Höfundur:
Monica Porter
Sköpunardag:
13 Mars 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
Bakið getur verið sárt eftir að hafa staðið eða setið lengi. Teygja hjálpar til við að útrýma sársauka og líður heilbrigðara. Tækni við að snúa aftur er nokkuð einföld en þú ættir að vera varkár, almennt ekki snúa bakinu eins oft og sársaukinn versnar. Þú verður líka að muna að snúningur á baki leysir ekki vandamálið ef þú finnur fyrir verkjum í baki og öxlum. Í þessu tilfelli ættir þú að leita til læknisins til meðferðar.
Skref
Aðferð 1 af 4: Snúðu þér við bakið
Snúðu bakinu í uppréttri stöðu. Þessi aðferð er alveg örugg og þú getur gert það auðveldlega yfir daginn. Þú verður hins vegar að hafa nóg pláss fyrir hreyfingu handlegganna þar sem þú þarft að setja báðar hendur á miðju baksins.
- Byrjaðu á því að setja hendurnar fyrir aftan bakið, staflað í miðju hryggjarins.
- Ýttu báðum höndum á hrygginn og hallaðu um leið aftur.
- Haltu áfram þar til þú heyrir eða finnur fyrir smá sprungu. En hallaðu þér ekki svo mikið aftur að þér finnist óþægilegt. Ef þú finnur fyrir sársauka eða vanlíðan skaltu hætta.
Notaðu stól til að teygja bakið. Ef þú þarft skjótan teygð í bakinu í vinnunni eða skólanum, þá geturðu gert það í sitjandi stöðu. Þetta virkar best ef þú situr í lágbakstól. Í sitjandi stöðu skaltu renna rassinum á brún stólsins og halla þér síðan aftur þangað til þú snertir stólbakið.- Settu lófana á ennið og andaðu hægt út.
- Þetta veldur því að höfuð og herðar falla á bak við stólinn.
- Loksins ættirðu að heyra sprungu.
- Hallaðu þér ekki svo mikið aftur að það finnist óþægilegt. Ef þú finnur fyrir sársauka eða vanlíðan skaltu hætta.
Liggja á gólfinu. Ef þú ert í vandræðum með að snúa bakinu í sitjandi eða standandi stöðu geturðu prófað að teygja bakið á meðan þú liggur. Þessi aðferð krefst þó stærra svigrúms fyrir hreyfingu. Þú verður að kunna tærnar á þér.- Til að gera þessa teygju skaltu liggja á púðuðu gólfi eða teppi. Snúðu þér síðan til hliðar og færðu hnén upp að bringunni. Næst skaltu teygja fæturna út og grípa fæturna með höndunum. Haltu þessari stöðu þar til bakið klikkar, snúðu síðan til hinnar hliðarinnar og endurtaktu.
- Ekki gera þetta ef þú finnur fyrir sársauka við fótinn. Ef þú finnur fyrir sársauka eða vanlíðan meðan þú reynir að teygja skaltu hætta strax.
Aðferð 2 af 4: Teygðu bakið með stuðningsmanninum
Leggðu andlitið niður á hörðu yfirborði. Til að teygja bakið með stuðningsmanninum verður þú að liggja andlitið á hörðu yfirborði. Harð gólf eða dýnur henta vel. Leggðu þig á andlitið og leggðu handleggina hvoru megin og biðjið stuðningsmann þinn að standa beint fyrir ofan höfuðið á þér.
Láttu þá setja þrýsting á hrygginn. Stuðningsaðilinn mun stafla höndunum ofan á hvor annan og setja síðan hendurnar á miðpunktinn á milli herðablaðanna. Byrjaðu á því að biðja þá um að setja léttan þrýsting á bakið.
Búðu til þrýsting þegar þú andar út. Vertu viss um að þeir heyri þig anda. Þeir ættu aðeins að ýta höndunum þegar þú hefur andað út. Það er betra að biðja þá um að leiðbeina þér hvenær á að anda út og anda að sér til að tryggja að báðir vinni saman.
- Þeir ættu að halda höndunum á milli herðablaðanna meðan þú andar út.
- Á þessum tímapunkti heyrirðu ekki sprungu. Aðstoðarmaður þinn verður að ýta bakinu hægt niður til að gefa brakandi hljóð.
Leiðbeindu þeim að ýta bakinu. Viðkomandi þarf stöðugt að ýta hendinni niður. Haltu áfram að biðja þá um að ýta á höndunum þegar þú andar frá þér og finndu að lokum stað þar sem bakið á þeim mun gera skemmtilega sprungu.
- Vertu mjög varkár þegar þú teygir bakið með stuðningsmanni. Vandamálið getur orðið hættulegt ef viðkomandi skilgreinir ekki þægindarammann þinn. Haltu samskiptum við þá í gegnum þetta ferli.
- Alltaf þegar þú finnur fyrir sársauka eða vanlíðan skaltu biðja þá að hætta strax.
Aðferð 3 af 4: Teygja á bakvöðvum
Notaðu æfingabolta. Æfingarkúlur eru frábær leið til að teygja bakið og þessi aðferð skapar líka sprungu. Byrjaðu á því að sitja á teygjukúlu, stígðu síðan fæturna hægt fram og lækkaðu þig á boltann með bakið á boltanum. Ligg alveg afslappaður á boltanum. Beygðu hægt og teygðu hnén til að hreyfa fólk fram og til baka á boltanum, þannig að boltinn rúllar yfir öll svæði á bakinu.
- Þessi teygja er ekki tryggð til að mynda sprunguhljóð í bakinu en bakið á þér getur verið tíst þegar þú liggur á boltanum. Reyndu að vera þolinmóð þar sem það getur tekið nokkrar mínútur fyrir þig að teygja bakið á þennan hátt. Slakaðu einfaldlega á boltanum og njóttu þægindanna.
Teygðu bakvöðvana í fót-til-fótleggsstöðu. Sestu upprétt á dýnu með fæturna útrétta á jörðinni. Krulaðu hægri fótinn varlega upp, hafðu hann beygðan og hallaðu honum á á vinstri fótur. Vinstri fóturinn er nú beinn og aðeins hægri fótur er á jörðu niðri vinstri mjöðm.
- Komdu með vinstri handlegginn og settu hann á hægri hlið hægri fótar. Þú ættir að finna fyrir spennunni núna. Notaðu vinstri handlegginn til að ýta á hægra hné, beygðu líkamann aðeins aftur á bak og til hægri.
- Eftir að þú heyrir sprungu skaltu hætta í stöðunni til að losa um spennuna og endurtaka með gagnstæðum fæti.
Notaðu aftur teygja rúm. Leggðu þig á rúmið svo að tvö herðablöð eða meira liggi yfir rúmið á rúminu. Slakaðu á og láttu efri hluta baks og handleggs falla niður á gólfið. Eftir að hafa látið líkama þinn teygja sig alveg, beygðu kviðinn til að lyfta hryggnum í gagnstæða átt, haltu áfram að mjóbaka og renndu herðablöðunum frá rúmjaðri í hvert skipti.
Teygðu bakið í vipp. Þetta er Pilate teygja til að slaka á vöðvum í hrygg. Leggðu þig á dýnuna og beygðu hnén upp að bringunni og faðmaðu hnén með höndunum. Rúlla fólki hægt og aftur á dýnunni og skapa skriðþunga við veltingu. Reyndu að finna hvern hluta hryggsins í snertingu við dýnuna meðan þú ruggar.
Teygðu bakið þegar þú liggur á gólfinu. Leggðu þig á bakinu á hörðu (ekki teppalögðu) yfirborði með útrétta handleggina.Fætur sléttir á gólfinu, hnén bogin 45 gráður eða nóg til að snúa mjöðmunum þannig að neðri hryggurinn þrýstir á gólfið. Markmiðið er að allur hryggurinn liggi flatur á gólfinu.
- Leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið og ýttu höfðinu áfram, með höku þína í sömu átt og bringan.
- Ýttu varlega á bakhlið höfuðsins. Með mjög litlum þrýstingi gefa hryggjarliðir frá sér mjúkt suð í einni til þremur stöðum milli herðablaðanna.
- Ef þú finnur fyrir sársauka eða vanlíðan skaltu hætta!
Aðferð 4 af 4: Fylgstu með öryggismálinu
Leitaðu til læknisins ef þú finnur fyrir tíðum bakverkjum. Að herða eða teygja getur létt á bakverkjum tímabundið, en ef þú finnur fyrir tíðum bakverkjum verður læknir að meta það.
- Bakverkur getur stafað af því að sitja í óþægilegri stöðu eða vegna áreynslu. Flestir bakverkir hverfa af sjálfu sér eftir smá stund. Hins vegar verður bakverkur sem varir lengur en nokkrar vikur að taka til skoðunar af lækni.
- Það fer eftir orsökum bakverkja, læknirinn mun mæla með viðeigandi meðferð. Bakverkir eru oft meðhöndlaðir með sjúkraþjálfun eða hugsanlega lyfjum og þurfa sjaldan aðgerð.
Ekki snúa bakinu of oft. Að snúa bakinu fyrir minni óþægindi er allt í lagi öðru hverju en að snúa bakinu oft getur valdið því að vöðvar í bakinu teygja sig að óþörfu. Þetta leiðir til ástands sem kallast ofvirkniheilkenni.
- Ofvirkniheilkenni losar um vöðva í bakinu og dregur úr virkni hryggjarliðar, vöðva og liðbönd í kringum bakið.
- Ef þú finnur fyrir löngun til að snúa baki vegna þreytu, þá þarftu að leita til læknis í stað þess að snúa bakinu stöðugt.
Forgangsraða ætti að teygja í stað þess að snúa. Til að útrýma minniháttar verkjum ættir þú að forgangsraða teygjum vegna þess að það er betra en að snúa. Til að teygja á þér bakið skaltu halla þér fram og aftur og beygja síðan fram og til baka. Þessi hreyfing dregur einnig nokkuð úr vöðvaspennu.
- Þú getur gert þetta í sturtunni, um það bil 5 mínútum eftir skolun.
Viðvörun
- Vertu mjög varkár þegar þú reynir að snúa baki. Ef þú beitir þér of mikið geturðu lent í meiðslum. Leitaðu til læknisins ef þú finnur fyrir tíðum bakverkjum.
- Ef þú finnur fyrir verkjum skaltu hætta strax. Vertu alltaf með í huga hvernig líkamanum líður.
