Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Mjaðmarinn er stærsti liðamóði mannslíkamans. Mjaðmir styður megnið af allri líkamsþyngdinni og ber ábyrgð á því að viðhalda jafnvægi. Mjaðmarliðir og mjöðmasvæði hafa bein áhrif á hreyfingu, svo liðagigt og bursitis á mjöðmarsvæðinu eru oft sérstaklega sársaukafull. Langvarandi verkir í mjöðm eru algengir sjúkdómar meðal aldraðra en samt er hægt að meðhöndla mjöðmverki með ýmsum hreyfingum og lífsstílsbreytingum. Fylgdu skrefunum hér að neðan til að létta mjöðmverk.

Skref

Hluti 1 af 2: Lífsstílsbreytingar

1. 

   Greindu áður en þú gerir eitthvað. Það er mjög mikilvægt að vita hver orsök sársaukans er. Þú ættir að fara til læknis áður en þú byrjar að æfa eða taka lyf. Það eru margar ástæður fyrir því að mjöðm meiðist eins og liðagigt, bursitis eða áverka þegar þú stundar íþróttir. Spyrðu alltaf lækninn hvað þú ættir að gera og hvað ekki eftir að þú veist hvað veldur mjöðmverkjum.

2. 

   
   
   Taktu verkjalyf. Árangursríkustu bólgueyðandi gigtarlyfin (NSAIDS) sem hjálpa til við að létta mjöðmverki (oft af völdum liðagigtar) eru íbúprófen, naproxen eða aspirín. Þessi lyf hjálpa til við að draga úr bólgu og létta einnig sársauka í nokkrar klukkustundir. Bólgueyðandi gigtarlyf hjálpa til við að hindra ensím sem búa til bólguefni í líkamanum.
   • Ef lyf án lyfseðils, svo sem aspirín, virðast ekki virka mjög vel skaltu leita til læknisins. Læknirinn þinn getur ávísað sterkari verkjalyfjum. Þú ættir líka alltaf að hafa samband við lækninn áður en þú tekur nýtt lyf (jafnvel vinsælt eins og aspirín).

3. 

   
   
   Berðu kaldan ís á samskeytið. Að bera ís á mjöðmina hjálpar til við að draga úr liðagigt. Þú ættir að setja íspoka á sárt mjaðmasvæðið í 15 mínútur og nokkrum sinnum á dag.
   • Ef þér finnst íspokinn vera of kaldur geturðu pakkað honum í handklæði og síðan borið á viðkomandi mjöðmarsvæði.

4. 

   Notaðu hita til að draga úr mjöðmverkjum af völdum liðagigtar. Upphitun liðsins getur létt á núverandi verkjum. Íhugaðu að fara í heitt bað eða fara í heitan pott ef þú ert með baðkar innandyra. Þú getur líka keypt heitan pakka sem er settur beint á mjöðmina.
   • Ekki nota hita til að draga úr liðverkjum ef þú ert með bursitis. Hiti getur gert bursitis mjaðmir verri.

5. 

   
   
   Hvíldur. Ef þú ert með meiðsli í mjöðm er best að gefa mjöðmunum tíma til að gróa. Forðastu allt sem fær þig til að finna fyrir verkjum í mjöðminni. Í staðinn ættirðu að liggja kyrr í kvikmyndahúsi, borða popp, slaka á og bera ís á mjöðmina. Þú ættir að hvíla mjöðmina í að minnsta kosti 24-48 klukkustundir.

6. 

   Forðastu höggþolnar athafnir. Ef sársaukinn er mikill, viltu örugglega ekki hlaupa eða stökkva, en vertu varkár þó að forðast þessa starfsemi. Höggþolnar aðgerðir munu gera bólginn í liðnum verri og valda meiri verkjum. Í stað þess að hlaupa skaltu prófa rösklega ganga þar sem gangandi hefur ekki mikil áhrif á liðamót.

7. 

   Íhugaðu að léttast. Því meiri þyngd sem þú vegur, því meiri þyngd ættu mjaðmir þínar að bera. Þyngdartap hjálpar til við að draga úr verkjum í mjöðm einfaldlega með því að draga úr þyngd sem lögð er á brjósk og liði. Þú ættir að nota leiðir til að hjálpa þér að léttast.

8. 

   Veldu réttu skóna. Veldu skó sem styðja eins og mögulegt er. Leitaðu að skóm með góðri froðu eða færanlegum innleggjum til að auðvelda aðlögun. Sólinn ætti að vera höggþolinn, takmarka hávaða (þegar þú hreyfir eða snýr fótnum) og dreifir þrýstingi jafnt og þétt eftir fæti. auglýsing

2. hluti af 2: Að æfa og teygja

1. 

   Byrjaðu hvern dag með hreyfingu. Aukin blóðrás og slökun á liðum getur hjálpað til við að draga úr sársauka það sem eftir er dagsins. Hreyfing er sérstaklega góð við liðagigt. Þú ættir að byrja á hverjum degi með því að virkja mjöðmina í gegnum Bridge æfinguna.
   • Leggðu þig á bakinu á gólfinu og beygðu hnén. Fætur eru fastir á gólfinu og mjaðmarbreidd í sundur.
   • Ýttu ökklanum beint til að lyfta bakinu upp í loftið. Hafðu kvið, hné og ökkla í beinni línu. Líkaminn réttur í röð frá öxl að hné. Haltu í 3-5 sekúndur og lækkaðu síðan bakið hægt niður á gólfið. Endurtaktu 10 sinnum.

2. 

   Hreyfing í vatni. Sund og vatnsæfingar eru frábærar leiðir til að auka styrk í mjöðmunum án þess að setja of mikinn kraft á mjöðmina (eins og að hlaupa). Íhugaðu að synda eða taka þolæfingu neðansjávar í líkamsræktarstöðinni í nágrenninu.

3. 

   Framkvæma daglegar æfingar. Aftur ættirðu alltaf að hafa samband við lækninn þinn eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar á æfingaáætlun til að draga úr verkjum í mjöðm.
   • Stattu beint, fætur áfram. Lyftu hægri fæti lárétt og eins langt og þú getur og lækkaðu hann síðan. Gerðu það sama með annan fótinn. Þessi æfing hjálpar til við að teygja mjöðmvöðvana.

4. 

   Styrkir innri læri vöðva. Innri læri gegna mikilvægu hlutverki við að styðja við mjaðmirnar. Veikir innri lærvöðvar geta jafnvel skemmt heilbrigðar mjaðmir.
   • Leggðu þig á bakinu á gólfinu, handleggirnir útréttir til hliðanna. Klemmdu æfingakúluna í 2 fet og lyftu þeim síðan í réttu horni við gólfið.
   • Kreistu boltann 10 sinnum með því að nota innri lærið. Endurtaktu þessa hreyfingu 2-3 sinnum, með 10 þjöppunum í hvert skipti.

5. 

   Styrkir ytri lærvöðva. Heilbrigð ytri læri hjálpa þér að takast á við mjöðmargigt þar sem hún er hluti af þyngdarstuðningi þínum.
   • Leggðu þig á hliðina án verkja. Þú ættir að liggja á mottunni eða jógamottunni í stað þess að liggja á harða jörðinni.
   • Lyftu viðkomandi mjöðmlegg, um það bil 15 cm frá gólfi. Haltu þessari stöðu í 2-3 sekúndur, lækkaðu síðan fótinn og slakaðu á öðrum fætinum (fæturnir ættu að vera samsíða á gólfinu).
   • Endurtaktu ferlið við að lyfta fótunum, halda og lækka 10 sinnum. Ef mögulegt er, gerðu það sama við annan fótinn, en stöðvaðu ef það særir of mikið.

6. 

   Teygðu á mjöðmavöðvana. Talaðu við sjúkraþjálfara áður en þú byrjar á teygjuprógrammi. Teygja getur dregið úr verkjum í mjöðm og mun einnig hjálpa til við að styrkja mjöðmvöðvana til að koma í veg fyrir síðari verki.
   • Teygðu með því að snúa mjöðmum: Láðu á bakinu á gólfinu, hendur báðum megin. Beygðu fæturna sem þú vilt teygja með því að setja fæturna á gólfið. Réttu annan fótinn á gólfinu svo að tærnar vísi upp í himininn. Snúðu boginn fótinn frá líkamanum. Ekki ýta fótunum of langt í burtu til að forðast óþægindi. Hættu að teygja ef þú finnur fyrir verkjum. Haltu teygjunni í 5 sekúndur og settu síðan fæturna aftur í sömu stellingu svo að fæturnir séu á gólfinu. Endurtaktu 10 til 15 sinnum á hvorri hlið.
   • Teygðu með því að beygja mjöðmina: Liggðu á bakinu á gólfinu. Veldu snúningsfótinn og felldu hann svo að fóturinn sé flatur á gólfinu. 2 handleggir sem faðma fæturna, rétt í sköflungastöðu og draga fæturna í átt að bringunni. Gerðu eins mikið og líkami þinn þolir og slepptu fótunum ef það er sárt. Haltu fætinum við bringuna í 5 sekúndur og slepptu því síðan. Endurtaktu 10-15 sinnum á hvorri hlið.
   • Kreistu glutes: Veltu handklæði þétt. Leggðu þig á bakinu á gólfinu með fæturna samanlagða svo að fæturnir séu flattir á gólfinu. Klemmdu handklæði á milli hnjáa. Kreistu saman hnén með því að nota rassinn og innri læri. Haltu þrýstingnum í 3-5 sekúndur og slepptu síðan. Endurtaktu þessa hreyfingu 10-15 sinnum.
   auglýsing

Ráð

• Talaðu við lækninn þinn eða sjúkraþjálfara til að fá ráð um verkjastillingu. Þú ættir líka alltaf að hafa samband við sérfræðing áður en þú byrjar á lyfjum eða æfir eða teygir á vöðvum.
• Íhugaðu að hafa samráð við kírópraktor.

Viðvörun

• Ekki halda áfram æfingunni þegar mjöðmverkurinn versnar. Ef vöðvastyrkingar- eða teygjuæfingarnar sem taldar eru upp hér að ofan eru sársaukafullar geturðu prófað aðrar æfingar.
• Ekki hita lið með bursitis til að forðast frekari bólgu.