mun hjálpa þér að skilja að margir aðrir hafa sömu ótta og áhyggjur og þú hefur. Þetta gerir þér kleift að vera góður við sjálfan þig og aðra.
   • Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem iðka fyrirbyggjandi þakklæti reglulega eru seigari þegar þeir takast á við áföll. Það hjálpar þér einnig að þýða þjáningar þínar og neikvæða hluti í lífinu yfir í þá lærdómslegu og tilvistarlegu reynslu sem stuðla að því að móta þig á þessari stundu. Þakklæti getur hjálpað þér að vera fjarri því að dæma aðra.
   • Þakklæti er ekki bara „tilfinning“ þakklætis. Við getum oft ekki stjórnað tilfinningunum sem vakna. Að reyna að hafa stjórn á þessum tilfinningum verður okkur ofviða. Í staðinn er þakklæti „iðkun“ sem viðurkennir á virkan hátt og nýtur jákvæðra hluta. Að taka eftir hlutunum sem þú ert þakklátur fyrir, læra að þakka þér í andlegri hefð og hætta að njóta fallegrar eða jákvæðrar reynslu getur allt hjálpað þér að æfa þakklæti.

5. 

   
   
   Æfðu þér samkennd. Að æfa samkennd með öðrum getur hjálpað þér að byggja upp sterkari og sterkari sambönd. Það getur líka hjálpað þér að þróa heilbrigðar leiðir til að takast á við tilfinningar þínar og tilfinningar.
   • Rannsóknir hafa sýnt að „samúð“ eða „samkennd“ getur verið góð leið til að iðka samkennd. Samkenndarhugleiðing bætir ekki aðeins tilfinningar þínar til annarra heldur hefur verið sýnt fram á að það dregur úr einkennum þunglyndis. Það eru margar leiðir til að æfa samkenndarhugleiðslu þó sumar aðferðir eigi rætur að rekja til búddískrar hefðar.
   • Lestu skáldsögu. Skáldskapur getur hvatt þig til að ímynda þér að upplifa tilfinningar og aðstæður sem eru ekki eins og þínar. Sumar rannsóknir sýna að lestur skáldsagna getur aukið getu þína til samkenndar öðrum.
   • Forðastu að stökkva beint að ályktunum. Rannsóknir sýna að þegar við hugsum um hvað annað fólk „á skilið“ finnum við fyrir minna samúð með því. Reyndu að gera ekki ráð fyrir að aðrir „verðskulda“ eða séu dregnir til ábyrgðar fyrir það sem þeir þjást. Notaðu samúð fyrir sjálfan þig. Við erum öll mannleg.

6. 

   Lærðu að sætta þig við óvissu. Óvissa getur verið ógnvekjandi og getur valdið mörgum tilfinningalegum vandræðum. Að geta ekki lifað með óvissu getur valdið því að þú ert stöðugt kvíðinn, forðast óvissar aðstæður og verður of háð fullvissu annarra. Óvissa er líka óhjákvæmilegur veruleiki í mannlegu lífi. Þú getur þróað tilfinningalegan styrk með því að æfa þig í að samþykkja óvissu.
   • „Að samþykkja ekki óvissu“ gegnir stóru hlutverki í kvíða. Þegar þú ert með lágan viðmiðunarmörk með óvissu muntu eiga erfitt með að sætta þig við að það er ekki ómögulegt fyrir neikvæðan hlut að gerast. Þú getur spurt „Hvað ef ... ef“ spurningar eða ofmetið áhættu og afleiðingar neikvæðrar stöðu eða atburðar. Þú gætir fundið fyrir þér stöðugt áhyggjur.
   • Haltu dagbók um þá tíma sem þú finnur fyrir óvissu eða kvíða. Skrifaðu eins nákvæmlega og mögulegt er hvað kemur þessum tilfinningum af stað. Hvernig brást þú við þeim?
   • Gefðu óvissu þínum mat. Reyndu að skipuleggja hlutina sem láta þér líða óþægilega eða kvíða á 0-10 kvarða. Til dæmis gæti „farið að versla án lista“ í 2. sæti, en „að afhenda einhverjum verkefnið“ gæti verið í 8 eða 9.
   • Æfðu þig í að taka á óvissu. Byrjum smátt og smátt. Lærðu að takast á við ótta þinn við óvissu með því að setja þig í öruggar, viðráðanlegar aðstæður. Til dæmis, ef þú ferð aðeins á veitingastað vegna þess að þú óttast að þér líki ekki við mat annars staðar, reyndu að velja nýjan stað og borða eitthvað sem þú hefur aldrei prófað. Þú gætir haft mat eða ekki. Þú munt hins vegar láta þér líða að þú getir ráðið við óvissu og samt verið í lagi. Æfðu þig smám saman með meiri óvissu.
   • Taktu upp viðbrögð þín. Þegar þú reynir eitthvað óvíst, skrifaðu niður hvað gerist. Hvað gerðir þú? Hvernig líður þér að gera það? Hver urðu niðurstöðurnar? Ef hlutirnir fara úrskeiðis (og þetta gerist), hvernig bregstu þá við? Ertu fær um að takast á við óvæntar niðurstöður?

7. 

   
   
   Forðastu að rugla. Gæludýr eru algeng viðbrögð við mörgum tilfinningum, sérstaklega sorg eða reiði. Þegar þú veltir þér fyrir þér, þá hefur þú áhyggjur af öllu. Þú hugsar aftur og aftur um tilteknar aðstæður, hugsun eða tilfinningu. Þetta var eins og brotin upptaka sem skoppar fram og til baka fimm sekúndur í senn. Rógburður getur komið í veg fyrir að þú komir með gagnlega lausn á vandamáli. Það getur líka leitt þig í hringrás neikvæðra hugsana sem geta leitt til þunglyndis og streitu.
   • Fullkomnunarárátta getur stuðlað að umhugsun. „Of mikil einbeiting sambands,“ þar sem þú ofmetur sambönd að þú gerir „hvað sem er“ til að halda þeim, jafnvel þegar kostnaðurinn er dýr og óhollur.

8. 

   
   
   Skiptu um neikvæðar hugsanir fyrir gagnlegar. Hluti af fokhringnum er að festast í sömu neikvæðu hugsuninni. Í stað þess að leyfa þér að hugsa um eitt og aftur, skaltu skora á þessar neikvæðu hugsanir! Leiðréttu neikvæðar hugsanir í jákvæða átt.
   • Til dæmis, ef þú hættir nýlega með maka þínum, er auðvelt að einbeita þér að mistökum þínum í fortíðinni. Þessar hugsanir geta verið svo ýktar að þú finnur aðstæðurnar allt þér að kenna. Þú getur endurtekið hugsunina „Hvað ef ... ef“.Þér kann að finnast þú vera misheppnaður og getur ekki gert neitt rétt.
   • Reyndu frekar að einbeita þér að hugsun sem er áhrifarík, hagnýt. Dæmi: „Sambandi mínu við viðkomandi er lokið. Ég vil ekki að það gerist en ég get byggt upp annað heilbrigt samband. Ég get notað það sem ég lærði af þessu sambandi til að eiga sterkari tengsl við næstu manneskju.

9. 

   
   
   Lausnaleit. Hugleiðsla beinist oft að óhlutbundnum, ósvaruðum spurningum eins og „Af hverju kom þetta fyrir mig?“ eða "Hvar er ég að?" Í stað þess að einbeita þér að stórum, óljósum hugsunum sem jafnvel geta verið rangar, reyndu að hugsa um tiltekna hluti sem þú getur gert til að leysa vandamálið.
   • Til dæmis, ef þú hefur áhyggjur af því að vinnan virki ekki vel, gerðu lista yfir sérstakar aðgerðir sem þú getur gripið til til að takast á við aðstæður. Hringdu í vin eða einhvern sem þú treystir, ef þér dettur það ekki í hug sjálfur.
   • Sem annað dæmi gætir þú verið pirraður yfir því að ástarsambönd virðast alltaf enda á sama hátt. Hugsaðu sérstaklega um þá eiginleika sem þú leitar að hjá maka þínum. Hvers konar manneskja laðast þú að? Hvað hefur þú tilhneigingu til að gera í sambandi við þá? Hvað hafa „þeir“ tilhneigingu til að gera? Eru einhverjir af þessum þáttum sem skipta máli fyrir sambandsslit?

10. 

    
    
    Lærðu að hafa staðfestu samskipti. Að finna fyrir tilfinningalegum veikleika getur gert það erfitt að koma tilfinningum þínum, hugsunum og þörfum á framfæri við aðra. Að æfa sig með fullgild samskipti hjálpar þér að vera viss um að þú hafir greinilega samskipti við þarfir þínar og langanir. Það getur líka hjálpað þér að finna fyrir meira sjálfstrausti í sjálfum þér.
    • Staðfesta er mjög frábrugðin stolti. Að vera tilfinningalega fullyrðing þýðir ekki að þú takir ekki tillit til tilfinninga annarra. Reyndar virðir þú tilfinningar og þarfir annarra. Þú virðir líka þínar eigin tilfinningar og þarfir. Með því að koma á samskiptum sem byggja á gagnkvæmri virðingu og hreinskilni verðurðu betri miðlari.
    • Hátt fólk hefur oft styrk og sjálfstraust byggt á ytri þáttum, svo sem hvernig aðrir hugsa um sjálfa sig. Þetta getur valdið því að hrokafullir einstaklingar forgangsraða tilfinningum sínum fremur en annarra. Staðfesta þýðir að þú veist að þú metur sjálfan þig sem sjálfstæðan einstakling. Þú getur miðlað tilfinningum þínum opinskátt, heiðarlega og af virðingu vegna þess að þú hefur ekki áhyggjur af því hvernig aðrir munu dæma þig.
    • Notaðu hásætið „ég“. Þetta mun hjálpa þér að eiga tilfinningar þínar án þess að þurfa að „hugsa“ eða láta aðra finna fyrir ábyrgðartilfinningu. Til dæmis, ef félagi þinn gleymir afmælisdegi, ekki gera ráð fyrir að það sé vegna þess að honum / honum er sama um þig og bregst við út frá þeirri forsendu. Notaðu staðhæfinguna „ég“ til að tjá tilfinningar þínar: „Ég var sár þegar þú gleymdir afmælinu mínu. Ég vil tala um hluti sem gerast “. Í stað þess að kenna og láta hinn aðilann líða í varnarstöðu skaltu láta tilfinningar þínar í ljós og bjóða hinum að deila.

11. 

    
    
    Við skulum bara þykjast gera það. Ef þú bíður þar til þér “finnst” þú vilt breyta tilfinningalífi þínu gætirðu þurft að bíða lengi. Æfðu þig að haga þér „eins og“ þú ert nú þegar byrjaður. Að læra að sætta sig við óþægindi og óvissu í nýjum hugsunarhætti þínum og hegðun er góð leið til að eflast tilfinningalega.
    • Til dæmis, ef þér líður einangrað og í uppnámi vegna þess að þú ert feiminn og nálgast ekki nýtt fólk, haga þér þá öðruvísi. Þú gætir „viljað“ fara út eða tala fyrst en þér mun líða betur með æfingarnar. Enn mikilvægara er að þú veist að þú verður smám saman sterkari og heilbrigðari.

12. 

    
    
    Leitaðu eftir faglegum stuðningi. Það er samt ekki hægt að skilja hvers vegna meðferð er eingöngu ætluð fólki sem hefur vandamál svo „alvarlegt“ að það hefur ekki fleiri möguleika. Þetta er ekki rétt. Meðferðaraðili eða ráðgjafi getur hjálpað þér að skilja og vinna úr tilfinningum þínum. Þeir geta hjálpað þér að læra lausnarfærni og verða sterkari og sterkari einstaklingur.
    • Það eru margar tegundir af heilbrigðisstarfsfólki. Geðlæknar og geðlæknar eru venjulega þeir einu sem ávísa. Þeir geta einnig boðið ráðgjöf. Klínískir sálfræðingar, skírteinabundnir félagsráðgjafar, skírteini sem byggja á hjónaböndum og fjölskyldumeðferðaraðilum og löggiltir fagráðgjafar veita allir einkaþjónustu. vandamál.
    • Margar þjónustur bjóða bæði ráðgjöf og meðferð. Talaðu við lækninn þinn eða tryggingafélagið til að finna einhvern á þínu svæði.
    auglýsing

Aðferð 4 af 4: Að sigrast á erfiðum atburðum

1. 

   Hættu að forðast tilfinningar þínar. Hægt er að létta tímabundið við að forðast tilfinningar þínar, en að lokum, að hunsa eða afneita tilfinningum þínum, mun það valda fleiri vandamálum en bæta úr því. Rannsóknir hafa jafnvel sýnt að krabbameinssjúklingar sem forðast að horfast í augu við tilfinningar sínar bregðast hraðar en þeir sem taka við og taka í sundur það sem þeim finnst. Sem dæmi um forvarnaraðferðir má nefna eftirfarandi:
   • Upptekinn sjálfur of upptekinn til að sleppa vandamálinu
   • Neita því að vandamál séu til staðar
   • Hunsa vandamálið eða neita að tala um það
   • Notaðu dreifingu til að líða betur (sjónvarp, áfengir drykkir, matur, fjárhættuspil ...)
   • Einbeittu þér að verstu niðurstöðunum

2. 

   Lærðu að leysa úr tilfinningum þínum eftir erfiða atburði. Tilfinningar í tengslum við erfiðan eða áfallalegan lífsatburð geta verið mjög sársaukafullir og geta verið yfirþyrmandi að sjá hvar eigi að byrja að taka í sundur. Hins vegar eru fjögur stig tilfinningalegrar losunar sem einstaklingar þurfa að ganga í gegnum til að hefja bataferlið.
   • Brjótið lykkjuna. Þetta stig á sér stað venjulega eftir áfall og er stundum lýst sem tilfinningum „dofinn“ eða „svima“. Þegar líkami þinn er yfirþyrmandi, eins og með áföll, þá hrynur kerfið. Heilinn þinn missir 50-90% af getu sinni til að starfa þegar mest er. Önnur kerfi í líkama þínum geta einnig brugðist og fundið fyrir óvæntum einkennum eins og svefnleysi eða höfuðverk sem ekki var áður. Önnur einkenni, eins og liðverkir eða unglingabólur, geta verið léttir.
   • Aftur að líða. Þegar upphafsleysi hjaðnar - og þetta er verulega breytilegt eftir einstaklingum - tilfinningin kemur aftur. Þeir geta komið aftur hægt, eða þeir geta hlaðist upp strax. Þú gætir fundið fyrir miklum sveiflum milli tilfinningalegra ástanda, þar sem tilfinningar þínar breytast frá degi til dags eða jafnvel augnablik fyrir stund.
   • Uppbyggjandi aðgerðir. Stig 2 er tengt 2. stigi og þú munt eiga erfitt með að fara bara í gegnum eitt stig og sleppa því öðru. Þegar þú verður meira í takt við tilfinningar þínar skaltu grípa til aðgerða til að endurheimta tilfinningu fyrir styrk og merkingu. Til dæmis, ef þú hefur verið í móðgandi sambandi, gætirðu viljað bjóða þig fram á staðbundnum styrktarstöð kvenna. Að grípa til aðgerða sem eru þroskandi fyrir þig mun vinna gegn tilfinningunni um úrræðaleysi eða stjórnleysi sem oft er falin undir tilfinningalegri viðkvæmni.
   • Enduraðlögun. Þessi áfangi getur ekki gerst fyrr en allir fyrstu þrír hafa verið upplifaðir. Á þessu stigi verðurðu í takt við tilfinningar þínar og gildi. Þú lærir að æfa „gildisdrifinn“ lífsstíl þar sem þú lifir meginreglum þínum (heiðarleika, samkennd, fullyrðingu ...)

3. 

   
   
   Pakkaðu niður tilfinningar þínar. Að tjá tilfinningar þínar til annarra hefur mikilvægt hlutverk í sundur. Þetta er þó frábrugðið því að tala bara um eigin reynslu. Stundum mun fólk tala ótengt um erfiða eða áfallalega hluti sem hafa komið fyrir þá, eins og þeir hafi komið fyrir einhvern annan. Þessi tengslaleysi kemur í veg fyrir að þú getir sannarlega rakið tilfinningar þínar um það sem gerðist.
   • Athygli getur hjálpað þér að vera í núinu þegar þú ert að tala um erfiðan eða áfallalegan atburð. Að nota núvitundartækni getur hjálpað þér að stjórna tilfinningum þínum svo að þú verðir ekki þunglyndur. Þeir geta hjálpað þér að forðast að þvælast, eða „þráhyggju“ yfir ákveðinni tilfinningu eða tilfinningu. Þeir geta einnig dregið úr kvíða og einkennum þunglyndis og auðveldað þér að losa um tilfinningar þínar.Sjá aðferð 1 til að læra hvernig á að æfa athygli tækninnar.
   • Til dæmis, margar meðferðir við áfallastreituröskun hvetja sjúklinga til að endurlifa áfallið á stjórnandi hátt til að losa um tilfinningarnar sem áfallið hefur skapað.
   • Þó að sumir nægi að tala við vini eða fjölskyldu geta aðrir þurft á geðheilbrigðisaðstoð að halda. Það er ekkert til að skammast sín fyrir! Ráðgjafar og meðferðaraðilar eru til staðar til að veita stuðning og skilning svo að þú getir verið heiðarlegur með það hvernig þér líður.

4. 

   
   
   Tjáðu þig. Sýning á sjálfum sér, hvort sem er í gegnum list, tónlist, dans, skrif eða að tala við aðra, hefur reynst gagnleg þegar reynt er að fletta í gegnum erfiða atburði í lífinu. Með því að tengja tilfinningar þínar á marga vegu ertu hvattur til að kanna og kanna þær.
   • Einbeittu þér að athöfnum sem láta þér líða örugg og þægileg. Að uppgötva neikvæðar tilfinningar í öruggu, jákvæðu umhverfi mun hjálpa þér að leysa úr þeim og ná þér.
   • Ef þú ert óþægilegur eða óviss um hvernig þú átt að tjá tilfinningar þínar gætirðu að minnsta kosti viljað leita ráða hjá faglegum geðlæknisfræðingi. Margir fagmeðferðarfræðingar og ráðgjafar eru þjálfaðir á þessu sviði.

5. 

   
   
   Búðu til stuðningsnet og notaðu það. Að reyna að takast á við áföll eða streitu einn getur verið yfirþyrmandi. Rannsóknir hafa ítrekað sýnt að félagsleg og persónuleg hjálp er árangursrík við bata. Að tala við nána vini og fjölskyldu, faglegan meðferðaraðila eða ráðgjafa, meðlim sömu trúar og / eða stuðningshóp eru góðar leiðir til að fá hjálp frá öðrum.
   • Leitaðu stuðnings frá fólki sem samþykkir þig eins og sjálfan þig. Ef þú hefur orðið fyrir tilfinningalegum áföllum í fortíðinni, þá er það síðasta sem þú þarft að opna þig og meiða þig aftur með manneskjunni sem mun dæma þig. Deildu því með fólki sem þú treystir, sem veitir þér skilyrðislausan kærleika og stuðning.

6. 

   Lærðu af fortíðinni. Þegar þú hugsar um fyrri reynslu þína, skoðaðu þá sem lærdómsreynslu og styrk, frekar en að líta á þá sem veikleika. Jafnvel erfiðustu og streituvænustu atburðirnir geta kennt þér hvernig á að þroska tilfinningalega seiglu og bregðast betur við í framtíðinni. Hér eru nokkrar spurningar sem þú getur spurt sjálfan þig:
   • Hvers konar reynsla er stressandi fyrir mig?
   • Hvernig voru viðbrögð mín við þessum upplifunum?
   • Á hvaða hátt hef ég haft áhrif á þessa reynslu?
   • Hvað hef ég lært um sjálfan mig og hvernig átti ég samskipti við fólk af þessari reynslu?
   • Er það gagnlegt fyrir mig að hjálpa öðrum að takast á við svipaða reynslu?
   • Hvernig komst ég yfir hindranir í fortíðinni?
   • Hvaða aðgerðir get ég tekið með hindrunum í framtíðinni?
   auglýsing