Efni.

• Skref
• Viðvörun

Ótti við fugla (enska: Ornithophobia) er fáránlegur og mikill ótti sem tengist fuglum þegar í raun og veru engin hætta er fyrir hendi. Þessi ótti vekur kvíða og hefur tilhneigingu til að leiða til atferlis hjá fuglum. Þú gætir fundið fyrir ótta eða fælni og líkamlegum kvíðaeinkennum eins og hraðri hjartslætti, svitamyndun og þú gætir líka fundið fyrir vanmætti ​​í kringum fugla. . En ef þessi ótti truflar vinnuna á morgnana eða fær þig til að velja lengstu leiðina til að forðast að sjá fuglana hefur það áhrif á eðlilegt líf þitt. Þess vegna ættirðu að íhuga að fá hjálp, svo sem að horfast í augu við þá á eigin spýtur eða leita til fagmeðferðar.

Skref

Hluti 1 af 2: Búðu til stefnu til að vinna bug á ótta þínum

1. 

   
   
   Lærðu um útsetningarmeðferð. Árangursríkasta leiðin til að byrja að útrýma ótta þínum við fugla er að vera með þeim. Markmið útsetningar er að draga smám saman úr hræðsluviðbrögðum með langvarandi útsetningu. Rannsóknir sýna að snertimeðferð - í mörgum myndum - er mjög árangursrík fyrir fælni. Það eru margar mismunandi gerðir af útsetningarmeðferðum í boði og venjuleg nálgun er að byrja á þeim sem valda sem minnstum ótta. Útsetningarmeðferðir sem geta hjálpað þér að vinna bug á ótta þínum eru meðal annars:
   • Ímynduð útsetning - Það snýst um að loka augunum og ímynda sér fugla eða aðstæður þar sem þú ert með fugla á ljóslifandi hátt.
   • Raunveruleg útsetning - Þessi tegund útsetningar þýðir að takast á við ótta þinn í raunveruleikanum. Í þessu tilfelli verður þú með alvöru fuglum.

2. 

   
   
   Hugsaðu um hvers vegna þú ert hræddur við fugla. Flestar fóbíur eru „skilyrt“ svar, sem þýðir að þú upplifðir það í gegnum ytra umhverfi þitt. Ekki það að þú fæddist fuglahræddur. Taktu þér smá stund til að kanna uppruna ótta þíns við fugla.
   • Blaðamennska hjálpar, því að skrifa niður hugsanir þínar mun hjálpa þér að vinna úr upplýsingum hægar og vandlega.
   • Farðu yfir nýjustu ótta þinn við fugla. Var einhver reynsla sem olli þér ævilöngum fuglafælni?
   • Ertu alltaf hræddur við fugla? Ef ekki, mundu jákvæðustu eða eðlilegustu minningarnar sem þú áttir um fuglana þína áður en þeir urðu uppspretta ótta þíns.

3. 

   
   
   Skráðu kveikjur hræðslu þinnar. Þegar þú finnur fyrir óþægindum geturðu ekki stjórnað álaginu né losnað við það fyrr en þú skilur uppruna þess til fulls. Hvaða sérstöku fuglaeinkenni valda þér mesta óttanum? Hér eru nokkrar algengar kallar á fuglafælni:
   • Þeir flugu niður að ofan
   • Hvernig þeir blakta vængjunum
   • Leiðin sem þeir ganga á jörðinni
   • Óttinn við að smitast við snertingu við fugla getur borið sjúkdóminn
   • Hvernig þeir nálgast menn í leit að afgangi

4. 

   Búðu til stigveldi yfir fóbíur þínar. Að búa til stigveldi gefur þér leið til að losna við ótta þinn við fugla. Það er einfaldlega listi yfir athafnir sem tengjast fuglum. Þessi listi byrjar venjulega með þeim tegundum sem þér þykir minnst ógnvekjandi og endar með þeim tegundum sem þér finnst ógnvænlegastar. Persónulegt stigveldi þitt verður einstakt, byggt á sérstökum tegundum sem þú óttast eða hvað hrindir af stað ótta þínum. Mundu að þú ert sérfræðingur í því að upplifa ótta þinn, svo að skapa stigveldi mun hjálpa. Þessi óttastigveldi getur einnig þjónað sem leið til að fylgjast með framförum þínum þegar þú ferð frá einu stigi útsetningarmeðferðar á annað. Hér er dæmi um stigveldi ótta við fugla:
   • Teiknaðu fugl
   • Horfðu á svarthvíta ljósmynd af fugli
   • Horfðu á litmynd af fugli
   • Horfðu á myndband um fugla án hljóðs
   • Horfðu á fuglamyndband með hljóði
   • Horfðu á fugl í bakgarði með sjónaukum
   • Sitja úti þar sem margir fuglar eru
   • Farðu í fuglasýningu í dýragarðinum eða í gæludýrabúð
   • Taktu þátt í fuglasýningu eða gefðu henni hæft fuglafóður
   • Gættu að gæludýrafugli vinar þíns

5. 

   Kynntu þér óþægindakvarða fugls þíns. Annað gagnlegt tæki sem getur mælt framfarir þínar er óþægindakvarðinn. Þessi kvarði er notaður til að fylgjast með óþægindum þínum við hverja útsetningu. Það gefur þér grundvöll til að meta áhrif hverrar stöðu í óttastigveldi fugls þíns, auk þess að sýna þér hvenær þú ert tilbúinn að fara á næsta stig. Hugleiddu eftirfarandi mælikvarða á óþægindi:
   • 0-3: Á stigi 0 er þér alveg þægilegt, á stigi 3 finnst þér svolítið hræddur, sem er áberandi, en á þessu stigi hefur ekkert áhrif á eðlilegt líf þitt.
   • 4-7: Á 4. stigi ertu svolítið hræddur og þessi tilfinning byrjar að gera þér svolítið óþægilegt. Á 7. stigi ertu ansi hræddur og þessi tilfinning byrjar að hafa áhrif á getu þína til að einbeita þér og starfa í ákveðnum aðstæðum.
   • 8-10: Á stigi 8 ertu mjög hræddur og getur ekki einbeitt þér vegna útsetningarinnar. Á 10. stigi ertu á mörkum mikils ótta, sem getur leitt til læti.

6. 

   Ákveðið framfarir í átt að markmiði þínu í stigveldi ótta. Auk útsetningarmeðferðar geturðu einnig ákveðið hraða meðferðarinnar. Hér eru tveir algengu hraðarnir sem þú getur stjórnað lýsingu þinni:
   • Stigveldisútsetning - Þessi aðferð er algengari og krefst þess að þú vinnir hægt samkvæmt stigveldi þínu og þú heldur aðeins áfram á næsta stig stigans þegar þessir tengiliðir hræða þig ekki. . Þú munt fara í næsta skref stigveldisins þegar núverandi vanlíðunarstig þitt er 0-3.
   • Flóð - Þetta er þegar manneskja byrjar með hluti ofan á óttastigveldinu með hlutina sem þeim finnst pirrandi. Ef þú hefur áhuga á þessari aðferð ættirðu líklega að gera það undir leiðsögn meðferðaraðila í stað einnar.

7. 

   Kynntu þér slökunartækni. Þegar þú leggur leið þína í gegnum óttastigveldið mun streituviðbrögðin koma fram. Þessar slökunaraðferðir hjálpa þér að halda ró þinni meðan á útsetningunni stendur. Að hafa hugann afslappaðan, einbeita sér að öndun, einbeita sér að því að slaka á vöðvunum getur dregið úr læti niður í 7 á óþægindakvarðanum.
   • Þú getur fundið frekari upplýsingar um hvernig á að vera rólegur meðan á útsetningu stendur með greinum um hvernig á að róa þig.
   auglýsing

2. hluti af 2: Að sigrast á ótta við fugla

1. 

   Láttu fyrsta neðsta skotmarkið þitt í ótta stigveldi þínu. Hjá flestum verður færslan neðst í óttastigveldinu meðhöndluð með ímyndaðri útsetningu. Byrjaðu á því einfaldlega að loka augunum og ímynda þér fugl.
   • Mundu að stigveldið þitt er bara fyrir þig. Ótti þinn gæti verið ímyndaða útsetningin sem framleiðir núll á óþægindakvarðanum en fyrir aðra gæti það þurft að byrja á því að ímynda sér teiknimyndafugl vegna fugls. Raunverulegir fuglar geta hrætt þá upp í 8. stig.

2. 

   Haltu áfram með ímyndaðar útsetningar stigveldisins þíns. Byrjum á einföldum myndum af mismunandi fuglum á 0-3 kvarðanum á óþægindakvarðanum og höldum áfram með restina af ímyndaða kvarðanum. Reyndu einnig að lýsa atburðunum sem þú ímyndar þér með því að lýsa sannleikanum munnlega, þetta hjálpar þér að fá raunhæfari reynslu. Þú getur hugsað þetta svona:
   • Þú lýsir fuglum með því að sjá þá sitja við símalínuna fyrir utan húsið eða bakgirðinguna.
   • Ímyndaðu þér að þú sért í aðstæðum eins og í garði með fugla í 6 metra fjarlægð.
   • Ímyndaðu þér að fæða endur eða gæsabrauð við vatnið.
   • Að lokum, ímyndaðu þér að þú sért í raun að gæta gæludýrfugls vinar þíns.
   • Haltu hugmyndaríkum útsetningum í stigveldi þínu þar til þér finnst ótti þinn hverfa.
   • Ef í stigveldi þínu ótta er að horfa á myndband af fugli lægra en ímynda þér að horfast í augu við fugl, þá geturðu samt gert það í þessari röð. Þú þarft ekki að gera ímyndaða útsetningu fyrst ef stigveldi þitt er ekki í þeirri röð. Spurðu þig heiðarlega hvaða röð hentar þér best.

3. 

   Bera sjálfan þig fyrir sýndar hlutum sem eru á óttastigveldi þínu. Fyrir flesta er sýndarútsetning fyrir fuglum hærra stig í stigveldi ótta en ímyndað var. Eins og þú getur ímyndað þér fugla og þig umkringdan fugla sem láta þig ekki líða of kvíða skaltu halda áfram að fletta ofan af þér fyrir næstu köflum óttastigveldisins. Sýndar útsetning fyrir fuglum sem framleiða hræðsluviðbrögð eru meðal annars:
   • Teiknaðu fugla (byrjaðu að teikna með litlum fuglum og teiknaðu síðan smáatriði með stóru fuglunum)
   • Horfðu á myndir af fuglum (fyrst svart og hvítt mynd síðan litmynd)
   • Hlustaðu á hljóðritaða fuglasönginn
   • Horfðu á fuglamyndband (byrjaðu á myndbandi án hljóðs og farðu síðan yfir í myndband með hljóði)
   • Mundu að gera stutta athugasemd um óþægindi á óþægindakvarðanum fyrir hvert skref. Markmið þitt er að lækka óþægindastigið í minna en 3 (vonandi núll) fyrir hverja sýndarútsetningu.

4. 

   Prófaðu raunveruleg samskipti við fugla. Markmiðin efst í stigveldinu eru oft reynsla af raunverulegum fuglum. Þegar þú hefur náð tökum á sjón og sýndar útsetningu fyrir fuglum, reyndu að afhjúpa þá í raunveruleikanum sem þú telur að muni framleiða minnsta ótta. Það er eins einfalt og að nota sjónaukann til að horfa á fugl fyrir utan glugga (þú ert auðvitað á öruggum stað í húsinu).
   • Þegar þú ert búinn að venjast því að sjá alvöru fugla innan óþægilegs 0-3 sviðs skalans, reyndu að opna gluggana og fylgjast með þeim.

5. 

   Fylgstu með fugli frá opnum dyrum. Þegar þú hefur horft á fugl út um gluggann hefur ekki lengur mikil áhrif á þig, reyndu næsta skref - Í þessu tilfelli skaltu ganga út um dyrnar. Ganga og fylgjast með fuglunum í kring. Athugaðu að ef fjarlægðin frá þér að hurðinni sem olli óþægilegum viðbrögðum er meiri en stig 3, stöðvaðu þar. Stattu þar og horfðu á fuglana þar til þú byrjar að finna óttann hverfa, haltu áfram með fleiri skrefum. Færðu þig nær fuglunum á meðan þú stjórnar þægindastiginu þínu.

6. 

   Haltu áfram að gera raunhæfari útsetningar í stigveldinu. Í meginatriðum fara efstu atriði óttastigveldisins aðallega eftir sérstökum ótta þínum, sem og stigum óttans sem þú vilt sigrast á. Lokamarkmið þitt gæti verið að fara í gegnum hjörð dúfa án þess að örvænta, en markmið annars gæti verið að sjá um gæludýrafugl vinar án kvíða. . Haltu áfram með restina af markmiðunum í stigveldinu þínu með því að vera í beinni snertingu þar til þér líður betur og vanlíðanarkvarðinn þinn lækkar í 3 eða lægri.
   • Ef þú lendir í erfiðleikum skaltu muna að þú getur alltaf breytt stigveldi ótta þíns. Til dæmis, þegar þú stendur fyrir framan búr páfagauksins, kemur þér ekki lengur í uppnám, en tilhugsunin um að takast á við stærri fugl einn er samt ógnvekjandi. fylgja mér í gæludýrabúð og sjá um smærri fugla, eins og macaws.

7. 

   Íhugaðu að hitta lækni sem sérhæfir sig í útsetningu. Ef þú ert í erfiðleikum milli raða stigveldisins geturðu ekki fundið út hvernig á að koma því í lag - eða þú vilt einfaldlega prófa að hafa samband við meðferð undir leiðsögn sérfræðings - skoðaðu það. íhuga að hitta meðferðaraðila sem hefur sérhæfða þekkingu á þessum ótta. Auk þess að hjálpa þér að finna bestu leiðina til að skipuleggja og nálgast stigveldi óttans getur meðferðaraðilinn einnig veitt þér þekkingu á „kerfisbundinni vannæmingu. ) “. Þetta ferli sameinar gradaða útsetningu með slökunaræfingum undir leiðsögn sérfræðings.
   • Að auki getur læknirinn aðstoðað þig við að læra hugræna atferlismeðferðartækni, þar sem þú öðlast þekkingu á því hvernig hugsunarferli þitt eykur ótta þinn við fugla. Þannig geturðu orðið meðvitaðri um (ómálefnalegar) óttalegar hugsanir þínar og þú getur breytt þeim áður en þær framleiða hræðsluviðbrögð meðan á útsetningu stendur.
   • Rannsóknir hafa sýnt að margir hafa náð árangri með sjálfsáhrif, en það er árangursríkara með iðkun þessarar aðferðar undir leiðsögn sérfræðings. Ein rannsókn leiddi í ljós að 63% þeirra sem tóku snertiaðferðina eina héldu framförum sínum en allt að 80% fólks sem tókst með góðum árangri með faglegri leiðsögn. fjölskylda. Svo ef þú hefur átt í vandræðum með að vinna bug á ótta þínum á eigin spýtur skaltu leita til fagaðila.
   auglýsing

Viðvörun

• Ef ótti þinn hverfur enn ekki og / eða verður yfirþyrmandi skaltu íhuga að hitta lækni eða tala við meðferðaraðila. Auk þess að kenna þér réttu meðferðirnar til að hjálpa þér að vinna bug á ótta þínum, getur meðferðaraðilinn þinn einnig ávísað kvíðalyfjum til að auðvelda ferlið við útsetningarmeðferð. en.