Hvernig á að nota hlaupabrettið (fyrir byrjendur)

Myndband: Språket i köket - *med undertexter* jag vill visa mitt kök och vi kan fika tillsammans 🤩

Efni.

Skref
Hluti 1 af 3: Almennar ábendingar um æfingu á hlaupabretti
2. hluti af 3: Líkamsþjálfun fyrir hlaupabretti fyrir byrjendur
Hluti 3 af 3: Interval Running Workout
Hvað vantar þig

Að læra að nota hlaupabrettið krefst margra sömu meginreglna og hlauparar nota til að undirbúa sig fyrir hlaup. Þú verður smám saman að auka þrek til að forðast meiðsli, sundl, þrýstingsvandamál eða ofþornun. Lærðu hvernig á að nota hlaupabrettið með því að fylgja þessum ráðum.

Skref

Hluti 1 af 3: Almennar ábendingar um æfingu á hlaupabretti

1 Hafðu samband við lækni ef þú ert með lið- eða bakvandamál. Hann ætti að ráðleggja þér hvort þú ættir að æfa mikið (hlaupa) eða bara ganga.
2 Kauptu þægilega hlaupaskó. Mældu að minnsta kosti 10 pör áður en þú kaupir. Tilvalin strigaskór ættu að veita rétta supination, hafa mjúka innlegg og laust tápláss.
- Ólíkt því sem almennt er talið ættu strigaskór ekki að vera of lausir. Þeir ættu að sitja þægilega strax eftir kaupin, svo standast freistinguna til að kaupa ódýrari valkost. Ef mögulegt er skaltu nota strigaskóna þína í kringum húsið fyrstu vikuna til að skila þeim ef þeir byrja að nudda.
3 Drekkið 0,5-0,7 lítra af vatni á einum og hálfum tíma fyrir æfingu. Þar sem flestar þessar æfingar endast lengur en 20 mínútur getur þú svitnað mikið og orðið þurrkaður.
- Taktu að minnsta kosti hálfan lítra af flösku með þér á æfingu.
- Farðu á klósettið áður en þú æfir. Hlé á hlaupum getur truflað taktinn og loftháðan ávinning.
4 Notaðu þykka sokka. Prófaðu að vera í þykkum háum sokkum í stað stuttra æfingasokka til að forðast að naga.
5 Gefðu þér tíma til að hita upp og jafna þig. Leggðu 5 mínútur fyrir og eftir aðalæfingu þína til að ganga á 2-3 km hraða.
- Ef þú gengur í ræktina skaltu íhuga það sem upphitun og kælingu.
6 Vinna með höndunum. Þú gætir freistast til að halda í handföngin á hlaupabrettinu fyrir framan þig til að viðhalda jafnvægi. En þetta mun ekki leyfa þér að brenna kaloríum að fullu, viðhalda æskilegri líkamsstöðu og nota hlaupabrettið rétt.
7 Skoðaðu stillingarnar. Taktu sérstaklega eftir hraða- og hallastillingum sem þú getur breytt. Þetta eru helstu hnapparnir þínir.
- Farðu aðeins í forritaðar æfingar eftir að þér líður vel með handvirkar stillingar. Þú munt geta stjórnað líkamsþjálfun þinni í samræmi við hæfni þína.
8 Notaðu öryggislykil. Það gerir þér kleift að stoppa þegar þér hentar, en það er hannað fyrir neyðarstöðvun. Ef þú missir jafnvægið kemur lykillinn í veg fyrir að þú fallir og skaði þig alvarlega.

2. hluti af 3: Líkamsþjálfun fyrir hlaupabretti fyrir byrjendur

1 Gerðu 20-30 mínútna byrjendaæfingu. Á fyrstu 15 mínútum æfingarinnar er líklegra að þú brennir kolvetni sem þú hefur nýlega neytt. Eftir 15 mínútur byrjar þú að brenna fitu og bæta þrek.
2 Hitið upp í 5 mínútur. Þessi upphitun mun hjálpa þér að bæta jafnvægi og forðast meiðsli. Festu öryggislykilinn við líkama þinn áður en þú byrjar að æfa.
- Byrjaðu á því að ganga rólega (2-3 km / klst) í 1 mínútu.
- Á annarri mínútu, stilltu hraðann á 2,5 km / klst. Gakktu á tánum í 30 sekúndur, síðan á hælana í 30 sekúndur.
- Auka halla í 6. Hraði er áfram 2 til 2,5 km / klst. Ganga í eina mínútu.
- Aukið þrepið um 1 mínútu. Ef þér finnst það erfitt í þessari halla skaltu draga úr hraða þínum. Eftir 2 mínútur, lækkaðu hallann í núll.
- Auka hraðann í 3,5 á síðustu mínútu.
3 Haltu hraðanum á milli 4,5 og 6 km / klst í 20 mínútur. Fyrstu vikuna sem þú notar hlaupabrettið geturðu haldið hraða og halla á þessu stigi.
4 Endurheimt. Lækkaðu hraða smám saman á hverri mínútu í 5 mínútur.
5 Gerðu tilraunir með halla og meiri hraða eftir eina til tveggja vikna þjálfun. Þú ættir að breyta halla að stigi sem er hærra en 4 í 1-2 mínútur og minnka hraða lítillega. Þú getur aukið hraðann um 0,5-1 km / klst í 1-2 mínútur.
- Millitímaþjálfun er besta leiðin til að auka þrek, hraða og fitubrennslu. 1 til 2 mínútna millibili eykur hjartslátt þinn og síðan geturðu farið aftur í miðlungs styrk. Miðlungs styrkur er í grófum dráttum þegar þú andar nú þegar þungt en getur samt haft samtímis hlé.

Hluti 3 af 3: Interval Running Workout

1 Prófaðu millitímaæfingar sem innihalda hlaup og hraðan gang. Markmiðið með svona mikilli styrkleiki þjálfun er að auka púls þinn verulega.
2 Gera fimm mínútna upphitun eins og lýst er hér að ofan.
3 Hlaupa eða ganga hratt í 1 mínútu. Stefnt er að því að hraða brautinni um 1,5-3 km / klst á þessu bili. Strangari hlauparar geta aukið hraða sinn.
4 Farið aftur í 5-6 km / klst í 4 mínútur.
5 Gerðu 4 millibili í viðbót: 1 mínúta af hraðari hlaupum eða göngum og 4 mínútur í meðallagi mikilli styrkleiki.
6 Kælið niður í 5 mínútur í lok æfingarinnar.
- Auka hástyrkabilið um 15-30 sekúndur í hverri viku.
- Prófaðu forritaða millitímaæfingar ef þú getur með vissu gert eina mínútu millibili.Til að auka styrkleiki geturðu einnig stundað „hæð“ æfingar þar sem halla breytist frekar en hraði.