Hvernig á að halda sér í formi sem unglingur

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Bætt mataræði
Aðferð 2 af 3: Viðhalda daglegri virkni þinni
Aðferð 3 af 3: Búa til æfingaáætlun
Ábendingar
Viðvaranir

Á unglingsárum mun líkami þinn vaxa og breytast. Þess vegna er mikilvægt á þessu tímabili lífs þíns að halda þér í formi, þróa heilbrigðar matarvenjur og stunda íþróttir. Ef þú vilt komast í þitt besta form skaltu byrja að borða rétt. Reyndu að halla þér aftur og horfa á minna sjónvarp og vera líkamlega virkur í að minnsta kosti eina klukkustund á dag. Ef þú sem unglingur ákvað að taka líkamsrækt þína alvarlegri geturðu jafnvel skráð þig í líkamsræktarstöð eða skipulagt æfingar þínar heima.

Skref

Aðferð 1 af 3: Bætt mataræði

1 Borðaðu mat sem veitir þér heilbrigt og hollt mataræði. Það fyrsta sem þú þarft að gera til að halda þér í formi unglinga er að borða rétt. Forðist óhollan mat, sem felur í sér flest þægindamat og þægindamat. Einbeittu þér þess í stað að því að neyta nægrar mjólkur og próteins til að hjálpa þér að vaxa. Má þar nefna mjólk, jógúrt, kjúkling, nautakjöt, fisk og baunir eða tofu.
- Ef þú (eins og flestir unglingar) býrð enn í foreldrahúsum skaltu biðja þá um að hjálpa þér með mataræðið. Láttu þá kaupa heilbrigt snarl handa þér og berðu þér heilan mat án unninna matvæla í hverri máltíð.
2 Borðaðu nóg af ávöxtum og grænmeti. Ávextir og grænmeti ættu að vera mikilvægur hluti af daglegu mataræði þínu. Gerðu það að markmiði að borða fjórar skammta af ávöxtum og fimm skammta af grænmeti á hverjum degi. Drekkið til dæmis glas af nýpressuðum appelsínusafa og handfylli af berjum í morgunmat, lítið salat og epli í hádeginu og skammt af soðnu grænmeti í kvöldmatinn.
- Ávextir og grænmeti eru uppspretta heilbrigðs sykurs (mun betri en bætt er við unnin matvæli) og trefja. Hvort tveggja er nauðsynlegt fyrir líkama þinn.
3 Borðaðu mat sem veitir þér kalsíum og járn. Þessi tvö steinefni eru mikilvæg fyrir vaxandi líkama unglings. Gerðu það að markmiði að neyta að minnsta kosti 1.300 ml af kalsíum daglega. Þetta þýðir að drekka mikið af mjólk og neyta mjólkurafurða, þar á meðal harða osta og jógúrt.
- Járn er sérstaklega mikilvægt fyrir ungar stúlkur. Það er að finna í ýmsum matvælum, þar á meðal baunum, hnetum, nautakjöti, svínakjöti, kjúklingi og eggjum.
- Ef þú ert að reyna að minnka sykur, þá ættir þú að íhuga að innihalda heilmjólk í mataræðinu í stað þess að vera létt eða 1% fitu, þar sem það inniheldur minni sykur.
4 Borðaðu mat sem er ríkur af vítamínum, steinefnum og trefjum. Það er mikilvægt fyrir unglinga að fá vítamín úr mataræðinu. Vítamín örva eðlilega þroska og eru mikilvægur þáttur í heildar líkamlegu ástandi. Trefjar munu halda meltingarveginum heilbrigt og einnig láta þig líða fyllri.Þetta er vegna þess að matvæli sem innihalda trefjar eru lögð í magann og meltast hægt. Trefjar finnast í matvælum eins og sellerí og baunum.
- Fáðu A -vítamínið þitt úr eggjum, mjólkurvörum og dökku laufgrænmeti. B -vítamín er venjulega tekið úr kjöti eða fiski. C -vítamín er að finna í sítrusávöxtum, berjum og tómötum.
- Matvæli rík af steinefnum eru spergilkál, kartöflur og sítrusávextir (kalíum), svo og rautt kjöt, kjúklingur, sjávarfang (sink og fosfór), heilkorn og hnetur (magnesíum).
- Auk þess að leita að mikilvægum vítamínum í matnum sem þú borðar geturðu tekið fjölvítamín daglega. Þetta mun bæta mataræði þitt og hjálpa þér að fá næringarefni sem þú þarft.
5 Drekkið 6-8 glös af vökva daglega til að halda vökva. Líkaminn þarf mikið vatn og annan vökva til að virka vel. Þetta á sérstaklega við ef þú ert að auka daglega virkni þína eða byrja að æfa reglulega. Haltu raka í líkamanum með vatni, ávaxtasafa, te og öðrum heilbrigðum valkostum. Forðist gos og orkudrykki.
6 Borðaðu heilbrigt snarl á milli máltíða. Unglingsárin eru ár virkrar vaxtar, þannig að þegar maginn gnýr, þá skaltu ekki teygja þig í kökubita eða flíspoka. Veldu í staðinn heilbrigt snarl eins og jógúrt, ávexti eða smoothies.
- Ekki hafa áhyggjur ef þú ert oft svangur, þar sem meiri hreyfing og hreyfing eykur matarlystina.

Aðferð 2 af 3: Viðhalda daglegri virkni þinni

1 Vertu virkur í að minnsta kosti eina klukkustund á dag. Klukkutíma hreyfing á hverjum degi mun hjálpa þér að komast í betra form og draga úr neikvæðum áhrifum afslappandi lífsstíl. Þú þarft ekki að fara í ræktina eða æfa til að vera virkur. Prófaðu að ganga eða hjóla til að hitta vin í stað þess að keyra, eða skráðu þig í sundlaug á staðnum og synda eftir skóla.
- Að auka daglega virkni hefur marga kosti. Stund daglegrar starfsemi bOMestan hluta vikunnar mun það draga úr streitu, orku og draga úr hættu á ákveðnum sjúkdómum.
2 Farðu í íþróttir eða skráðu þig í hluta þar sem þú munt taka virkan tíma eftir skóla. Íþróttir og íþróttaæfingar eru frábærar leiðir til að auka daglega hreyfingu þína og bæta hæfni unglinga. Ef þú hefur gaman af því að taka þátt í íþróttastarfi skaltu prófa að fara í skólalið. Eða finndu hluta sem þú getur sótt eftir skóla og virkan tíma þar (til dæmis sund).
- Starfsemin sem þú velur þarf ekki að vera hópíþrótt eins og fótbolti eða körfubolti. Þú getur prófað aðra starfsemi ef þú vilt, svo sem leikfimi, hestaferðir, hjólabretti eða karate.
3 Skráðu þig í ræktina eða æfðu. Þessir valkostir munu hjálpa þér að vera virkur með því að veita reglulega hreyfingu í skemmtilegu og vinalegu umhverfi. Leitaðu að líkamsræktarstöðvum nálægt þér sem hafa síðdegis- eða kvöldtíma í vinsælum íþróttum til að sækja eftir skóla.
- Ef þú hefur ekki áhuga á hefðbundnum líkamsræktarstöðvum eða líkamsþjálfun skaltu leita að annarri hreyfingu hópsins sem felur í sér zumba, Pilates eða bardagaíþróttir.
4 Ganga eða hjóla í skólann. Ef þú býrð nógu nálægt skólanum og getur örugglega gengið eða hjólað þangað á hæfilegum tíma (segjum minna en 30 mínútur), reyndu að fella þessa starfsemi inn í daglegt líf þitt. 30 mínútna ganga í skólann mun veita helmingi af daglegri þörf þinni fyrir hreyfingu og bæta heilsu þína með því að hækka hjartsláttinn og æfa fótvöðvana.
- Ef þú vinnur hlutastarf eftir skóla eða um helgar skaltu líka ganga eða hjóla þangað.
5 Farðu í stuttar gönguferðir í hléi. Ef þú hefur 15 mínútna hlé eða 45 mínútna hádegishlé á skóladagnum, notaðu tækifærið og farðu í stuttan göngutúr. Að fara í stuttar göngur mun auka líkamsræktina og koma þér í form. Í staðinn, ef skólinn þinn er með stiga (og flestir skólar hafa það), getur þú gengið upp og niður nokkrum sinnum. Á kvöldin skaltu gera það sama fyrir heimavinnuna þína. Taktu eina eða tvær 15 mínútna hlé og farðu í göngutúr, hoppaðu reipi eða skokkaðu.
- Af ofangreindu er augljóst að þú þarft ekki að bíða eftir frítíma til að vera virkur.
6 Styttu tölvu- og sjónvarpstíma í tvo tíma á dag. Flestir unglingar eyða mörgum klukkustundum á dag í að horfa á sjónvarp eða spila tölvuleiki. Þessar athafnir skaða líkamsrækt þína og geta leitt til þyngdaraukningar. Takmarkaðu tímann sem er á skjánum við tvær klukkustundir á dag (eða minna). Þetta gefur þér meiri tíma til að æfa.
- Þú getur stundað líkamlega hreyfingu jafnvel þótt þú sért fyrir framan skjáinn. Ef foreldrar þínir eru með sporöskjulaga þjálfara skaltu nota það þegar þú horfir á kvikmynd. Eða prófaðu að slaka á í auglýsingapásum meðan þú horfir á uppáhaldssýninguna þína.

Aðferð 3 af 3: Búa til æfingaáætlun

1 Byrjaðu á æfingu heima. Búðu til grunn líkamsþjálfunaráætlun til að bæta líkamsrækt þína. Óháð því hvort þú ferð í ræktina eða ekki, byrjaðu á grunnæfingum heima hjá þér: gerðu armbeygjur, uppréttingar á lárétta stönginni, lyftu bolnum og ef þú ert með lóðir / þyrlur, beygðu þig, gerðu bicep-krulla og brjóstpressu.
- Ef þú ert ekki viss um hvar þú átt að byrja (hvaða æfingar á að innihalda í þjálfunaráætlun þinni, hve mikla þyngd á að lyfta osfrv.), Talaðu við þjálfara þinn eða leitaðu á netinu að leiðbeiningum um þyngdarþjálfun fyrir unglinga.
2 Hita upp og kæla niður fyrir og eftir æfingu. Byrjaðu hverja æfingu með mildri 10 mínútna teygju. Upphitun hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli og eykur fjölda kaloría sem brennd eru á æfingu þinni.
- Sömuleiðis, að taka tíma til að kæla sig niður í lok æfingarinnar mun láta þér líða minna þreytt í lokin.
- Með tímanum, ef þú kemst að því að þú hefur gaman af því að hlaupa, skaltu íhuga að ganga í hlaupateymi.
3 Nám með vini. Finndu vin sem vill líka vera virkur alla vikuna og æfa með honum. Þú getur líka spurt fjölskyldumeðlimi þína (bróður eða systur, frænda eða systur eða jafnvel foreldra) hvort þeir vilji vera með þér. Með því að eiga bekkjarfélaga er auðveldara að vera áhugasamur og hraustur. Að auki getur hann veitt þér siðferðilegan stuðning.
- Það er líklegra að þú haldir þig við æfingaáætlunina ef þú ert með vin sem styður þig.

Ábendingar

Vertu skapandi og skemmtu þér með daglegu æfingarferlinu. Prófaðu Dance Dance Revolution (tónlistar tölvuleikjasyrpu), Wii Fit (íþróttamyndbandaþjálfara), sund, hestaferðir, vatnspóló, dans eða farðu í ræktina!

Viðvaranir

Ef einhver æfing særir þig skaltu hætta að gera það. Láttu lækninn vita ef þú finnur fyrir miklum sársauka eftir æfingu eða sársauka í hlutfalli við þá æfingu sem þú gerir.
Ef þú hefur áhyggjur af því að þú sért að æfa rangt skaltu tala við íþróttaþjálfarann þinn eða leita að leiðbeiningum á netinu til að læra rétta tækni.
Ekki sleppa máltíðum og svipta þig aldrei viljandi mat.Og þó að það gæti verið freistandi að skera tonn af kaloríum úr mataræðinu í einu vetfangi, þá er það slæmt fyrir líkama þinn.
Til að vera heilbrigður og heilbrigður sem unglingur, ekki reykja eða drekka áfengi. Reykingar og áfengi eru neikvæð fyrir heilsuna - hafðu þetta í huga.