Efni.

• Skref

Sjónræn er slökunartækni þar sem þú getur ímyndað þér skemmtilega aðstæður eða vettvang. Það eru tvær grundvallar leiðir sem þú getur notað sjón til að vinna bug á ótta þínum. Þú getur séð fyrir þér hvernig þú sigrast á ótta þínum, hugsanlega að lokum að verða raunverulegur árangur. Þú getur líka ímyndað þér friðsælar aðstæður á miklum ótta augnablikum.

Skref

Aðferð 1 af 3: Sýndu velgengni

1. 

   Vertu raunsær. Ímyndun er kraftur. Viðbrögð heilans við ímynduðum aðstæðum svara oft til viðbragða hans við velgengni og mistökum í raunveruleikanum. Ef þú vilt sigrast á ótta þínum getur verið gagnlegt að ímynda þér reglulega að þér takist það. Reyndu þó að hafa ástandið raunhæft. Ímyndaðu þér að vinna bug á ótta þínum á þann hátt sem gæti raunverulega gerst.
   • Segjum að þú sért hræddur við ræðumennsku en þarft að tala við rannsóknarhóp vegna vinnu. Forðastu að ímynda þér að þú haldir yfirgripsmikla, sprengjuræða ræðu og að þér sé vel tekið. Þó að kynning geti verið hnökralaus, þá er svar óvíst.
   • Ímyndaðu þér í staðinn að hlutirnir gangi nokkuð vel. Ímyndaðu þér að þú sért rólegur og safnað fyrir framan herbergið. Ímyndaðu þér að hjartslátturinn haldist tiltölulega stöðugur og rólegur. Sjáðu fyrir þér að hrasa ekki þegar þú talar og svara spurningum án of mikils hik.

2. 

   
   
   Reyndu smám saman að sjá árangur þinn. Ef sýn á lokaniðurstöðuna (eins og kynningin á málþingi) er enn of yfirþyrmandi neikvæð skaltu hætta að sjá til að halda áfram með undirbúninginn.Þannig er auðveldara að sjá árangursríka kynningu fyrir sjónir, því þú hefur þegar lokið svo mörgum frábærum skrefum. Þetta mun hjálpa þér að verða tilbúinn og mun árangur.
   • Ímyndaðu þér til dæmis að klára allar rannsóknir þínar og undirbúa minnispunktana. Þegar þér hefur verið lokið þessu skrefi í raunveruleikanum, ímyndaðu þér að halda kynningu í tómu herbergi og æfðu þig síðan. Haltu áfram að sjá fyrir þér að þú sért með kynningu fyrir traustum vini eða samstarfsmanni sem styður og mun veita uppbyggjandi endurgjöf um nokkur atriði sem þú getur haldið áfram til að bæta kynningu / leik tjáning. Byrjaðu síðan og gerðu þetta skref í raunveruleikanum. Að lokum, sjáðu fyrir þér að halda árangursríka kynningu í vinnunni. Byrjaðu daginn eða tvo áður en þú heldur kynningar, ef mögulegt er.
   • Með því að nota þessa aðferð muntu bæta lokaniðurstöðuna og auka sjálfstraust þitt með tímanum.

3. 

   
   
   Sýndu velgengni þína. Þegar þú ert að fást við eitthvað sem hræðir þig, reyndu að sjá það oft fyrir þér. Lokaðu augunum og sjáðu fyrir þér árangur. Taktu 10 til 15 mínútur fyrir svefn á hverju kvöldi til að sjá hvernig þú sigrast á ótta þínum. Þú getur fundið þig rólegri í raunveruleikanum ef þú mætir ótta þínum oft. Þú getur til dæmis talað rólegri á venjulegum viðskiptafundum.
   • Kannski viltu smá byrjun. Byrjaðu á því að ímynda þér athugasemdir á viðskiptafundi eða hugsanlega tala til að styðja við inntak einhvers annars. Þegar þú hefur gert það geturðu haldið áfram að ímynda þér eitthvað meira fullyrðandi, eins og að viðurkenna það sem hinn aðilinn sagði á fundinum með setningu eða tveimur, og spyrja fleiri spurninga. Þannig byggir þú rólegt og oft stærra framlagsmarkmið á fundum þínum.
   • Veldu staðsetningu án truflana. Það er auðveldara að einbeita ímyndunaraflinu þegar enginn hávaði er að utan. Sitja eða liggja í þægilegri stöðu. Gakktu úr skugga um að það sé engin sársaukafull / aumur staður sem truflar þig. Lokaðu augunum og byrjaðu að ímynda þér.
   • Sumum finnst gagnlegt að skrifa ímyndunaraflið fyrir eða eftir ferlið. Þetta getur hjálpað þér við að bera kennsl á ákveðin smáatriði og sjá betur fyrir árangursatburði.
   • Þú getur spilað mjúka tónlist eða kveikt á kerti. Það er auðveldara að ímynda sér í afslappandi rými. Gakktu úr skugga um að öndunin sé hæg og stöðug þegar þú sérð velgengni þína.

4. 

   
   
   Farðu í smáatriði. Þú sérð eins mikið af smáatriðum og mögulegt er. Þegar þú lendir í raunverulegum aðstæðum verðurðu rólegri ef tímasetningin næstum í samræmi við ímyndunaraflið. Reyndu að tengjast skynfærunum, þar á meðal sjón, lykt, heyrn, snertingu og smekk.
   • Sjón er hugsanlega auðveldasta leiðin til að ímynda sér. Þegar þú snýr aftur að kynningardæminu geturðu auðveldlega séð hvernig ráðstefnusalurinn myndi líta út. Þú getur jafnvel Google myndir til að finna hvar kynningin fer fram til að hjálpa þér að sjá betur fyrir árangri.
   • Lykt og bragð getur verið svolítið erfitt að ímynda sér í vissum aðstæðum. Reyndu samt. Til dæmis geta ráðstefnusalir lyktað eins og hreinsivörur. Ef þú færð þér venjulega kaffi áður en þú talar gætirðu fundið fyrir því að eftirbragðið er í munninum.
   • Einnig tengt heyrn og snertingu. Þú finnur fyrir blaðinu í hendinni þegar þú flettir glósunum. Þú getur heyrt fólk hósta, skipta um sæti, hringja í símann og stundum nöldur.

5. 

   Gefðu þér áminningu. Margir nota eitthvað sem áminningu sem hjálpar við sjónrænt ferli. Það hjálpar að hafa tilkynningartöflu í svefnherberginu þínu svo þú getir haldið mynd af farsælu fólki á svæðum sem hafa áhyggjur af þér. Þetta getur hvatt þig til að sigrast á ótta þínum. Til dæmis, ef þú óttast hæðir skaltu setja veggspjald af einhverjum sem klifrar í grýttan stein yfir rúmstokkinn þinn. auglýsing

Aðferð 2 af 3: Barátta við kvíða með sjónrænum hætti

1. 

   Búðu til lista yfir staði þar sem þú finnur frið. Stundum geturðu notað sjón við kvíða til að róa þig. Venjulega þýðir það að þú ert að fara í gegnum aðferð til andlegrar slökunar. Þú hugsar um friðsælan stað eða aðstæður, lokar augunum og ímyndar þér að vera þar. Til að byrja, hugsaðu um nokkra staði þar sem þú finnur frið.
   • Hugsaðu um fortíð og nútíð. Hvaða minni hjálpar þér að líða sem friðsælast? Er staður eða sérstök stund sem gleður þig?
   • Búðu til lista yfir þá staði þar sem þér líður friðsælast og þægilegast. Staðir eru mismunandi eftir einstaklingum og geta verið óljósir eða sértækir. Þú gætir til dæmis myndað þig við hliðina á óþekktum polli. Þú gætir samt munað eftir tilteknu herbergi í ömmuhúsinu þar sem þú varst vanur að læra sem barn.

2. 

   Sjónræddu huggandi umhverfið fyrst. Áður en þú getur séð fyrir þér streituvaldandi stundir þarftu að æfa þig heima. Þetta mun hjálpa þér að skilja sjónrænt ferli.
   • Finndu þægilegan stað heima hjá þér sem er laus við truflun utan frá. Leggðu þig eða sitjið í þægilegri stöðu. Ef það hjálpar skaltu spila mjúka tónlist eða kveikja á kerti. Allt sem gerir upplifunina þægilegri.
   • Lokaðu augunum. Þetta gerir það auðveldara að einbeita sér að andlegri ímynd í umhverfi þínu.
   • Ef þú ert í vandræðum með að slaka á og byrja, reyndu að draga andann djúpt. Andaðu inn um nefið og andaðu út um munninn og færðu loft í neðri kvið. Þetta róar hug þinn og gerir þér kleift að einbeita þér að ímyndunaraflinu.

3. 

   Notaðu öll skynfærin. Visualization virkar best þegar þú tengist öllum skilningarvitum þínum. Þegar þú ert í andlegri slökunartækni skaltu fylgjast með sjón, lykt, snertingu, heyrn og smekk.
   • Segjum að slakandi staður fyrir þig væri vordagur nálægt vatni og horfði á hjörð anda synda. Í fyrsta lagi, hvernig lítur þessi mynd út? Hver er liturinn á vatninu? Hvaða litir eru endur? Hver eru laufin í kring? Hvar ertu í þessari senu? Situr þú á stól nálægt? Stendur þú í brú yfir læk?
   • Tengjast öðrum skilningi. Hvernig hljómar hljóðið? Ímyndaðu þér að heyra mjúka rennandi vatnið. Hugsaðu um hávaða sem endur gefa frá sér. Hvernig lyktar þetta svæði? Til dæmis er blómstrandi blómstrandi í grenndinni? Finnurðu lykt af blautum jarðvegi nálægt vatninu?
   • Geturðu smakkað loftið í munninum? Smakkar þú pínulítinn óhreinindi og vatn við hvert andardrátt? Hvernig líður þér á þessu augnabliki? Finnst þér hlýtt með aðeins vorfrakka? Er gola sem blæs í andlitið á þér?

4. 

   Æfðu þér að sjá fyrir þér á skelfilegum augnablikum. Þegar þú lendir í stressandi aðstæðum skaltu loka augunum og æfa andlega slökun. Ef þú ímyndar þér með góðum árangri einhvers staðar friðsælt og þægilegt, getur þetta hjálpað til við róandi viðbrögð í líkama þínum. Með reglulegri æfingu geturðu þjálfað þig í að bregðast rólega við streituvaldandi eða skelfilegum aðstæðum.
   • Þegar þú finnur fyrir ótta fer líkaminn þinn í slagsmál eða flugham, sem þýðir að hann veitir þér fullan viðbót af hormónum eins og adrenalíni og kortisóli (þekktur sem „streituhormón“) og blóð. Aukinn þrýstingur sem og hjartsláttur.
   • Að slaka á líkama þínum og huga með sjónrænum hætti mun hjálpa til við að slaka á viðbrögð. Það örvar heilann til að gefa frá sér merki og hormón sem róa líkama og huga.
   • Margir telja að sjón sé mjög áhrifaríkt gegn núverandi ótta. Ef þú ert hræddur við flugvélar skaltu prófa ímyndunaraflið við flugtak. Ef þú getur ekki sofið vegna streituvaldandi hugsana skaltu prófa að sjá það fyrir þér áður en þú ferð að sofa á hverju kvöldi.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Farðu áfram

1. 

   Talaðu við meðferðaraðila ef þörf krefur. Allir upplifa ótta af og til. Það er eðlilegur hlutur í lífinu. Hins vegar, ef þú þolir streitu eða stöðugan ótta og áhyggjur sem trufla daglegt líf, gætir þú haft undirliggjandi kvíðaröskun. Þú ættir að panta tíma hjá sérfræðingi fyrir mat.Þú getur hringt í tryggingarveituna þína til að fá lista yfir sérfræðinga á netinu. Þú getur líka beðið venjulegan lækni um tilvísun. Ef þú ert háskólanemi hefurðu rétt til að fá ókeypis ráðgjöf frá háskólanum þínum eða háskólanum.

2. 

   Þolinmæði. Sjónrænni er kunnátta. Eins og öll færni tekur sjónræn æfa sig. Í fyrsta skipti sem þú reynir að yfirstíga ótta þinn með sjónrænum hætti, finnst þér það ekki virkilega virka. Haltu samt áfram að prófa og hlutirnir munu batna að lokum.
   • Æfðu þér að ímynda þér reglulega. Jafnvel þegar þú ert ekki stressaður skaltu prófa að tengjast skynfærunum til að sjá friðsamlegar aðstæður.
   • Sjónrænni er ein af slökunartækjunum. Það gengur kannski ekki fyrir alla. Ef visualization virkar ekki fyrir þig, jafnvel eftir æfingu, reyndu aðra aðferð. Þú getur prófað hugleiðslu, jóga, djúpa öndun eða margar aðrar slökunartækni.

3. 

   Finndu út ótta þinn. Venjulega er það sem þú óttast mest óskynsamlegt. Að skilja ótta og óskynsamlegt eðli hans getur stundum yfirgnæft kvíða. Til dæmis, ef þú ert hræddur við flugvélar hjálpar það að vita að hættan á stórslysi í flugvél er 1 af hverjum 7 milljónum.
   • Sumar áhyggjur verða þó alvarlegri þegar verið er að rannsaka upplýsingar. Til dæmis getur ótti við heilsufarsvandamál gert kvíða verri ef þú Google einkenni eða veikindi. Ef kvíði þinn eykst þegar þú lærir um ótta þinn skaltu hætta að leita að upplýsingum og gera eitthvað annað.
   auglýsing