Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Ef þér finnst þú snarlast mikið auk máltíða er það líklega vegna þess að þú ert svangur. Það gæti líka verið vegna þess að þér leiðist eða er stressuð. Ef þú borðar þegar þér leiðist skaltu ekki finna til sektar. Þú ert ekki einn Að borða of mikið vegna sorgar eða streitu getur þó stuðlað að sykursýki, offitu, hjarta- og æðasjúkdómum og öðrum alvarlegum heilsufarslegum vandamálum. Að borða mun heldur ekki hjálpa þér að takast á við rót ruslfæðisþráarinnar. Sem betur fer geturðu lært að hefja heilbrigðari venjur og berjast gegn leiðindum þegar þær koma fram.

Skref

Aðferð 1 af 4: Metið matarhegðun þína

1. 

   Haltu matardagbók. Matarskrár geta hjálpað þér að sjá hvað þú borðar á hverjum degi. Það getur líka hjálpað þér að stjórna matarvenjum þínum þar sem þú fylgist betur með því sem þú borðar í dagbókinni þinni.
   • Endurskrifa allt þú borðar og drekkur í dagbókinni, þar á meðal hitaeiningar ef þú vilt. Þú getur skráð matinn sem þú borðar á pappír eða skrifað hann niður í símann þinn eða tölvuna. Samræmi er mjög mikilvægt.
   • Taktu upp bæði tíma og magn matar sem þú borðar. Til dæmis, 9:45, 2 pakkningar af M & M nammi.
   • Taktu eftir því sem þú varst að gera um þessar mundir og skap þitt. Til dæmis, 9:45, 2 pakkningar af M & M nammi. Borðaðu við skrifborðið þitt á netinu. Finnur fyrir streitu vegna verkefnisins í vinnunni.

2. 

   
   
   Vikuleg upprifjun á matardagbók. Eftir viku minnispunkta skaltu fara yfir dagbókina þína. Finndu út hvort það sé mynstur endurtekningar. Finnst þér til dæmis oft sorglegt eða stressað þegar þú borðar? Hvað ertu að gera (eða gera ekki neitt) meðan þú borðar?
   • Athugaðu einnig breytingarnar á reglum þínum. Til dæmis, ef þú lendir í því að borða mikið af ruslfæði í vinnunni, en borðar ekki svona heima á kvöldin, gætirðu ekki haft áhuga á að vinna. Eða kannski vegna þess að þú finnur fyrir meira álagi í vinnunni og notar ruslfæði sem aðferðarúrræði.

3. 

   
   
   Hugsaðu um ruslfæðisvenjur þínar. Hvað velurðu að borða þegar þér leiðist? Margir sækjast eftir feitum mat, sælgæti eða sterkjufæði þegar þeim líður, leiðist eða sé stressuð.
   • Ef þú hefur tilhneigingu til að borða allt sem er í boði í kringum þig, getur þú hjálpað þér með því að kaupa aðeins hollan snarl meðan þú verslar. Ef þú kaupir venjulega sjálfsala í vinnunni eða skólanum, reyndu að koma með hollt snarl til að forðast löngun til að heimsækja sjálfsala.
   • Finnst þér þú ánægðari þegar þú snakkar? Ertu með meiri orku? Eða líður þér þreyttur?

4. 

   
   
   Finndu út hvers vegna þú vilt borða. Það eru margar ástæður fyrir því að fólki líður eins og að borða, jafnvel þó það sé ekki mjög svangt. Sum eru tilfinningaþrungin og tilfinningaleg, svo sem leiðindi eða kvíði. Aðrir tengjast aðstæðum. Til dæmis finna margir að þeir snarl meira þegar þeir horfa á sjónvarpið. Kannski sjá þeir eitthvað „rangt og rangt“ meðan þeir horfa á kvikmynd án þess að kaupa popp og gos. Þú verður að finna þig knúinn til að borða þegar þú ferð í partý. Eða kannski þegar þú hefur borðað kleinuhring, viltu borða allan diskinn. Hver sem ástæðan er, að læra um það getur hjálpað þér að forðast ómeðvitað að borða og drekka.
   • Það eru margir sem finna að þeir eiga sér snarl á meðan þeir gera eitthvað (td að lesa bók, horfa á sjónvarp). Stundum geturðu fengið 71% fleiri kaloríur ef þú borðar þær á meðan þú horfir á sjónvarpið.

5. 

   Athugaðu vökvafyllingu. Rannsóknir sýna að margir vita ekki nákvæmlega hvenær þeir eru þyrstir. Fólk ruglar oft saman þorsta merki um hungur. Að drekka aukavatn getur hjálpað til við að draga úr löngun í ruslfæði.
   • Mikill kvíði getur einnig gert þig þyrstan.
   auglýsing

Aðferð 2 af 4: Þróun hollra matarvenja

1. 

   Lærðu að þekkja raunverulegt hungur. Margir vita ekki hvernig á að túlka hungurmerki, svo þeir halda að þeir séu svangir, en þeir eru það ekki. Ef þú ert ekki viss um að vera svangur eru nokkur ráð sem þú getur notað til að komast að því.
   • Mundu eftir síðustu máltíð áður. Hámark hungurferils þíns er um það bil 90 mínútur, en ef þú hefur aðeins borðað 2 eða 3 tíma ertu líklega ekki mjög svangur. (Augljóslega hefurðu mismunandi matarþarfir ef þú ert íþróttamaður eða starf þitt krefst mikillar orku.)
   • Taktu upp hungur þitt á kvarðanum frá 1 til 10, þar sem 1 er „alveg fullur“ og 10 er „sveltur til dauða án þess að fá pizzu til að borða núna“. Dómur þinn er kannski ekki mjög nákvæmur í fyrstu, en að hugsa um stigann hjálpar þér að læra að horfa á hungrið þitt í samhengi.
   • Takið eftir vísbendingum líkamans. Þakrennu, höfuðverkur, máttleysi eða skjálfti og tilfinning óútskýrð eru öll merki um að þú þurfir að borða.
   • Hugleiddu hvort þú ert virkilega svangur eða hvort þú hefur bara matarlyst. Í mörgum tilfellum, ef þig langar í tiltekinn hlut, svo sem súkkulaði eða pasta soðið með osti, þá gætirðu bara viljað smakka.

2. 

   Breyttu því hvernig þú hugsar um að borða og drekka. Rannsóknir sýna að skynjun þín á að borða og drekka hefur áhrif á fyllingartilfinningu. Í einni rannsókn bauð fólk fólki vökva kynnt sem súpu og síðan sem drykk. Fólk mat súpuna sem fyllingu, þó að þeim væri boðið upp á sama vökva og sömu magn! Þú virðist vera „fullur“ ef þú heldur að þú hafir bara „borðað“ frekar en „snakk“.
   • Að setja allt sem þú borðar á disk, þar á meðal ruslfæði, getur hjálpað þér með ómeðvitað að stjórna matnum þínum. Með því að nota lítinn disk mun það einnig hjálpa þér að stjórna skammtastærðum.
   • Skipuleggðu snarl til að skera niður. Ef þú „verður að“ borða á ákveðnum tíma gætirðu verið meira gaumur að því sem þú borðar.

3. 

   Veldu mat fyrir tilfinningu um fyllingu. Ef þér finnst þú borða mikið á milli máltíða, reyndu að gera máltíðirnar fyllri. Rannsóknir hafa sýnt að tilfinning þín er full eða „sátt“ gerir það að verkum að þú ert ólíklegri til að borða of mikið. Trefjarík matvæli eins og ávextir, grænmeti og heilkorn halda þér full lengur.
   • Matur með miklu vatni eins og grænmeti og ávöxtum er frábært til fyllingar. Reyndu að borða ávexti og grænmeti við hverja máltíð. Ef þú verður að snarl skaltu velja handfylli af gulrótum í stað franskra: 28 grömm af gulrótum hafa aðeins 25 hitaeiningar en 28 grömm af frönskum innihalda 152 hitaeiningar.

4. 

   Fá morgunmat. Ef þú ert í hópi fólks sem sleppir hollum morgunmat í heitt kaffi og mjólk, þá ættir þú að hugsa aftur. Fullt af rannsóknum sýnir að fólk sem sleppir morgunmat er líklegra til að borða meira yfir daginn. Þeir geta líka haft gaman af óhollum ruslfæði eins og þeim sem innihalda mikið af fitu og sykri.
   • Sykur- og próteinríkur morgunverður er besti kosturinn fyrir einbeitingu og minna hungur yfir daginn.
   • Morgunmatur eykur einnig einbeitinguna og hjálpar þér að standa sig betur allan daginn. Leiðindi stafa oft af vanhæfni til að einbeita sér að hugsunum þínum og umhverfi þínu, þannig að athyglisbætandi morgunverður getur komið í veg fyrir að þér leiðist.

5. 

   Hægðu og njóttu. Það tekur heilann 20 mínútur að finnast „fullur“ eftir að hafa borðað hann. Ef þú borðar það of fljótt hefurðu tilhneigingu til að borða meira en það þarf, því þú gefur heilanum ekki tíma til að halda í við munninn.
   • Ef rétt Borðaðu súkkulaðistykki, þú ættir að kaupa lítinn og borða bara einn.Rannsóknir hafa sýnt að þú getur lært hvernig aðeins lítill hluti af uppáhalds matnum þínum líður eins ánægjulega og þegar þú borðar mikið.

6. 

   Ekki hafa ruslfæði í sjónmáli. Rannsóknir sýna að það að setja sælgæti og snakk fyrir augun og innan seilingar, eins og á skrifborði, eykur neysluna. Jafnvel athöfnin að standa upp og grípa snarl getur dregið verulega úr líkum þínum á snakki. auglýsing

Aðferð 3 af 4: Að þróa heilbrigða lífshætti

1. 

   Gerðu eitthvað skapandi. Rannsóknir sýna að leiðinleg vinna getur raunverulega hvatt þig til að vera meira skapandi í lausn vandamála. Ef þér leiðist, reyndu að færa fókusinn þinn yfir í eitthvað sem hvetur til hugarflugs eða vandamála.
   • Til dæmis benda rannsóknir til þess að þegar þér leiðist geti athafnir eins og að skrá allar notkunar einhvers hjálpað þér að komast út úr vegi þínum. Þrautaleikir eða önnur verkefni sem krefjast skapandi hugsunar geta líka hjálpað.

2. 

   Finndu virkni sem heldur hægri höndum þínum uppteknum. Prófaðu handsnyrtingu, saumaskap eða prjónaskap. Ef þú veist hvernig á að spila á hljóðfæri þá er þetta rétti tíminn til að æfa. Þú munt ekki geta snakkað meðan þú bíður eftir að neglurnar þorni!
   • Allar aðgerðir sem hjálpa til við að tefja löngun í ruslfæði, jafnvel nokkrar mínútur, er góð hugmynd. Þú munt hafa tíma til að hugsa hvort þú ert virkilega svangur eða vilt borða bara vegna þess að það er ekkert annað að gera.

3. 

   Tengstu vinum þínum. Skortur á merkingu veldur oft leiðindum. Þegar þér leiðist finnurðu ekki fyrir innblæstri eða áhuga á aðstæðum í kringum þig. Að tengjast fólki sem skiptir þig máli í félagslegu umhverfi getur hjálpað til við að draga úr leiðindum.
   • Ef þú getur ekki hist persónulega geturðu haft samband við vini þína í gegnum félagsleg netkerfi eða með texta, eða símtal getur einnig hjálpað þér við að draga úr leiðindum.
   • Ef þú ert í partýi og þekkir engan í því, reyndu að spila leik. Getur þú sagt eitthvað áhugavert eða hrósað einhverjum, jafnvel þó að það sé bara maður eða tveir? Að einbeita sér að litlum persónulegum samskiptum getur hjálpað til við að draga úr leiðindum.

4. 

   Gerðu líkamsrækt. Hreyfing veldur því að líkaminn losar endorfín, ánægjulegt efni. Hröð ganga eða stutt æfing getur aukið skap þitt og aukið orku þína. Áreynsla getur einnig hjálpað til við að dreifa matarlystinni. auglýsing

Aðferð 4 af 4: Að skilja þunglyndi og streitu

1. 

   Veit hvenær leiðindi koma. Það er margt sem leiðir þig. Að standa í röð við stórmarkaðinn eða festast í umferðinni eru algengar orsakir þessarar tilfinningar. Fólk sem vinnur verkið er endurtekið og hefur ekki samskipti við vinnufélaga sína líður oft illa. Almennt finnst fólki tímasettar aðstæður daufari en aðstæður sem byggja á fyrirhöfn. Aðstæður þar sem engin trygging er fyrir umbun eða að fá lítil viðbrögð geta líka verið leiðinlegar.
   • Til dæmis, sama hversu vel þú keyrir, ef þú lendir í umferð mun viðleitni þín ekki breyta því að þú ert fastur. Þú þarft aðeins að bíða þangað til umferðin er hreinsuð. Þú veist heldur ekki með vissu hvenær nýja vegurinn stöðvar þrengsli, kannski 10 mínútur eða allt að 2 klukkustundir. Þetta er aðallega leiðinlegt ástand vegna þess að þú getur ekki breytt aðstæðum með eigin viðleitni og þú veist ekki hvenær „verðlaunin“ koma til þín, né ertu viss um að það verði „umbun“. eru ekki.
   • Fólk er oftast sátt þegar það mætir áskorunum en hefur samt getu til að koma hlutunum í verk. Ef fólk vonar að vel takist og fái umbun þegar það klárar verkefni er það ólíklegra að þeim leiðist.
   • Sumir hafa hærri „þröskuld“ fyrir leiðindi. Þeim leiðist jafnvel í aðstæðum sem flestum þykir ekki leiðinlegt.

2. 

   Vertu meðvitaður um líkama þinn. Þegar þú finnur fyrir þunglyndi breytist líkamsstaða þín og líkamsstaða. Leiðinlegt fólk fellur oft og hallar sér aftur í stólunum, höfuðið hallandi. Önnur merki um leiðindi eru erfiðleikar við að opna augun eða syfja.
   • Sumir bregðast við leiðindum með því að vera órólegir í stað þess að vera sljóir. Þeir geta gengið, barið eða sveiflað fótum eða bankað á húsgögn með fingrunum.

3. 

   Veit hvað leiðindi eru. Það að leiðast er ekki bara að hafa neitt að gera. Reyndar finnst fólki leiðindi þegar það á von á örvun en getur ekki tengst hlutunum í kringum sig. Leiðindi eru tilfinning óánægju sem á sér stað þegar þú getur ekki blandað þér umhverfi þínu.
   • Þú getur leiðst jafnvel í mjög örvandi umhverfi ef þú átt erfitt með að tengjast hlutunum í kringum þig. Til dæmis, ef þú þekkir engan í kokteilboði, þá leiðist þér samt, sama hversu margir hlutir eru að gerast þar ..
   • Það eru margir þættir sem stuðla að leiðindum, segja vísindamenn. Það gerist þegar þú átt erfitt með að einbeita þér að innherjaupplýsingum (hugsunum, tilfinningum) og / eða utanaðkomandi upplýsingum (hvað er að gerast í kringum þig). Þú þarft þessar upplýsingar til að taka þátt í athöfnum sem geta veitt tilfinningu fyrir ánægju (finnur fyrir andstæðu „leiðinda“).
   • Þegar þú áttar þig á því að þú átt í vandræðum með að einbeita þér athygli skaltu finna orsök erfiðleikanna.
   • Þú getur útskýrt hvað gerir það að verkum að það er erfitt að tengjast með því að draga ástandið til ábyrgðar. Til dæmis gætirðu sagt: „Ég hef ekkert að gera“. Þú líklega hafa hvað þú getur gert, en settu ábyrgðina einhvers staðar til að útskýra leiðindi.

4. 

   Lærðu að þekkja streitu. Kannski lítur þú á stress sem „leiðindi“. Streita getur einnig verið orsök erfiðleika við að laga sig að aðstæðum þínum, þannig að þú heldur að þú sért í „leiðinda“ aðstæðum. Ef þú finnur fyrir eirðarleysi eða eirðarleysi, eða átt erfitt með að einbeita þér eða taka ákvörðun, þá ertu líklega undir álagi.
   • Það hefur verið sýnt fram á að streita hefur áhrif á hversu lengi þú einbeitir þér. Þegar þú ert stressaður gætirðu átt í vandræðum með að einbeita þér eða ekki notið þess. Þetta eru fullkomnar aðstæður sem leiða leiðindi.
   • Hvert okkar upplifir streitu á annan hátt. Hjá sumum kemur streita fram með lífeðlisfræðilegum einkennum eins og höfuðverk, magaverk, brjóstsviða, þreytu og vöðvaspennu og eymslum. Aðrir sýna reiði, sorg eða þunglyndi. Þú gætir jafnvel fundið fyrir báðum einkennahópum.

5. 

   Kannast við hik. Þegar þú ert hræddur við að ná ekki árangri í áætlun þinni hikar þú oft. Streita sem tengist vinnu, svo sem ótti við að mistakast við mikilvægt verkefni eða hafa áhyggjur af því að sýna slæma hegðun fyrir framan yfirmann þinn, er algeng orsök hik. Ef þú ert að fresta hlutum til að gera geturðu valið að borða sem meðferð til að afvegaleiða þig. Matardagbók getur hjálpað þér að sjá hvenær þú borðar bara af því að þú vilt virkilega ekki gera eitthvað.
   • Þú getur barist við hik með því að setja strangar tímamörk fyrir verkefni þín.
   • Með því að draga úr álagi streitu getur það komið í veg fyrir hik.
   • Ekki kenna sjálfum þér of harkalega um að hika. Rannsóknir sýna að fyrirgefa sjálfum sér og vera tilbúinn að gera betur næst er gagnlegra en að gagnrýna sjálfan sig.
   auglýsing

Ráð

• Veldu áhugamál. Finndu eitthvað sem þér líkar við og haltu áfram!
• Ef þú ert enn í vandræðum með að stjórna matarhegðun þinni skaltu ráðfæra þig við næringarfræðinginn þinn til að þróa mataræði sem hentar þér. Af og til þarf faglega leiðsögn.
• Prófaðu að tyggja tyggjó á milli máltíða. Það mun halda munninum uppteknum og gera það ómögulegt að snarl.
• Leyfðu þér aðeins. Fólk sem fylgist nákvæmlega með fæðuinntöku getur endað með því að borða meira þegar það snakkar.
• Ráðfærðu þig við lækninn um þyngdaraukningu þína áður en hún veldur alvarlegum skaða á heilsu þinni.
• Auk tyggjósins skaltu prófa sykurlausa ísbrjóta!
• Ef þú ert í megrun skaltu setja mynd af draumum þínum á ísskápshurðina. Það getur hvatt þig.
• Ef þú tyggir tyggjó skaltu velja sykurlaust og kaloríulítið.

Viðvörun

• Ef þú borðar stjórnlaust og líður ekki betur eftir að hafa borðað gætirðu verið með átröskun. Það er mikilvægt að þú talir við lækninn þinn eða geðlækni um matarástand þitt.