Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 5: Að bera kennsl á kvíða
• Aðferð 2 af 5: tjáðu áhyggjur þínar
• Aðferð 3 af 5: Slepptu áhyggjum og kvíða
• Aðferð 4 af 5: Passaðu þig
• Aðferð 5 af 5: Hugleiðsla
• Ábendingar
• Viðvaranir

Hefurðu lent í því að hugsa það sama aftur og aftur? Hugsarðu oft um það sem gerðist ekki en hefði getað gerst? Ef svo er þjáist þú líklega af kvíða og kvíða. Áhyggjur eru form hugsunar. Það getur verið endurtekið og óframleitt því það leysir ekki ástandið og stundum getur það bara versnað. Þegar þú ert kvíðinn þá eykst streita þín. Það getur haft áhrif á ákvarðanatökuhæfileika þína, hamingju þína og sambönd. Kvíði virðist í fyrstu ekki vera mikið mál en getur fljótt farið úr böndunum og tekið yfir líf þitt. Ef þér líður eins og þú getir ekki lengur stjórnað áhyggjum þínum, þá er kominn tími til að taka aftur stjórn á huga þínum og útrýma áhyggjum og kvíða.

Skref

Aðferð 1 af 5: Að bera kennsl á kvíða

1. 1 Hvað er kvíði? Þú getur ekki leyst vandamál ef þú veist ekki hvað það er, svo það fyrsta sem þú þarft að gera er að finna út hvernig kvíði lítur út fyrir þér.
   • Skrifaðu niður hvernig þér líður þegar þú heldur að þú hafir áhyggjur. Þetta mun hjálpa þér að byrja að skrá tilfinningar þínar, hvað er að gerast í kringum þig og hugsanir þínar. Gefðu gaum að tilfinningunum í líkama þínum - kannski eru vöðvarnir spenntir eða maginn í þér. Seinna geturðu farið aftur í minnispunktana og greint hvað leiddi þig til slíkra tilfinninga.
   • Biddu aðra um að hjálpa þér að bera kennsl á þegar þú ert með kvíða. Stundum þegar kvíðafólk byrjar að spyrja margra spurninga og reynir að fá þá tilfinningu að það viti hvað gerist næst. Venjulega mun fólk sem hefur áhyggjur tala um það og vinir þeirra og fjölskylda vita að þeir hafa áhyggjur. Láttu fólk nálægt þér benda þér á þetta, svo það verður auðveldara fyrir þig að skilja hve áhyggjur þú hefur.
2. 2 Aðskildu hið raunverulega frá því óraunverulega. Óvissa veldur áhyggjum. Þetta er skynsamlegt, því hið óþekkta getur verið skelfilegt. Í framtíðinni eru margar mögulegar aðstæður fyrir þróun atburða. Vandamál þeirra er að sá versti mun líklegast aldrei verða að veruleika, sem þýðir að kvíði þinn verður ástæðulaus. Þess vegna er spenna óframbær. Við skilgreiningu kvíða er mikilvægt að skilja hvort þú hefur áhyggjur af því sem er í raun að gerast eða hvað GETI gerst.
   • Skrifaðu niður það sem veldur þér áhyggjum. Hringdu það sem er í raun að gerast og strikaðu yfir það sem gæti hafa gerst. Einbeittu þér aðeins að því sem er að gerast, því í augnablikinu geturðu aðeins unnið með það.
   • Það er í lagi að skipuleggja og búa sig undir framtíðina, en þegar þú hefur gert það skaltu samþykkja þá staðreynd að þú hefur gert allt sem þú gætir mögulega hafa gert hingað til.
3. 3 Spurðu sjálfan þig hvort hugsanir þínar skili árangri? Þegar við hugsum um eitthvað er auðvelt að fara út af sporinu og byrja að hugsa um hvað gæti hafa gerst. Þegar þú ert í streituvaldandi aðstæðum getur kvíði komið í veg fyrir að þú vitir hvort þú hefur valið rétta leið til að takast á við ástandið. Spyrðu sjálfan þig hvort hugsanir þínar hjálpa þér að komast út úr aðstæðum. Ef svarið er nei, þá veistu að það er áhyggjuefni.
   • Bilaður bíll væri gott dæmi um þetta. Þú þarft að fara að vinna, en þú hefur ekki hugmynd um hvernig á að gera það án bíls. Þú byrjar strax að hugsa um hvernig þú ert að missa vinnuna fyrir að mæta ekki á vinnustaðinn þinn. Þá ferðu að hugsa um að þú munt ekki hafa peninga til að borga leiguna þína og þú munt missa heimili þitt. Eins og þú sérð sjálfur koma hugsanir fljótt í staðinn fyrir aðra og spinna hugsanlega neikvæðar aðstæður. Hins vegar, ef þú leggur áherslu á núverandi aðstæður, þá þarftu ekki að takast á við missi vinnu eða íbúðar. Þetta getur verið mikill léttir þar sem þú veist í raun ekki hvort þessir hlutir munu gerast.
   • Þú elskar börnin þín mjög mikið. Þú vilt ekki að neitt komi fyrir þá, svo þú tekur allar nauðsynlegar varúðarráðstafanir til að koma í veg fyrir að þeir veikist. Þú vaktir alla nóttina og hugsar um allar nýju leiðirnar sem þeir gætu hafa tekið sýkinguna um daginn. Betra að einbeita sér að heilsu þeirra, öryggi og hamingju, þetta gerir þér kleift að eiga góða stund með börnum þínum sem mun verða þeim til góðs, snúa aftur til nútímans og hætta að fara niður í kvíðaspírulinn.
4. 4 Skrifaðu niður ástæður fyrir áhyggjum þínum frá fortíð, nútíð og framtíð. Sumir hafa áhyggjur af fortíðinni og hvernig hún hafði áhrif á þá. Aðrir hafa áhyggjur af því sem þeir eru að gera núna og hvernig það mun hafa áhrif á framtíð þeirra. Það eru jafnvel þeir sem hafa áhyggjur af öllu í einu - um fortíð, nútíð og framtíð. Skrifaðu niður ástæður fyrir tilfinningum þínum til að færa þér augnablik tilfinning um hreinsun og léttir.
   • Haltu dagbók til að skrifa niður það sem vekur áhuga þinn á hverjum degi. Þú getur gert þetta í lok dags, eða þú getur einfaldlega skrifað niður áhyggjurnar í dagbókina þína þegar þær koma upp.
   • Notaðu snjallsímann þinn til að merkja viðvörunina á honum. Þú getur notað app til að taka minnispunkta eða sérstakt dagbókarforrit.

Aðferð 2 af 5: tjáðu áhyggjur þínar

1. 1 Talaðu við einhvern sem þú treystir. Þetta mun hjálpa þér að úthella því sem er að angra þig. Veldu vin eða fjölskyldumeðlim sem skilur tilfinningar þínar.
   • Láttu ástvin þinn vita að þú veist að þú hefur áhyggjur, en þú þarft bara að koma því frá þér svo þú getir haldið áfram. Í flestum tilfellum mun ástvinurinn skilja þig og verður meira en fús til að hlusta á þig.
   • Ef mögulegt er skaltu finna einhvern sem hefur áhyggjur af því sama og þú, þú munt líða minna ein í kvíðanum. Þið getið síðan unnið saman að því að losa óttann með því að einblína á það sem er satt í augnablikinu.
   • Stundum er kvíði kveiktur á tilfinningunni að þú sért að ganga í gegnum eitthvað erfitt á eigin spýtur. Að tala við ástvin mun veita þér stuðning og þægindi.
2. 2 Skrifaðu í dagbók um aðstæður sem trufla þig. Haltu áfram að skrifa þar til þú getur ekki lengur skrifað um það. Þetta ókeypis ritform getur opnað nokkrar af þeim spurningum sem undirmeðvitund þín er að fást við um þessar mundir. Þú gætir verið hissa á því sem þú skrifar, þar sem áhyggjur þínar eru í flestum tilfellum falnar í einhverju sem þú skilur í raun ekki á meðvitundarstigi.
3. 3 Talaðu við lækni um áhyggjur þínar. Fagmaður getur hjálpað þér að lýsa áhyggjum þínum, vinna úr þeim og sleppa þeim. Meðferðaraðili skilur að kvíði er hugarástand sem hægt er að breyta. Þú þarft bara að vinna að því og fylgja leiðbeiningum sérfræðings.
   • Finndu meðferðaraðila með reynslu af því að vinna með fólki sem þjáist af kvíða og kvíðaröskunum.
   • Láttu lækninn vita að þú ert að vinna að því að útrýma kvíða til að bæta tilfinningalega líðan þína og líf.
   • Ekki vera hræddur við að ræða dýpstu reynslu þína. Stundum er þetta eina leiðin til að koma þeim upp á yfirborðið og sleppa þeim.

Aðferð 3 af 5: Slepptu áhyggjum og kvíða

1. 1 Spyrðu sjálfan þig hvort áhyggjur séu að gera þér gott. Enda viltu hugsa um sjálfan þig og vilja ekki skaða sjálfan þig á nokkurn hátt. Áhyggjur geta skaðað þig, svo minntu þig á þetta. Að jafnaði, þegar maður er fær um að vera heiðarlegur við sjálfan sig, þá er auðveldara fyrir hann að sleppa áhyggjum sínum.
2. 2 Telja andann. Andaðu inn um nefið og andaðu frá þér með munninum. Teljið andann, þar sem kvíði getur aukist vegna mikillar streitu og svo einföld tækni getur hjálpað til við að draga úr því stigi.
   • Ef þú heldur áfram að hafa áhyggjur, og jafnvel þessi róandi aðferð hjálpar þér ekki, leyfðu þér að hugsa um það í eina sekúndu og andaðu síðan frá þér áhyggjunum. Notaðu andann til að losa kvíðann.
   • Gerðu þetta eins mikið og þú þarft til að líða slaka á. Hjá sumum nægir 10 andardráttur og sumir anda inn og anda allt að 20 sinnum. Þú þarft ekki að ákveða magnið áður en þú byrjar þessa tækni. Teljið til 10 og leyfið ykkur síðan að meta hvort þið eigið að halda áfram.
3. 3 Gefðu þér hálftíma til að hafa áhyggjur. Lærðu að stjórna kvíða þinni með því að gefa honum aðeins 30 mínútur. Þegar þessi hálftími er liðinn, segðu sjálfum þér að þú þurfir að einbeita þér að öðru. Það mun vera gagnlegt að stilla tímamæli þannig að þú veist nákvæmlega hvenær þessi tími mun líða og fer ekki yfir sett mörk.
4. 4 Notaðu aðferðina til að stöðva hugsun. Þegar þú byrjar að hafa áhyggjur, segðu sjálfum þér að hætta. Þegar þú segir sjálfum þér að hætta þá kemur þessi aðgerð í stað neikvæðu hugsunarinnar. Þú getur gert það upphátt, eða þú getur gert það með hjálp innri samræðu. Margir sálfræðingar nota þessa tækni til að hjálpa fólki að forðast neikvæðar hugsanir. Um leið og kvíði læðist að huga þínum, segðu sjálfum þér að hætta og þú losnar fljótt við hann. Hafðu bara í huga að þetta er lærð hegðun. Það er kannski ekki mjög áhrifaríkt í fyrstu, en eftir smá æfingu geturðu skorið niður allar áhyggjufullar hugsanir við rótina. Hjá sumum virkar þessi tækni betur en önnur. Ef þú kemst að því að þessi aðferð virkar ekki fyrir þig, reyndu núvitundartækni.
5. 5 Þjálfaðu þig í að hafa ekki áhyggjur. Settu gúmmíband um úlnliðinn og smelltu því á handlegginn þegar þú byrjar að hafa áhyggjur. Þetta er form hugsunarhættu tækni sem mun hjálpa þér að stöðva flæði kvíðandi hugsana og einbeita þér að núinu aftur.
6. 6 Taktu eitthvað í hendina. Rannsóknir sýna að fólk með uppteknar hendur hefur síður áhyggjur. Þegar þú einbeitir þér að því sem þú hefur í höndunum muntu síður einbeita þér að hugsunum þínum. Þú getur tekið upp rósakrans eða andstæðingur-streitu bolta. Prófaðu að telja perlurnar á rósakrans eða kreistu boltann á ákveðnum takti.

Aðferð 4 af 5: Passaðu þig

1. 1 Fá nægan svefn. Flestir þurfa sjö tíma svefn á nóttunni. Þar sem svefnleysi getur stuðlað að aukinni streitu og leitt til kvíða er mjög mikilvægt að fá nægan svefn.
   • Ef þú átt erfitt með að sofna á nóttunni vegna kvíða skaltu ræða við lækninn. Til að koma þér í eðlilegan svefn, sem getur verið nóg til að draga úr kvíða, gætir þú þurft svefnhjálp.
   • Ef þú vilt nota náttúrulegar svefnlyf geturðu tekið melatónín. Hafðu samband við lækninn áður en þú tekur það til að ganga úr skugga um að það sé öruggt fyrir þig.
2. 2 Borða hollan mat. Vítamín og næringarefni sem þú færð frá heilbrigðum matvælum geta hjálpað þér að lækka blóðþrýsting og bæta heilastarfsemi, sem getur hjálpað til við að létta streitu. Þetta getur leitt til minni kvíða.
3. 3 Fáðu þér æfingu. Hreyfing dregur úr streitu og þú hættir að hafa svo miklar áhyggjur. Þegar þú ert kvíðinn getur hlaupið hjálpað þér þar sem það er mjög erfitt að vera líkamlega virkur og kvíðinn. Öflug líkamleg virkni hjálpar einnig líkamanum að framleiða endorfín, sem getur róað þig niður en veitt orku í langan dag.
   • Farðu í hjólatúr og njóttu fallegu útsýnisins í kringum þig.
   • Farðu í skokk í garðinum.
   • Spila tennis með vini.
   • Farðu í göngutúr í garðinum.
   • Farðu í gönguferðir í skóginum með vinum þínum.

Aðferð 5 af 5: Hugleiðsla

1. 1 Byrjaðu að hugleiða daglega. Rannsóknir sýna að hugleiðsla getur róað hugann og dregið úr kvíða. Þar sem kvíði á rætur sínar að rekja til kvíða getur það verið gagnlegt að hafa taugarnar í skefjum þannig að maður hafi áhyggjur minna eða alls ekki.
2. 2 Sit með krosslagða fætur og handleggina við hliðina. Þetta mun slaka á líkama þínum. Þegar þú getur slakað á líkama þínum, þá tekur hugurinn það sem merki um að þú sért örugg (ur) og hann getur byrjað slökunarferlið.
   • Ef þú getur ekki farið yfir fæturna skaltu sitja í hvaða stöðu sem þér hentar.
   • Þú getur meira að segja legið, vertu bara viss um að þér líði ekki vel eða sofnar.
   • Ef þú situr í stól, vertu viss um að þú sért mjúkur í kringum þig þannig að þú meiðir þig ekki ef þú sofnar meðan þú hugleiðir. Þetta getur gerst hjá sumum vegna mikillar slökunar sem þeir upplifa við hugleiðslu.
3. 3 Lokaðu augunum og einbeittu þér að önduninni. Þú hefur þinn eigin innri róandi vélbúnað - öndun. Þegar þú einbeitir þér að önduninni tekurðu eftir hraða öndunarinnar. Ef þú andar of hratt skaltu einfaldlega hægja á öndunartaktinum með því að anda dýpra og fylla útöndunina.
   • Prófaðu að telja andann. Andaðu að þér í þrjár sekúndur og andaðu síðan út í þrjár sekúndur. Haltu andanum í eina til tvær sekúndur áður en þú andar frá þér. Til að slaka á, gerðu allt hægt en örugglega.
4. 4 Einbeittu þér að því hvernig þér líður í augnablikinu og leyfðu þér að vera rólegur. Gefðu gaum að því sem er að gerast innra með þér í hugleiðslu. Ef þú finnur fyrir kvíða skaltu endurtaka orðið „rólegur“ fyrir sjálfan þig. Þú getur valið annað orð eða jafnvel hljóð, bara láta það vera eitthvað sem róar þig.
   • Ef þú ert að hugsa um eitthvað sem er að angra þig, ekki reka þessar hugsanir í burtu, annars muntu bara hafa enn meiri áhyggjur. Hugsaðu aðeins um áhyggjurnar og slepptu því síðan. Þú getur jafnvel sagt við sjálfan þig „Slepptu…“.
5. 5 Stattu hægt upp. Til að snúa aftur til dagsins skaltu opna augun rólega, sitja í þögn í smá stund og rísa svo á fætur. Teygðu þig út ef þörf krefur og farðu aftur til dagsins þar sem þú ert afslappaður og fullkomlega rólegur. Farðu rólega og rólega yfir daglegar athafnir þínar, þetta mun létta kvíða sem getur leitt til kvíða.

Ábendingar

• Notaðu þessar aðferðir hvenær sem þú finnur fyrir of miklum áhyggjum of lengi.
• Það þarf æfingar til að útrýma kvíða, svo haltu áfram að nota þessar aðferðir þar til þær virka fyrir þig.
• Ekki leyfa þér að verða kvíðinn vegna kvíðans sem þú ert að upplifa, þetta mun aðeins gera ástandið verra. Leyfðu þér að finna fyrir kvíða og reyndu síðan að hverfa frá honum með ofangreindum aðferðum.
• Ef þú getur ekki hætt að hafa áhyggjur, sama hvað þú reynir, leitaðu til faglegrar aðstoðar hjá geðlækni, geðlækni eða öðrum lækni.

Viðvaranir

• Ef þér finnst eins og að skaða sjálfan þig eða aðra skaltu hringja í sjálfsvígavarnarstöðina.
• Kvíði getur leitt til þunglyndis. Ef þú hefur fundið fyrir þunglyndiseinkennum í meira en viku skaltu leita aðstoðar hjá geðlækni, geðlækni eða taugalækni.